Complessivamente, il grasso saturo ha un effetto meno salutare sul corpo rispetto al grasso insaturo. Questo significa che il grasso insaturo può essere una scelta dietetica più saggia, anche se ci sono alcune eccezioni.
Secondo recenti scoperte, il consumo di grassi saturi potrebbe non essere negativo per la salute, come un tempo pensavano i ricercatori.
Il grasso è un nutriente essenziale che il corpo ha bisogno di funzionare correttamente. I grassi forniscono energia, assorbono determinate vitamine e minerali, aiutano a mantenere la temperatura corporea e isolano gli organi vitali del corpo.
Le più recenti Linee guida dietetiche per gli americani (2015-2020) raccomandano che gli adulti ottengano dal 20 al 35 percento delle loro calorie giornaliere dal grasso.
In questo articolo, osserviamo le differenze tra grassi saturi e insaturi, cosa fanno nel corpo e tipi di alimenti che li contengono.
Grasso dietetico e suoi tipi
I grassi sono classificati in tre gruppi principali, che sono:
Grassi saturi
Questi sono grassi che hanno legami singoli tra le loro molecole e sono “saturi” di molecole di idrogeno. Tendono ad essere solidi a temperatura ambiente, come il burro.
Le fonti alimentari ricche di grassi saturi includono carne e latticini, come ad esempio:
- formaggio
- burro
- gelato
- tagli di carne molto grassi
- olio di cocco
- olio di palma
La ricerca ha scoperto che i trigliceridi a catena media (MCT) sono il tipo più sano di grassi saturi. Il cocco, ad esempio, è ricco di MCT.
Grassi insaturi
I grassi insaturi contengono uno o più doppi o tripli legami tra le molecole. Come oli, questi grassi sono liquidi a temperatura ambiente. Si trovano anche nei cibi solidi.
Questo gruppo è ulteriormente classificato in due categorie chiamati grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi.
Le fonti alimentari di grassi insaturi includono:
- avocado e olio di avocado
- olive e olio d’oliva
- burro di arachidi e olio di arachidi
- oli vegetali, come girasole, mais o colza
- pesce grasso, come il salmone e lo sgombro
- noci e semi, come mandorle, arachidi, anacardi e semi di sesamo
Grasso trans
Questi grassi sono grassi liquidi che vengono convertiti in grassi solidi durante le tecniche di lavorazione degli alimenti.
Alcune carni e latticini contengono piccole quantità di grassi trans, ma di solito si trovano negli alimenti trasformati.
Esempi di prodotti alimentari che possono contenere grassi trans includono biscotti, cracker, ciambelle e cibi fritti.
Grassi saturi rispetto a quelli insaturi nel corpo
I ricercatori hanno studiato gli effetti del grasso saturo e insaturo sul corpo umano per decenni.
Studi osservazionali hanno dimostrato che le persone con malattie cardiache o con rischio di problemi cardiaci presentavano quantità maggiori di grassi saturi nella loro dieta.
Questa associazione ha alimentato ulteriori ricerche che dimostrano che i grassi saturi possono aumentare i livelli di colesterolo “cattivo” (lipoproteine a bassa densità o LDL). Consumare troppo colesterolo LDL può aumentare il rischio di malattie cardiache di una persona.
Ricerche recenti hanno messo in discussione il legame tra grassi saturi e malattie cardiache. Alcuni studi non registrano alcun effetto significativo di riduzione del grasso saturo sul rischio di malattie cardiache e ictus.
Al contrario, i benefici per la salute dei grassi insaturi sono ben stabiliti. La prima prova delle loro proprietà “salutari” risale agli anni ’60, quando si scopriva che persone provenienti dalla Grecia e altre regioni del Mediterraneo avevano un basso tasso di malattie cardiache nonostante consumassero una dieta ricca di grassi.
I grassi insaturi aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL di una persona, a ridurre l’infiammazione e a costruire membrane cellulari più forti nel corpo.
Dovresti sceglierne uno rispetto all’altro?
Tutti gli alimenti ricchi di grassi contengono una combinazione di acidi grassi. Pertanto, nessun alimento contiene grassi completamente saturi o insaturi, rendendo molto difficile eliminare un solo tipo.
La maggior parte delle organizzazioni sanitarie e gli esperti dietetici raccomandano di mangiare grassi saturi con moderazione e, se possibile, di sostituirli con grassi insaturi.
L’American Heart Association raccomanda caldamente un’assunzione di grassi saturi non più del 5-6% delle calorie totali giornaliere. Ciò significa che per una dieta quotidiana di 2000 calorie, non più di 120 calorie o 13 grammi dovrebbero provenire da grassi saturi.
Tuttavia, la ricerca del 2008, del 2014 e del 2018 supporta una maggiore assunzione di grassi saturi MCT, come ad esempio l’olio di cocco, per la perdita di peso e altri benefici per la salute. Le persone con problemi cardiaci esistenti dovrebbero parlare con un medico prima di aggiungere nuovi grassi saturi alla loro dieta.
Consigli per garantire una dieta sana e grassa
Alcuni modi semplici per le persone di ridurre l’assunzione di grassi saturi e includere più grassi salutari nella loro dieta includono:
- Scegliere latte magro invece di latte intero o carne magra invece di tagli grassi di carne.
- Essere cauti riguardo agli alimenti che dichiarano di essere “senza grassi” o “a basso contenuto di grassi”. Molti di questi prodotti contengono zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati per sostituire il grasso. Questi ingredienti possono aumentare l’apporto calorico senza alcun valore nutrizionale extra.
- Limitare l’assunzione di alimenti trasformati, in quanto questi tendono ad essere alti nei grassi trans e nello zucchero.
- Grigliare, cuocere al forno o cuocere al vapore cibi invece di friggere.
- Passando a grassi salutari, come sardine, avocado, olio d’oliva, noci, semi di lino e prodotti di cocco. Questi alimenti sono ricchi di grassi insaturi o MCT, che possono aiutare lo sviluppo del cervello, rafforzare il sistema immunitario e migliorare la salute del cuore.
Sommario
Nonostante l’abbondanza di ricerche sui grassi alimentari, non ci sono ancora prove che colleghino in modo definitivo i grassi saturi con esiti negativi sulla salute come le malattie cardiache.
Tuttavia, gli esperti concordano sul fatto che limitare l’assunzione di grassi saturi e consumare abbastanza grassi insaturi, come oli vegetali, avocado e pesce, è l’approccio ideale per una dieta salutare a lungo termine.
Scritto da Gillian D’Souza
