Il formaggio è una buona fonte di calcio e proteine, ma può anche essere ricco di grassi saturi e sodio. Dovremmo mangiare più formaggio o meno?
Il formaggio è cresciuto in popolarità negli Stati Uniti (Stati Uniti) negli ultimi 50 anni. Le statistiche mostrano che il consumo è triplicato dal 1970 al 2009.
Anche la gamma di formaggi disponibili e il numero di produttori caseari specializzati negli Stati Uniti sono cresciuti negli ultimi anni.
Alcune persone evitano il formaggio da latte a causa di allergia al latte o intolleranza al lattosio, perché seguono una dieta dimagrante o fanno parte di una dieta vegana.
Il formaggio offre una serie di benefici per la salute, alcuni dei quali sono sorprendenti. Che sia o meno una scelta salutare dipende dall’individuo, dal tipo e dalla quantità di formaggio consumato.
Fatti veloci sul formaggio:
- Ci sono migliaia di tipi di formaggio. Il cibo “al sapore di formaggio” non è considerato uno di questi.
- Molti formaggi sono ricchi di sodio e grassi, ma i benefici possono superare gli svantaggi.
- Il formaggio naturale, a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di sodio può costituire un’aggiunta salutare alla maggior parte delle diete.
- Chiunque abbia un’allergia al lattosio non dovrebbe mangiare alcun tipo di formaggio, ma alcuni tipi potrebbero essere adatti a chi ha un’intolleranza al lattosio.
tipi
Il formaggio è un accompagnamento standard di cibi popolari come hamburger, pizza, piatti messicani, insalata e panini.
Da solo, può essere uno spuntino o un aperitivo. Può essere aggiunto a salse, zuppe, pasticcini e molti altri piatti.
Esistono migliaia di varietà di formaggi, dal gusto delicato a quello maturo, e dalla composizione ad alta percentuale di grassi. Può essere prodotto con latte di mucche, pecore, capre e altri animali.
Il formaggio a latte intero contiene tra 6 e 10 grammi (g) di grasso per 1 oncia (28 g), per porzione. Di questo, 4 g a 6 g sono grassi saturi.
Il formaggio a basso contenuto di grassi o a ridotto contenuto di grassi viene prodotto con latte al 2%. Il formaggio non grasso viene prodotto con lo 0% o latte scremato.
I formaggi freschi sono formaggi non invecchiati o stagionati. Di solito hanno un alto contenuto di umidità, una consistenza più morbida e un gusto più delicato rispetto ai formaggi stagionati. Gli esempi includono ricotta, crema di formaggio, ricotta e mascarpone.
I formaggi stagionati o stagionati sono più consistenti e tendono ad essere invecchiati per 6 mesi o più. Più lungo è il processo di invecchiamento, più il sapore è concentrato o affilato. Cheddar, svizzero, parmigiano e groviera sono esempi di formaggi stagionati.
Formaggi trasformati, come formaggio spalmabile, formaggi americani, “formaggi” e “formaggi aromatizzati” non possono essere classificati come formaggi e l’etichetta deve riflettere questo. Si tratta di prodotti stabili a scaffale contenenti ingredienti aggiunti come esaltatori di sapidità ed emulsionanti.
I formaggi non caseari, come il formaggio di soia e i daiya, sono adatti per le persone che non consumano prodotti caseari, ma sono altamente trasformati.
Nutrizione
Il formaggio è una buona fonte di calcio, un nutriente fondamentale per ossa e denti sani, coagulazione del sangue, cicatrizzazione delle ferite e mantenimento della pressione sanguigna normale.
Uomini e donne di età compresa tra 19 e 50 anni dovrebbero consumare 1.000 mg di calcio al giorno. Un’oncia di formaggio cheddar fornisce il 20% di questo fabbisogno giornaliero.
Tuttavia, il formaggio può anche essere ricco di calorie, sodio e grassi saturi. La scomposizione dei macronutrienti in qualsiasi formaggio può variare notevolmente a seconda del tipo.
Un’oncia (28 g) una marca di crema al formaggio cheddar contiene:
- 80 calorie
- 7 g di grassi, inclusi 5 g di acidi grassi saturi
- 1 g di carboidrati
- 0 g di proteine
- 150 milligrammi (mg) di calcio
- 750 unità internazionali (UI) di vitamina A
- 15 mg di colesterolo
- 380 mg di sodio
Un’oncia (28 g) di una marca di formaggio cheddar contiene:
- 120 calorie
- 10 g di grassi, inclusi 6 g di acidi grassi saturi
- 0 g di carboidrati
- 7 g di proteine
- 200 mg di calcio
- 400 unità internazionali (UI) di vitamina A
- 30 mg di colesterolo
- 190 mg di sodio
I prodotti a base di formaggio non hanno lo stesso valore nutrizionale e hanno maggiori probabilità di essere ricchi di sodio.
8 benefici per la salute
I latticini sono una delle migliori fonti alimentari di calcio e altri nutrienti. Ecco otto modi in cui il formaggio potrebbe essere salutare.
1. Salute delle ossa
Il contenuto di calcio, proteine, magnesio, zinco e vitamine A, D e K del formaggio significa che può contribuire allo sviluppo dell’osso sano nei bambini e ai giovani adulti e alla prevenzione dell’osteoporosi.
Alcune teorie hanno proposto che mangiare latticini porta a livelli più alti di acido nel corpo e che questo può distruggere piuttosto che incoraggiare ossa sane. Tuttavia, le prove scientifiche non supportano questa visione.
2. Salute dentale
Il formaggio può migliorare la salute dentale. Il calcio svolge un ruolo importante nella formazione dei denti e il formaggio è una buona fonte di calcio. Inoltre, almeno uno studio ha dimostrato che mangiare formaggio può aumentare il livello di pH nella placca dentale, offrendo protezione contro le cavità dentali.
Lo yogurt senza latte e senza zucchero sembra non avere lo stesso effetto.
3. Pressione sanguigna
Le statistiche mostrano che le persone che mangiano più formaggio hanno una pressione sanguigna più bassa, nonostante alcuni formaggi siano ricchi di grassi e sodio.
Il calcio può aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Si raccomandano formaggi a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di sodio.
Un formaggio a basso contenuto di sodio adatto sarebbe un formaggio svizzero naturale a basso contenuto di grassi o ridotto.
Altri formaggi a basso contenuto di grassi includono ricotta, ricotta, parmigiano, feta e formaggio di capra e crema di formaggio magro.
Molti formaggi sono ora disponibili in versioni “lite”, come cheddar, brie, havarti e feta. Controllare le informazioni nutrizionali, perché alcuni formaggi a ridotto contenuto di grassi hanno aggiunto sodio.
A causa dell’estrema lavorazione, i formaggi senza grassi non sono raccomandati come parte regolare della dieta, anche per coloro che cercano di ridurre calorie e grassi.
4. Vasi sanguigni sani
Alcuni formaggi contengono alti livelli di colesterolo e sodio, suggerendo che possono portare a problemi cardiovascolari.
Tuttavia, nel 2014, i ricercatori hanno concluso che i latticini potrebbero essere una buona fonte di antiossidante, glutatione. Questo antiossidante è fondamentale per la salute del cervello e per prevenire la neurodegenerazione legata all’età.
Nel 2016, gli scienziati hanno anche scoperto che le proprietà antiossidanti del formaggio possono proteggere contro gli effetti negativi del sodio, almeno a breve termine.
Nello studio, i vasi sanguigni dei partecipanti che hanno consumato il formaggio da latte hanno funzionato meglio dei vasi sanguigni di coloro che mangiavano salatini o formaggio di soia.
5. Gut microbiota e colesterolo
Come alimento fermentato, il formaggio può aiutare a rafforzare i batteri intestinali sani. Questo potrebbe avere un effetto positivo sui livelli di colesterolo nel sangue, secondo un piccolo studio pubblicato nel 2015.
6. Un peso sano
Gli studi dimostrano che una persona con un indice di massa corporea elevato (BMI) ha più probabilità di avere bassi livelli di calcio. Poiché il formaggio è una buona fonte di calcio, ci possono essere benefici per le persone che seguono una dieta dimagrante.
7. Acidi grassi Omega-3
Questi sono stati trovati in alcuni tipi di formaggi, e specialmente quelli prodotti con latte prodotto da mucche che mangiano erbe alpine. Si ritiene che gli acidi grassi omega-3 siano di beneficio per il sistema cardiovascolare e il cervello.
8. Celle sane
Le cellule hanno bisogno di proteine per la costruzione e la riparazione. Un’oncia di formaggio cheddar può offrire 7 g di proteine. La quantità di proteine raccomandate per ogni persona dipende dalla loro età, dimensione e livello di attività. Usa questo calcolatore per scoprire quante proteine hai bisogno.
rischi
Una dieta ricca di sodio e grassi saturi può aumentare il rischio di ipertensione, malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.
Grasso saturo: il rapporto 2015 del comitato consultivo sulle linee guida alimentari (DGAC) raccomanda di limitare l’assunzione di grassi al 20-35% delle calorie giornaliere e di grassi saturi a meno del 10% delle calorie totali. Ciò significa che qualcuno che segue una dieta da 1800 calorie dovrebbe consumare meno di 18 grammi al giorno di grassi saturi.
Un’oncia di formaggio cheddar contiene circa 120 calorie e 6 g di grassi saturi.
Un’elevata assunzione di grassi saturi può aumentare il rischio di diabete, obesità e problemi cardiovascolari.
Alcuni studi suggeriscono, tuttavia, che il grasso saturo derivante dai latticini può essere meno dannoso del grasso saturo proveniente da altre fonti.
Sodio: insieme al grasso, il sodio può essere elevato in alcuni formaggi, specialmente nei formaggi trattati e nei prodotti “al gusto di formaggio”.
Ormoni: sono state espresse preoccupazioni circa la presenza di estrogeni e di altri ormoni steroidei nei prodotti caseari. Questi potrebbero interrompere il sistema endocrino e potenzialmente aumentare il rischio di alcuni tipi di cancro.
Allergie, intolleranze, sensibilità e interazioni
Intolleranza al lattosio: una persona con una intolleranza al lattosio manca l’enzima necessario per abbattere e digerire lo zucchero trovato nel latte. Consumare latte e latticini può causare gonfiore, flatulenza o diarrea.
I livelli di tolleranza dipendono dall’individuo. Una persona può essere in grado di tollerare i latticini invecchiati con bassi livelli di lattosio, come yogurt e formaggi a pasta dura, mentre altri provano una reazione anche a una piccola quantità di prodotti caseari.
Formaggi morbidi e freschi, come la mozzarella, possono scatenare una reazione in una persona con un’intolleranza al lattosio. Tuttavia, i formaggi più duri, come il cheddar e il parmigiano, hanno livelli più bassi di lattosio. Le persone con intolleranza al lattosio potrebbero scoprire che una piccola quantità di questi formaggi può essere consumata in modo sicuro.
Un’allergia si verifica a causa di una reazione immunologica anormale a determinati fattori scatenanti, come le proteine del latte, se caseina o siero di latte. Il sistema immunitario del corpo produce un anticorpo allergico, l’anticorpo immunoglobulinico E (IgE), quando esposto al grilletto.
I sintomi allergici includono gocciolamento post-nasale, respiro sibilante, diarrea e vomito. Nei casi più gravi, una persona può sviluppare asma, eczema, sanguinamento, polmonite e anafilassi o shock. Questo può essere serio e persino pericoloso per la vita.
Chiunque abbia un’allergia al latte deve evitare tutti i latticini, incluso il formaggio.
Una sensibilità alla caseina, una proteina presente nel latte, può innescare l’infiammazione in tutto il corpo, producendo sintomi quali congestione sinusale, eruzioni cutanee, eruzioni cutanee ed emicranie.
Chiunque soffra di questo tipo di sintomi può chiedere a un dietologo di guidarli attraverso una dieta di eliminazione o condurre un test di sensibilità alimentare, per scoprire se una dieta priva di latticini può essere d’aiuto.
Il fosforo è presente in quantità elevate in alcuni formaggi. Questo può essere dannoso per chi ha una malattia renale. Se i reni non riescono a rimuovere l’eccesso di fosforo dal sangue, questo può essere fatale.
Un alto apporto di calcio è stato associato ad un aumentato rischio di cancro alla prostata in alcuni studi, ma altre ricerche non hanno trovato alcuna associazione tra i due.
La stitichezza è frequente nei bambini piccoli che consumano molti prodotti caseari mentre consumano una dieta a basso contenuto di fibre.
Gli inibitori delle monoamino ossidasi (IMAO) sono farmaci usati per trattare la depressione e il morbo di Parkinson. Le persone che usano questi farmaci possono aver bisogno di evitare cibi con alti livelli di aminoacido tiramina, che si trovano naturalmente in formaggi stagionati, salumi, cibi in salamoia, birra e vino. Più a lungo il cibo è invecchiato, maggiore è il contenuto di tiramina.
Emicrania e mal di testa sono stati anche associati a cibi contenenti tiramina. Un diario alimentare può aiutare a identificare se i cibi contenenti tiramina attivano i sintomi.
Suggerimenti
Il formaggio può offrire benefici per la salute, ma quelli a rischio di malattie cardiovascolari o l’aumento di peso dovrebbero scegliere formaggi a basso contenuto di sodio e a basso contenuto di grassi.
I formaggi trasformati e gli “alimenti a base di formaggio” hanno maggiori probabilità di contenere grassi e sale aggiuntivi, quindi scegliete prodotti caseari naturali ma a basso contenuto di grassi.
Sul lato positivo, anche i formaggi ad alto contenuto di grassi, come un formaggio blu, possono essere utilizzati per aggiungere sapore. Sbriciolando un po ‘in una salsa o su un’insalata si ottiene il gusto senza troppe calorie.
L’acquisto di formaggio a base di latte biologico può aiutare a ridurre l’esposizione ad antibiotici e ad un latte ricco di ormoni della crescita.
La linea di fondo
Il formaggio può essere una preziosa fonte di calcio per chi non ha un’intolleranza o un’allergia, ma dovrebbe essere scelto con cura e consumato moderatamente.
Un dietista registrato può consigliarti se consumare latte o prodotti caseari e, in tal caso, quali.
