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Idee per la cena per il diabete di tipo 2

Ogni 23 secondi, a qualcuno negli Stati Uniti viene diagnosticato il diabete. Ma sebbene il diabete sia diffuso, la consapevolezza e la comprensione della malattia da parte del pubblico possono essere limitate.

Il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) riferisce che attualmente 29 milioni di americani hanno il diabete, ma un quarto di loro non lo sa. Altri 86 milioni di adulti hanno prediabetes, di cui il 90% non è a conoscenza.

Il diabete è una malattia grave che può, se incontrollata, portare a perdita della vista, problemi cardiovascolari, danni renali e persino amputazione degli arti inferiori. La buona notizia è che può essere gestita e questi gravi problemi di salute possono essere evitati.

Idee dietetiche

[Empty White Plate]

La notizia ancora migliore è che il diabete può essere gestito attraverso una combinazione di esercizio fisico, assistenza sanitaria e dieta. Nonostante la credenza popolare, una dieta può essere varia, gustosa e appagante.

Il “piatto diabetico”

Mantenere una dieta coerente e ben bilanciata può aiutare le persone con diabete a mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.

Anche il controllo delle porzioni è importante, ed è qui che entra in gioco il “piatto diabetico”.

Approvato da diverse organizzazioni, tra cui l’American Diabetes Association, il “piatto diabetico” può essere molto utile quando si pianificano le cene.

Segui questi semplici passaggi:

  • Disegna una linea immaginaria al centro del tuo piatto.
  • Dividi la metà in due ulteriori sezioni, in modo che il tuo piatto sia ora diviso in tre.
  • Riempi la sezione più grande con verdure non amidacee, come spinaci, fagiolini, salsa, funghi, broccoli o altri.
  • Usa le proteine ​​per riempire una delle sezioni più piccole. Buone opzioni sono pollo senza pelle, salmone, gamberetti, tempeh o tofu, uova e molto altro ancora. I legumi possono adattarsi sia alla proteina che alla sezione di amido perché forniscono sia proteine ​​che carboidrati.
  • Grani, legumi e verdure amidacee possono andare nel restante quarto. Questi potrebbero essere mais, fagioli di lima, patate dolci, quinoa, pane integrale e altro ancora.
  • Completa il pasto con una porzione di frutta o latticini.

Conteggio dei carboidrati

Il conteggio dei carboidrati è anche una parte essenziale del mangiare sano per le persone con diabete. La quantità di carboidrati che un individuo può consumare in un giorno varierà in base alla salute, al livello di attività e ai piani di trattamento.

Conoscere il contenuto di carboidrati degli alimenti può aiutare le persone a mangiare quantità adeguate ad ogni pasto o spuntino, e comunque godere di una dieta varia e soddisfacente.

Indice glicemico

L’indice glicemico (GI) può aiutare le persone con diabete a distinguere tra carboidrati che aiutano o fanno male al loro livello di zucchero nel sangue, e può fornire un supporto essenziale quando si pianificano cene salutari.

In sostanza, più alto è il punteggio GI di un alimento, più rapidamente aumenterà la glicemia. Tuttavia, questo non significa che le persone con diabete dovrebbero evitare tutti gli alimenti ad alto indice glicemico, poiché alcuni sono pieni di valore nutrizionale. L’importante è bilanciare questi alimenti con alimenti a basso indice glicemico e monitorare le dimensioni delle porzioni.

Controllo delle porzioni

Forse la più grande sfida per mangiare cene salutari è il controllo delle porzioni. Questo è particolarmente vero quando i pasti vengono consumati in viaggio.

Secondo il National Heart, Lung e Blood Institute, le dimensioni delle porzioni nei ristoranti americani sono aumentate del 200-300 percento negli ultimi 20 anni e possono essere un fattore nei crescenti tassi di obesità del paese.

Queste porzioni giganti possono significare guai per le persone con diabete. Dovrebbero chiedere ai server la dimensione delle porzioni. Potrebbero anche chiedere un po ‘di cibo da mettere in scatola, oppure potrebbero condividerlo con gli amici.

alcool

[Le persone bevono birra]

Bere alcolici è una parte importante di un’esperienza culinaria per molte persone. Ma le persone con diabete devono essere molto caute nel bere alcolici perché possono seriamente influenzare i livelli di zucchero nel sangue.

Tuttavia, un drink al giorno per le donne e due drink al giorno per gli uomini può essere accettabile se consumato con il cibo.

Le persone dovrebbero controllare i loro zuccheri nel sangue e controllare con il loro medico e dietologo per scoprire se qualsiasi quantità di alcol è accettabile nel loro piano di trattamento.

Suggerimenti per la cena

Seguire una dieta salutare non deve significare che le persone con diabete devono rinunciare ai loro cibi preferiti. La chiave sta mangiando quantità adeguate e assicurandosi che ci sia un equilibrio tra proteine, carboidrati e grassi, con un’enfasi sulla fibra.

I seguenti sono classici cibi americani che sono adatti per una persona con diabete:

  • Bistecca: Stick a 3 once (oz) porzioni e non cucinare nel burro. Scegli i tagli centrali per meno marmorosità e grassi. La Harvard School of Public Health e molte altre agenzie raccomandano che le persone mangiano carne rossa non più di una volta alla settimana.
  • Patata al forno o patata dolce: salta le aggiunte di grassi come la pancetta. Sostituta crema acida per yogurt greco per proteine ​​e batteri sani.
  • Insalata di giardino: aggiungere vinaigrette per il gusto.
  • Salmone: salmone al forno o alla griglia è una buona opzione.
  • Asparagi al vapore: la cottura a vapore è un modo salutare per preparare le verdure.
  • Turchia: tacchino o pollo arrosto è una buona scelta.
  • Pannocchia: evitare il burro o altri condimenti ricchi di grassi.
  • Hamburger: avvolgete semplicemente il tortino in lattuga o mangiate solo metà del panino per tenere sotto controllo i carboidrati.

Suggerimenti per pasti veloci e salutari

I seguenti suggerimenti possono aiutare le persone con diabete a creare cene salutari e interessanti:

  • Conserva una scorta di verdure surgelate, pomodori in scatola a basso contenuto di sodio e fagioli in scatola a basso contenuto di sodio.
  • Considera di servire l’insalata come antipasto.
  • Ricorda che anche le uova possono essere a cena.
  • Preparare una partita di peperoncino a cottura lenta che è possibile conservare e consumare per diversi giorni.
  • Unire le verdure surgelate con la pasta, saltarle in padella o aggiungerle alla crosta di pizza integrale surgelata.
  • Prepara i tacos con pollo al girarrosto, verdure, salsa e yogurt greco senza grassi.

Idee di ricette

Le persone con diabete non devono limitarsi a cibi noiosi e insipidi. Le seguenti idee pasto illustrano una vasta gamma di idee per cene salutari con meno di 3 porzioni o 45 grammi (g) di carboidrati:

  • 1 tazza di riso integrale in stile spagnolo mescolato con fagioli borlotti, pollo e salsa.
  • Filetti di merluzzo con salsa puttanesca, fagiolini e quinoa.
  • Tempeh o tofu saltano in padella con mix di verdure asiatiche.
  • Dentice rosso caraibico, una piccola patata dolce al forno e verdure.
  • Shakshuka nordafricana.
  • Pollo di Digione, patate fritte al forno e broccoli al vapore.
  • Skillet pizza con tortilla di grano intero o mais.
  • Hamburger di fagioli e riso selvatico con spinaci e insalata di avocado.
  • Filetti di salmone asiatico, cavolo tritato e salsa di arachidi allo zenzero, zucchine e pasta di ceci o fagioli.
  • Tacos di gamberetti, utilizzando tacos al mais al 100%, salsa di ananas, jicama (fagiolo igname) e carota e peperone slaw.

Cucinare per gli altri

Sebbene possano mangiare la maggior parte delle cose, le persone con diabete devono assicurarsi di mantenere i loro livelli di zucchero nel sangue, pressione sanguigna e colesterolo nel loro range di riferimento.

Il primo passo nella pianificazione di cene salutari per le persone con diabete è il bilanciamento dei livelli di proteine, carboidrati e grassi, fornendo al contempo un’ampia fibra.

Utilizzando il metodo del “piatto diabetico” per pianificare la struttura di base di un pasto, è molto più facile produrre opzioni salutari e saporite che piacciano a tutti. Oltre agli esempi sopra elencati, l’American Diabetes Association offre un ampio elenco di idee per le ricette.

Mangiare fuori

Le persone con diabete hanno molto da pensare quando si mangia fuori:

  • Come viene preparato il cibo: le persone con diabete dovrebbero scoprire come la carne o il pesce sono cotti. Ordina carne alla griglia, arrosto o al forno, pollame e pesce o scegli l’opzione vegetariana.
  • Cosa c’è in una salsa o zuppa: scegli i brodi sulle minestre a base di panna. Richiedi salse e condimenti per insalata da servire sul lato.
  • Rapporti di diversi ingredienti: è importante identificare il modo in cui il pasto è bilanciato tra verdure e carboidrati. Richiedi verdure al vapore, quando possibile.
  • Tagli di carne usati: tagli di carne magri sono i migliori per le persone con diabete.
  • Fare sostituzioni: invece di scegliere patate fritte o patate, optare per fagioli non amidacei, verdure cotte o un’insalata.
  • Quali tipi di carboidrati scegliere: selezionare sempre le opzioni di cereali integrali, come pane integrale e pasta, se possibile. I legumi e i frutti sono più ricchi di fibre e sono ottime scelte di carboidrati per le persone con diabete.

Alimenti da evitare

Ci sono alcuni cibi e bevande che una persona diabetica dovrebbe evitare o limitare rigorosamente. Questi includono:

  • cibi fritti
  • dolci
  • bevande zuccherate, come bibite, caffè, soda, tè dolce o succo di frutta
  • riso bianco e pane bianco
  • “caricato” qualsiasi cosa, come in patate al forno o nachos
  • piatti con salse abbondanti
  • bevande alcoliche

Altri consigli dietetici

Altri suggerimenti che possono aiutare una persona con diabete a mantenere una dieta salutare includono:

  • mangiare una varietà di frutta e verdura ogni giorno
  • aumentando la quantità di fibra consumata a 25-38 g al giorno
  • ridurre l’assunzione di zuccheri e sale nelle bevande zuccherate, negli alimenti in scatola e nelle carni lavorate
  • sostituendo i grassi saturi, come quelli in carne rossa e burro, con grassi mono e polinsaturi, come quelli nel pesce e nell’olio d’oliva
  • usare l’alcol con parsimonia, se non del tutto
  • mirare a una dieta a basso contenuto di sale di meno di 2.300 milligrammi di sodio al giorno

Impara il tuo ABC

Uno dei più importanti consigli generali per la gestione del diabete viene dal CDC, così come da altri esperti di salute, che consigliano alle persone con diabete di “conoscere il proprio ABC”. Questo acronimo aiuta le persone a monitorare le misurazioni che sono essenziali per tenere sotto controllo il loro diabete: Questi includono:

  • Test A1C: questo test misura una media trimestrale dei punteggi della glicemia, che dovrebbe essere inferiore a 7.
  • Pressione sanguigna: la misurazione mirata è inferiore a 130/80.
  • Colesterolo: i livelli target per LDL (colesterolo cattivo) dovrebbero essere inferiori a 100 e HDL (colesterolo buono) dovrebbe essere superiore a 40 per gli uomini e 50 per le donne.

Cose da ricordare

Quando si tratta di pianificare cene, le persone con diabete dovrebbero tenere a mente i seguenti suggerimenti:

  • Una piastra misurata: le quantità approssimative per il metodo “piastra diabetica” includevano 2 tazze di verdure, 3-4 once di proteine ​​e mezzo a 1 tazza di carboidrati complessi.
  • Sii disposto a commerciare: cene salutari non devono significare nessun dessert. Basta trattenere cibi ricchi di carboidrati, come pane o pasta durante la parte principale del pasto e spendere i carboidrati “risparmiati” su una piccola porzione di dessert. Assicurati di controllare il livello di zucchero nel sangue 2 ore dopo aver mangiato, in modo da sapere quanto il dessert lo ha sollevato.
  • Aggiungi verdure extra: usa un spiralizzatore per fare le tagliatelle alle zucchine, prova il riso al cavolfiore o usa la zucca invece della pasta.
  • Pianificare una passeggiata: allenarsi dopo i pasti può ridurre la glicemia perché i muscoli rimuovono il glucosio dal flusso sanguigno e non hanno bisogno di insulina. Ciò è particolarmente utile quando si consuma il dolce occasionale.
  • Controlla il livello di zucchero nel sangue: i tempi comuni raccomandati per controllare i livelli di zucchero nel sangue sono la prima cosa al mattino dopo il digiuno e due ore dopo i pasti. Questo aiuterà una persona a vedere quanto stanno gestendo i loro zuccheri nel sangue e come il cibo che stanno mangiando li sta colpendo. Questo può aiutare le persone a fare scelte migliori in futuro.
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