I cereali zuccherati, i bagel ricoperti di crema di formaggio e le prime colazioni di pancetta ad alto contenuto di grassi sono i soggetti di molte fantasie culinarie. Tuttavia, sono tutte scelte sbagliate per le persone con diabete.
La gestione del diabete richiede attenzione allo zucchero e ai carboidrati. Per ottimizzare la salute del cuore, le persone con diabete dovrebbero anche evitare cibi ad alto contenuto di grassi che hanno poco valore nutritivo.
Ciò non significa che le persone con diabete debbano avere una colazione noiosa. Un certo numero di colazioni classiche sono scelte eccellenti. Alcune piccole modifiche alle colazioni tradizionali possono rendere molti di loro salutari anche per le persone con diabete di tipo 2.
Prima colazione classica per il diabete di tipo 2
Le colazioni ad alto contenuto di fibre, ma a basso contenuto di zucchero, carboidrati e sale sono scelte eccellenti per le persone con diabete. I cibi ricchi di sostanze nutritive supportano la sensazione di pienezza, che può aiutare a fermare le persone a fare spuntini con opzioni non salutari.
Alcune opzioni salutari per la colazione includono quanto segue:
Frullati
I succhi di frutta contengono zucchero rapidamente assorbito e, a volte, dolcificanti artificiali che possono innescare picchi di zucchero nel sangue o influenzare la sensibilità all’insulina e i batteri intestinali. I frullati offrono lo stesso sapore dolce del succo, ma contengono molti nutrienti che aiutano a combattere la fame.
Ci sono molti modi per includere diversi nutrienti in un frullato. Caricati su fibra utilizzando spinaci, cavoli o avocado in un frullato. Strati sulla dolcezza aggiungendo bacche, banane, mele o pesche congelate.
Assicurati di includere del grasso o delle proteine per rendere il frullato il più soddisfacente possibile. Questo rallenterà anche la digestione dei carboidrati.
Aggiungere un misurino di una polvere proteica o metà di una tazza di yogurt greco può rendere il frullato ancora più soddisfacente.
Prova questo frullato amico del diabete:
- Miscela due tazze di lamponi surgelati, mirtilli e fragole con un avocado e una metà di una tazza di cavolo.
- Aggiungere acqua per assottigliare la consistenza.
- Usa i semi di chia per aggiungere grasso e fibra extra al frullato. Non cambieranno il gusto se bilanciati con frutta o yogurt.
Fiocchi d’avena
La farina d’avena è ricca di fibre, il che significa che può rallentare l’assorbimento di zucchero nel sangue, facilitare la digestione e combattere la fame. Contiene anche quasi 5,5 grammi (g) di proteine per tazza di farina d’avena cotta, rendendola un’opzione nutriente per la prima colazione.
Cospargere di cannella per il sapore, ma evitare di caricare la farina d’avena con miele o zucchero di canna. Invece, addolcire la farina d’avena con lamponi, mirtilli o ciliegie. La frutta fresca è la cosa migliore.
Le noci possono aggiungere grassi, proteine e consistenza salutari del cuore omega-3 per una colazione ancora più nutriente.
Uova
Un uovo sodo di grandi dimensioni contiene da 6 a 7 g di proteine. Le uova possono anche aiutare a combattere il diabete. Secondo uno studio del 2015, gli uomini di mezza età e anziani che mangiavano più uova avevano il 38% di probabilità in meno di sviluppare il diabete rispetto a quelli che mangiavano meno uova.
Un altro studio ha scoperto che le persone con diabete che mangiavano uova ogni giorno potevano ridurre il grasso corporeo e il BMI, senza aumentare i livelli di emoglobina A1c.
Un uovo sodo condito con pepe nero o pepe di cayenna è lo snack ideale per la colazione. Per aumentare l’apporto di fibre, le persone con diabete possono provare uno spinacio o una frittata di cavolo.
Anche le uova in camicia sono una buona opzione e possono essere disposte su pane tostato con patate dolci. Le persone con diabete che bramano il pane tostato possono usare il pane di grano germogliato.
Invece di condire omelette e altre colazioni di uova con sale, le persone dovrebbero provare i peperoni, come il jalapeños di Caienna o a dadini.
Cereale
Molti cereali popolari sono incredibilmente ricchi di zucchero, compresi quelli commercializzati come «salutari». Il muesli con latte di mandorle non zuccherato, tuttavia, offre un’alternativa ricca di fibre e poco zuccherata. Utilizzare la regola 5-5 durante la navigazione nel corridoio di cereali: mirare per almeno 5 g di fibra e meno di 5 g di zucchero per porzione.
Yogurt
Lo yogurt non zuccherato è una colazione perfettamente salutare per le persone con diabete. Lo yogurt greco, che contiene circa 10 g di proteine per 100 g, è ancora meglio. Per coloro che preferiscono cibi dolci, cospargere con alcuni lamponi o mirtilli e alcuni semi di zucca. Questa è una colazione ricca di proteine che offre anche alcune fibre e alcuni grassi buoni.
Frutta
La frutta può essere una buona opzione per la colazione, ma grandi quantità di frutta possono causare picchi di zucchero nel sangue. Di per sé, la maggior parte dei frutti non è molto soddisfacente.
Gli avocado sono un’eccezione importante, offrendo circa 10 g di fibre per tazza. Ricco di grassi salutari, questi nutrienti frutti offrono una ricca colazione. Le persone con diabete possono provare a riempire un avocado con ricotta a basso contenuto di sale o un uovo.
Opzioni compatibili con il diabete
Il bacon e la salsiccia sfrigolanti possono avere un buon profumo, ma sono ricchi di colesterolo e sale. Questo li rende cattive scelte per le persone con diabete.
Pane tostato di pane bianco, muffin inglesi e bagel sono a basso contenuto di nutrienti, ma ricchi di carboidrati. Involtini di cannella appiccicosi possono portare le persone con diabete a un incidente indotto da zucchero.
Se qualcuno con il diabete desidera una colazione indulgente, può provare una di queste opzioni.
Alternative al bacon e alla salsiccia
I sostituti della carne come il tofu e altre proteine vegetali hanno un gusto sorprendentemente simile alla pancetta e alla salsiccia, specialmente se mescolati in un altro piatto. Prima di provare un’alternativa di carne, tuttavia, le persone con diabete dovrebbero controllare il contenuto di sale.
Per un tocco moderno sul classico panino con pancetta, lattuga e pomodoro, le persone possono provare la pancetta vegetariana a strati e i pomodori maturi sul pane germogliato o integrale.
Pane
Non tutto il pane fa male alle persone con diabete. Il problema è che il pane bianco ha poche sostanze nutritive e può elevare la glicemia. I grani germogliati e il pane a lievitazione naturale sono le migliori scelte di pane per fibre, contenuto probiotico e digeribilità. Tuttavia, alcune persone con diabete possono scoprire che qualsiasi tipo di pane picchi i livelli di zucchero nel sangue.
Per aumentare il valore nutrizionale del pane, le persone possono prendere in considerazione una delle seguenti colazioni:
- Pane tostato con avocado di patate dolci: affettare una patata dolce a lungo nelle fettine spesse un quarto di pollice. Tostare le fette completamente e stendere l’avocado, aggiungendo un uovo in camicia in alto se lo si desidera. Aumentare il sapore aggiungendo fette di jalapeño o pepe di cayenna.
- Sostituto di Bagel: Prova il pane di grano germogliato con burro di arachidi o mandorle. I lamponi o le noci hanno un sapore eccezionale.
Alternative di pasticceria
Le persone con diabete che amano i dolci possono trovare online una serie di ricette alternative senza zucchero. Con questi, è importante controllare attentamente gli ingredienti e mantenere le porzioni piccole.
Quando il diabete è altrimenti ben controllato, va bene gustare piccoli pasticcini come un trattamento occasionale per la colazione. Le persone dovrebbero bilanciare una colazione dolce con cibi ricchi di fibre e proteine, come avocado o mandorle. Questo aiuterà a controllare la glicemia.
Semplici regole per la colazione
Una colazione salutare per le persone con diabete non deve essere limitata a un numero ridotto di ricette. Alcune linee guida possono aiutare le persone a mangiare bene indipendentemente dalle loro preferenze di gusto:
- Massimizza l’assunzione di proteine. Le proteine possono aiutare le persone a sentirsi sazie. Inoltre, consente lo sviluppo di tessuti e muscoli sani. Frutta a guscio, legumi e prodotti di origine animale, come latte e carne, sono ottime fonti di proteine.
- Le fibre possono combattere i picchi di zucchero nel sangue, sostenere la sensazione di pienezza e incoraggiare la salute dell’apparato digerente. La maggior parte delle verdure, molti frutti, noci, semi, crusca di frumento e crusca d’avena sono ricchi di fibre.
- Lo zucchero non si trova solo nel cibo, fai attenzione anche alle bevande. L’acqua è una scelta più salutare del succo e di altre bevande zuccherate. Bibite e caffè zuccherati e tè possono causare un aumento di zucchero nel sangue, quindi limitare gli edulcoranti.
- Mangiare due pasti mattutini più piccoli a 2-3 ore di distanza può ridurre i livelli di zucchero nel sangue, pur sostenendo un peso sano. Molte persone con diabete prosperano con una dieta che include da cinque a sette piccoli pasti al giorno.
- Diete ricche di sodio possono minare la salute del cuore e elevare la pressione sanguigna. Le persone con diabete dovrebbero essere particolarmente caute sull’assunzione di sale. La maggior parte del sale proviene da alimenti confezionati, quindi è preferibile attenersi a cibi freschi e fatti in casa. Alimenti ricchi di potassio, come verdure a foglia verde scure, barbabietole, patate dolci, broccoli, asparagi, avocado e banane contribuiranno a compensare gli effetti del sodio sulla salute.
- Guarda la dimensione della porzione. Una colazione salutare può causare un aumento di peso malsano se consumata in grandi quantità. Le persone con diabete dovrebbero leggere il pacchetto o l’etichetta per determinare le dimensioni della porzione appropriata.
Ricerche e Tendenze Recenti nel Campo della Nutrizione per il Diabete
Negli ultimi anni, la ricerca sul diabete di tipo 2 ha portato a scoperte significative riguardo all’importanza della nutrizione. Uno studio pubblicato nel 2023 ha evidenziato che un’alimentazione ricca di fibre può ridurre il rischio di complicanze legate al diabete, con un abbassamento significativo dei livelli di glucosio nel sangue. Inoltre, è emerso che l’integrazione di probiotici nella dieta può migliorare la salute intestinale, influenzando positivamente la sensibilità all’insulina.
Statistiche recenti mostrano che il 50% delle persone con diabete di tipo 2 che seguono una dieta equilibrata e ricca di frutta e verdura ha riportato miglioramenti nei livelli di emoglobina A1c, un indicatore chiave della gestione del diabete.
Inoltre, è importante notare che le nuove linee guida nutrizionali suggeriscono di limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti a meno del 5% delle calorie giornaliere totali. Questo approccio ha dimostrato di essere efficace nel mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e nel migliorare il benessere generale dei pazienti.
Infine, la ricerca continua a sottolineare l’importanza di un approccio personalizzato alla dieta, tenendo conto delle preferenze individuali e delle esigenze nutrizionali specifiche per ciascun paziente, al fine di ottimizzare il controllo glicemico e migliorare la qualità della vita.
