È difficile immaginare una festa senza il tacchino. Che si tratti del Ringraziamento o del Natale, il tacchino rappresenta un alimento fondamentale durante certe festività.
Oltre a essere un piatto tradizionale durante le vacanze, il tacchino è anche molto apprezzato come carne per sandwich e come alternativa alla carne macinata durante tutto l’anno. Gli Stati Uniti, infatti, sono il maggior produttore mondiale di carne di tacchino.
Ogni anno si allevano circa 250.000.000 di tacchini per il consumo.
Questo articolo fa parte di una serie dedicata ai benefici per la salute di alcuni alimenti popolari.
Forniremo un’analisi nutrizionale del tacchino, un approfondimento sui suoi potenziali benefici per la salute, indicazioni su quale tipo di tacchino acquistare, ricette nutrienti che lo includono e i possibili rischi legati al consumo di questa carne molto amata.
Fatti Veloci sul Tacchino
- La carne di tacchino scuro contiene generalmente più vitamine e minerali rispetto alla carne di tacchino bianco, ma presenta anche un contenuto maggiore di grassi e calorie.
- Il tacchino deve essere cotto fino a quando la sua temperatura interna raggiunge i 165 °F (circa 74 °C).
- I tacchini allevati all’aperto solitamente hanno un contenuto di omega-3 più elevato rispetto a quelli allevati in modo convenzionale.
- Rimuovere la pelle del tacchino riduce sostanzialmente il contenuto di grassi.
Nutrizione
Secondo il National Nutrient Database del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), 85 grammi di petto di tacchino arrosto non arricchito contengono:
- 135 calorie
- 3,26 g di grassi
- 0 g di carboidrati
- 24,70 g di proteine
In confronto, la stessa quantità di carne di tacchino arrosto scuro presenta:
- 173 calorie
- 5,13 g di grassi
- 0 g di carboidrati
- 23,55 g di proteine
Il tacchino è anche una buona fonte di:
- vitamine B-6
- vitamina B-12
- niacina
- colina
- selenio
- zinco
La carne scura del tacchino tende ad avere un contenuto superiore di vitamine e minerali, ma anche un numero maggiore di grassi e calorie.
Il tacchino contiene triptofano, un aminoacido che si dice contribuisca a farci sentire assonnati dopo un abbondante pasto. Tuttavia, la quantità presente non è sufficiente a causare sonnolenza. Infatti, tutte le carni contengono triptofano, quindi mangiare tacchino al Ringraziamento non dovrebbe farti sentire più stanco rispetto a una braciola di maiale in una serata normale.
Benefici
Consumare alimenti ricchi di proteine come il tacchino aiuta a prolungare la sensazione di sazietà, facendo sentire le persone più piene per più tempo.
Assumere adeguate quantità di proteine è fondamentale per mantenere la massa muscolare magra e stabilizzare i livelli di insulina dopo i pasti. Tuttavia, la maggior parte dei mangiatori di carne già riceve quantità sufficienti di proteine.
È importante distribuire l’assunzione di proteine durante la giornata, includendo una fonte di proteine magre in ogni pasto. Altre ottime scelte proteiche comprendono noci, pesce, uova, latticini, soia e legumi.
Poiché gran parte dei grassi nel tacchino si trova nella pelle, è semplice rimuoverla, ottenendo così un piatto più magro.
Il triptofano nel tacchino può contribuire a mantenere livelli sani di serotonina nel corpo, favorendo vigilanza e buon umore. Sebbene le quantità siano basse, questo potrebbe essere un potenziale beneficio del consumo di tacchino.
Il petto di tacchino ha meno grassi e calorie rispetto alla maggior parte degli altri tagli di carne. Tuttavia, non dare per scontato che un prodotto fatto di tacchino sia automaticamente più sano; ad esempio, un hamburger di tacchino macinato potrebbe contenere una quantità di grassi saturi simile a quella di un hamburger di manzo, a seconda della proporzione di carne scura utilizzata.
Controlla sempre l’etichetta per il contenuto di grasso e confronta i vari prodotti.
Dieta
È consigliabile limitare o evitare il tacchino trasformato, come salumi, hot dog e pancetta di tacchino, che tendono ad essere ricchi di sodio. Anche gli hamburger di tacchino surgelati e preconfezionati possono contenere elevate quantità di sale e conservanti.
Opta per tacchini freschi, magri, biologici e allevati in modo etico, senza l’uso di antibiotici. I tacchini allevati in modo convenzionale possono essere iniettati con sale e conservanti per prolungarne la durata e ridurre i costi. Al contrario, i tacchini allevati al pascolo, con accesso a vegetazione, presentano un contenuto di omega-3 maggiore.
I tacchini heritage, allevati in branchi più piccoli e con accesso all’aria aperta, tendono a fornire carne più saporita e non subiscono iniezioni di sale o conservanti.
Assicurati di cuocere il tacchino fino a raggiungere una temperatura interna di 165 °F (circa 74 °C) per ridurre il rischio di malattie alimentari.
Prova queste deliziose ricette sviluppate da dietisti registrati:
- Hamburger di tacchino ai mirtilli selvatici
- Polpette di spinaci e tacchino
Rischi
I prodotti trasformati a base di tacchino possono essere ricchi di sodio e potenzialmente dannosi per la salute.
Molte carni lavorate sono affumicate o prodotte con nitriti di sodio, che possono combinarsi con ammine presenti naturalmente nella carne, formando composti N-nitroso, noti agenti cancerogeni.
Studi hanno dimostrato un legame tra il consumo di carni lavorate e lo sviluppo di forme di cancro.
Il rischio di obesità, malattie cardiache, ipertensione, colesterolo alto, cancro e infertilità aumenta con il livello di assunzione di carne. È quindi consigliabile minimizzare il consumo di tutti i prodotti di tacchino trasformati.
Il tacchino è anche una fonte di selenio, un minerale che alcuni studi suggeriscono possa ridurre il rischio di tumori del colon-retto, della prostata, dei polmoni, della vescica, della pelle, dell’esofago e dello stomaco.
Tuttavia, è importante considerare che è l’alimentazione complessiva a contare di più per raggiungere e mantenere una buona salute. È preferibile seguire una dieta varia, ricca di alimenti benefici, piuttosto che concentrarsi su singoli nutrienti.
Nuove Scoperte nel 2024
Nel 2024, la ricerca sul tacchino ha rivelato alcune scoperte interessanti. Recenti studi hanno dimostrato che il consumo regolare di carne di tacchino magra è associato a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, grazie al suo profilo nutrizionale favorevole e al contenuto di acidi grassi omega-3 quando proveniente da allevamenti al pascolo.
Inoltre, una nuova indagine ha messo in evidenza come il tacchino possa contribuire a una migliore salute mentale. Grazie al suo contenuto di triptofano, si è visto che il consumo di tacchino può influenzare positivamente i livelli di serotonina, migliorando l’umore e riducendo i sintomi di ansia in alcune persone.
Infine, è emerso che le ricette a base di tacchino, ricche di verdure e spezie, possono potenziare ulteriormente i benefici per la salute, rendendole un’ottima scelta per chi cerca di migliorare la propria alimentazione nel 2024.
