Il grasso è un nutriente essenziale. È fondamentale per la normale funzione del corpo e senza di esso non potremmo vivere. Non solo il grasso ci fornisce energia, ma rende anche possibile che altri nutrienti svolgano il loro lavoro.
I grassi, composti da un ampio gruppo di sostanze, sono solitamente solubili in solventi organici e insolubili in acqua.
In questo articolo, esploreremo i diversi tipi di grassi, distinguendo tra quelli considerati buoni e cattivi, e in quali alimenti possono essere trovati.
Quali sono i grassi?
I grassi sono noti con diversi termini:
- Oli – qualsiasi grasso che esiste in forma liquida a temperatura ambiente. Gli oli non si mescolano con l’acqua e hanno un aspetto oleoso.
- Grassi animali – burro, strutto, panna, grasso presente nelle carni.
- Grassi vegetali – olio d’oliva, olio di arachidi, olio di semi di lino, olio di mais, per esempio.
- Grassi o acidi grassi – questo termine si riferisce a tutti i tipi di grasso. I grassi sono comunemente indicati come quelli solidi a temperatura ambiente.
- Lipidi: tutti i tipi di grassi, indipendentemente dal loro stato fisico.
I lipidi sono una parte importante della dieta di tutti gli esseri umani e di molti animali. Il grasso è immagazzinato nel corpo per diverse ragioni.
Tipi di grassi
Esistono diversi tipi di grassi e daremo un’occhiata a questi di seguito:
Grassi saturi
I grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente e talvolta sono chiamati grassi solidi. Sono completamente saturati, il che significa che ogni molecola di grasso è circondata da atomi di idrogeno. Un consumo eccessivo di grassi saturi può aumentare i rischi per la salute nel tempo.
Un alto apporto di grassi saturi può aumentare i livelli di colesterolo, aumentando così il rischio di malattie cardiovascolari e ictus.
Dove si trova il grasso saturo?
I livelli più elevati di grassi saturi si trovano nella carne (mammiferi), nei prodotti a base di carne, nella pelle di pollame, nei prodotti lattiero-caseari, in molti alimenti trasformati come torte, biscotti, pasticcini e patatine fritte, oltre che in olio di cocco, olio di palma e burro di cacao.
Una dieta sana dovrebbe includere meno del 10% delle calorie totali da grassi saturi. Detto ciò, la ricerca suggerisce che non è consigliabile sostituire i grassi saturi con carboidrati raffinati o zuccheri, poiché questo può peggiorare la salute.
Esempi di cibi sostitutivi sani includono noci, semi, avocado, fagioli e verdure.
Grassi insaturi
I grassi insaturi, che comprendono grassi monoinsaturi e polinsaturi, sono liquidi a temperatura ambiente. Sono prevalentemente derivati da oli vegetali e sono considerati grassi «buoni»:
Grassi monoinsaturi
Le molecole di grassi monoinsaturi non sono completamente saturate con atomi di idrogeno – ogni molecola di grasso ha solo spazio per un atomo di idrogeno.
I grassi monoinsaturi possono contribuire a ridurre il colesterolo LDL (lipoproteina a bassa densità – cattivo) e mantenere il colesterolo HDL (lipoproteina ad alta densità – buono) a livelli più elevati. Tuttavia, se non si riduce l’assunzione di grassi saturi, i livelli di colesterolo potrebbero rimanere invariati.
Tuttavia, molti esperti della salute affermano che questi grassi possono comunque ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache. Ad esempio, la dieta mediterranea, ben studiata e che riduce il rischio di malattie croniche, è ricca di grassi monoinsaturi.
Dove si trovano i grassi monoinsaturi?
Si trovano in olive, olio d’oliva, noci, burro d’arachidi e avocado.
Grassi polinsaturi
Nei grassi polinsaturi, ci sono diversi spazi attorno a ciascuna molecola di grasso polinsaturo – non sono saturi di atomi di idrogeno.
I nutrizionisti affermano che i grassi polinsaturi sono benefici per la salute, specialmente quelli presenti nei pesci, noti come acidi grassi polinsaturi omega-3.
Gli acidi grassi omega-3 aiutano a proteggere dalle malattie cardiache riducendo i livelli di colesterolo nel sangue e potenzialmente l’infiammazione. Inoltre, possono contribuire a alleviare i sintomi di chi soffre di artrite, problemi articolari e alcune malattie cutanee.
L’altro tipo di grassi polinsaturi è costituito dagli acidi grassi omega-6, che si trovano principalmente in oli vegetali e alimenti trasformati. Un consumo eccessivo di omega-6, comune nella dieta americana standard, può portare a un aumento dell’infiammazione.
Dove si trovano i grassi polinsaturi?
Si trovano in pesci oleosi (sardine, sgombri, trote, salmoni e aringhe), cartamo, vinaccioli, soia e olio di girasole. Anche noci, semi e uova pasturate possono contenere acidi grassi omega-3.
Grassi trans
I grassi trans sono prodotti sinteticamente e non si trovano naturalmente. Vengono creati in un processo industriale che aggiunge idrogeno agli oli vegetali liquidi per renderli più solidi. Sono anche noti come oli parzialmente idrogenati.
I grassi trans non sono essenziali per la vita umana e certamente non promuovono una buona salute. Il loro consumo aumenta il livello di colesterolo LDL e riduce il colesterolo HDL; questo, a sua volta, aumenta il rischio di sviluppare malattie coronariche e ictus di circa tre volte rispetto ad altri tipi di grassi.
In effetti, la Harvard School of Public Health stima che il consumo di grassi trans sia associato a 50.000 attacchi cardiaci fatali ogni anno. Sono anche collegati a un aumentato rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Gli esperti affermano che i grassi trans derivanti da oli parzialmente idrogenati sono peggiori per la salute rispetto agli oli naturali.
I grassi trans sono diventati popolari perché le aziende alimentari li trovano facili da usare e poco costosi da produrre. Hanno una lunga durata e possono conferire un buon sapore ai cibi. Poiché i grassi trans possono essere riutilizzati nelle friggitrici commerciali, sono comunemente utilizzati nei fast food e nei ristoranti. Diverse città e stati, come New York City, Filadelfia e California, hanno vietato o stanno per vietare i grassi trans.
Dove si trovano comunemente i grassi trans?
Si trovano in cibi fritti, come patatine fritte, ciambelle, torte salate, pasticcini, biscotti, pasta per pizza, cracker, margarina a bastoncino, cibi confezionati e fast food.
Se l’etichetta nutrizionale include oli parzialmente idrogenati, significa che il cibo contiene grassi trans.
L’American Heart Association afferma che il consumo di grassi trans non dovrebbe superare il 5-6% dell’apporto calorico totale, anche se qualsiasi quantità, anche se piccola, aumenta il rischio.
Il messaggio da portare a casa è che non tutti i grassi sono uguali. Rimanere informati e leggere le etichette può aiutare le persone a fare scelte alimentari più sane, sostituendo i grassi malsani con grassi sani e cibi ricchi di fibre vegetali.
Approfondimenti e Ricerche Recenti
Negli ultimi anni, la ricerca sui grassi alimentari ha subito notevoli sviluppi. Studi recenti hanno evidenziato come i grassi insaturi, in particolare gli omega-3, possano migliorare la salute cerebrale e ridurre il rischio di malattie neurodegenerative. Ad esempio, una revisione sistematica pubblicata nel 2023 ha trovato che le diete ricche di omega-3 possono contribuire a migliorare la cognizione negli anziani.
Inoltre, dati recenti suggeriscono che una maggiore assunzione di grassi monoinsaturi può essere associata a una riduzione dell’incidenza di malattie cardiovascolari. Secondo uno studio condotto su oltre 10.000 partecipanti, chi consumava regolarmente noci e olio d’oliva presentava un rischio significativamente ridotto di sviluppare malattie cardiache rispetto a chi seguiva diete povere di questi grassi.
Infine, è importante notare che nonostante i grassi trans siano stati banditi in molte giurisdizioni, alcuni studi suggeriscono che la loro eliminazione dalla dieta possa portare a miglioramenti significativi della salute pubblica, con una riduzione delle malattie cardiovascolari e una diminuzione della mortalità. Pertanto, è fondamentale continuare a monitorare e informarsi sui diversi tipi di grassi e sul loro impatto sulla salute a lungo termine.
