Il diabete è una malattia progressiva con molte potenziali complicanze. Queste includono cecità, insufficienza renale, malattie cardiache, ictus e perdita di dita dei piedi, piedi o gambe.
Circa 1 persona su 11 negli Stati Uniti ha attualmente il diabete. Sebbene la condizione possa sembrare familiare, non è affatto innocua. È, infatti, la settima principale causa di morte nel paese e le persone con diabete hanno un rischio di morte del 50% più elevato rispetto a chi non ha la condizione.
Fortunatamente, anche se il diabete è una malattia cronica, può essere gestito con successo. Un modo efficace per prevenire le complicanze è seguire delle linee guida dietetiche appropriate.
Ingredienti Classici
Con la pianificazione e il consumo consapevole, le persone con diabete possono tranquillamente godere di una dieta soddisfacente e varia.
I seguenti articoli per il pranzo possono essere parte integrante di un pranzo salutare per le persone con diabete:
- tonno o salmone in scatola
- salumi a basso contenuto di sale, come tacchino e pollo
- uova bollite
- insalate con condimento a parte
- minestre e chili a basso contenuto di sale
- frutta intera, come mele e frutti di bosco
- fiocchi di latte
- yogurt greco semplice, non zuccherato
- burro di arachidi o di mandorle
Idee per il Pranzo
Le persone che devono controllare il loro livello di zucchero nel sangue possono ancora scegliere tra una vasta gamma di opzioni quando sono alla ricerca di un pranzo gustoso. Le seguenti idee per il pranzo forniscono circa 3 porzioni di carboidrati ciascuna, o circa 45 grammi (g) o meno:
- zuppa e insalata, come zuppa di pomodoro con insalata di cavolo e mela
- impacco integrale (tortilla = 30 g di carboidrati o meno), come tacchino con hummus, cetrioli, pomodori, formaggio feta e olive
- insalata di spinaci con tonno in scatola, ½ maionese, ½ yogurt greco, sedano e succo di limone, servita su verdure e mela a dadini
- uovo sodo servito con cinque cracker integrali, formaggio a pasta filata, un pezzo di frutta e bastoncini di verdura con burro di arachidi
- frullato fatto con 1 tazza di frutti di bosco surgelati, tofu o yogurt greco semplice, spinaci e latte di lino non zuccherato
- panino con pane germogliato integrale, verdure grigliate e avocado schiacciato
- hummus con carote, sedano, fiori di cavolfiore e pomodorini per immersione, con cinque cracker integrali o metà di un guscio di pita integrale
Ricette
Una dieta che aiuta le persone a mantenere sani livelli di zucchero nel sangue può includere ricette semplici come un’insalata di pollo con fragole, oltre a piatti più complessi come un empanada di pollo al forno.
Ecco alcune ricette saporite e salutari che mostrano la varietà da gustare in un pranzo adatto al diabete:
- panino vegetariano a tre formaggi
- zuppa di fagioli e verdure
- petto di pollo, verdure di fajita, semi di zucca e fagioli in coppe di lattuga con salsa
- sandwich di verdure grigliate su pane ad alto contenuto di fibre
- insalata di pomodoro, mozzarella e ceci
- impacco di tacchino mediterraneo
- fagioli pinto, riso integrale e insalata di spinaci
- panini ai funghi portobello grigliati
- insalata di salmone e spinaci alla griglia, condita con patate dolci arrostite
Strategie di Sandwich e Altre Opzioni Veloci
Secondo i dati del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, quasi 1 adulto americano su 2 mangia almeno un sandwich ogni giorno.
Questo alimento molto popolare può essere parte di un pranzo che è salutare per le persone con diabete. Le persone con diabete che stanno considerando i panini dovrebbero:
- aumentare il contenuto di fibre utilizzando pane integrale o pane di germogliato per un migliore assorbimento dei nutrienti
- preparare un panino con la faccia aperta, utilizzando un panino sottile per ridurre il conteggio dei carboidrati o trasformarlo in un involucro
- selezionare salumi magri, a basso contenuto di sale, come il tacchino arrosto
- utilizzare maionese a basso contenuto di grassi o sostituirla con altri tipi di crema, come senape, pesto, hummus o avocado
- considerare la possibilità di sostituire il formaggio con verdure, come pomodori o peperoni, pesto o avocado
Il tempo per preparare e pranzare può essere limitato durante la settimana lavorativa. È utile considerare altre scelte rapide e salutari per un pranzo adatto al diabete:
- uova bollite
- yogurt con bacche e mandorle
- tazze di zuppa di fagioli a basso contenuto di sale
- ricotta con frutta o pomodori a dadini
Mangiare Fuori
Gli americani hanno iniziato a mangiare più pasti fuori casa dagli anni ’70, come riportato da Quartz Media. Per la prima volta, nel 2016, hanno speso meno nei supermercati rispetto al cibo mangiato lontano da casa.
Sfortunatamente, il cibo servito negli stabilimenti commerciali tende ad essere l’opposto di ciò che è meglio per le persone con diabete, con grandi porzioni ad alto contenuto di calorie, grassi e sale, ma a basso contenuto di fibre troppo comuni nei ristoranti.
Questo rende molto importante per le persone con diabete adottare un approccio strategico quando ordinano un pranzo salutare fuori casa.
Il controllo delle porzioni è sempre fondamentale ed è più importante che mai quando si mangia fuori. I piatti del pranzo possono essere molto più grandi del necessario. I clienti con diabete sono incoraggiati a resistere alla tentazione di sovradimensionare qualsiasi cosa e a considerare di salvare parte del loro pranzo per uno spuntino successivo.
Le seguenti idee possono aiutare le persone con diabete a fare buone scelte per un pranzo:
- scegliere cereali integrali quando possibile
- condire il condimento per insalata a parte
- cercare zuppe a base di brodo
- considerare un’opzione vegetariana
- optare per carni grigliate, arrosto o al forno, pollame e pesce
- richiedere verdure al vapore, quando possibile
- passare purè di patate o patatine fritte per verdure non amidacee, come un’insalata
- sostituire i carboidrati raffinati a bassa fibra, come riso bianco o pasta, con fagioli o patate dolci
Le persone con diabete dovrebbero cercare di evitare i seguenti alimenti per il pranzo:
- cibi fritti
- zuppe crema
- bevande zuccherate, come soda, tè dolce o succo
- bevande alcoliche
- pane bianco, riso e paste raffinate
Suggerimenti
Mantenere i livelli di zucchero nel sangue entro un intervallo sano è vitale per le persone con diabete. È altrettanto importante seguire una dieta che possa aiutarli a raggiungere questo obiettivo.
Gli esperti dell’Istituto Nazionale di Diabete e Malattie Digestive e Rene raccomandano due approcci complementari per un’alimentazione salutare per le persone con diabete:
Il metodo del piatto aiuta a selezionare le porzioni e le proporzioni appropriate di cibi diversi:
- Riempi una metà di un piatto da 9 pollici, o circa 2 tazze, con verdure non amidacee, come broccoli o spinaci.
- Un quarto del piatto è per circa 3-4 once di proteine, come pollo, pesce o alternative vegetali.
- Circa ½-1 tazza di verdure o chicchi di amido ricchi di fibre, come fagioli o cereali integrali, possono riempire il quarto rimanente del piatto.
Il conteggio dei carboidrati aiuta le persone con diabete a gestire i livelli di zucchero nel sangue per mantenerli nel range sano. Sebbene le raccomandazioni individuali possano variare, un obiettivo tipico è di 30-60 g di carboidrati ai pasti e 15-20 g per gli snack.
Indipendentemente da quanto possa sembrare difficile all’inizio, seguire una dieta sviluppata con un team di assistenza sanitaria offre vantaggi concreti. Una revisione dell’efficacia degli interventi sullo stile di vita ha dimostrato che tali azioni possono aiutare a ridurre il peso corporeo e a gestire i livelli di zucchero nel sangue.
I seguenti suggerimenti possono aiutare le persone con diabete a mantenere sani livelli di zucchero nel sangue:
- Pianificare in anticipo: utilizzare i fine settimana per pianificare i pasti è un ottimo modo per garantire un pranzo salutare per il diabete ogni giorno.
- Rifornire la dispensa: riempire i frigoriferi e le dispense con ingredienti sani e facili da utilizzare.
- Cucinare di più: quando grigliate o arrostite salmone o pollo, preparate un extra da utilizzare per i pranzi più tardi nella settimana. Fate grandi partite di zuppe o stufati che possono essere utilizzati per il pranzo più tardi e congelati per un uso successivo.
- Fare scorta in ufficio: conservare alimenti sani e non deperibili, come noci, cracker integrali, tonno in scatola o ceci secchi, su una scrivania. Questi possono essere utilizzati quando un pranzo programmato non è possibile o quando i livelli di zucchero nel sangue lo richiedono.
- Controllare i tempi: alcune persone con diabete hanno bisogno di assumere specifiche quantità di carboidrati a orari prestabiliti.
- Optare per il basso: abituarsi a selezionare opzioni a basso contenuto di zucchero e sale.
- Optare per l’alto: cercare cibi ricchi di fibre, come cereali integrali, mele, noci, pere, fiocchi d’avena, fagioli e legumi.
Nuove Ricerche e Prospettive
Nel 2024, la gestione del diabete di tipo 2 ha visto significativi progressi grazie a nuove linee guida nutrizionali e ricerche più recenti. Studi recenti hanno dimostrato che un approccio dietetico personalizzato, che tenga conto delle preferenze individuali e delle risposte glicemiche ai diversi alimenti, può migliorare notevolmente il controllo della glicemia.
Inoltre, è emerso che l’inclusione di alimenti ricchi di fibre, come legumi e cereali integrali, non solo aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue, ma promuove anche la salute intestinale, un aspetto cruciale nella gestione del diabete. Le ricerche hanno evidenziato come una dieta ricca di fibre possa ridurre il rischio di complicazioni a lungo termine associate al diabete.
Infine, l’importanza di un approccio olistico, che comprende anche l’esercizio fisico regolare, è stata ulteriormente confermata. L’attività fisica non solo aiuta a mantenere un peso sano, ma migliora anche la sensibilità all’insulina, rendendo più facile il controllo della glicemia. È fondamentale che le persone con diabete di tipo 2 integrino l’attività fisica nella loro routine quotidiana per massimizzare i benefici della dieta e migliorare la loro salute complessiva.
