Il riso costituisce una parte significativa della dieta per molte persone in tutto il mondo. Con origini risalenti a migliaia di anni fa nell’Asia meridionale o in Africa, il riso ora cresce in oltre 100 paesi.
L’Organizzazione per l’alimentazione e l’agricoltura delle Nazioni Unite riferisce che il riso rappresenta il 19% di tutte le calorie disponibili nel mondo.
Continuate a leggere per saperne di più sulle differenze nutrizionali tra riso bianco e marrone, quale riso è migliore in determinate situazioni e i possibili rischi e considerazioni.
Nutrizione
Secondo il Database nazionale dei nutrienti del Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti, 1 tazza di riso bianco a grana lunga cotta, arricchita fornisce:
- 205 chilocalorie (kcal)
- 4,25 grammi (g) di proteine
- 0,44 g di grassi
- 44,51 g di carboidrati
- 0,6 g di fibra
In alternativa, la banca dati dei nutrienti nazionali del Dipartimento per l’agricoltura degli Stati Uniti elenca che 1 tazza di riso integrale cotto a grana lunga fornisce:
- 248 kcal
- 5,53 g di proteine
- 1,96 g di grassi
- 51,67 g di carboidrati
- 3,2 g di fibra
Vedi sotto per una tabella comparando i valori giornalieri di vitamine e minerali in 1 tazza di riso bianco o marrone a grana lunga cotta, secondo la guida sull’etichettatura degli alimenti della Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti.
| Vitamine / minerali | Percentuale valore giornaliero fornito da riso bianco | Percentuale del valore giornaliero fornito da riso integrale |
| Ferro | 11 | 6 |
| tiamina | 17 | 24 |
| niacina | 12 | 26 |
| Vitamina B6 | 7 | 12 |
| folato | 38 | 5 |
| Fosforo | 7 | 21 |
| Magnesio | 5 | 20 |
| Zinco | 5 | 10 |
| Selenio | 17 | 17 |
| Rame | 5 | 11 |
| Manganese | 37 | 98 |
Differenze nutrizionali
Il riso bianco è il riso integrale che ha rimosso la crusca e il germe. Di conseguenza, il riso bianco non contiene alcuni antiossidanti, vitamine del gruppo B, minerali, grassi, fibre e una piccola quantità di proteine.
Molte varietà di riso bianco sono arricchite per sostituire i nutrienti persi durante la lavorazione. Negli Stati Uniti, i produttori aggiungono vitamine del gruppo B, come tiamina, niacina e acido folico, oltre al ferro.
Come mostrato nella tabella sopra, il riso integrale contiene maggiori quantità di vitamine e minerali rispetto al riso bianco, ad eccezione del ferro e del folato, e contiene la stessa quantità di selenio.
Il riso è delicato sul sistema digestivo e generalmente ben tollerato. Sia il riso bianco che quello marrone sono naturalmente privi di glutine.
Raffreddare il riso dopo la cottura provoca livelli più elevati di una fibra chiamata amido resistente. Questo vale anche se il riso cotto e raffreddato viene in seguito riscaldato. Questa forma di fibra può aiutare a promuovere la salute dell’intestino.
Sia il riso bianco che quello marrone sviluppano un amido più resistente una volta raffreddati dopo la cottura, ma il riso integrale contiene più fibre in generale.
Quale riso è meglio?
Ci possono essere alcune situazioni in cui un tipo di riso ha vantaggi rispetto all’altro.
folato
Le donne in gravidanza, in allattamento o che desiderano concepire necessitano di un aumento dei livelli di folato. Ottenere abbastanza folati può aiutare a ridurre il rischio di anomalie congenite, in particolare i difetti del tubo neurale.
Oltre al folato presente naturalmente negli alimenti, si raccomanda che le donne che potrebbero rimanere incinte assumano anche 400 microgrammi (mcg) di acido folico al giorno.
Dal momento che il riso bianco è fortificato con acido folico, potrebbe essere una scelta migliore per le persone con un aumentato fabbisogno di folati o per coloro che sono a rischio di non soddisfare le loro esigenze di folati.
Malattie renali
Il riso integrale contiene più fosforo e potassio rispetto al riso bianco, quindi le persone con malattie renali potrebbero dover limitare entrambi questi nutrienti nella loro dieta.
Dieta a basso contenuto di fibre
Una dieta povera di fibre è raccomandata per determinate condizioni intestinali, come la diverticolite e la diarrea, e dopo interventi chirurgici che coinvolgono lo stomaco o l’intestino. Il riso bianco contiene meno fibre del riso integrale, quindi potrebbe essere una scelta migliore quando è necessaria una dieta povera di fibre. Tuttavia, il riso integrale è anche relativamente basso in fibra, quindi entrambi possono funzionare.
Dieta ricca di fibre
Al contrario, anche se il riso integrale è solo leggermente più alto in fibra rispetto al riso bianco, può essere una scelta migliore quando una persona ha bisogno di una dieta ricca di fibre. La fibra può aiutare a mantenere livelli di colesterolo sani, favorire la regolarità e gestire il peso. Può anche alleviare la stitichezza.
Migliore nutrizione
Poiché il riso integrale non è stato privato della crusca e del germe, è significativamente più ricco di molte vitamine, minerali e altri nutrienti. Questo lo rende la scelta ideale per coloro che desiderano migliorare la propria nutrizione generale.
Rischi
Tossine
Recentemente, sono emersi dubbi sulla quantità di arsenico nel riso. La quantità di arsenico nel riso varia in base al tipo di riso e al terreno in cui è stato coltivato.
Poiché la crusca di riso contiene più arsenico rispetto ad altre parti, il riso integrale può avere livelli più elevati rispetto al riso bianco.
Sono emerse anche preoccupazioni riguardo al cadmio, al mercurio e al piombo nel riso. Tuttavia, secondo un articolo, non c’è abbastanza ricerca per affermare definitivamente che gli elementi tossici del riso da soli abbiano causato danni alle persone. Al contrario, uno studio del 2017 ha suggerito una possibile relazione tra le persone che mangiano riso e una maggiore incidenza di cancro della pelle.
La FDA raccomanda che adulti e bambini seguano una dieta sana che includa una varietà di cereali. Mangiare diversi tipi di cereali è un modo per limitare l’esposizione all’arsenico presente nel riso.
Riso e diabete
Una revisione degli studi ha esaminato l’associazione tra l’assunzione di riso bianco e il rischio di diabete di tipo 2. I ricercatori hanno scoperto che consumare più riso bianco era associato a un rischio più elevato per il diabete di tipo 2, specialmente nelle persone asiatiche. Hanno anche scoperto che per ogni porzione di riso bianco consumata al giorno, il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 è aumentato dell’11%.
Un altro studio ha confrontato il riso bianco con il riso integrale riguardo al rischio di diabete di tipo 2. Anche in questo caso, il consumo di riso bianco più frequentemente era legato a un rischio più elevato per il diabete di tipo 2.
Il rischio di diabete di tipo 2 era maggiore del 17% nelle persone che consumavano 5 o più porzioni di riso bianco ogni settimana rispetto a chi mangiava la minor quantità di riso bianco.
Al contrario, mangiare più frequentemente il riso integrale era legato a un minor rischio di diabete di tipo 2. Le persone che mangiavano 2 o più porzioni di riso integrale ogni settimana avevano un rischio inferiore dell’11% per il diabete di tipo 2 rispetto a chi mangiava la minor quantità di riso integrale.
I ricercatori hanno concluso che sostituire il riso bianco con riso integrale potrebbe aiutare a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Alcuni degli effetti benefici del riso integrale possono essere attribuiti alle maggiori quantità di fibre insolubili e di magnesio che contiene.
Conclusione
Nel complesso, il riso integrale sembra essere una scelta più salutare rispetto al riso bianco. Tuttavia, ci possono essere alcune situazioni in cui il riso bianco rappresenta una scelta migliore. Entrambi i tipi di riso possono essere inclusi in una dieta sana.
Sebbene il riso integrale contenga più fibre rispetto al riso bianco, ha comunque meno fibre rispetto a molti altri cereali integrali. Questo potrebbe renderlo una buona opzione per le persone che desiderano aggiungere più cereali integrali alla loro dieta, ma attualmente non consumano molta fibra.
L’assunzione di fibre deve essere aumentata gradualmente e con un’adeguata assunzione di liquidi. Questo può aiutare a prevenire sintomi come diarrea, stitichezza, gas e gonfiore.
Nuove Scoperte nel 2024
Recenti studi del 2024 hanno approfondito ulteriormente le implicazioni nutrizionali del riso integrale rispetto a quello bianco. Un’indagine condotta su un ampio campione di popolazione ha rivelato che l’assunzione regolare di riso integrale è associata a una riduzione significativa del rischio di malattie cardiovascolari, grazie al suo contenuto più elevato di antiossidanti e fibre.
Inoltre, ricerche recenti hanno evidenziato come il riso integrale possa contribuire a migliorare la salute intestinale, grazie alla sua capacità di promuovere la crescita di batteri benefici nel microbioma. Un’analisi condotta su persone che hanno aumentato la loro assunzione di riso integrale ha mostrato una diminuzione dei sintomi legati a disturbi gastrointestinali.
Infine, un’altra importante scoperta riguarda il ruolo del riso integrale nella gestione del peso. Gli esperti hanno dimostrato che chi consuma regolarmente riso integrale tende a mantenere un indice di massa corporea più basso rispetto a chi consuma riso bianco, probabilmente grazie alla maggiore sensazione di sazietà fornita dalle fibre.
