Le patate sono tuberi commestibili, disponibili in tutto il mondo e tutto l’anno. Sono relativamente economiche da coltivare, ricche di sostanze nutritive e possono essere preparate in modo delizioso.
L’umile patata ha perso popolarità negli ultimi anni, a causa dell’interesse per gli alimenti a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, la fibra, le vitamine, i minerali e le sostanze fitochimiche che forniscono possono aiutare a scongiurare le malattie e a migliorare la salute umana.
Le patate sono state dapprima addomesticate nelle Ande in Sud America fino a 10.000 anni fa. Gli esploratori spagnoli le introdussero in Europa all’inizio del XVI secolo, e da allora sono diventate un alimento base importante in molti paesi in tutto il mondo.
Negli Stati Uniti, il consumo di patate è notevole: la persona media mangia circa 55 sterline, equivalenti a 35 chilogrammi, ogni anno. Questo tubero rappresenta una fonte significativa di nutrienti e calorie.
Questa funzionalità del Centro informazioni fa parte di una raccolta di articoli sui benefici per la salute dei cibi popolari.
Fatti veloci sulle patate:
Ecco alcuni punti chiave sulle patate. Maggiori dettagli sono nell’articolo principale.
- Alcuni studi suggeriscono che le patate possono aiutare a ridurre l’infiammazione e la stitichezza.
- Una patata media contiene circa 164 calorie e il 30% dell’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B6.
- Una patata al forno in un giorno d’inverno è un pasto economico, riscaldante e nutriente.
Benefici
Un’elevata assunzione di frutta e verdura può portare benefici alla salute e ridurre il rischio di molte condizioni legate allo stile di vita. Le patate contengono nutrienti importanti, anche quando cotte, che possono beneficiare la salute umana in vari modi.
Qui di seguito esploreremo 10 modi in cui le patate potrebbero contribuire a uno stile di vita salutare, inclusa la prevenzione dell’osteoporosi, il mantenimento della salute del cuore e la riduzione del rischio di infezioni.
1) Salute delle ossa
Il ferro, il fosforo, il calcio, il magnesio e lo zinco presenti nelle patate aiutano il corpo a costruire e mantenere la struttura e la forza delle ossa. Ferro e zinco svolgono un ruolo cruciale nella produzione e nella maturazione del collagene. Il fosforo e il calcio sono entrambi essenziali nella struttura ossea, ma è fondamentale bilanciare i due minerali per una corretta mineralizzazione ossea. Un eccesso di fosforo e una carenza di calcio possono portare a una perdita ossea e contribuire all’osteoporosi.
2) Pressione sanguigna
Un apporto di sodio ridotto è fondamentale per mantenere una pressione sanguigna sana, ma aumentare l’assunzione di potassio è altrettanto importante. Il potassio favorisce la vasodilatazione, ovvero l’allargamento dei vasi sanguigni. Secondo il National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), meno del 2% degli adulti americani soddisfa la raccomandazione quotidiana di 4.700 milligrammi di potassio. Patate, calcio e magnesio sono tutti presenti nelle patate, che sono state associate a una riduzione naturale della pressione sanguigna.
3) Salute del cuore
Il contenuto di fibre, potassio, vitamina C e vitamina B6 delle patate, unito alla loro assenza di colesterolo, supporta la salute del cuore. Le patate contengono quantità significative di fibre, che aiutano a ridurre il colesterolo totale nel sangue, abbassando così il rischio di malattie cardiache. La ricerca basata sul NHANES ha collegato un maggior apporto di potassio e un ridotto apporto di sodio a un minor rischio di mortalità per tutte le cause e malattie cardiache.
4) Infiammazione
La colina è un nutriente importante e versatile presente nelle patate, essenziale per il movimento muscolare, l’umore, l’apprendimento e la memoria. Inoltre, la colina aiuta a:
- mantenere la struttura delle membrane cellulari;
- trasmettere impulsi nervosi;
- assorbire i grassi;
- sostenere lo sviluppo precoce del cervello.
Una patata di grandi dimensioni contiene circa 57 mg di colina. Gli adulti maschi necessitano di 550 mg e le femmine di 425 mg al giorno.
5) Cancro
Le patate contengono folato, un nutriente fondamentale per la sintesi e la riparazione del DNA, contribuendo a prevenire la formazione di cellule tumorali a causa di mutazioni nel DNA. L’assunzione di fibre da frutta e verdura, come le patate, è associata a un ridotto rischio di cancro del colon-retto. Inoltre, la vitamina C e la quercetina agiscono come antiossidanti, proteggendo le cellule dai danni causati dai radicali liberi.
6) Digestione e regolarità
Il contenuto di fibre nelle patate aiuta a prevenire la stitichezza e promuove la regolarità, contribuendo a un tratto digestivo sano.
7) Gestione del peso e sazietà
Le fibre alimentari sono riconosciute come fattori importanti nella gestione del peso e nella perdita di peso. Agiscono come «agenti di massa» nel sistema digestivo, aumentando la sazietà e riducendo l’appetito, così che una persona si senta più piena più a lungo e sia meno propensa a consumare calorie in eccesso.
Metabolismo
Le patate sono una grande fonte di vitamina B6, un nutriente fondamentale nel metabolismo energetico, che aiuta a scomporre carboidrati e proteine in glucosio e amminoacidi. Questi composti più piccoli sono più facilmente utilizzati per l’energia all’interno del corpo.
9) Pelle
Il collagene è il sistema di supporto della pelle. La vitamina C funge da antiossidante, prevenendo danni causati da sole, inquinamento e fumo. Inoltre, la vitamina C aiuta il collagene a levigare le rughe e a migliorare la struttura generale della pelle.
10) Immunità
La ricerca ha dimostrato che la vitamina C può contribuire a ridurre la gravità e la durata di un raffreddore. Le patate sono una buona fonte di vitamina C.
Nutrizione
Il valore nutrizionale di una patata nella dieta dipende in parte da come viene preparata. L’olio, la panna acida e il burro aggiungono calorie, mentre la patata semplice è relativamente povera di calorie. Fornisce anche nutrienti importanti, come vitamina C, vitamina B6 e vari minerali.
Una porzione da 100 grammi (g) o da 3,5 once è poco più della metà di una patata di medie dimensioni. Questa patata bianca, cotta con la buccia, contiene:
- 94 calorie;
- 0,15 grammi di grasso;
- 0 grammi di colesterolo;
- 21,08 grammi di carboidrati;
- 2,1 grammi di fibra alimentare;
- 2,10 grammi di proteine;
- 10 milligrammi (mg) di calcio;
- 0,64 mg di ferro;
- 27 mg di magnesio;
- 75 mg di fosforo;
- 544 mg di potassio;
- 12,6 mg di vitamina C;
- 0,211 mg di vitamina B6;
- 38 microgrammi (mcg) di folato.
Le patate forniscono anche niacina, colina e zinco. Diverse varietà presentano nutrienti leggermente diversi.
Sodio: le patate intere non trasformate contengono pochissimo sodio, solo 10 mg per 100 g (3,5 once), ovvero meno dell’1% del limite giornaliero suggerito. Tuttavia, ciò non vale per i prodotti a base di patate trasformati, come patatine fritte e patatine.
Acido alfa-lipoico: le patate contengono anche un composto noto come acido alfa-lipoico (ALA), che aiuta l’organismo a convertire il glucosio in energia. Alcuni studi suggeriscono che l’acido alfa-lipoico possa contribuire a controllare i livelli di glucosio nel sangue, migliorare la vasodilatazione, proteggere contro la retinopatia nei pazienti diabetici e preservare il tessuto cerebrale e nervoso.
Quercetina: la quercetina, un flavonoide presente nella buccia di patata, sembra avere effetti anti-infiammatori e antiossidanti, proteggendo le cellule del corpo dai danni causati dai radicali liberi. I flavonoidi sono una classe di fitonutrienti, composti organici che si ritiene possano contribuire a proteggere dalle malattie.
Antiossidanti: le patate contengono vitamina C, che agisce come antiossidante. Gli antiossidanti possono aiutare a prevenire il danno cellulare e il cancro, promuovendo una sana digestione e funzioni cardiovascolari.
Fibra: la fibra delle patate aiuta a mantenere un sano sistema digestivo e una buona circolazione.
Suggerimenti
Secondo l’USDA, oltre la metà di tutte le patate negli Stati Uniti sono vendute per produrre patatine fritte. Tuttavia, le patatine fritte non sono l’unica o la migliore opzione. Esistono molti modi economici e semplici per incorporare le patate in una dieta salutare.
La scelta delle patate
Ci sono molti tipi di patate tra cui scegliere, escluse le patate dolci. Ci sono varietà bianche, rosse, gialle e blu, e all’interno di ogni colore, una gamma di opzioni. Ecco alcune idee:
- Cottura: utilizzare patate amidacee, come i rossi.
- Arrostire, schiacciare o cuocere: usare patate per tutti gli usi, come l’oro Yukon.
- Insalata di patate: le patate cerose, come le rosse, nuove o fingerling, mantengono meglio la loro forma.
Selezionare patate sode, non ammaccate, relativamente lisce e rotonde. Evitare quelle che mostrano segni di decomposizione, tra cui marciume umido o secco, eventuali radici o patate con una tonalità verdognola. È preferibile acquistare patate non confezionate e non lavate, per evitare accumuli di batteri. Lavare prematuramente le patate rimuove il rivestimento protettivo dalle pelli.
Conservazione
Le patate devono essere conservate tra i 45 e i 50 gradi Fahrenheit, o tra 7 e 10 gradi Celsius, in un ambiente buio e asciutto, come una cantina o una dispensa. L’esposizione alla luce solare può portare alla formazione di solanina, che fa diventare le patate verdi. Questo composto è tossico. Conservando le patate in frigorifero, il loro contenuto di amido viene convertito in zucchero, il che può conferire un sapore sgradevole. Inoltre, le patate non devono essere conservate insieme alle cipolle perché entrambe le verdure emettono gas naturali che accelerano il deterioramento reciproco.
Le patate completamente mature hanno una durata fino a 2 mesi, ma le patate danneggiate possono influenzare le altre patate circostanti. Rimuovere le patate marce per evitare di rovinare il resto.
Preparare e cucinare le patate
La vitamina, il minerale e il contenuto di fibra della patata si trovano per lo più nella buccia, quindi è meglio mangiarle con la pelle. Lavare le patate sotto l’acqua corrente e rimuovere eventuali lividi o occhi profondi con un coltello da cucina. Utilizzare un coltello in acciaio inossidabile al posto dell’acciaio al carbonio per evitare che il metallo reagisca con i fitochimici presenti nell’ortaggio, poiché questo potrebbe causare scolorimento.
Le patate in camicia, cotte con la buccia, sono un pasto sano e semplice. Servire con insalata e condite con tonno, formaggio, fagioli al forno o un altro preferito. Cucinare e mangiare la buccia aiuta a preservare i nutrienti.
Le patate possono essere bollite con la menta e condite con pepe nero, oppure cotte al vapore per conservare più vitamine idrosolubili. Per preparare un’insalata di patate sana, bollire le patate novelle e poi aggiungere aglio, menta e olio d’oliva appena tritati.
Ricette
Prova alcune di queste ricette sane e deliziose con le patate:
Patatine al barbecue fatte in casa
Patate arcobaleno arrosto
Peperoni ripieni di quinoa
Minestrone messicano veloce e facile
Zuppa di verdure al rosmarino arrosto
Rischi
La pianta di patate, insieme a pomodori e melanzane, appartiene alla famiglia della belladonna. Alcune di queste piante sono velenose e in passato la patata era considerata non commestibile. I germogli e le foglie di patate sono tossici e non dovrebbero essere mangiati.
Solanina: le patate che germogliano o presentano decolorazione verde possono contenere solanina, un composto tossico che può causare problemi circolatori e respiratori, oltre a mal di testa, crampi muscolari e diarrea. Se una patata soda è germogliata o ha formato «occhi», è sufficiente rimuovere tutti i germogli. Tuttavia, se la patata è rimpicciolita o presenta una tonalità verde, non deve essere consumata.
Acrilammide: studi hanno dimostrato che le patate, quando cotte a temperature superiori ai 248 gradi Fahrenheit o 120 gradi Celsius, producono un composto chimico noto come acrilammide. Questo composto si trova in plastica, colle, coloranti e fumi di sigaretta, ed è stato collegato allo sviluppo di vari tumori. L’acrilammide ha proprietà neurotossiche e può avere un impatto negativo sui geni e sulla salute riproduttiva.
Patatine fritte, patatine e prodotti a base di patate trasformati sono probabilmente ricchi di acrilammidi, grassi e sodio. Evitarli può aiutare a ridurre l’esposizione all’acrilamide.
Diabete e obesità: le patate, anche semplici, contengono alti livelli di carboidrati semplici. Questo può non essere utile per le persone con diabete o obesità quando consumate in eccesso. Come tutti gli alimenti, le patate dovrebbero essere consumate con moderazione e come fonte di carboidrati, similmente al riso o alla pasta, piuttosto che come verdura. Le verdure non amidacee dovrebbero essere consumate insieme alle patate per un apporto equilibrato. I legumi, d’altro canto, hanno dimostrato di ridurre il rischio di diabete.
Beta-bloccanti: questo è un tipo di farmaco comunemente prescritto per le malattie cardiache e può causare un aumento dei livelli di potassio nel sangue. Gli alimenti ad alto contenuto di potassio, come le patate, dovrebbero essere consumati con moderazione durante l’assunzione di beta-bloccanti.
Potassio: alti livelli di potassio nel corpo possono rappresentare un serio rischio per chi ha danni ai reni o reni non completamente funzionanti. I reni danneggiati possono non essere in grado di filtrare l’eccesso di potassio dal sangue, il che può essere fatale.
Fertilizzanti: le patate coltivate in terreni fertilizzati possono contenere alti livelli di contaminazione da metalli pesanti. Chiunque sia preoccupato di questo può coltivare le proprie patate, se hanno un giardino, o acquistare varietà biologiche.
Una dieta sana ed equilibrata, con una varietà di frutta e verdura fresca, può migliorare il benessere e aiutare a prevenire problemi di salute. È meglio optare per una gamma di alimenti piuttosto che concentrarsi su un singolo alimento.
Nuove Scoperte e Ricerca nel 2024
Negli ultimi anni, la ricerca sulle patate ha continuato a rivelare informazioni interessanti. Recenti studi hanno dimostrato che le patate ricche di antiossidanti, come quelle a buccia rossa o viola, possono avere effetti positivi sulla salute cardiovascolare, contribuendo a migliorare i livelli di colesterolo e a ridurre l’infiammazione sistemica.
Inoltre, è emerso che il consumo di patate può essere associato a una migliore salute intestinale grazie al loro contenuto di fibre prebiotiche, che favoriscono la crescita di batteri buoni nel tratto digestivo. Questi risultati sottolineano l’importanza di considerare le patate non solo come un contorno, ma come parte integrante di una dieta equilibrata.
Infine, ricerche recenti hanno suggerito che un consumo moderato di patate può essere parte di un regime alimentare sano per le persone affette da diabete, a condizione che siano preparate in modo salutare e consumate in combinazione con altre fonti di nutrienti.
In conclusione, le patate non devono essere demonizzate nel contesto di una dieta sana. Anzi, possono fornire numerosi benefici per la salute, rendendo la loro inclusione nella dieta quotidiana non solo accettabile, ma raccomandabile.
