Le patate sono tuberi commestibili, disponibili in tutto il mondo e tutto l’anno. Sono relativamente economici da coltivare, ricchi di sostanze nutritive e possono fare un trattamento delizioso.
L’umile patata ha perso popolarità negli ultimi anni, a causa dell’interesse per gli alimenti a basso contenuto di carboidrati.
Tuttavia, la fibra, le vitamine, i minerali e le sostanze fitochimiche che fornisce possono aiutare a scongiurare le malattie ea migliorare la salute umana.
Le patate sono state dapprima addomesticate nelle Ande in Sud America fino a 10.000 anni fa. Gli esploratori spagnoli li introdussero in Europa all’inizio del XVI secolo.
Ora sono il più grande raccolto vegetale negli Stati Uniti (Stati Uniti), dove la persona media mangia 55 sterline, o 35 chilogrammi (kg) di patate ogni anno. Sono un alimento base importante in molti paesi in tutto il mondo.
Questa funzionalità del Centro informazioni fa parte di una raccolta di articoli sui benefici per la salute dei cibi popolari.
Fatti veloci sulle patate:
Ecco alcuni punti chiave sulle patate. Maggiori dettagli sono nell’articolo principale.
- Alcune prove suggeriscono che le patate potrebbero aiutare a ridurre l’infiammazione e la stitichezza
- Una patata media contiene circa 164 calorie e il 30 percento dell’assunzione giornaliera raccomandata di B6.
- Una patata al forno in un giorno d’inverno fa un trattamento economico, riscaldante e nutriente.
Benefici
Un’elevata assunzione di frutta e verdura può portare benefici alla salute e ridurre il rischio di molte condizioni di salute legate allo stile di vita.
Le patate contengono nutrienti importanti, anche quando cotti, che possono beneficiare la salute umana in vari modi.
Qui esaminiamo 10 modi in cui la patata potrebbe contribuire a uno stile di vita salutare, compresa la prevenzione dell’osteoporosi, il mantenimento della salute del cuore e la riduzione del rischio di infezione.
1) Salute delle ossa
Il ferro, il fosforo, il calcio, il magnesio e lo zinco nelle patate aiutano il corpo a costruire e mantenere la struttura e la forza dell’osso.
Ferro e zinco svolgono un ruolo cruciale nella produzione e maturazione del collagene.
Il fosforo e il calcio sono entrambi importanti nella struttura ossea, ma è essenziale bilanciare i due minerali per una corretta mineralizzazione ossea. Troppo fosforo e troppo poco calcio determinano la perdita ossea e contribuiscono all’osteoporosi.
2) Pressione sanguigna
Un basso apporto di sodio è essenziale per mantenere una pressione sanguigna sana, ma aumentare l’assunzione di potassio potrebbe essere altrettanto importante. Il potassio incoraggia la vasodilatazione o l’allargamento dei vasi sanguigni.
Secondo il National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), meno del 2% degli adulti americani soddisfa la raccomandazione giornaliera di 4.700 milligrammi.
Potassio, calcio e magnesio sono tutti presenti nella patata. Questi sono stati trovati per diminuire naturalmente la pressione sanguigna.
3) Salute del cuore
Il contenuto di fibre, potassio, vitamina C e vitamina B6 della patata, associato alla sua mancanza di colesterolo, supportano tutti la salute del cuore.
Le patate contengono quantità significative di fibre. La fibra aiuta a ridurre la quantità totale di colesterolo nel sangue, riducendo così il rischio di malattie cardiache.
La ricerca basata sul NHANES ha collegato un maggior apporto di potassio e un ridotto apporto di sodio a un ridotto rischio di mortalità per tutte le cause e malattie cardiache.
4) Infiammazione
La colina è un nutriente importante e versatile che è presente nelle patate. Aiuta con movimento muscolare, umore, apprendimento e memoria.
Inoltre assiste in:
- mantenere la struttura delle membrane cellulari
- trasmettere impulsi nervosi
- l’assorbimento di grasso
- sviluppo precoce del cervello
Una patata di grandi dimensioni contiene 57 mg di colina. I maschi adulti hanno bisogno di 550 mg e le femmine 425 mg al giorno.
5) Cancro
Le patate contengono folato. Il folato ha un ruolo nella sintesi e nella riparazione del DNA, e quindi impedisce la formazione di molti tipi di cellule tumorali a causa di mutazioni nel DNA.
L’assunzione di fibre da frutta e verdura come le patate è associata a un ridotto rischio di cancro del colon-retto.
La vitamina C e la quercetina funzionano anche come antiossidanti, proteggendo le cellule dai danni causati dai radicali liberi.
6) Digestione e regolarità
Il contenuto di fibre nelle patate aiuta a prevenire la stitichezza e promuove la regolarità per un tratto digestivo sano.
7) Gestione del peso e sazietà
Le fibre alimentari sono comunemente riconosciute come fattori importanti nella gestione del peso e nella perdita di peso.
Agiscono come “agenti di massa” nel sistema digestivo. Aumentano la sazietà e riducono l’appetito, quindi una persona si sente più piena più a lungo ed è meno probabile che consuma più calorie.
Metabolismo
Le patate sono una grande fonte di vitamina B6. Questo ha un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico, abbattendo carboidrati e proteine in glucosio e amminoacidi. Questi composti più piccoli sono più facilmente utilizzati per l’energia all’interno del corpo.
9) Pelle
Il collagene è il sistema di supporto della pelle. La vitamina C agisce come antiossidante per aiutare a prevenire i danni causati dal sole, dall’inquinamento e dal fumo. La vitamina C aiuta anche il collagene a levigare le rughe ea migliorare la struttura generale della pelle.
10) Immunità
La ricerca ha scoperto che la vitamina C può aiutare a ridurre la gravità e la durata di un raffreddore. Le patate sono una buona fonte di vitamina C.
Nutrizione
Quanto è salutare una patata nella dieta dipende in una certa misura da cosa viene aggiunto o da come viene cotto. L’olio, la panna acida e il burro aggiungono tutte calorie, ma la patata semplice è relativamente povera di calorie.
Fornisce anche nutrienti importanti, come vitamina C, vitamina B6 e vari minerali.
Una porzione da 100 grammi (g) o da 3,5 once è poco più della metà di una patata di medie dimensioni. Questa molto patata bianca, cotta con la pelle, contiene:
- 94 calorie
- 0,15 grammi di grasso
- 0 grammi di colesterolo
- 21,08 grammi di carboidrati
- 2,1 grammi di fibra alimentare
- 2,10 grammi di proteine
- 10 milligrammi (mg) di calcio
- 0,64 mg di ferro
- 27 mg di magnesio
- 75 mg di fosforo
- 544 mg di potassio
- 12,6 mg di vitamina C
- 0,211 mg di vitamina B6
- 38 microgrammi (mcg) di folato
Le patate forniscono anche niacina, colina e zinco. Diverse varietà forniscono nutrienti leggermente diversi.
Sodio: le patate intere non trasformate contengono pochissimo sodio, solo 10 mg per 100 g (3,5 once) o meno dell’1% del limite giornaliero suggerito. Tuttavia, ciò non vale per i prodotti a base di patate trasformati, come patatine fritte e patatine fritte.
Acido alfa-lipoico: le patate contengono anche un composto noto come acido alfa-lipoico (ALA), che aiuta l’organismo a convertire il glucosio in energia.
Alcune prove suggeriscono che l’acido alfa-lipoico può aiutare a controllare i livelli di glucosio nel sangue, migliorare la vasodilatazione, proteggere contro la retinopatia nei pazienti diabetici e preservare il tessuto cerebrale e nervoso.
Quercetina: la quercetina, un flavonoide presente nella pelle di patata, sembra avere un effetto anti-infiammatorio e antiossidante che protegge le cellule del corpo dai danni causati dai radicali liberi.
I flavonoidi sono una specie di fitonutrienti, composti organici che si ritiene possano aiutare a proteggere dalle malattie.
Antiossidanti: le patate contengono vitamina C, che agisce come antiossidante. Gli antiossidanti possono aiutare a prevenire il danno cellulare e il cancro e promuovere una sana digestione e funzioni cardiovascolari.
Fibra: la fibra delle patate aiuta a mantenere un sano sistema digestivo e la circolazione.
Suggerimenti
Secondo l’USDA, oltre la metà di tutte le patate negli Stati Uniti sono vendute per produrre patate fritte.
Tuttavia, le patatine fritte non sono l’unica o la migliore opzione.
Esistono molti modi economici e semplici per incorporare le patate in una dieta salutare.
La scelta delle patate
Ci sono molti tipi di patate tra cui scegliere, ad esclusione delle patate dolci. Ci sono varietà bianche, rosse, gialle e blu, e all’interno di ogni colore, una gamma di opzioni.
Ecco alcune idee:
- Cottura: usare patate amidacee, come i rovi.
- Arrostire, schiacciare o cuocere: usare patate per tutti gli usi, come l’oro Yukon.
- Insalata di patate: le patate Waxy, come le patate rosse, nuove o fingerling, mantengono la loro forma migliore.
Selezionare le patate sode, non ammaccate e relativamente lisce e rotonde. Evitare quelli che mostrano segni di decomposizione, tra cui marciume umido o secco, eventuali radici o patate con una tonalità verdognola.
È preferibile acquistare patate non confezionate e non lavate, per evitare accumuli di batteri. Il lavaggio precoce delle patate rimuove il rivestimento protettivo dalle pelli.
Conservazione
Le patate devono essere conservate tra i 45 e i 50 gradi Fahrenheit, o tra 7 e 10 gradi Celsius, in un ambiente buio e asciutto, come una cantina o una dispensa.
L’esposizione alla luce solare può portare alla formazione di solanina, che fa diventare le patate verdi. È tossico Conservando le patate in frigorifero, il loro contenuto di amido viene convertito in zucchero. Questo può dare un sapore sgradevole.
Le patate non devono essere conservate intorno alle cipolle perché entrambe le verdure emettono gas naturali che causano la decadimento dell’altro.
Le patate completamente coltivate hanno una durata fino a 2 mesi, ma le patate rovinate possono influenzare le altre patate che li circondano. Rimuovi le patate marce per evitare di rovinare il resto.
Preparare e cucinare le patate
La vitamina, il minerale e il contenuto di fibre della patata sono per lo più nella pelle, quindi è meglio mangiarli con la pelle rimasta.
Lavare le patate sotto l’acqua corrente e rimuovere eventuali lividi o occhi profondi con un coltello da cucina. Utilizzare un coltello in acciaio inossidabile al posto dell’acciaio al carbonio per evitare che il metallo reagisca con i fitochimici presenti nell’ortaggio, poiché ciò potrebbe causare scolorimento.
Le patate in camicia, cotte con la buccia, sono un pasto sano e semplice. Servire con insalata e condita con tonno, formaggio, fagioli al forno o un altro preferito. Cucinare e mangiare le bucce aiuta a preservare i nutrienti.
Le patate possono essere bollite con la menta e condite con pepe nero, o al vapore per conservare più vitamine idrosolubili.
Per preparare un’insalata di patate sana, fai bollire le patate novelle, quindi aggiungi l’aglio e la menta e l’olio d’oliva appena tritati.
ricette
Prova alcune di queste ricette sane e deliziose con le patate:
Patatine al barbecue fatte in casa
Patate arcobaleno arrosto
Peperoni ripieni di quinoa
Minestrone messicano veloce e facile
Zuppa di verdure al rosmarino arrosto
rischi
La pianta di patate, insieme al pomodoro e alle melanzane, appartiene alla famiglia della belladonna. Alcune di queste piante sono velenose e in passato la patata era considerata non commestibile. I germogli e le foglie di patate sono tossici e non dovrebbero essere mangiati.
Solanina: le patate che stanno germogliando o hanno decolorazione verde possono contenere solanina, un composto tossico che è stato trovato a causare problemi circolatori e respiratori, così come mal di testa, crampi muscolari e diarrea. Se una patata soda è germogliata o ha formato “occhi”, è sufficiente rimuovere tutti i germogli. Tuttavia, se la patata è rimpicciolita o ha una tonalità verde, non dovrebbe essere mangiata.
Acrilammide: studi hanno dimostrato che le patate, quando cotte sopra i 248 gradi Fahrenheit o 120 gradi Celsius, producono una sostanza chimica nota come acrilammide. Questo composto si trova in plastica, colle, coloranti e fumo di sigaretta. È stato collegato allo sviluppo di diversi tumori. L’acrilammide ha proprietà neurotossiche e può avere un impatto negativo sui geni e sulla salute riproduttiva.
Patatine fritte, patatine fritte e prodotti a base di patate trasformati sono probabilmente ricchi di acrilammidi, grassi e sodio. Evitarli può aiutare a ridurre l’esposizione all’acrilamide.
Diabete e obesità: le patate, anche semplici, contengono alti livelli di carboidrati semplici. Questo può non essere utile per le persone con diabete o obesità quando mangiato in eccesso.Come tutti gli alimenti, le patate dovrebbero essere consumate con moderazione e come fonte di carboidrati, come riso o pasta, piuttosto che come verdura. Le verdure non amidacee dovrebbero essere consumate insieme alle patate per un apporto equilibrato. I legumi, d’altro canto, hanno dimostrato di ridurre il rischio di diabete.
Beta-bloccanti: questo è un tipo di farmaco comunemente prescritto per le malattie cardiache. Può causare un aumento dei livelli di potassio nel sangue. Alimenti ad alto contenuto di potassio come le patate dovrebbero essere consumati con moderazione durante l’assunzione di beta-bloccanti.
Potassio: alti livelli di potassio nel corpo possono rappresentare un serio rischio per quelli con danni ai reni o ai reni che non sono completamente funzionali. I reni danneggiati possono non essere in grado di filtrare l’eccesso di potassio dal sangue e questo può essere fatale.
Fertilizzanti: le patate coltivate in terreni fertilizzati possono contenere alti livelli di contaminazione da metalli pesanti. Chiunque sia preoccupato di questo può coltivare le proprie patate, se hanno un giardino, o acquistare varietà biologiche.
Una dieta sana ed equilibrata con una varietà di frutta e verdura fresca può migliorare il benessere e aiutare a prevenire problemi di salute. È meglio optare per una gamma di alimenti piuttosto che concentrarsi su un singolo oggetto.
