Se iniziano in tempo, le persone di mezza età possono ridurre o addirittura invertire il rischio di insufficienza cardiaca, causato da anni di vita sedentaria, attraverso un programma di esercizi di due anni che comprende attività aerobiche ad alta e moderata intensità.
Questa è stata la conclusione di un recente studio condotto dai ricercatori dell’Università del Texas del Sud-Ovest di Dallas, pubblicato su una rivista scientifica, che ha rivelato come l’esercizio fisico possa effettivamente invertire i danni subiti dai cuori più anziani.
Tuttavia, i cardiologi coinvolti nello studio sottolineano che l’attività fisica deve essere svolta con una frequenza di almeno quattro o cinque volte a settimana.
In uno studio precedente, il team aveva dimostrato che due o tre sessioni settimanali non sono sufficienti per proteggere il cuore dall’insufficienza cardiaca.
«Basandomi su una serie di studi condotti dal nostro team negli ultimi cinque anni», spiega l’autore senior dello studio, Benjamin D. Levine, professore di medicina interna presso l’Università del Texas sud-occidentale, «questa ‘dose’ di esercizio è diventata la mia ricetta per la vita.»
Incoraggia le persone a considerare l’esercizio come «parte della loro igiene personale», simile a fare la doccia e lavarsi i denti.
Insufficienza cardiaca
L’insufficienza cardiaca è una condizione grave in cui le cellule del corpo non ricevono una quantità sufficiente di ossigeno e nutrienti, poiché il muscolo cardiaco è troppo debole per pompare una quantità adeguata di sangue.
Questo porta a sintomi come affaticamento, mancanza di respiro, tosse e difficoltà nel completare le attività quotidiane come salire le scale, camminare o fare shopping.
L’insufficienza cardiaca può manifestarsi in forma cronica o acuta, sviluppandosi improvvisamente. Sebbene possa colpire anche i più giovani, rappresenta uno dei motivi più comuni per cui le persone di 65 anni e oltre vengono ricoverate in ospedale.
Le stime del 2016 suggeriscono che circa 5,7 milioni di persone negli Stati Uniti vivono con insufficienza cardiaca, e solo circa la metà di coloro che ricevono questa diagnosi sopravvive oltre i cinque anni.
Frazione di eiezione
Il cuore è composto da quattro camere che pompano il sangue in modo coordinato: due atri (sinistro e destro) e due ventricoli (sinistro e destro).
Il sangue privo di ossigeno ritorna al cuore nell’atrio destro e viene poi espulso nei polmoni tramite il ventricolo destro. I polmoni arricchiscono il sangue di ossigeno, che ritorna all’atrio sinistro del cuore. Questo sangue ossigenato viene poi pompato nel resto del corpo dal ventricolo sinistro.
Una delle misure utilizzate per diagnosticare l’insufficienza cardiaca è la frazione di eiezione, che indica la quantità di sangue pompata dal ventricolo sinistro ad ogni battito cardiaco.
Una frazione di eiezione è considerata normale se si colloca tra il 50 e il 70 percento, il che significa che il 50-70 percento del volume totale di sangue nel ventricolo sinistro viene espulso ad ogni contrazione cardiaca.
Se la frazione di eiezione è del 40 percento o inferiore, ciò potrebbe indicare insufficienza cardiaca. Una frazione di eiezione compresa tra il 41 e il 49 percento potrebbe suggerire insufficienza cardiaca borderline, ma non necessariamente; altre condizioni, come un infarto, possono anche ridurre la frazione di eiezione.
È importante notare che è possibile avere insufficienza cardiaca anche con una frazione di eiezione normale: in questo caso si parla di insufficienza cardiaca con frazione di eiezione preservata (HFpEF).
Nel loro studio, i ricercatori hanno osservato che l’HFpEF è spesso preceduta da una perdita di elasticità del muscolo cardiaco. Questo aumento della «rigidità cardiaca» è anche associato a una scarsa forma fisica nella mezza età.
Muscolo cardiaco irrigidito
In precedenti ricerche, i cardiologi dell’Università del Texas sud-occidentale avevano scoperto che le persone di mezza età che conducono uno stile di vita inattivo spesso presentano un ventricolo sinistro più piccolo e rigido, che non pompa il sangue in modo efficace.
Al contrario, hanno notato che gli atleti ben allenati, così come i non atleti che si allenano quattro o cinque giorni a settimana per decenni, mantengono camere cardiache grandi ed elastiche.
In ulteriori studi, il Prof. Levine ha riscontrato un notevole miglioramento nella «compliance cardiaca» o riduzione della rigidità del muscolo cardiaco, a partire da un anno di esercizio fisico nei giovani, mentre non ha osservato miglioramenti in persone di 65 anni e oltre.
Pertanto, nel nuovo studio, il team si è proposto di scoprire se un esercizio aerobico più intenso e prolungato potesse ripristinare l’elasticità nei muscoli cardiaci rigidi degli adulti di mezza età con uno stile di vita prevalentemente sedentario.
Hanno reclutato 53 partecipanti di età compresa tra i 45 e i 64 anni, tutti sani ma per lo più sedentari, cioè che trascorrevano molto tempo seduti e non si allenavano regolarmente.
Un programma con «quattro a quattro» ad alta intensità
I ricercatori hanno assegnato casualmente i partecipanti a uno dei due gruppi: il gruppo di esercizio o il gruppo di controllo, intraprendendo un programma di esercizi di due anni e sottoponendosi a vari test di funzionalità cardiaca.
I partecipanti al gruppo di controllo hanno completato due anni di allenamento regolare con esercizi di equilibrio, yoga e allenamento con i pesi, per tre giorni a settimana.
I partecipanti al gruppo di esercizio hanno seguito un programma di allenamento progressivo di due anni, comprendente esercizi aerobici ad alta e moderata intensità, per quattro o cinque giorni alla settimana.
Gli esercizi progressivi includevano attività che portavano a fare «quattro a quattro», durante le quali veniva monitorata la frequenza cardiaca. Questi esercizi consistevano in quattro serie di esercizi di quattro minuti, in cui il cuore lavorava al 95 percento della sua frequenza cardiaca massima, seguiti da tre minuti di «recupero attivo», durante i quali la frequenza cardiaca si manteneva tra il 60 e il 75 percento del massimo.
Gli scienziati definivano la frequenza cardiaca massima, o picco, come il livello di frequenza cardiaca misurato quando il partecipante si impegnava al massimo, pur essendo in grado di completare l’esercizio di quattro minuti.
Alla fine dello studio, i risultati hanno mostrato che, nel complesso, il gruppo di esercizio aveva migliorato la propria forma fisica. Hanno aumentato la quantità di energia spesa durante l’esercizio – misurata come volume di assorbimento di ossigeno – del 18%.
È stata anche osservata una notevole riduzione della rigidità cardiaca.
Non ci sono stati miglioramenti nel gruppo di controllo. Sembra che esercitarsi solo due o tre volte a settimana non sia stato sufficiente per proteggere il cuore dagli effetti dell’invecchiamento, afferma il Prof. Devine.
«Tuttavia», aggiunge, «l’esercizio da quattro a cinque volte a settimana si è dimostrato quasi altrettanto efficace nel prevenire l’invecchiamento cardiaco sedentario quanto l’attività fisica più intensa degli atleti d’élite.»
‘Esercizio 4-5 giorni a settimana’ per rimanere in salute
Il Prof. Devine afferma che hanno anche scoperto che il momento migliore per iniziare a esercitarsi è nella mezza età, «quando il cuore ha ancora la plasticità necessaria per adattarsi.»
«Raccomando che le persone si impegnino in attività fisiche da quattro a cinque giorni a settimana come parte dei loro obiettivi per preservare la salute», ha esortato.
Suggerisce un programma simile a quello sperimentato dai partecipanti nello studio, che dovrebbe includere:
- almeno una lunga sessione a settimana di circa un’ora di ciclismo, camminata, tennis o danza aerobica
- una sessione aerobica ad alta intensità a settimana, come un allenamento a intervalli di quattro per quattro
- una sessione di allenamento della forza a settimana
- due o tre sessioni di esercizio a intensità moderata a settimana
L’esercizio di intensità moderata è quello che provoca ancora sudore, ma non è così intenso da impedire di conversare.
Poiché lo studio ha incluso principalmente volontari bianchi che desideravano partecipare e che erano fisicamente in grado di farlo, i risultati potrebbero non essere applicabili alla popolazione generale o ad altri gruppi razziali, spiegano i ricercatori.
«La chiave per un cuore più sano nella mezza età è la giusta dose di esercizio, al momento giusto nella vita.»
Prof. Benjamin D. Levine
Conclusioni e Prospettive Future
In conclusione, è evidente che un programma di esercizi ben strutturato non solo può ridurre il rischio di insufficienza cardiaca, ma anche migliorare significativamente la qualità della vita. È fondamentale che le persone di mezza età prendano coscienza dell’importanza dell’attività fisica regolare, non solo per il loro benessere fisico, ma anche per la salute del cuore. Recenti ricerche suggeriscono che l’integrazione di esercizio aerobico e di resistenza, insieme a un’adeguata alimentazione, può offrire benefici sinergici, contribuendo a una vita più lunga e sana. Pertanto, è auspicabile incoraggiare le persone a iniziare o mantenere un programma di esercizi, anche in età avanzata, per preservare la salute cardiovascolare e migliorare il benessere generale.
