Gli antiossidanti sono molecole naturali presenti in vari alimenti che giocano un ruolo cruciale nel neutralizzare i radicali liberi nel nostro organismo. Questi ultimi sono sottoprodotti del metabolismo e derivano anche da fattori ambientali.
Elementi interni come l’infiammazione, insieme a fattori esterni come inquinamento, esposizione ai raggi UV e fumo di sigaretta, possono aumentare la produzione di radicali liberi.
I radicali liberi hanno la capacità di danneggiare le cellule in tutto il corpo, causando quello che chiamiamo stress ossidativo. Questo fenomeno è stato correlato a diverse malattie, tra cui malattie cardiache, cancro, artrite, ictus, malattie respiratorie, deficienza immunitaria, enfisema, morbo di Parkinson e altre condizioni infiammatorie o ischemiche.
Benefici
Gli antiossidanti agiscono come una barriera protettiva contro i danni cellulari causati dai radicali liberi, interrompendo le reazioni dannose. Alcuni antiossidanti sono prodotti naturalmente dal nostro corpo, mentre altri provengono direttamente dagli alimenti.
Mentre gli antiossidanti sintetici sono comunemente utilizzati nell’industria cosmetica e alimentare, la loro volatilità può portare a effetti indesiderati. Pertanto, è fondamentale ottenere antiossidanti da fonti naturali il più possibile.
Micronutrienti come la vitamina C, la vitamina E e il beta-carotene, così come minerali come selenio e manganese e una varietà di flavonoidi, polifenoli e fitoestrogeni presenti negli alimenti, agiscono tutti da antiossidanti.
Ogni tipo di antiossidante ha una funzione specifica e non può essere sostituito da un altro, il che sottolinea l’importanza di seguire una dieta diversificata.
Fonti di Antiossidanti
Le migliori fonti di antiossidanti sono le piante, in particolare frutta e verdura. Gli alimenti ricchi di antiossidanti sono spesso classificati come «superfood» o «alimenti funzionali» e includono una vasta gamma di bacche, verdure a foglia verde, melanzane, legumi come fagioli neri e alcuni tipi di tè. Gli alimenti dai colori vivaci e saturi tendono a contenere una quantità maggiore di antiossidanti.
Alcuni alimenti noti per il loro contenuto di antiossidanti includono:
- mirtilli
- mele
- broccoli
- spinaci
- lenticchie
La cottura di alcuni alimenti può influenzare i livelli di antiossidanti. Ad esempio, il licopene, l’antiossidante che dà ai pomodori il loro colore rosso intenso, diventa più biodisponibile quando i pomodori sono cotti. Tuttavia, studi hanno dimostrato che cavolfiori, piselli e zucchine perdono gran parte della loro attività antiossidante durante la cottura. È importante consumare una varietà di alimenti ricchi di antiossidanti, sia cotti che crudi, per massimizzare i benefici nutrizionali.
Consigli Dietetici
Ecco alcuni suggerimenti per aumentare l’assunzione di antiossidanti:
- Includi sempre un frutto o una verdura in ogni pasto e spuntino.
- Consuma quotidianamente tè verde o matcha.
- Controlla i colori nel tuo piatto; se è tutto marrone o beige, probabilmente gli antiossidanti sono scarsi. Aggiungi cibi colorati come cavoli, barbabietole e bacche.
- Rendi i tuoi pasti più interessanti, utilizzando spezie come curcuma, cumino, origano, zenzero, chiodo di garofano e cannella per aumentare il contenuto antiossidante.
- Snack con noci, semi (specialmente noci del Brasile e semi di girasole) e frutta secca (senza zucchero o sale aggiunto).
Oppure, prova queste ricette sane e deliziose sviluppate da dietisti registrati:
- Frullato di mandorle e ciliegie
- Carote speziate alla cannella e zenzero arrostite
- Insalata di barbabietole rosse e quinoa rossa con vinaigrette al balsamico di arancia e barbabietola
- Frullato per dolci alle carote
- Zuppa di ceci, cavolo e anacardi
- Involtini di lattuga tailandese piccante
- Cure-tutto succo
Non esiste una dose giornaliera raccomandata (RDA) per gli antiossidanti.
Sviluppi Recenti sugli Antiossidanti
Recenti ricerche hanno evidenziato alcune scoperte interessanti sugli antiossidanti:
Uno studio recente ha dimostrato che le donne affette da sclerosi multipla potrebbero presentare livelli inferiori di nutrienti antiossidanti e antinfiammatori, come folato alimentare, vitamina E e magnesio, rispetto agli individui sani.
In un altro studio, è stato scoperto che un antiossidante presente nei broccoli mostra promettenti potenzialità come trattamento per la progeria, una malattia rara. Questo antiossidante sembra stimolare i meccanismi di smaltimento delle proteine difettose nelle cellule dei bambini affetti.
Infine, una dieta ricca di pomodori è stata associata a un ridotto rischio di cancro alla prostata. Un’indagine ha suggerito che consumare 10 o più porzioni di pomodori alla settimana può ridurre significativamente il rischio di sviluppare questa malattia, che è il secondo tumore più comune negli uomini a livello globale.
