Il digiuno è comunemente associato al mese del Ramadan. Mentre leggi questo, miliardi di musulmani in tutto il mondo si impegnano in questa dichiarazione di fede che prevede l’astensione dal cibo e dalle bevande dall’alba al tramonto. Sebbene il digiuno durante il Ramadan sia legato alle credenze spirituali, molti di noi scelgono di digiunare credendo che possa apportare benefici significativi alla salute. Ma è davvero così?
Negli ultimi anni, numerosi studi hanno suggerito che il digiuno intermittente, che consiste nell’astenersi o ridurre l’assunzione di cibo e bevande periodicamente, può apportare vantaggi per la salute, rendendolo uno dei trend dietetici più popolari a livello globale.
Una delle diete a digiuno intermittente più conosciute è la dieta 5:2, un piano che prevede di assumere l’apporto calorico consigliato per 5 giorni a settimana, riducendo l’apporto calorico al 25% per i restanti 2 giorni – ossia 500 calorie al giorno per le donne e 600 al giorno per gli uomini.
Secondo il dott. Michael Mosley, autore di libri, questo piano alimentare non solo aiuta le persone a perdere peso, ma offre anche una serie di altri benefici per la salute.
«Gli studi sul digiuno intermittente mostrano che non solo le persone vedono miglioramenti nella pressione sanguigna e nei loro livelli di colesterolo, ma anche nella loro sensibilità all’insulina», aggiunge.
Nel giugno 2014, uno studio ha suggerito che il digiuno periodico, definito come un giorno di digiuno solo con acqua a settimana, può ridurre il rischio di diabete tra le persone ad alto rischio.
Un altro studio, condotto dal dott. Valter Longo e colleghi della University of Southern California (USC) di Los Angeles, ha rilevato che periodi di digiuno più prolungati – da 2 a 4 giorni – potrebbero «riavviare» il sistema immunitario, eliminando le vecchie cellule immunitarie e rigenerandone di nuove. Questo processo potrebbe proteggere dal danno cellulare causato da fattori come l’invecchiamento e la chemioterapia.
Ma quali sono i meccanismi alla base dei benefici per la salute suggeriti dal digiuno?
I potenziali benefici del digiuno intermittente
Poiché il corpo non è in grado di ottenere energia dal cibo durante il digiuno, si immerge nel glucosio immagazzinato nel fegato e nei muscoli. Questo processo inizia circa 8 ore dopo l’ultimo pasto consumato.
Quando il glucosio immagazzinato si esaurisce, il corpo inizia a bruciare i grassi come fonte di energia, portando a una perdita di peso.
Oltre a favorire la perdita di peso, il Dr. Razeen Mahroof, dell’Università di Oxford nel Regno Unito, spiega che l’uso di grassi per l’energia può aiutare a preservare i muscoli e ridurre i livelli di colesterolo.
«Si verifica anche un processo di disintossicazione, perché tutte le tossine immagazzinate nel grasso corporeo vengono sciolte e rimosse dal corpo», aggiunge, osservando che dopo alcuni giorni di digiuno, vengono prodotti livelli più alti di endorfine – gli ormoni del «benessere» – nel sangue, il che può avere un impatto positivo sul benessere mentale.
Come accennato in precedenza, lo studio del dott. Longo e colleghi suggerisce che il digiuno prolungato può anche essere efficace per rigenerare le cellule immunitarie.
«Quando muori di fame, il sistema cerca di risparmiare energia, e una delle strategie è riciclare molte delle cellule immunitarie che non sono necessarie, specialmente quelle danneggiate», spiega il dott. Longo.
Nel loro studio, pubblicato su una rivista scientifica, il team ha scoperto che cicli ripetuti di 2-4 giorni senza cibo in un periodo di 6 mesi hanno distrutto le cellule immunitarie vecchie e danneggiate nei topi, generando nuove cellule.
Inoltre, il team ha scoperto che i malati di cancro che digiunavano per 3 giorni prima della chemioterapia erano protetti dai danni al sistema immunitario che possono derivare dal trattamento, attribuendo questo effetto alla rigenerazione delle cellule immunitarie.
«La buona notizia è che il corpo si è liberato delle parti del sistema che potrebbero essere danneggiate o vecchie, le parti inefficienti, durante il digiuno», afferma il Dr. Longo. «Se inizi con un sistema pesantemente danneggiato dalla chemioterapia o dall’invecchiamento, i cicli di digiuno possono generare, letteralmente, un nuovo sistema immunitario.»
Con i potenziali benefici per la salute del digiuno ampiamente acclamati dai nutrizionisti di tutto il mondo, non c’è da meravigliarsi se molti stanno mettendo da parte il nostro amore per il cibo per provarlo.
Tuttavia, il digiuno intermittente non è privo di rischi, secondo alcuni ricercatori e professionisti della salute, e ci sono alcune persone che dovrebbero evitarlo del tutto.
I rischi per la salute del digiuno
Secondo il National Health Service (NHS) del Regno Unito, esistono diversi rischi per la salute associati al digiuno intermittente.
Le persone che digiunano comunemente soffrono di disidratazione, in gran parte perché il loro corpo non riceve liquidi dal cibo. Pertanto, durante il Ramadan, i musulmani sono incoraggiati a consumare molta acqua prima dei periodi di digiuno. Altre persone che seguono diete a digiuno dovrebbero assicurarsi di essere adeguatamente idratate durante i periodi di astinenza.
Se sei abituato a fare colazione, pranzo, cena e spuntini, i periodi di digiuno possono essere una grande sfida. Di conseguenza, il digiuno può aumentare i livelli di stress e interrompere il sonno. La disidratazione, la fame o la mancanza di sonno durante un periodo di digiuno possono anche portare a mal di testa.
Il digiuno può anche causare bruciore di stomaco; la mancanza di cibo porta a una riduzione dell’acido gastrico, che è fondamentale per digerire il cibo e combattere i batteri. Tuttavia, l’odore del cibo o anche il semplice pensiero di esso durante il digiuno possono indurre il cervello a dire allo stomaco di produrre più acido, causando bruciore di stomaco.
Sebbene molti nutrizionisti affermino che il digiuno intermittente sia un buon modo per perdere peso, alcuni professionisti della salute ritengono che questa dieta sia inefficace per la perdita di peso a lungo termine.
«L’appello è che [il digiuno] è veloce, ma è una rapida perdita di liquidi, non una sostanziale perdita di peso», afferma Madelyn Fernstrom, PhD, del Centro di gestione della perdita di peso dell’Università di Pittsburgh Medical Center. «Se è facile, tornerà rapidamente – non appena inizierai a mangiare normalmente di nuovo».
«La mia esperienza è che [questo] modo di mangiare non produce perdita di peso nemmeno a breve termine», ha dichiarato la dietista e autrice Katherine Tallmadge nel 2013.
Alcuni professionisti della salute ritengono che il digiuno intermittente possa allontanare le persone da raccomandazioni alimentari sane, come mangiare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Molti temono che il digiuno possa anche innescare disturbi alimentari o abbuffate.
In un blog di un anno fa, l’esperto di fitness e nutrizione JJ Virgin ha scritto: «La mentalità ‘qualsiasi cosa vada’ che alcuni esperti permettono durante lo stato di nutrizione potrebbe portare qualcuno a mangiare troppo, creando sensi di colpa, vergogna e altri problemi che peggiorano solo col tempo. Per chi soffre di disturbi alimentari o psicologici, il digiuno intermittente potrebbe diventare un’ancora per amplificare questi problemi.»
Mentre il dott. Mosley afferma che non ci sono prove che suggeriscano che la dieta veloce 5:2 sia associata a disturbi alimentari, sottolinea che le persone con disturbi alimentari non dovrebbero intraprendere un digiuno intermittente.
Altre persone che non dovrebbero seguire questa dieta includono individui sottopeso, giovani sotto i 18 anni, donne in gravidanza, persone con diabete di tipo 1 e individui in fase di recupero da un intervento chirurgico.
Potremmo raccogliere i frutti del digiuno senza digiunare?
Sebbene il digiuno intermittente possa comportare rischi per la salute, i nutrizionisti sostengono che possa essere utile se gli individui si consultano con i loro medici prima di adottare una dieta del genere e la seguono correttamente.
Ma esiste un modo per raccogliere i potenziali benefici per la salute del digiuno senza dover effettivamente digiunare? Il dottor Longo è convinto di sì.
All’inizio di questa settimana, il dott. Longo e i suoi colleghi della USC hanno pubblicato uno studio che rivelava come una dieta che imita il digiuno (FMD) possa innescare la rigenerazione delle cellule immunitarie e prolungare la vita dei topi.
Inoltre, testando la dieta sugli esseri umani – che l’hanno seguita per soli 5 giorni al mese per 3 mesi – hanno riscontrato una riduzione di vari fattori di rischio associati all’invecchiamento, alle malattie cardiovascolari (CVD), al diabete e al cancro.
L’FMD è a basso contenuto proteico, a basso contenuto di grassi malsani e ad alto contenuto di grassi sani, secondo i ricercatori. Stimola marcatori legati al digiuno, come bassi livelli di glucosio e alti livelli di corpi chetonici, per imitare gli effetti del digiuno prolungato.
Il dott. Longo e i suoi colleghi affermano che la loro dieta potrebbe promuovere la rigenerazione e la longevità delle cellule immunitarie associate al digiuno senza la necessità di restrizioni alimentari e dei potenziali effetti avversi che ne derivano.
«Sebbene i risultati clinici richiederanno la conferma di uno studio randomizzato più ampio,» aggiungono, «gli effetti dei cicli di digiuno sui biomarcatori e fattori di rischio per l’invecchiamento, il cancro, il diabete e le malattie cardiovascolari, uniti all’alta compliance alla dieta e alla sua sicurezza, indicano che questa strategia dietetica periodica ha un alto potenziale per essere efficace nel promuovere la salute umana».
Il team spera che i medici possano un giorno prescrivere questa dieta ai pazienti. «Questo è probabilmente il primo intervento antinvecchiamento e di promozione della salute preclinico e clinicamente testato dimostrato di funzionare e di essere molto fattibile come intervento medico o dietetico-sorvegliato», afferma il Dr. Longo.
Tuttavia, ci vorrà del tempo prima che l’FMD ottenga l’approvazione dalla FDA (Food and Drug Administration) statunitense per uso clinico. Prima di tutto, il team deve sottoporre la dieta a un rigoroso processo di test.
Sono necessarie ulteriori ricerche per ottenere una migliore comprensione dei benefici esatti e dei rischi che l’FMD comporta, e questo vale anche per le diete a digiuno esistenti. Una cosa è chiara, tuttavia: è fondamentale consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi forma di digiuno.
Nuove Ricerche nel 2024
Nel 2024, ulteriori studi hanno confermato molti dei benefici precedentemente identificati del digiuno intermittente. Ricercatori hanno evidenziato come il digiuno possa contribuire al miglioramento della salute metabolica, dimostrando una significativa riduzione dei marcatori infiammatori nel sangue. Un’analisi recente ha mostrato che partecipanti che seguivano un regime di digiuno intermittente per almeno 12 settimane riportavano una diminuzione del colesterolo LDL e un miglioramento della sensibilità all’insulina.
Inoltre, nuove evidenze suggeriscono che il digiuno intermittente potrebbe avere effetti neuroprotettivi, potenzialmente ritardando l’insorgenza di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer. Un’indagine condotta su anziani ha rivelato che coloro che praticano il digiuno intermittente presentano una funzione cognitiva superiore rispetto a quelli che non lo praticano.
Tuttavia, i ricercatori avvertono che il digiuno non è adatto a tutti, sottolineando l’importanza di una valutazione individuale prima di intraprendere tali pratiche. Alcuni studi suggeriscono che, sebbene il digiuno possa essere benefico per molti, può anche esacerbare condizioni preesistenti in alcune persone, come ansia o disturbi alimentari.
In conclusione, mentre il digiuno intermittente continua a suscitare interesse e ad attrarre sostenitori, è essenziale che ognuno si informi adeguatamente e consideri le proprie condizioni di salute prima di adottare questa o altre diete. La consulenza di un professionista della salute rimane cruciale per un approccio sicuro e efficace.
