Il miele e lo zucchero sono due dei dolcificanti più comunemente usati. Il miele è spesso considerato l’opzione più salutare, ma è davvero così?
Sia il miele che lo zucchero aggiungono dolcezza ai pasti e agli spuntini. Tuttavia, hanno gusti, trame e profili nutrizionali diversi.
Questo articolo esplora i benefici e gli svantaggi del miele e dello zucchero per la salute e la dieta.
Somiglianze e differenze
Il miele e lo zucchero sono entrambi carboidrati, costituiti dai due tipi di zucchero: glucosio e fruttosio.
Il fruttosio raffinato, che si trova negli edulcoranti, viene metabolizzato dal fegato ed è stato associato a:
- obesità
- malattia del fegato grasso
- diabete
Sia il fruttosio che il glucosio vengono rapidamente metabolizzati dal corpo e possono causare picchi nei livelli di zucchero nel sangue.
Le proporzioni di glucosio e fruttosio nel miele e nello zucchero sono diverse:
- lo zucchero contiene il 50% di fruttosio e il 50% di glucosio
- il miele contiene il 40% di fruttosio e il 30% di glucosio
Il resto del miele è composto da:
- acqua
- polline
- minerali, tra cui magnesio e potassio
Questi componenti aggiuntivi possono essere responsabili di alcuni dei benefici per la salute del miele.
Lo zucchero è più alto dell’indice glicemico (GI) rispetto al miele, il che significa che aumenta i livelli di zucchero nel sangue più rapidamente. Ciò è dovuto al suo alto contenuto di fruttosio e all’assenza di minerali in traccia.
Ma il miele ha un po ‘più di calorie rispetto allo zucchero, anche se è più dolce, quindi potrebbe essere necessario meno. Entrambi i dolcificanti possono comportare un aumento di peso in caso di uso eccessivo.
Benefici del miele
Il miele è stato usato fin dall’antichità sia come dolcificante che come medicinale.
È un liquido viscoso prodotto dalle api e varia nel colore dal giallo paglierino al marrone scuro. Le api raccolgono il nettare dai fiori e lo mescolano con gli enzimi per formare il miele prima di conservarlo in celle a nido d’ape per mantenerlo fresco.
Il miele è associato a numerosi vantaggi:
Più nutrienti e meno elaborati rispetto allo zucchero
Il miele varia nella sua composizione nutrizionale in base all’origine del nettare usato per realizzarlo. In generale, contiene tracce di polline locale insieme ad altre sostanze, come ad esempio:
- aminoacidi
- antiossidanti
- enzimi
- minerali
- vitamine
Alcune ricerche indicano che il miele scuro ha più antiossidanti del miele leggero.
Inoltre, il miele è meno elaborato dello zucchero in quanto viene solitamente pastorizzato prima dell’uso. Il miele crudo è anche commestibile e contiene più antiossidanti ed enzimi rispetto alle varietà pastorizzate.
Sedativo della tosse
Alcune ricerche suggeriscono che il miele sia un modo naturale per alleviare la tosse nei bambini.
Uno studio del 2007 ha rilevato che i bambini con bronchite a cui veniva somministrato miele scuro sperimentavano una maggiore riduzione dei sintomi rispetto a quelli che assumevano un placebo. Tuttavia, i benefici erano piccoli.
Ricerche più recenti suggeriscono che il miele è meglio di nessun trattamento per la tosse, sebbene alcuni farmaci forniscano un maggiore sollievo dai sintomi.
Sollievo allergia
Rapporti aneddotici indicano che il miele prodotto localmente può aiutare a ridurre i sintomi dell’allergia stagionale. Tuttavia, gli studi clinici non lo hanno dimostrato in modo coerente.
Uno studio pubblicato nel 2011, ha rilevato che le persone con allergia ai pollini di betulla, che hanno preso il miele di polline di betulla, hanno sperimentato:
- una riduzione del 60% dei sintomi
- 70% in meno di giorni con sintomi gravi
- il doppio dei giorni senza sintomi
Erano anche in grado di ridurre l’assunzione di antistaminico del 50% rispetto al gruppo di controllo.
Questi benefici possono essere aggravati dai benefici antiossidanti e antinfiammatori del miele.
Inoltre, un trattamento per le allergie è quello di desensibilizzare il corpo alle reazioni introducendo ripetutamente piccole quantità di allergeni. In linea con questo, il miele locale può contenere tracce di pollini che causano allergie stagionali.
Uso topico
Il miele ha dimostrato benefici quando applicato localmente, in quanto ha proprietà antimicrobiche:
- Guarigione delle ferite: la ricerca suggerisce che il miele offre notevoli benefici nel trattamento naturale e sicuro di ferite croniche, ulcere e ustioni.
- Dermatite seborroica: il miele crudo è stato trovato in grado di migliorare notevolmente la dermatite seborroica, che è una condizione pruriginosa e squamosa del cuoio capelluto. L’applicazione settimanale di miele ha anche ridotto la perdita di capelli associata alla condizione e ha impedito le ricadute tra i partecipanti allo studio.
Più facile da digerire
Il miele può essere più facile dello zucchero sul sistema digestivo.
A causa della sua composizione, lo zucchero normale deve essere ingerito prima di essere decomposto. Mentre le api aggiungono enzimi al miele, gli zuccheri sono già parzialmente decomposti, rendendo più facile la digestione.
Svantaggi e rischi del miele
Alcuni dei più comuni svantaggi e rischi associati al miele includono:
Alto contenuto calorico
Un cucchiaio di miele contiene 64 calorie, che è superiore a quella dello zucchero a 49 calorie per cucchiaio.
Rischio di botulismo infantile
Non è sicuro dare il miele ai bambini di età inferiore ai 12 mesi. Le spore batteriche del miele possono causare il botulismo infantile, una malattia rara ma potenzialmente pericolosa per la vita.
Le spore che causano il botulismo nei bambini sono innocue nei bambini più grandi e negli adulti. I sintomi del botulismo infantile includono:
- stipsi
- debolezza generalizzata
- un debole grido
Impatto sulla glicemia e rischio di malattia
Il miele ha effetti simili a quelli dello zucchero sui livelli di glucosio nel sangue. Questo è particolarmente problematico per le persone con diabete e insulino-resistenza.
Troppo miele può portare a problemi di glicemia anche nelle persone sane, aumentando il rischio di:
- aumento di peso
- diabete di tipo 2
- malattia del cuore
Benefici dello zucchero
Lo zucchero viene dalla canna da zucchero o dalla barbabietola da zucchero. Sebbene sia derivato da sostanze naturali, lo zucchero ha bisogno di molte lavorazioni prima che diventi il prodotto finito.
Esistono diversi tipi di zucchero tra cui:
- Marrone
- muscovado
- in polvere
- crudo
- turbinado
- bianca
Tutte queste forme di zucchero comprendono glucosio e fruttosio, che si uniscono per formare lo zucchero noto come saccarosio.
Lo zucchero non ha sostanze nutritive aggiunte. Tuttavia, lo zucchero di canna, che è una miscela di zucchero bianco e il sottoprodotto della produzione di zucchero noto come melassa, può avere alcuni minerali traccia.
I principali benefici associati all’uso di zucchero includono:
Inferiore in calorie rispetto al miele
Lo zucchero contiene 49 calorie per cucchiaio, mentre il miele ne ha 64. Tuttavia, il miele è più dolce dello zucchero, quindi potrebbe essere necessario meno per ottenere la stessa dolcezza.
Conservazione a basso costo e lunga durata
Lo zucchero è economico, facilmente accessibile e ha una lunga durata. Rende anche molti cibi più appetibili e, quindi, è un punto vendita attraente.
Svantaggi e rischi di zucchero
Ci sono alcuni svantaggi e rischi associati al consumo di zucchero.
Più alto sull’indice glicemico rispetto al miele
Lo zucchero può aumentare i livelli di glucosio nel sangue più velocemente del miele. Ciò comporta un rapido spreco di energia, seguito da un brusco calo caratterizzato da stanchezza, mal di testa e difficoltà di concentrazione.
Aumento del rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2
L’aumento di peso e l’obesità sono associati ad un consumo elevato di zucchero, aumentando il rischio di malattia.
Più problemi per il fegato
Poiché il fegato deve metabolizzare il fruttosio raffinato, possono verificarsi problemi legati alla funzionalità epatica con un’elevata assunzione di zucchero. Questi includono:
- steatosi epatica non alcolica (NAFLD)
- gestione del colesterolo
- obesità
cavità
Carie o cavità dentali si sviluppano più velocemente e in più denti con una dieta ricca di zuccheri.
Questo è vero per tutti. Lo zucchero dovrebbe essere evitato per ridurre il rischio di carie.
Cambiamenti nei batteri intestinali
Una dieta ricca di zuccheri è associata alla diversità dei batteri meno sani e intestinali. Può anche aumentare il rischio di malattie croniche.
Più difficile da digerire rispetto al miele
Come detto in precedenza, lo zucchero non contiene gli enzimi che il miele fa, quindi è più difficile da digerire.
Qual è il migliore?
È possibile consumare troppo sia il miele che lo zucchero. I rischi di un consumo eccessivo sono uguali per entrambi. Le preoccupazioni principali sono:
- aumento di peso
- aumento del rischio di malattia
- picchi di zucchero nel sangue e si blocca
- aumento del rischio di carie
Pertanto, entrambi i prodotti dovrebbero essere utilizzati con moderazione o per niente. Mentre il miele ha alcuni benefici per la salute, sono per lo più osservati quando vengono utilizzati in risposta a problemi specifici, come tosse o allergie, o se usati per via topica, che non influenzano i livelli di zucchero nel sangue.
Se optate per il miele rispetto allo zucchero, scegliete varietà scure e crude che contengono più nutrienti, enzimi e antiossidanti.
Riducendo
L’American Heart Association (AHA) suggerisce che le donne non consumano più di 100 calorie al giorno dallo zucchero (circa 6 cucchiaini) e gli uomini non hanno più di 150 calorie al giorno (9 cucchiaini).
È importante notare che questi importi tengono conto degli zuccheri già aggiunti agli alimenti trasformati e preconfezionati, nonché di tutti i tipi di zuccheri, compresi miele e sciroppi.
Suggerimenti per ridurre l’assunzione di zucchero e miele includono:
- Tagliare le porzioni a metà: utilizzare un mezzo cucchiaio di miele o zucchero nelle bevande e sui cereali invece di un cucchiaio pieno.
- Ridurre lo zucchero nella cottura di un terzo: riduce l’assunzione senza avere un grande impatto sul sapore o sulla consistenza.
- Utilizzare estratti o spezie dolci: estratti come mandorle o vaniglia possono dare un sapore dolce agli smoothies o ai prodotti da forno senza aumentare l’assunzione di zucchero. Lo zenzero, la cannella e la noce moscata sono esempi di spezie dolci che possono aggiungere dolcezza senza calorie.
- Sostituire la salsa di mele non zuccherata o la banana schiacciata: queste purè di frutta naturali possono essere sostituite allo zucchero in quantità uguali in cottura e altre ricette.
- Soddisfa le voglie dolci con la frutta: bacche fresche, banane, mango e altri frutti possono soddisfare un goloso senza bisogno di ricorrere allo zucchero. Anche la frutta in scatola nell’acqua è una buona scelta. Evitare la frutta in scatola sciroppata.
Dolcificanti alternativi non sono raccomandati per ridurre l’assunzione di zucchero. Questi sono conosciuti come dolcificanti non nutritivi.
Gli esempi includono aspartame, saccarina e sucralosio. Sebbene la FDA riferisca che questi dolcificanti sono sicuri da usare, recenti ricerche rivelano che possono:
- aumentare le voglie di zucchero
- causare disturbi ai batteri intestinali
- influenzare indirettamente la sensibilità all’insulina
