Il glutine è una famiglia di proteine presente in alcuni cereali, ma non in tutti. Per molte persone, seguire una dieta priva di glutine è una scelta consapevole, mentre per chi soffre di celiachia, è una necessità imprescindibile.
Negli ultimi anni, il dibattito sul glutine è diventato sempre più acceso. Mentre molti esperti concordano sul fatto che sia sicuro per la maggior parte delle persone, ci sono altrettanti studiosi che avvertono sui potenziali effetti negativi del glutine anche su chi non è celiaco.
Il glutine è presente in cereali come orzo, grano, segale e triticale, quest’ultimo un ibrido tra grano e segale. Questa proteina funge da «colla» che conferisce agli alimenti come pane e pasta la loro forma e struttura.
Esistono diversi cereali senza glutine che possono essere integrati in una dieta bilanciata. Ma il riso è uno di questi? Scopriamolo insieme.
Il riso è senza glutine?
Il riso è classificato come un cereale. Ma tutti i cereali sono senza glutine? Assolutamente no. Tuttavia, il riso è senza glutine, e questa è una certezza.
Tutte le varietà di riso, che siano bianche, integrali o selvatiche, sono naturalmente prive di glutine. Anche il riso glutinoso, contrariamente a quanto si potrebbe pensare, non contiene glutine; il termine «glutinoso» si riferisce solo alla sua consistenza appiccicosa, non alla presenza di glutine.
Sebbene il riso in forma pura sia privo di glutine, è importante notare che non tutti i prodotti a base di riso sono esenti da questa proteina. Pertanto, è fondamentale controllare sempre le etichette degli alimenti e, se necessario, contattare il produttore per chiarimenti.
Contatto Incrociato
Il riso può occasionalmente essere contaminato da orzo, grano o segale durante i processi di coltivazione, raccolta o produzione. Questo fenomeno è noto come contatto incrociato, precedentemente chiamato contaminazione incrociata.
Anche in casa, il contatto incrociato tra riso e glutine può verificarsi se si utilizzano utensili o superfici comuni per preparare sia alimenti privi di glutine che alimenti contenenti glutine. Le aree di maggiore attenzione includono:
- scolapasta
- contenitori condivisi
- condimenti
È bene ricordare che la farina di frumento può restare sospesa nell’aria per ore, contaminando superfici, utensili e cibi non protetti.
Una pulizia accurata è, di solito, sufficiente per prevenire il contatto incrociato.
Le persone devono prestare particolare attenzione ai prodotti senza glutine venduti in panetterie che trattano anche alimenti contenenti glutine e agli scaffali dei supermercati.
Chi è affetto da celiachia e non riesce a verificare gli ingredienti di un alimento dovrebbe astenersi dal consumarlo.
Per chi ha disturbi legati al glutine, l’unica strategia nota per prevenire danni all’intestino è eliminare gli alimenti contenenti glutine dalla propria dieta.
Prodotti a base di riso
Non tutti i prodotti a base di riso sono automaticamente privi di glutine, anche se etichettati come «riso». Spesso, questi prodotti contengono spezie, salse e altri ingredienti che possono contenere glutine.
Il riso aromatizzato, ad esempio, può avere un addensante a base di grano, come la proteina di frumento idrolizzata. Inoltre, la salsa di soia, un comune esaltatore di sapidità, generalmente non è priva di glutine, ma può essere sostituita con il tamari. Anche il riso pilaf, spesso preparato con orzo, non è senza glutine.
Chi ha disturbi legati al glutine dovrebbe consumare solo prodotti a base di riso specificamente etichettati come «senza glutine» e stare lontano da quelli che menzionano «contiene grano» o elencano ingredienti contenenti glutine.
È consigliabile anche evitare prodotti a base di cereali o preparati su attrezzature utilizzate per cereali contenenti glutine. Ricordiamoci che un prodotto «senza grano» non è automaticamente privo di glutine.
È sicuro per le persone celiache?
Gli alimenti amidacei, come il riso, rappresentano una fonte cruciale di carboidrati e sono essenziali per una dieta equilibrata. È fondamentale che le persone includano una gamma di carboidrati per garantire un apporto nutrizionale completo.
Tuttavia, una persona che segue una dieta priva di glutine, consumando prevalentemente riso e prodotti a base di riso, in particolare riso bianco, potrebbe non ottenere tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
Molti alimenti a base di farina di grano sono fortificati con vitamine e minerali. Eliminando il grano o non variando i cereali, si rischia di trovarsi a corto di sostanze nutritive essenziali come:
- calcio
- fibra
- folati
- ferro
- niacina
- riboflavina
- tiamina
Quando si rimuove il glutine dalla dieta, è fondamentale garantire un’assunzione bilanciata di alimenti nutrienti, tra cui cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
Arsenico trovato nel riso
Esistono due tipologie di arsenico: l’arsenico organico, relativamente non tossico, e l’arsenico inorganico, decisamente più tossico.
Secondo la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti, il riso ha una tendenza a accumulare maggiori quantità di arsenico rispetto ad altre colture alimentari. Infatti, risulta essere la principale fonte di arsenico inorganico nella dieta.
Sebbene il livello di arsenico nella dieta sia generalmente basso e raramente provochi sintomi di avvelenamento, un’esposizione prolungata all’arsenico inorganico può aumentare il rischio di sviluppare malattie croniche, tra cui:
- ostruzione o restringimento dei vasi sanguigni
- ipertensione
- malattie cardiache
- diabete di tipo 2
- diversi tipi di cancro
L’arsenico è tossico anche per le cellule nervose e può influenzare negativamente le funzioni cerebrali. Nei bambini e negli adolescenti, l’esposizione all’arsenico può compromettere la concentrazione, l’apprendimento e la memoria, riducendo anche le abilità sociali e il quoziente intellettivo.
Il consumo quotidiano di riso e prodotti a base di riso potrebbe causare problemi di salute legati all’arsenico.
La mancanza di glutine non implica che la dieta debba essere dominata dal riso. È fondamentale variare gli alimenti per garantire un apporto nutrizionale completo, evitando così l’assunzione eccessiva di arsenico.
Nutrizione
Il riso è principalmente composto da carboidrati, con una modesta quantità di proteine e quasi nessun grasso.
Riso Integrale
Il riso integrale è una fonte eccellente di fibre e contiene molte vitamine e minerali nella crusca e nel germe. È anche ricco di antiossidanti come l’acido fitico, l’acido ferulico e i lignani.
Consumare riso integrale e altri cereali integrali può avere effetti positivi sulla salute cardiovascolare. Considerato un alimento a basso indice glicemico, il riso integrale può contribuire al controllo della glicemia nei diabetici.
Inoltre, il riso integrale favorisce la regolarità intestinale e può contribuire alla prevenzione di tumori, come quello del colon, la leucemia e il cancro al seno.
Riso Bianco
Il riso bianco è un derivato del riso integrale, ottenuto attraverso un processo di raffinazione che rimuove la crusca e il germe, aumentando così la sua durata di conservazione.
Tuttavia, questo processo impoverisce il riso di nutrienti preziosi, come fibre, acidi grassi essenziali, vitamine del gruppo B, ferro e altri micronutrienti.
Il riso bianco può causare picchi glicemici, un fattore da considerare per le persone con diabete.
Oltre a fornire energia e nutrienti di base, il riso bianco non offre particolari benefici per la salute.
Riso Selvatico
Il riso selvatico non è in realtà un tipo di riso. Sebbene il nome possa trarre in inganno, si riferisce ai semi raccolti da quattro specie diverse di piante erbacee.
Il riso selvatico è più ricco di proteine, vitamine e minerali rispetto al riso bianco ed è povero di grassi. È una buona fonte di vitamine del gruppo B.
Includere il riso selvatico nella dieta può portare numerosi benefici per la salute, tra cui:
- protezione della salute cardiaca
- supporto ai processi digestivi
- potenziamento del sistema immunitario grazie alla vitamina C
- riduzione del rischio di alcune patologie, come malattie cardiovascolari, diabete e alcune forme di cancro
Cereali e Carboidrati Alternativi
Il riso non è l’unica opzione per cereali senza glutine. Esistono molti altri cereali e amidi che possono essere consumati all’interno di un’alimentazione equilibrata.
Tra le alternative, possiamo trovare:
- amaranto
- arrowroot
- fagioli
- grano saraceno
- manioca
- chia
- lino
- granoturco
- miglio
- farine di noci
- avena senza glutine
- patate
- quinoa
- saggina
- soia
- tapioca
- teff
- yucca
Alcune varietà meno conosciute potrebbero essere disponibili solo in negozi di alimenti naturali.
Grani Contenenti Glutine da Evitare
I seguenti cereali e i loro derivati contengono glutine e dovrebbero essere evitati da chi ha disturbi legati al glutine:
- orzo
- lievito di birra
- grano duro
- grano monococco
- farro
- farina
- grano khorasan (KAMUT)
- malto
- segale
- semolino
- triticale
- grano
- grano tenero
L’amido di frumento contiene glutine, ma esistono metodi per processarlo e rimuoverlo.
La FDA stabilisce che un alimento contenente amido di frumento può essere etichettato come «senza glutine» solo se il prodotto viene lavorato per contenere meno di 20 parti per milione di glutine.
Conclusioni
Tutte le forme di riso naturale sono prive di glutine, e molte forme di prodotti a base di riso possono essere altrettanto sicure. È sempre consigliabile controllare le etichette su ogni prodotto per confermare che sia privo di glutine e che non sia stato contaminato da alimenti contenenti glutine.
Mangiare una varietà di cereali e carboidrati ricchi di fibre all’interno di una dieta priva di glutine, piuttosto che affidarsi esclusivamente al riso, può aiutare a prevenire problemi legati all’arsenico e garantire un adeguato apporto di nutrienti necessari per una vita sana.
