Il formaggio è una fonte pregiata di calcio e proteine, ma è anche noto per il suo elevato contenuto di grassi saturi e sodio. La domanda che sorge è: dovremmo aumentare il consumo di formaggio o limitarlo?
Negli Stati Uniti, il consumo di formaggio è aumentato in modo esponenziale negli ultimi 50 anni, triplicando dal 1970 al 2009. Questo cambiamento è accompagnato da una crescente varietà di formaggi e un numero sempre maggiore di produttori caseari specializzati.
Tuttavia, molte persone evitano i latticini a causa di allergie, intolleranza al lattosio, diete dimagranti o scelte vegane. È importante considerare i benefici del formaggio, che possono sorprendere. La scelta di includere il formaggio nella propria dieta dipende da vari fattori individuali, dal tipo di formaggio e dalla quantità consumata.
Fatti veloci sul formaggio:
- Esistono migliaia di varietà di formaggio; il «cibo al sapore di formaggio» non rientra in questa categoria.
- Molti formaggi contengono elevate quantità di sodio e grassi, ma i benefici possono superare gli svantaggi.
- I formaggi naturali, a basso contenuto di grassi e sodio, possono essere un’aggiunta salutare alla maggior parte delle diete.
- Le persone con allergia al lattosio dovrebbero evitare tutti i formaggi, anche se alcuni potrebbero essere tollerabili per chi ha solo un’intolleranza.
Tipi di Formaggio
Il formaggio è un ingrediente comune in molte ricette, come hamburger, pizza, piatti messicani, insalate e panini. Può essere consumato anche da solo come spuntino o aperitivo, oppure utilizzato in salse, zuppe e dolci.
Le varietà di formaggio spaziano da quelle delicate a quelle più mature, con diversi livelli di grassi. Possono essere prodotti con latte di mucche, pecore, capre e altri animali. Il formaggio a latte intero contiene tra 6 e 10 grammi di grasso per porzione di 28 grammi, di cui 4-6 grammi sono grassi saturi.
I formaggi a basso contenuto di grassi sono realizzati con latte al 2% o scremato. I formaggi freschi, come ricotta e mascarpone, hanno un alto contenuto di umidità e un sapore delicato, mentre i formaggi stagionati, come cheddar e parmigiano, presentano un gusto più intenso e complesso.
I formaggi trasformati, come il formaggio spalmabile o i «formaggi» aromatizzati, non possono essere considerati veri formaggi e spesso contengono ingredienti aggiuntivi. I formaggi non caseari, come quelli a base di soia, sono un’alternativa per chi evita i latticini, ma possono essere molto lavorati.
Nutrizione del Formaggio
Il formaggio è un’importante fonte di calcio, essenziale per la salute di ossa e denti, la coagulazione del sangue e la regolazione della pressione sanguigna. Gli adulti di età compresa tra 19 e 50 anni dovrebbero assumere 1.000 mg di calcio al giorno; un’oncia di formaggio cheddar ne fornisce il 20% circa.
Tuttavia, il formaggio è anche ricco di calorie, sodio e grassi saturi, variabili a seconda del tipo. Ad esempio, un’oncia di crema di formaggio cheddar contiene:
- 80 calorie
- 7 g di grassi, di cui 5 g di grassi saturi
- 1 g di carboidrati
- 0 g di proteine
- 150 mg di calcio
- 750 UI di vitamina A
- 15 mg di colesterolo
- 380 mg di sodio
Invece, un’oncia di formaggio cheddar standard fornisce:
- 120 calorie
- 10 g di grassi, di cui 6 g di grassi saturi
- 0 g di carboidrati
- 7 g di proteine
- 200 mg di calcio
- 400 UI di vitamina A
- 30 mg di colesterolo
- 190 mg di sodio
I prodotti caseari trasformati spesso presentano un valore nutrizionale inferiore e sono più ricchi di sodio.
8 Benefici per la Salute del Formaggio
I latticini, inclusi i formaggi, sono tra le migliori fonti alimentari di calcio e nutrienti essenziali. Ecco otto modi in cui il formaggio può risultare benefico per la salute.
1. Salute delle Ossa
Il formaggio è ricco di calcio, proteine, magnesio, zinco e vitamine A, D e K, favorendo lo sviluppo di ossa sane nei bambini e nei giovani adulti, e aiutando nella prevenzione dell’osteoporosi. Alcuni sostengono che il consumo di latticini possa aumentare l’acidità nel corpo, potenzialmente danneggiando le ossa, ma la ricerca scientifica non supporta questa teoria.
2. Salute Dentale
Il formaggio può contribuire a una migliore salute dentale: il calcio presente è cruciale per la formazione dei denti, e alcuni studi suggeriscono che il consumo di formaggio possa aumentare il pH nella placca dentale, offrendo così protezione contro le carie. Al contrario, lo yogurt senza latticini potrebbe non avere lo stesso effetto protettivo.
3. Pressione Sanguigna
Le ricerche mostrano che le persone che consumano regolarmente formaggio tendono ad avere una pressione sanguigna più bassa, nonostante alcuni formaggi siano ricchi di grassi e sodio. Il calcio ha un ruolo importante nella riduzione della pressione sanguigna, e i formaggi a basso contenuto di sodio sono consigliati.
Tra i formaggi a basso contenuto di sodio troviamo il formaggio svizzero naturale, ricotta e feta. Molti formaggi ora hanno anche versioni «lite», come il cheddar e il brie, ma è importante controllare le informazioni nutrizionali, poiché alcune versioni possono avere sodio aggiunto.
4. Vasi Sanguigni Sani
Sebbene alcuni formaggi contengano colesterolo e sodio, nel 2014 i ricercatori hanno concluso che i latticini possono fornire antiossidanti come il glutatione, essenziali per la salute cerebrale e la prevenzione della neurodegenerazione. Nel 2016, è stato dimostrato che le proprietà antiossidanti del formaggio possono contrastare gli effetti negativi del sodio sui vasi sanguigni.
5. Microbiota Intestinale e Colesterolo
Essendo un alimento fermentato, il formaggio può promuovere la salute dei batteri intestinali, contribuendo a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue, secondo uno studio del 2015.
6. Un Peso Sano
Studi dimostrano che le persone con un indice di massa corporea elevato (BMI) tendono ad avere bassi livelli di calcio. Poiché il formaggio è una buona fonte di calcio, può essere vantaggioso per chi segue una dieta dimagrante.
7. Acidi Grassi Omega-3
Alcuni formaggi, specialmente quelli prodotti con latte di mucche alimentate con erbe alpine, sono ricchi di acidi grassi omega-3, noti per i loro benefici sul sistema cardiovascolare e cerebrale.
8. Celle Sane
Le cellule richiedono proteine per la loro costruzione e riparazione. Un’oncia di formaggio cheddar fornisce circa 7 g di proteine. La quantità di proteine necessarie varia in base all’età, alla dimensione e al livello di attività di ciascuno.
Rischi Associati al Consumo di Formaggio
Una dieta ricca di sodio e grassi saturi può aumentare il rischio di ipertensione, malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. Il comitato consultivo sulle linee guida alimentari raccomanda di limitare l’assunzione di grassi saturi a meno del 10% delle calorie totali giornaliere. Per una dieta di 1800 calorie, ad esempio, questo significa meno di 18 grammi di grassi saturi al giorno.
Un’oncia di formaggio cheddar contiene circa 120 calorie e 6 g di grassi saturi. Un’elevata assunzione di grassi saturi è associata a un aumento del rischio di diabete, obesità e malattie cardiovascolari, anche se alcuni studi indicano che il grasso saturo derivante dai latticini potrebbe essere meno dannoso rispetto ad altre fonti.
Il sodio può essere elevato in alcuni formaggi, in particolare in quelli trattati e nei «formaggi» lavorati. Inoltre, ci sono preoccupazioni riguardo alla presenza di ormoni nei prodotti caseari, che potrebbero interferire con il sistema endocrino e aumentare il rischio di alcuni tipi di cancro.
Allergie, Intolleranze e Sensibilità
Le persone con intolleranza al lattosio non producono l’enzima necessario per digerire il lattosio presente nel latte, causando sintomi come gonfiore e diarrea. I livelli di tolleranza variano: alcuni possono tollerare formaggi stagionati, mentre altri no. È fondamentale prestare attenzione alle reazioni individuali e, se necessario, consultare un dietologo per una dieta di eliminazione.
L’allergia al latte, invece, è una reazione immunologica anomala alle proteine del latte, che può causare sintomi gravi come asma o anafilassi. È cruciale evitare completamente i latticini per chi presenta un’allergia al latte.
Alcuni formaggi contengono elevate quantità di fosforo, potenzialmente dannoso per chi soffre di malattie renali. Un eccesso di calcio è stato associato a un aumento del rischio di cancro alla prostata, ma le ricerche non sono univoche. Infine, i bambini che consumano molti latticini e poche fibre possono soffrire di stitichezza.
Consigli Utili
Il formaggio può offrire benefici per la salute, ma chi è a rischio di malattie cardiovascolari o aumento di peso dovrebbe optare per formaggi a basso contenuto di sodio e grassi. I formaggi trasformati tendono a essere più ricchi di grassi e sale, pertanto è preferibile scegliere prodotti caseari naturali e leggeri.
Tuttavia, i formaggi grassi, come il gorgonzola, possono essere utilizzati con parsimonia per aggiungere sapore ai piatti. Un po’ di formaggio sbriciolato in una salsa o su un’insalata può arricchire il gusto senza troppe calorie.
Infine, optare per formaggi prodotti con latte biologico può ridurre l’esposizione ad antibiotici e ormoni della crescita.
Conclusione
Il formaggio può rappresentare una preziosa fonte di calcio per chi non ha intolleranze o allergie, ma è fondamentale scegliere con attenzione e consumarlo con moderazione. Un dietista registrato può fornire indicazioni utili su come integrare i latticini nella dieta, se appropriato.
