Il diabete è una malattia progressiva con molte potenziali complicanze. Questi includono cecità, insufficienza renale, malattie cardiache, ictus e perdita di dita dei piedi, piedi o gambe.
Circa 1 persona su 11 negli Stati Uniti ha attualmente il diabete, ma sebbene la condizione possa essere familiare, è difficilmente innocua. È la settima principale causa di morte del paese e le persone con diabete hanno un rischio di morte del 50% più elevato rispetto a chi non ne ha la condizione.
Fortunatamente, anche se il diabete è una malattia cronica, può essere gestito. Un modo in cui è possibile prevenire le complicanze è seguire le linee guida dietetiche.
Ingredienti classici
Con la pianificazione e il consumo consapevole, le persone con diabete possono tranquillamente godere di una dieta soddisfacente e varia.
I seguenti articoli per il pranzo in comune possono anche essere parte di un pranzo salutare per le persone con diabete:
- tonno o salmone in scatola
- salumi a basso contenuto di sale, come tacchino e pollo
- uova bollite
- insalate con condimento sul lato
- minestre e chili di sale basso
- frutta intera, come mele e frutti di bosco
- fiocchi di latte
- yogurt greco semplice, non zuccherato
- burro di arachidi o di mandorle
Idee per il pranzo
Le persone che hanno bisogno di controllare il loro livello di zucchero nel sangue possono ancora scegliere tra una vasta gamma di opzioni quando sono alla ricerca di un pranzo gustoso. Le seguenti idee per il pranzo forniscono circa 3 porzioni di carboidrati ciascuna, o circa 45 grammi (g) o meno:
- zuppa e insalata, come zuppa di pomodoro con insalata di kale-apple
- impacco integrale (tortilla = 30 g di carboidrati o meno), come tacchino con hummus, cetrioli, pomodori, formaggio feta e olive
- insalata di spinaci con tonno in scatola, ½ maionese, ½ yogurt greco, sedano e succo di limone, serviti su verdure e mela a dadini
- uovo sodo servito con cinque cracker integrali, formaggio a pasta filata, un pezzo di frutta e bastoncini vegetariani con burro di arachidi
- frullato fatto con 1 tazza di frutti di bosco surgelati, tofu o yogurt greco semplice, spinaci e latte di lino non zuccherato
- panino con pane germogliato integrale, verdure grigliate e avocado fracassato
- hummus con carote, sedano, fiori di cavolfiore e pomodorini per immersione. Aggiungere cinque cracker integrali o metà di un guscio di pita integrale
ricette
Una dieta che aiuta le persone a mantenere sani livelli di zucchero nel sangue può includere ricette complesse come una empanada di pollo al forno, o semplicemente come un’insalata di pollo con fragole.
Le seguenti sono alcune ricette saporite e salutari che mostrano la varietà da gustare in un pranzo adatto al diabete:
- panino vegetariano a tre formaggi
- zuppa di fagioli e verdure
- petto di pollo, verdure di fajita, semi di zucca e fagioli in coppe di lattuga con salsa
- sandwich di verdure grigliate su pane ad alto contenuto di fibre
- insalata di pomodoro, mozzarella e ceci
- Impacco di tacchino mediterraneo
- fagioli pinto, riso integrale e insalata di spinaci
- panini ai funghi portobello grigliati
- insalata di salmone e spinaci alla griglia, condita con patate dolci arrostite
Strategie di sandwich e altre opzioni rapide
Secondo i dati del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, quasi 1 adulto americano su 2 mangia almeno un sandwich ogni giorno.
Questo alimento molto popolare può anche essere parte di un pranzo che è salutare per le persone con diabete. Le persone con diabete che stanno prendendo in considerazione i panini dovrebbero:
- aumentare il contenuto di fibre utilizzando pane integrale o integrale o pane di germogliato per un migliore assorbimento dei nutrienti
- prepara un panino con la faccia aperta, usa un panino sottile per ridurre il conteggio dei carboidrati o trasformalo in un involucro
- seleziona salumi magri, a basso contenuto di sale, come il tacchino arrosto
- utilizzare la maionese a basso contenuto di grassi o sostituirli con altri tipi di crema, come senape, pesto, hummus o avocado
- considera la possibilità di sostituire il formaggio con verdure, come pomodori o peperoni, pesto o avocado
Il tempo per preparare e pranzare spesso può essere limitato durante la settimana lavorativa. Può essere utile considerare altre scelte rapide e salutari per un pranzo adatto al diabete:
- uova bollite
- yogurt con bacche e mandorle
- tazze di zuppa di fagioli a basso contenuto di sale
- ricotta con frutta o pomodori a dadini
Mangiare fuori
Gli americani hanno mangiato più pasti fuori casa dagli anni ’70, come riportato da Quartz Media. Per la prima volta, nel 2016, hanno speso meno nei supermercati di quanto non abbiano fatto con il cibo mangiato lontano da casa.
Sfortunatamente, il cibo servito negli stabilimenti commerciali tende ad essere l’opposto di ciò che è meglio per le persone con diabete. Grandi porzioni ad alto contenuto di calorie, grassi e sale ma a basso contenuto di fibre sono troppo comuni tra i cibi serviti nei ristoranti.
Questo rende molto importante per le persone con diabete adottare un approccio strategico per ordinare un pranzo salutare quando si mangia fuori.
Il controllo delle porzioni è sempre importante ed è più importante che mai quando si mangia fuori. I piatti del pranzo possono essere molto più grandi del necessario. I clienti con diabete sono incoraggiati a resistere alla tentazione di sovradimensionare qualsiasi cosa. Dovrebbero anche considerare di salvare alcuni dei loro pranzi per uno spuntino successivo.
Le seguenti idee possono aiutare le persone con diabete a fare buone scelte per un pranzo:
- scegli i cereali integrali quando possibile
- condire il condimento per insalata sul lato
- cercare zuppe a base di brodo
- considera un’opzione vegetariana
- optare per carni grigliate, arrosto o al forno, pollame e pesce
- chiedere verdure al vapore, quando possibile
- passare purè di patate o patatine fritte per verdure non amidacee, come ad esempio un’insalata
- sostituire i carboidrati a bassa fibra raffinati, come riso bianco o pasta, per fagioli o patate dolci
Le persone con diabete dovrebbero cercare di evitare i seguenti oggetti del pranzo:
- cibi fritti
- zuppe crema
- bevande zuccherate, come soda, tè dolce o succo
- bevande alcoliche
- pane bianco, riso e paste raffinate
Suggerimenti
Mantenere livelli di zucchero nel sangue entro un intervallo sano è di vitale importanza per le persone con diabete. È altrettanto importante che le persone si attengano a una dieta che possa aiutarli a raggiungere questo obiettivo.
Gli esperti dell’Istituto Nazionale di Diabete e Malattie Digestive e Rene raccomandano due approcci complementari all’alimentazione salutare per le persone con diabete:
Il metodo del piatto aiuta le persone a selezionare le porzioni e le proporzioni appropriate di cibi diversi:
- Riempi una metà di un piatto da 9 pollici, o circa 2 tazze, con verdure non amidacee, come verdure o broccoli.
- Un quarto della piastra è per circa 3-4 once di proteine, come pollo, pesce o alternative vegetali.
- Circa ½-1 tazza di verdure o chicchi di amido ricchi di fibre, come fagioli o cereali integrali, possono riempire il quarto rimanente della piastra.
Il conteggio dei carboidrati aiuta le persone con diabete a gestire i livelli di zucchero nel sangue per mantenerli nel range sano. Sebbene le raccomandazioni individuali possano variare, un obiettivo tipico è 30-60 g di carboidrati ai pasti e 15-20 g di snack.
Indipendentemente da quanto possa sembrare difficile all’inizio, seguire una dieta sviluppata con un team di assistenza sanitaria offre vantaggi concreti. Una revisione dell’efficacia degli interventi sullo stile di vita ha dimostrato che tali azioni potrebbero aiutare ad abbassare il peso corporeo ea gestire i livelli di zucchero nel sangue.
I seguenti suggerimenti possono aiutare le persone con diabete a mantenere sani livelli di zucchero nel sangue:
- Pianificare in anticipo: utilizzare i fine settimana per pianificare i pasti è un ottimo modo per garantire un pranzo salutare per il diabete ogni giorno.
- Rifornimento a domicilio: riempire i frigoriferi e le dispense per mantenere a portata di mano ingredienti facili da usare e salutari.
- Cucinare di più: quando grigliate o arrostite salmone o pollo, preparate un extra da utilizzare per i pranzi più tardi nella settimana. Fai grandi partite di zuppe o stufati che possono essere utilizzati per il pranzo più tardi. Questi stufati possono essere congelati per essere utilizzati in un secondo momento.
- Fare scorta di lavoro: conservare una scorta di alimenti sani e non deperibili, come noci, cracker integrali, tonno in scatola o ceci secchi, su una scrivania. Questi possono essere utilizzati quando un pranzo programmato non è possibile o quando i livelli di zucchero nel sangue lo richiedono.
- Guardare il tempo: alcune persone con diabete hanno bisogno di assumere quantità specifiche di carboidrati a orari prestabiliti.
- Andando basso: prendere l’abitudine di selezionare le opzioni a basso contenuto di zucchero, a basso contenuto di sale.
- Andando in alto: cerca cibi ricchi di fibre, come cereali ricchi di fibre e cereali integrali, mele, noci, pere, fiocchi d’avena, fagioli e legumi.
