Il riso integrale o il riso bianco sono migliori per la salute?

Il riso costituisce una parte significativa della dieta per molte persone in tutto il mondo. Con origini risalenti a migliaia di anni fa nell’Asia meridionale o in Africa, il riso ora cresce in oltre 100 paesi.

L’Organizzazione per l’alimentazione e l’agricoltura delle Nazioni Unite riferisce che il riso rappresenta il 19% di tutte le calorie disponibili nel mondo.

Continuate a leggere per saperne di più sulle differenze nutrizionali tra riso bianco e marrone, che il riso è migliore in determinate situazioni, e possibili rischi e considerazioni.

Nutrizione

Secondo il Database nazionale dei nutrienti del Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti, 1 tazza di riso bianco a grana lunga cotta, arricchita fornisce:

• 205 chilocalorie (kcal)
• 4,25 grammi (g) di proteine
• 0,44 g di grassi
• 44,51 g di carboidrati
• 0,6 g di fibra

In alternativa, la banca dati dei nutrienti nazionali del Dipartimento per l’agricoltura degli Stati Uniti elenca che 1 tazza di riso integrale cotto a grana lunga fornisce:

• 248 kcal
• 5,53 g di proteine
• 1,96 g di grassi
• 51,67 g di carboidrati
• 3,2 g di fibra

Vedi sotto per una tabella comparando i valori giornalieri di vitamine e minerali in 1 tazza di riso bianco o marrone a grana lunga cotta, secondo la guida sull’etichettatura degli alimenti della Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti.

Differenze nutrizionali

Il riso bianco è il riso integrale che ha rimosso la crusca e il germe. Di conseguenza, il riso bianco non contiene alcuni antiossidanti, vitamine del gruppo B, minerali, grassi, fibre e una piccola quantità di proteine.

Molte varietà di riso bianco sono arricchite per sostituire i nutrienti persi durante la lavorazione. Negli Stati Uniti, i produttori aggiungono vitamine del gruppo B, come tiamina, niacina e acido folico, oltre al ferro.

Come mostrato nella tabella sopra, il riso integrale contiene maggiori quantità di vitamine e minerali rispetto al riso bianco, ad eccezione del ferro, del folato e contiene la stessa quantità di selenio.

Il riso è delicato sul sistema digestivo e generalmente ben tollerato. Sia il riso bianco che quello marrone sono naturalmente privi di glutine.

Raffreddare il riso dopo la cottura provoca livelli più elevati di una fibra chiamata amido resistente. Questo vale anche se il riso cotto e raffreddato viene in seguito riscaldato. Questa forma di fibra può aiutare a promuovere la salute dell’intestino.

Sia il riso bianco che quello marrone sviluppano un amido più resistente una volta raffreddati dopo la cottura, ma il riso integrale contiene più fibre in generale.

Quale riso è meglio?

Ci possono essere alcune situazioni in cui un tipo di riso ha vantaggi rispetto all’altro.

folato

Le donne in gravidanza, in gravidanza o in allattamento necessitano di un aumento dei livelli di folato. Ottenere abbastanza folati può aiutare a ridurre il rischio di un bambino per alcune anomalie del parto, in particolare i difetti del tubo neurale.

A parte il folato naturalmente presente negli alimenti, si raccomanda che le donne che potrebbero rimanere incinte ottengano anche 400 microgrammi (mcg) di acido folico al giorno.

Dal momento che il riso bianco è fortificato con acido folico, potrebbe essere una scelta migliore per le persone con aumentato fabbisogno di folati o quelli a rischio di non soddisfare le loro esigenze di folati.

Malattie renali

Il riso integrale contiene più fosforo e potassio rispetto al riso bianco, quindi le persone con malattie renali potrebbero dover limitare entrambi questi nutrienti nella loro dieta.

Dieta a basso contenuto di fibre

Una dieta povera di fibre è raccomandata per determinate condizioni che coinvolgono l’intestino, come la diverticolite e la diarrea e dopo interventi chirurgici che coinvolgono lo stomaco o l’intestino. Il riso bianco contiene meno fibre del riso integrale, quindi potrebbe essere una scelta migliore quando è necessaria una dieta povera di fibre. Tuttavia, il riso integrale è anche relativamente basso in fibra, quindi entrambi possono funzionare.

Dieta ricca di fibre

Al contrario, anche se il riso integrale è solo leggermente più alto in fibra rispetto al riso bianco, può essere una scelta migliore quando una persona ha bisogno di mangiare una dieta ricca di fibre. La fibra può aiutare a promuovere livelli di colesterolo più sani, regolarità e gestione del peso. Può anche alleviare la stitichezza.

Migliore nutrizione

Poiché il riso integrale non è stato privato della crusca e del germe, è significativamente più alto in molte vitamine, minerali e altri nutrienti. Questo lo rende la scelta di riso ideale per coloro che desiderano migliorare la propria nutrizione generale.

rischi

tossine

Recentemente, sono sorti dubbi sulla quantità di arsenico nel riso. La quantità di arsenico nel riso varia in base al tipo di riso e al terreno in cui è stato allevato.

Poiché la crusca di riso contiene più arsenico rispetto ad altre parti, il riso integrale può avere livelli più elevati rispetto al riso bianco.

Sono emerse anche preoccupazioni per quanto riguarda il cadmio, il mercurio e il piombo nel riso. Tuttavia, secondo un articolo in, non c’è abbastanza ricerca per dire definitivamente che gli elementi tossici del riso da solo hanno causato danni alle persone. Al contrario, uno studio del 2017 ha rilevato una possibile relazione tra le persone che mangiano riso e una maggiore incidenza di cancro della pelle.

La FDA raccomanda che adulti e bambini seguono una dieta salutare che include una varietà di cereali. Mangiare diversi tipi di cereali è un modo per limitare l’esposizione all’arsenico nel riso.

Riso e diabete

Una revisione degli studi ha esaminato l’associazione tra assunzione di riso bianco e rischio per il diabete di tipo 2. I ricercatori hanno scoperto che mangiare più riso bianco era associato a un rischio più elevato per il diabete di tipo 2, specialmente nelle persone asiatiche. Hanno anche scoperto che per ogni porzione di riso bianco consumato al giorno, il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 è aumentato dell’11%.

Un altro studio ha anche confrontato il riso bianco con riso integrale per quanto riguarda il rischio di diabete di tipo 2.Lo studio ha anche scoperto che il consumo di riso bianco più frequentemente era legato a un rischio più elevato per il diabete di tipo 2.

Il rischio per il diabete di tipo 2 era maggiore del 17% nelle persone che consumavano 5 o più porzioni di riso bianco ogni settimana rispetto a chi mangiava la minor quantità di riso bianco.

Al contrario, mangiare più frequentemente il riso integrale era legato a un minor rischio per il diabete di tipo 2. Le persone che mangiavano 2 o più porzioni di riso integrale ogni settimana avevano un rischio inferiore del 11 per cento per il diabete di tipo 2 rispetto alle persone che mangiavano la minor quantità di riso integrale.

I ricercatori hanno concluso che la sostituzione del riso bianco con riso integrale potrebbe aiutare a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Alcuni degli effetti benefici del riso integrale possono essere dovuti alle maggiori quantità di fibre insolubili e di magnesio che contiene.

Sommario

Nel complesso, il riso integrale sembra essere una scelta più salutare del riso bianco. Tuttavia, ci possono essere alcune situazioni in cui il riso bianco è una scelta migliore. Entrambi i tipi di riso possono adattarsi a una dieta salutare.

Mentre il riso integrale contiene più fibre rispetto al riso bianco, ha meno fibre rispetto a molti altri cereali integrali. Questo potrebbe renderlo una buona opzione per le persone che vogliono aggiungere più cereali integrali alla loro dieta, ma attualmente non consumano molta fibra.

L’assunzione di fibre deve essere aumentata gradualmente e con un’adeguata assunzione di liquidi. Questo può aiutare a prevenire sintomi come diarrea, stitichezza, gas e gonfiore.