Il ferro è un minerale di cui il corpo umano non può vivere senza. Per cominciare, è un componente importante della proteina chiamata emoglobina che trasporta l’ossigeno nei globuli rossi. Senza abbastanza ferro, potresti sentirti stanco e capogiro e persino sviluppare anemia.
I requisiti di ferro variano in base all’età e al sesso. Il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) consiglia di ottenere 8 mg al giorno per gli uomini e 18 mg al giorno per le donne che non sono in gravidanza o in allattamento.
Ci sono molti modi per soddisfare i tuoi fabbisogni di ferro giornalieri e aumentare i tuoi livelli di ferro senza mangiare gli stessi cibi tutto il tempo, quindi esploriamo le tue opzioni!
1. Vongole in scatola
Le vongole sono una delle fonti alimentari più classificate per il ferro.
Una porzione da tre once di vongole in scatola contiene ben 23,8 mg di ferro.
Prova ad aggiungerli ai tuoi sughi e piatti di riso preferiti.
Puoi anche combinarli con gamberetti e altri piatti a base di pesce.
2. Cereali per la colazione fortificati
I cereali per la colazione sono spesso una fonte principale di ferro, ma devi scegliere i tipi giusti.
I cereali carichi di zucchero che potresti aver mangiato da bambino non sono la scelta migliore.
La chiave è cercare un cereale fortificato che contenga il 100% del valore giornaliero del ferro.
Una porzione di cereali da 1 tazza contiene 18 mg di ferro.
3. Ostriche cotte
La prossima volta che andrai al tuo ristorante di pesce preferito, considera di ordinare alcune ostriche.
Una porzione da tre once contiene 10,2 mg di ferro.
Le ostriche crude sono anche piene di nutrienti, ma le ostriche cotte sono più sicure.
4. Fagioli bianchi
Mentre tutti i fagioli offrono ferro, i fagioli bianchi impacchettano di più. Infatti, una porzione da 1 tazza contiene 8 mg di ferro.
Se non hai il tempo di ordinare e imbustare i fagioli secchi, prova le versioni in scatola – guarda solo il contenuto di sodio.
Puoi gustare i fagioli bianchi da soli, in un’insalata o aggiungerli a stufati, zuppe e piatti di pasta.
Prepara questa insalata di fagioli bianchi e salmone per pranzo.
5. Cereali caldi fortificati
Per i giorni in cui desideri una colazione calda a base di cereali freddi, i cereali caldi fortificati possono contenere 4,9-8,1 mg di ferro per pacchetto istantaneo, a seconda della marca.
Mentre questa è una frazione della quantità di ferro presente nei cereali secchi fortificati, puoi comunque soddisfare i tuoi fabbisogni di ferro giornalieri mangiando altre fonti del minerale insieme ai tuoi cereali caldi.
6. Cioccolato fondente
Se sei un amante del cioccolato fondente, ora hai un altro motivo per mangiare il tuo dolce preferito.
Tre once di cioccolato fondente – circa una piccola barra – contiene circa 7 mg di ferro.
Assicurati di optare per il cioccolato fondente reale, che dovrebbe contenere dal 45% al 69% di solidi di cacao.
7. Carni di organi
Mentre le carni degli organi sono spesso trascurate, sono una grande fonte di nutrienti vitali, tra cui il ferro.
L’ammontare esatto dipende dal tipo di organo, nonché dalla sua fonte.
Il fegato di manzo, ad esempio, ha 5 mg di ferro per una porzione di 3 once regolari.
8. Soia
I semi di soia sono una fonte proteica ideale nelle diete vegetariane, ma questi legumi ricchi di sostanze nutritive sono buoni per tutti.
Una porzione di mezza tazza contiene 4,4 mg di ferro.
Prova a sostituire la soia con la carne nei piatti principali, o aggiungi le versioni essiccate alle insalate per un crunch alternativo ai crostini.
9. Lenticchie
Questi legumi sono parenti di fagioli e sono un’altra preziosa fonte di ferro.
Una porzione di mezza tazza contiene poco più di 3 mg di ferro.
Il vantaggio di utilizzare le lenticchie rispetto ai fagioli è che hanno un tempo di cottura più veloce.
10. Spinaci
Lo spinacio è famoso per il suo contenuto di vitamina A, ma è anche una preziosa fonte di ferro: una mezza tazza contiene circa 3 mg.
Se mangiare spinaci crudi non è il tuo forte, prova una di queste deliziose ricette.
Determina i tuoi bisogni di ferro
Conoscere le principali fonti di ferro è un buon inizio per ottenere abbastanza di questo nutriente essenziale. Ma è anche importante rendersi conto che il fabbisogno di ferro può variare e può essere maggiore di quello che è considerato normale per la tua età e genere. Questo è particolarmente vero se sei già carente di ferro, o incline all’anemia.
Chiedi al tuo medico o al dietologo raccomandazioni specifiche sul ferro se:
- recentemente hanno perso molto sangue
- prendere fluidificanti del sangue
- avere una storia di malattia renale
- hanno più di 65 anni
- avere periodi mestruali pesanti
