Il grasso è un nutriente. È fondamentale per la normale funzione del corpo, e senza di essa non potremmo vivere. Non solo il grasso ci rifornisce di energia, ma rende anche possibile che altri nutrienti svolgano il loro lavoro.
I grassi, composti da un ampio gruppo di composti, sono solitamente solubili in solventi organici e insolubili in acqua.
In questo articolo, spiegheremo i diversi tipi di grassi, che sono considerati buoni e cattivi, e in quali alimenti possono essere trovati.
Quali sono i grassi?
I grassi sono chiamati una serie di termini diversi:
- Oli – qualsiasi grasso che esiste in forma liquida a temperatura ambiente. Gli oli sono anche sostanze che non si mescolano con l’acqua e hanno un aspetto grasso.
- Grassi animali – burro, strutto, panna, grasso in (e su) carni.
- Grassi vegetali – olio d’oliva, olio di arachidi, olio di semi di lino, olio di mais, per esempio.
- Grassi o acidi grassi – questo si riferisce a tutti i tipi di grasso. Tuttavia, i grassi sono comunemente indicati come quelli che sono solidi a temperatura ambiente.
- Lipidi: tutti i tipi di grassi, indipendentemente dal fatto che siano liquidi o solidi.
I lipidi sono una parte importante della dieta di tutti gli esseri umani e molti tipi di animali. Il grasso è immagazzinato nel corpo per molte ragioni.
tipi
Esistono diversi tipi di grassi e daremo un’occhiata a questi di seguito:
Grassi saturi
I grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente e talvolta sono chiamati grassi solidi. Sono totalmente saturati, nel senso che ogni molecola di grasso è coperta da atomi di idrogeno. I grassi saturi aumentano i rischi per la salute se una persona consuma troppo per un lungo periodo di tempo.
Un grande apporto di grassi saturi può eventualmente aumentare i livelli di colesterolo, il che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e ictus.
Dove si trova il grasso saturo?
I più alti livelli di grassi saturi possono essere trovati nella carne (mammiferi), nei prodotti a base di carne, nella pelle di pollame, prodotti caseari, molti alimenti trasformati, come torte, biscotti, pasticcini e patatine fritte, così come olio di cocco, olio di palma, e burro di cacao.
Una dieta sana include meno del 10 percento delle sue calorie da grassi saturi. Detto questo, la ricerca dimostra che non è mai consigliabile sostituire l’assunzione di grassi saturi con carboidrati raffinati o zucchero, poiché questo peggiora la salute.
Esempi di cibi sostitutivi sani sarebbero noci, semi, avocado, fagioli e verdure.
Grassi insaturi
I grassi insaturi, che includono grassi monoinsaturi e polinsaturi, sono liquidi a temperatura ambiente. Sono per lo più derivati da oli vegetali e sono classificati come grassi “buoni”:
Grassi monoinsaturi
Le molecole di grassi monoinsaturi non sono saturate con atomi di idrogeno – ogni molecola di grasso ha solo lo spazio per un atomo di idrogeno.
I grassi monoinsaturi possono abbassare il colesterolo LDL (lipoproteina a bassa densità – cattivo) e mantenere il colesterolo HDL (lipoproteina ad alta densità – buono) a livelli più alti. Tuttavia, a meno che l’assunzione di grassi saturi non sia ridotta, i livelli di colesterolo possono rimanere invariati.
Molti professionisti della salute, tuttavia, affermano che questi grassi potrebbero comunque ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache. Ad esempio, la dieta mediterranea, una dieta ben studiata e che riduce le malattie croniche, è ricca di grassi monoinsaturi.
Dove si trovano i grassi monoinsaturi?
Olive, olio d’oliva, noci, burro d’arachidi e avocado.
Grassi polinsaturi
Nei grassi polinsaturi, ci sono un certo numero di spazi attorno a ciascuna molecola di grasso polinsaturo – non sono saturi di atomi di idrogeno.
I nutrizionisti dicono che i grassi polinsaturi sono buoni per la nostra salute, specialmente quelli dei pesci, noti come acidi grassi polinsaturi omega-3.
Gli acidi grassi omega-3 proteggono dalle malattie cardiache abbassando i livelli di colesterolo nel sangue e possibilmente l’infiammazione. I professionisti del settore sanitario affermano che gli acidi grassi polinsaturi omega-3 possono anche aiutare a ridurre i sintomi riscontrati da persone che soffrono di artrite, problemi alle articolazioni in generale e alcune malattie della pelle.
L’altro tipo di grassi polinsaturi è l’acido grasso omega-6. Questi si trovano principalmente in oli vegetali e alimenti trasformati. Un consumo eccessivo di omega-6, che è comune nella dieta americana standard, può portare ad un aumento dell’infiammazione.
Dove si trovano i grassi polinsaturi?
Pesci oleosi (sardine, sgombri, trote, salmoni e aringhe), cartamo, vinaccioli, cartamo, soia e olio di girasole. Noci, semi e uova pasturate possono anche contenere acidi grassi omega-3.
Grassi trans
I grassi trans sono sinteticamente fatti, non si verificano naturalmente. I grassi trans vengono creati in un processo industriale che aggiunge idrogeno a oli vegetali liquidi per renderli più solidi. Sono anche conosciuti come oli parzialmente idrogenati.
I grassi trans non sono essenziali per la vita umana e certamente non promuovono una buona salute. Il consumo di grassi trans aumenta il livello di colesterolo LDL e abbassa i livelli di colesterolo HDL; questo, a sua volta, aumenta il rischio di sviluppare malattia coronarica e ictus circa 3 volte superiore rispetto ad altri grassi.
In effetti, la Harvard School of Public Health stima che l’assunzione di grassi trans sia associata a 50.000 attacchi cardiaci fatali ogni anno. Sono anche associati ad un aumentato rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Gli esperti dicono che i grassi trans da oli parzialmente idrogenati sono peggiori per la salute rispetto agli oli naturali.
I grassi trans sono diventati popolari perché le aziende alimentari li trovano facili da usare e poco costosi da produrre. Durano anche a lungo e possono dare un buon sapore al cibo. Poiché i grassi trans possono essere utilizzati più volte nelle friggitrici commerciali, sono comunemente usati nei fast food e nei ristoranti. Diverse città e stati, tra cui New York City, Filadelfia e California, hanno vietato o stanno per vietare i grassi trans.
Dove si trovano comunemente i grassi trans?
Cibi fritti, come patatine fritte, ciambelle, torte salate, pasticcini, biscotti, pasta per pizza, biscotti, cracker, margarine a bastoncino, accorciamenti, cibi confezionati, fast food e molti altri cibi cotti al forno.
Se l’etichettatura nutrizionale include oli parzialmente idrogenati, significa che il cibo ha grassi trans.
L’American Heart Association afferma che il consumo di grassi trans non dovrebbe superare il 5-6 per cento dell’apporto calorico totale, anche se qualsiasi quantità, anche se piccola, aumenta il rischio.
Il messaggio da portare a casa è che non tutti i grassi sono uguali. Restare informati e leggere le etichette può aiutare le persone a prendere buone scelte dietetiche e sostituire i grassi malsani con grassi sani e piante fibrose.
