Il formaggio è sicuro per le persone con diabete?

Rispetto a molti altri alimenti, il formaggio è ricco di grassi e calorie e potrebbe non essere una scelta ovvia per chi soffre di diabete. Formaggio e diabete possono, tuttavia, essere una combinazione salutare.

Gli amanti del formaggio possono gustare un’ampia varietà di formaggi senza aumentare i livelli di zucchero nel sangue, aumentare la pressione sanguigna o ingrassare.

Per pasti o spuntini compatibili con il diabete, le persone dovrebbero scegliere formaggi salutari e servirli con cibi ricchi di fibre e con poche calorie.

Le persone con diabete possono mangiare formaggio?

Le persone con diabete possono mangiare tranquillamente formaggio come parte di una dieta equilibrata e salutare. Proprio come con altri alimenti, la moderazione è la chiave. Una dieta prevalentemente a base di formaggio non è salutare per nessuno.

Quando si selezionano i formaggi, le persone con diabete devono considerare alcune cose:

calorie

Il formaggio è molto ricco di calorie e grassi. Anche se il contenuto calorico varia tra le varietà di formaggi, le persone con diabete dovrebbero evitare di esagerare nel formaggio.

Il diabete di tipo 2 è legato all’obesità e la perdita di pochi chili può ridurre il rischio di diabete.

Ci sono diversi passaggi che le persone con diabete possono prendere per aiutarli a mangiare il formaggio senza ingrassare:

attenersi a piccole porzioni
scegli formaggi a basso contenuto calorico
utilizzare il formaggio come fonte di gusto piuttosto che come piatto principale

Grassi saturi

Il formaggio è ricco di grassi saturi rispetto a molti altri alimenti. In piccole quantità, il grasso saturo è innocuo e può effettivamente essere benefico per il corpo. Ma l’assunzione eccessiva di grassi saturi è legata all’aumento di peso, al colesterolo alto, ai problemi della colecisti e alle malattie cardiache.

L’American Heart Association raccomanda una dieta che contiene non più del 5-6% di grassi saturi. Ciò significa che in una dieta da 2.000 calorie, non più di 120 calorie o 13 grammi (g) dovrebbero provenire da grassi saturi.

Altri esperti consigliano non più del 10 percento dell’apporto calorico giornaliero, che aumenta la quantità di grassi saturi e formaggio, che una persona può consumare in modo sicuro. Le persone con diabete possono raggiungere questo obiettivo limitandosi a una porzione di formaggio al giorno.

La connessione tra l’assunzione di grassi saturi e le malattie cardiache non è così chiara come sembrava una volta. Un’analisi della ricerca precedente ha trovato prove insufficienti che collegano i grassi saturi e le malattie cardiache.

Tuttavia, le persone con diabete sono già a più alto rischio di malattie cardiache. Di conseguenza, dovrebbero continuare a consumare solo piccole quantità di grassi saturi finché la ricerca non fornirà linee guida più chiare.

Fino a questo momento, l’enfasi per le persone con diabete dovrebbe essere quella di mangiare un sacco di alimenti a base vegetale che sono ricchi di grassi insaturi.

Sodio

Le persone con diabete dovrebbero mantenere l’assunzione di sale (sodio) a 2.300 milligrammi (mg) al giorno o meno. Il sale può elevare la pressione sanguigna, causando o peggiorando i problemi cardiovascolari correlati al diabete.

Il formaggio è spesso ricco di sale e i formaggi trasformati sono i peggiori colpevoli. Uno studio del 2011, ad esempio, ha riscontrato un contenuto medio di sale di 1.242 mg per 100 g di formaggio fuso. Il formaggio a pasta filata aveva un contenuto di sale medio di 724 mg per 100 g.

Il formaggio influirà sui livelli di zucchero nel sangue?

Il formaggio ha un basso indice glicemico (GI), il che significa che rilascia lentamente il glucosio e non innesca picchi significativi di glucosio nel sangue. Naturalmente, il formaggio viene spesso consumato con altri alimenti, alcuni dei quali possono aumentare la glicemia.

Un piatto di formaggi che offre formaggio, frutta, miele e cracker può elevare la glicemia. Le persone con diabete dovrebbero essere consapevoli dei cibi che mangiano insieme al formaggio e non solo al formaggio stesso.

Benefici

Alcune ricerche suggeriscono che le persone con diabete possono effettivamente beneficiare del formaggio.

Uno studio pubblicato nel 2012, ha esaminato le abitudini alimentari di 12.400 persone con diabete di tipo 2 e 16.800 persone senza diabete. I ricercatori hanno scoperto che le persone che mangiavano 55 g di formaggio, circa due fette al giorno, potevano ridurre il rischio di diabete del 12%.

Il formaggio è anche ricco di proteine. Una singola fetta o 1 oz di formaggio Cheddar contiene circa 7 g di proteine. Le proteine possono aiutare le persone a sentirsi più saziate più a lungo, riducendo la tentazione di abbuffarsi con cibi malsani o mangiare troppi carboidrati zuccherini.

Il formaggio è anche un’ottima fonte di proteine per i vegetariani che hanno il diabete.

Formaggi migliori e peggiori

Le persone con diabete dovrebbero evitare i formaggi lavorati, compresi formaggi confezionati a fetta singola, formaggio a pasta filata e spray al formaggio. Questi formaggi sono molto salati e possono contenere anche altri ingredienti nocivi.

Altri formaggi ad alto contenuto di sale includono:

feta
blu importato
Edam
halloumi

Le alternative di sodio più basse includono:

ricotta a basso contenuto di sodio
Wensleydale
Emmental
Mozzarella
crema di formaggio

La maggior parte dei formaggi contiene quantità simili di grassi saturi, ma ci sono delle eccezioni. American e Monterey Jack sono leggermente più alti di grassi saturi, mentre il provolone e la mozzarella sono leggermente più bassi.

Oltre a considerare il contenuto di sale e grassi saturi, è importante controllare il valore nutrizionale complessivo. I formaggi ad alto contenuto di proteine, calcio o altri minerali sono particolarmente salutari.

Le persone con diabete potrebbero voler considerare quanto segue:

Un’oncia (oz) di provolone offre un valore giornaliero completo di calcio.
Neufchatel ha un sapore simile al formaggio cremoso, ma con un terzo del contenuto di grassi.
Il parmigiano è più ricco di proteine rispetto ad altri formaggi, con 8 g per porzione, ma con un contenuto calorico leggermente inferiore.
Formaggi fermentati come alcuni formaggi caserecci, ricotta, feta, Gouda e Cheddar forniscono batteri salutari, noti anche come probiotici.

I probiotici sono collegati al miglioramento della salute.Possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, combattere le infezioni da lievito a cui sono soggette le persone con diabete e migliorare la salute dell’intestino. Le varietà a basso contenuto di sale sono la scelta più salutare.

considerazioni

Può essere facile abbuffarsi con il formaggio, ma una singola porzione è spesso piuttosto piccola, circa 1 oz di peso (la dimensione di 2 dadi). Le persone dovrebbero controllare il pacchetto per le dimensioni della porzione e attenersi a una sola porzione. Per far sentire più grande una singola porzione, prova a mangiarla insieme ad altri cibi, specialmente quelli ricchi di fibre.

Alcune opzioni includono:

Cracker e pane al formaggio e germogliato: gli alimenti di grano germogliato sono ricchi di fibre e sostanze nutritive, che possono avere un impatto positivo sullo zucchero nel sangue rispetto ad altri carboidrati.
Formaggio su insalata invece di condimento: molti condimenti per insalata sono ricchi di sale e calorie. Il formaggio offre sapore e proteine aggiuntive. È particolarmente salutare insieme a piante ad alto contenuto di fibre, come spinaci, cavoli e avocado.
Ricotta a basso contenuto di sodio e avocado: l’avocado è ricco di fibre e grassi salutari, quindi i due alimenti insieme possono allontanare le voglie per alimenti meno salutari. Aggiungi pepe nero o di cayenna per un gusto ancora maggiore.