Rispetto a molti altri alimenti, il formaggio è ricco di grassi e calorie e potrebbe non sembrare la scelta ideale per chi soffre di diabete. Tuttavia, la combinazione di formaggio e diabete può rivelarsi salutare se gestita con attenzione.
Gli amanti del formaggio possono gustare un’ampia varietà di formaggi senza compromettere i livelli di zucchero nel sangue, la pressione arteriosa o la gestione del peso.
Per pasti o spuntini compatibili con il diabete, è consigliabile scegliere formaggi salutari e abbinarli a cibi ricchi di fibre e a basso contenuto calorico.
Le persone con diabete possono mangiare formaggio?
Sì, le persone con diabete possono includere il formaggio nella loro dieta, purché ciò avvenga all’interno di un regime alimentare equilibrato. La moderazione è fondamentale: una dieta esclusivamente a base di formaggio non è vantaggiosa per chiunque.
Quando si selezionano i formaggi, è importante tenere presente alcuni fattori:
Calorie
Il formaggio è noto per il suo alto contenuto di calorie e grassi. Sebbene il valore calorico possa variare tra le diverse varietà, le persone con diabete dovrebbero prestare attenzione a non esagerare con il consumo di formaggio.
Il diabete di tipo 2 è spesso associato all’obesità e una perdita di peso anche modesta può contribuire a ridurre il rischio. Ecco alcuni suggerimenti per gustare il formaggio senza compromettere la propria salute:
- Limitare le porzioni
- Optare per formaggi a basso contenuto calorico
- Usare il formaggio come condimento piuttosto che come piatto principale
Grassi saturi
Il formaggio è generalmente ricco di grassi saturi rispetto ad altri alimenti. In piccole quantità, i grassi saturi possono essere innocui e persino benefici. Tuttavia, un’assunzione eccessiva può portare a problemi come l’aumento di peso, il colesterolo alto, disturbi della colecisti e malattie cardiache.
Secondo l’American Heart Association, è raccomandato che i grassi saturi non superino il 5-6% dell’apporto calorico totale. In una dieta da 2.000 calorie, questo significa non oltre 120 calorie o 13 grammi di grassi saturi al giorno.
Altri esperti suggeriscono di non superare il 10% dell’apporto calorico giornaliero, aumentando così la quantità di grassi saturi e formaggi consumabili in modo sicuro. Limitare a una porzione di formaggio al giorno può aiutare a mantenere questo equilibrio.
La relazione tra l’assunzione di grassi saturi e le malattie cardiache è più complessa di quanto si pensasse in passato. Recenti meta-analisi non hanno trovato prove sufficienti a collegare direttamente i grassi saturi a queste patologie. Tuttavia, le persone con diabete hanno già un rischio maggiore di malattie cardiache e dovrebbero continuare a limitare i grassi saturi fino a quando non ci saranno linee guida più chiare.
Fino ad ora, è importante puntare su alimenti vegetali ricchi di grassi insaturi.
Sodio
Le persone con diabete dovrebbero mantenere l’assunzione di sodio a 2.300 milligrammi (mg) al giorno o meno. Un’elevata assunzione di sale può aumentare la pressione arteriosa e aggravare i problemi cardiovascolari legati al diabete.
Il formaggio spesso contiene una quantità elevata di sodio, con i formaggi trasformati che sono i più problematici. Uno studio del 2011 ha rilevato che il formaggio fuso ha un contenuto medio di sodio di 1.242 mg per 100 g, mentre il formaggio a pasta filata presenta una media di 724 mg per 100 g.
Il formaggio influirà sui livelli di zucchero nel sangue?
Il formaggio ha un basso indice glicemico (IG), il che significa che rilascia lentamente il glucosio e non provoca picchi significativi nei livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, è importante considerare che spesso il formaggio viene consumato insieme ad altri alimenti che possono influenzare la glicemia.
Per esempio, un piatto di formaggi con frutta, miele e cracker può far aumentare i livelli di zucchero. Le persone con diabete devono prestare attenzione agli abbinamenti alimentari, non solo al formaggio.
Benefici
Alcuni studi suggeriscono che le persone con diabete potrebbero effettivamente trarre vantaggio dal consumo di formaggio.
Uno studio pubblicato nel 2012 ha analizzato le abitudini alimentari di 12.400 persone con diabete di tipo 2 e 16.800 senza diabete. I ricercatori hanno scoperto che chi consumava circa 55 g di formaggio (equivalente a due fette) al giorno aveva un rischio ridotto di diabete del 12%.
Il formaggio è anche una buona fonte di proteine. Un’oncia (circa 28 g) di formaggio Cheddar contiene circa 7 g di proteine, contribuendo a una sensazione di sazietà più duratura e riducendo il desiderio di cibi poco salutari o di carboidrati zuccherini.
Inoltre, il formaggio rappresenta una valida opzione proteica per i vegetariani che vivono con il diabete.
Formaggi migliori e peggiori
Le persone con diabete dovrebbero evitare i formaggi lavorati, inclusi quelli confezionati a fette, i formaggi a pasta filata e gli spray al formaggio. Questi prodotti tendono ad avere un elevato contenuto di sale e possono contenere ingredienti dannosi.
Altri formaggi con alto contenuto di sodio includono:
- Feta
- Formaggio blu importato
- Edam
- Halloumi
Le alternative a basso contenuto di sodio comprendono:
- Ricotta a basso contenuto di sodio
- Wensleydale
- Emmental
- Mozzarella
- Crema di formaggio
La maggior parte dei formaggi presenta contenuti simili di grassi saturi, ma ci sono alcune eccezioni. L’American e il Monterey Jack contengono una quantità leggermente superiore di grassi saturi, mentre il provolone e la mozzarella risultano inferiori.
È fondamentale, oltre a considerare il contenuto di sodio e grassi saturi, valutare il valore nutrizionale complessivo. I formaggi ricchi di proteine, calcio o altri minerali sono particolarmente vantaggiosi.
Le persone con diabete potrebbero voler considerare i seguenti punti:
- Un’oncia (oz) di provolone fornisce il valore giornaliero completo di calcio.
- Il Neufchatel ha un sapore simile a quello della crema di formaggio, ma contiene un terzo dei grassi.
- Il parmigiano è più ricco di proteine rispetto agli altri formaggi, con 8 g per porzione, ma ha un contenuto calorico leggermente inferiore.
- Formaggi fermentati, come alcuni formaggi caserecci, ricotta, feta, Gouda e Cheddar, forniscono batteri benefici, noti come probiotici.
I probiotici sono associati a miglioramenti della salute. Possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, combattere le infezioni da lievito che colpiscono le persone con diabete e migliorare la salute intestinale. Le varietà a basso contenuto di sodio rappresentano la scelta più salutare.
Considerazioni
Può essere facile eccedere nel consumo di formaggio, ma una porzione è spesso molto piccola, circa un’oncia (la dimensione di due dadi). È consigliabile controllare l’etichetta per le dimensioni delle porzioni e attenersi a un’unica porzione. Per rendere la porzione più soddisfacente, prova a abbinarla ad altri alimenti, in particolare quelli ricchi di fibre.
Alcune opzioni includono:
- Cracker e pane a base di grano germogliato: gli alimenti a base di grano germogliato sono ricchi di fibre e nutrienti, che possono avere un impatto positivo sui livelli di zucchero rispetto ad altri carboidrati.
- Formaggio su insalata anziché condimento: molti condimenti per insalata sono ricchi di sale e calorie. Il formaggio fornisce sapore e proteine aggiuntive, ed è particolarmente salutare se combinato con verdure ad alto contenuto di fibre, come spinaci, cavoli e avocado.
- Ricotta a basso contenuto di sodio con avocado: l’avocado è ricco di fibre e grassi sani, quindi insieme possono ridurre la voglia di cibi meno salutari. Aggiungi pepe nero o di cayenna per un sapore extra.
Ricerche recenti e nuove prospettive
Nel 2024, ricerche recenti hanno messo in luce ulteriori benefici del formaggio per le persone con diabete. Uno studio pubblicato su una rivista di endocrinologia ha dimostrato che il consumo moderato di formaggi fermentati può migliorare la sensibilità all’insulina, un fattore cruciale nella gestione del diabete. Inoltre, un’analisi dei dati epidemiologici ha evidenziato che le persone che includono formaggi a basso contenuto di sodio nella loro dieta tendono a mantenere una migliore salute cardiovascolare.
Inoltre, la ricerca ha suggerito che i formaggi a base di latte di capra potrebbero avere effetti positivi sui profili lipidici nel sangue, contribuendo a un miglioramento della salute metabolica. Questo è particolarmente rilevante per i diabetici, poiché una buona gestione dei lipidi è fondamentale per prevenire complicazioni a lungo termine.
Infine, è emerso che le diete ricche di probiotici, inclusi quelli derivati dal formaggio, possono favorire una flora intestinale sana, contribuendo a migliorare il controllo della glicemia. Pertanto, il formaggio, se scelto con attenzione e consumato in modo appropriato, può effettivamente essere un’aggiunta positiva alla dieta di una persona con diabete.
