Se iniziano nel tempo, le persone di mezza età potrebbero ridurre o invertire il rischio di insufficienza cardiaca a causa di anni di vita sedentaria con un programma di 2 anni che include esercizi aerobici ad alta e moderata intensità.
Questa è stata la conclusione di un recente studio, condotto da ricercatori dell’Università del Texas del Sud-Ovest di Dallas e pubblicato sulla rivista che ha rivelato che l’esercizio fisico può invertire i danni ai cuori anziani.
Tuttavia, i cardiologi che hanno svolto la ricerca sottolineano che l’esercizio deve essere svolto da almeno quattro a cinque volte a settimana.
Il team aveva dimostrato in uno studio precedente che due o tre volte alla settimana non è sufficiente per proteggersi dall’insufficienza cardiaca.
“Sulla base di una serie di studi condotti dal nostro team negli ultimi 5 anni”, spiega l’autore dello studio senior Benjamin D. Levine, professore di medicina interna presso l’Università del Texas sud-occidentale, “questa ‘dose’ di esercizio è diventata la mia ricetta per la vita. “
Esorta le persone a esercitarsi come “parte della loro igiene personale”, simile a fare la doccia e lavarsi i denti.
Insufficienza cardiaca
L’insufficienza cardiaca è una condizione grave in cui le cellule del corpo non ricevono una quantità sufficiente di ossigeno e sostanze nutritive perché il muscolo cardiaco è troppo debole per pompare abbastanza sangue.
Questo porta a sintomi come affaticamento, mancanza di respiro, tosse e difficoltà nel portare a termine le cose quotidiane come salire le scale, camminare e fare shopping.
L’insufficienza cardiaca può essere in corso o cronica, oppure può essere acuta e svilupparsi improvvisamente. Anche se può colpire anche i più giovani, è uno dei motivi più comuni per cui le persone di 65 anni e più sono ricoverate in ospedale.
Le stime fatte nel 2016 suggeriscono che ci sono circa 5,7 milioni di persone che vivono con insufficienza cardiaca negli Stati Uniti, e solo circa la metà di quelle con la condizione sopravvive per più di 5 anni dopo la diagnosi.
Frazione di eiezione
Il cuore ha quattro camere che pompano il sangue in modo organizzato: una camera superiore sinistra e destra, o atrio, e una camera inferiore sinistra e destra, o ventricolo.
Il sangue privo di ossigeno entra dal resto del corpo nell’atrio destro e poi esce nei polmoni attraverso il ventricolo destro. I polmoni arricchiscono il sangue di ossigeno e torna al cuore, entrando nell’atrio sinistro. Questo sangue ricco di ossigeno viene quindi pompato nel resto del corpo attraverso il ventricolo sinistro.
Una delle misure utilizzate per diagnosticare l’insufficienza cardiaca è la frazione di eiezione, o la quantità di sangue che il ventricolo sinistro pompa con ogni battito cardiaco.
La frazione di eiezione è considerata normale se è nell’intervallo del 50-70 percento. Ciò significa che il 50-70 percento del volume totale di sangue nel ventricolo sinistro viene pompato ogni volta che il cuore batte.
Una frazione di eiezione del 40 percento o inferiore potrebbe essere la prova di insufficienza cardiaca. Se è 41-49 percento, potrebbe indicare insufficienza cardiaca borderline, ma non necessariamente; altre condizioni, come un infarto, possono anche ridurre la frazione di eiezione.
Tuttavia, si può ancora avere un’insufficienza cardiaca se la lettura della frazione di eiezione è normale: si parla di insufficienza cardiaca con frazione di eiezione conservata (HFpEF).
Nel loro studio, i ricercatori osservano che HFpEF è spesso preceduto da una perdita di elasticità del muscolo cardiaco. Questo aumento della “rigidità cardiaca” è anche associato a una scarsa forma fisica nella mezza età.
Muscolo cardiaco irrigidito
In precedenti ricerche, i cardiologi dell’Università del Texas sud-occidentale avevano scoperto che le persone di mezza età che non si allenano e sono inadatte hanno spesso un ventricolo sinistro più piccolo e irrigidito che non pompa molto bene il sangue.
Al contrario, hanno osservato che questo non è il caso in atleti molto in forma e anche in non atleti che esercitano da 4 a 5 giorni alla settimana per decenni. Invece, le loro camere cardiache rimangono grandi ed elastiche.
In altre ricerche, il Prof. Levine aveva riscontrato un miglioramento significativo nella “compliance cardiaca” o riduzione della rigidità del muscolo cardiaco, a partire da un anno di allenamento fisico nei giovani, ma nessun miglioramento in persone di 65 anni e più.
Pertanto, nel nuovo studio, il team ha voluto scoprire se un esercizio aerobico più intenso e prolungato può ripristinare l’elasticità nei muscoli del cuore rigidi delle persone di mezza età le cui vite sono state in gran parte sedentarie.
Hanno reclutato 53 partecipanti di età compresa tra i 45 e i 64 anni che erano sani ma in gran parte sedentari – cioè, hanno trascorso molto tempo seduti e non si sono allenati molto.
Un programma con “quattro a quattro” ad alta intensità
I ricercatori hanno assegnato in modo casuale i partecipanti a uno dei due gruppi – il gruppo di esercizi o il gruppo di controllo – in cui hanno intrapreso 2 anni di esercizio e sottoposti a vari test di funzionalità cardiaca.
I partecipanti al gruppo di controllo hanno completato 2 anni di allenamento regolare con equilibrio, yoga e allenamento con i pesi su 3 giorni a settimana.
I partecipanti al gruppo di esercizi hanno intrapreso un programma di allenamento progressivo di 2 anni comprendente esercizi aerobici ad alta e moderata intensità da 4 a 5 giorni ogni settimana.
Gli esercizi progressivi includevano lavorare fino a fare “quattro a quattro”, durante i quali veniva monitorata la frequenza cardiaca. Questi esercizi consistono in quattro serie di esercizi di 4 minuti in cui il cuore funziona al 95 percento della sua frequenza cardiaca massima, seguito da 3 minuti di “recupero attivo”, durante il quale la frequenza cardiaca è 60-75 percento del suo massimo.
Gli scienziati hanno definito la frequenza cardiaca massima, o picco, come il livello della frequenza cardiaca misurato quando il partecipante stava lavorando duramente come potevano, pur essendo ancora in grado di completare l’esercizio di 4 minuti.
Alla fine dello studio, i risultati hanno mostrato che, nel complesso, il gruppo di esercizi è diventato più in forma. Hanno aumentato la quantità di energia che hanno usato durante l’esercizio – misurata come il volume di assorbimento di ossigeno – del 18%.
C’era anche una notevole riduzione della rigidità cardiaca.
Non ci sono stati miglioramenti del gruppo di controllo. Sembra che esercitare solo due o tre volte alla settimana non fosse abbastanza per proteggere il cuore dagli effetti dell’invecchiamento, dice il prof. Devine.
“Ma”, aggiunge, “l’esercizio di esercizio da quattro a cinque volte a settimana è stato quasi altrettanto efficace nel prevenire l’invecchiamento cardiaco sedentario come l’esercizio più estremo degli atleti d’élite”.
‘Esercizio 4-5 giorni a settimana’ per rimanere in salute
Il prof. Devine dice che hanno anche scoperto che il tempo per iniziare ad allenarsi è nel tardo medioevo, “quando il cuore ha ancora la plasticità”.
“Raccomando che le persone facciano da 4 a 5 giorni a settimana un esercizio impegnato come parte dei loro obiettivi nel preservare la loro salute”, ha esortato.
Suggerisce un programma simile a quello che i partecipanti hanno intrapreso nello studio. Questo dovrebbe includere:
- almeno una lunga sessione a settimana di circa un’ora di ciclismo, camminata, tennis o danza aerobica
- una sessione aerobica ad alta intensità a settimana, ad esempio un allenamento a intervalli di quattro per quattro
- una sessione di allenamento per la forza a settimana
- due o tre sessioni di esercizio a intensità moderata a settimana
L’esercizio di intensità moderata è quello che ti fa ancora sudare, ma non è così intenso che non puoi portare avanti una conversazione.
Poiché lo studio ha incluso per lo più volontari bianchi che volevano partecipare e che erano fisicamente in grado di farlo, i risultati potrebbero non essere applicabili alla popolazione in generale o ad altri gruppi razziali, spiegano i ricercatori.
“La chiave per un cuore più sano nella mezza età è la giusta dose di esercizio, al momento giusto nella vita.”
Prof. Benjamin D. Levine
