Se hai letto sulla salute dell’intestino, potresti aver sentito parlare di inulina.
L’inulina è una fibra che è stata collegata a numerosi benefici per la salute e viene aggiunta a molti alimenti.
Tuttavia, alcune persone hanno dubbi sui suoi effetti collaterali e su come funziona.
Questo articolo esamina in dettaglio l’inulina e i suoi effetti sulla salute.
Cos’è l’inulina?
L’inulina è un tipo di fibra solubile presente in molte piante.
È un “fruttan”, vale a dire che è costituito da catene di molecole di fruttosio che sono collegate tra loro in un modo che non può essere digerito dall’intestino tenue.
Invece, viaggia verso l’intestino inferiore, dove funziona come prebiotico, o fonte di cibo per i batteri benefici che vivono lì.
I vostri batteri intestinali convertono l’inulina e altri prebiotici in acidi grassi a catena corta, che nutrono le cellule del colon e forniscono vari altri benefici per la salute (1).
L’inulina è relativamente povera di calorie e fornisce 1,5 calorie per grammo (2).
Le piante contenenti inulina sono in circolazione da molto tempo e alcuni dei primi umani hanno consumato molto più inulina rispetto a oggi (3).
Conclusione: l’inulina è una fibra solubile presente in molte piante. I batteri dell’intestino lo trasformano in acidi grassi a catena corta, che apportano numerosi benefici per la salute.
Da dove viene l’inulina?
L’inulina si trova naturalmente in molte piante, ma può anche essere modificata per uso commerciale.
Fonti naturali di inulina
Sebbene molte piante contengano solo piccole quantità di inulina, altre sono fonti eccellenti. Ecco quanto l’inulina è in 3,5 once o 100 grammi dei seguenti alimenti:
- Asparagi: 2-3 grammi.
- Radice di cicoria: 36-48 grammi.
- Aglio: 9-16 grammi.
- Topinambur: 16-20 grammi.
- Jicama: 10-13 grammi.
- Cipolle: 1-8 grammi.
- Radice Yacon: 7-8 grammi
Fonti di produzione di inulina
L’inulina è anche disponibile in forma di supplemento o come ingrediente in barrette proteiche, barrette di cereali, yogurt e altri prodotti. L’inulina prodotta è disponibile in diverse forme (2):
- Cicoria indigena: estratto dalla radice di cicoria.
- Oligofruttosio: prodotto rimuovendo le molecole più lunghe dall’inulina.
- HP: l’inulina ad alte prestazioni (HP) viene creata rimuovendo le molecole più corte da essa.
- FOS: i fruttooligosaccaridi (FOS) consistono in brevi molecole di inulina sintetizzate dallo zucchero da tavola.
Conclusione: l’inulina si trova naturalmente in diversi alimenti. È anche modificato per uso commerciale e ci sono diverse varietà.
Benefici per la salute di inulina
Le persone assumono inulina per una serie di motivi. Può migliorare la salute dell’apparato digerente, alleviare la stitichezza, promuovere la perdita di peso e aiutare a controllare il diabete.
Migliora la salute dell’apparato digerente
Il microbiota intestinale è la popolazione di batteri e altri microbi che vivono nell’intestino. Questa comunità è molto complessa e contiene batteri buoni e cattivi.
Avere il giusto equilibrio di batteri è essenziale per mantenere sano l’intestino e proteggerti dalle malattie (4).
L’inulina può aiutare a promuovere questo equilibrio. Infatti, gli studi hanno dimostrato che l’inulina può aiutare a stimolare la crescita di batteri benefici. Aumentare la quantità di questi batteri può aiutare a migliorare la digestione, l’immunità e la salute generale (1, 2, 5, 6, 7).
Linea di fondo: l’inulina sostiene la crescita dei batteri benefici dell’intestino. Ciò mantiene i batteri intestinali bilanciati e può avere vari benefici per la salute.
Allevia la stitichezza
Per molte persone, l’inulina può anche aiutare ad alleviare i sintomi della stitichezza.
Un’analisi ha rilevato che le persone che assumono inulina hanno avuto movimenti intestinali più frequenti e una migliore consistenza delle feci (8).
In un altro studio di 4 settimane, gli anziani che hanno ricevuto 15 grammi di inulina al giorno hanno riportato meno stitichezza e una migliore digestione (9).
Detto questo, diversi studi non hanno rilevato effetti sulla frequenza intestinale (10).
Conclusione: per molte persone, l’inulina può aiutare ad alleviare la stitichezza causando movimenti intestinali più frequenti e una migliore consistenza delle feci.
Promuove la perdita di peso
Diversi studi indicano che l’inulina può anche aiutare nella perdita di peso (11, 12, 13, 14).
Quando gli adulti in sovrappeso e obesi assumevano 21 grammi di inulina al giorno, i loro livelli di ormoni della fame diminuivano e aumentavano i livelli di ormone della pienezza (13).
In media, le persone che assumono inulina hanno perso oltre 2 libbre (0,9 kg), mentre il gruppo di controllo ha guadagnato circa 1 libbra (0,45 kg) durante lo studio di 12 settimane.
In un altro studio di perdita di peso, le persone con prediabete hanno assunto inulina o un’altra fibra chiamata cellulosa per 18 settimane. Quelli che assumono inulina hanno perso il 7,6% del loro peso corporeo, mentre il gruppo di cellulosa ha perso solo il 4,9% (14).
Tuttavia, negli studi su bambini in sovrappeso e obesi, l’oligofruttosio e l’inulina non sono stati efficaci nel ridurre l’apporto calorico (15, 16).
Conclusione: gli integratori di inulina e oligofruttosio possono aiutare a regolare l’appetito negli adulti, con conseguente perdita di peso.
Aiuta a controllare il diabete
Diversi studi suggeriscono che l’inulina può migliorare il controllo della glicemia nelle persone con diabete e prediabete (14, 17, 18, 19).
Tuttavia, ciò può dipendere dal tipo di inulina e il tipo ad alte prestazioni (HP) può essere particolarmente utile. Ad esempio, uno studio ha scoperto che l’inulina HP diminuiva il grasso nei fegati di persone con prediabete (14).
Ciò è significativo, poiché ridurre il grasso nel fegato può aiutare a ridurre la resistenza all’insulina e potenzialmente a invertire il diabete di tipo 2 (20).
In un altro studio, alle donne con diabete di tipo 2 sono stati somministrati 10 grammi di inulina HP al giorno. Il loro digiuno di zucchero nel sangue è diminuito in media dell’8,5%, mentre l’emoglobina A1c (un marker per il controllo a lungo termine di zucchero nel sangue) è diminuita in media del 10,5% (17).
Tuttavia, sebbene l’inulina HP abbia mostrato benefici a diabete e prediabete, i risultati di studi con altri tipi sono meno coerenti (21, 22, 23).
Conclusione: l’inulina HP ha dimostrato di ridurre i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete, ma altre forme potrebbero non essere altrettanto vantaggiose.
Altri potenziali benefici
Ci sono alcune prove che gli integratori di inulina possono aiutare altre condizioni, sebbene l’evidenza non sia così forte.
Questo include benefici per la salute del cuore, l’assorbimento dei minerali, il cancro del colon e la malattia infiammatoria intestinale.
Può supportare la salute del cuore
L’inulina può migliorare diversi marker per la salute del cuore. Studi sui topi hanno scoperto che riduce i trigliceridi e il colesterolo nel sangue (19, 21, 24).
Uno studio sull’uomo ha scoperto che le donne che hanno assunto 10 grammi di inulina HP per 8 settimane hanno sperimentato diminuzioni significative sia dei trigliceridi che del colesterolo LDL (17).
Tuttavia, altri studi sull’uomo hanno riportato meno riduzioni dei trigliceridi e nessun miglioramento in altri marcatori.
Conclusione: numerosi studi indicano che l’inulina può migliorare alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache, ma l’evidenza è mista.
Può migliorare l’assorbimento dei minerali e la salute delle ossa
Studi su animali hanno scoperto che l’inulina migliora l’assorbimento di calcio e magnesio, con conseguente miglioramento della densità ossea (25, 26).
Studi sull’uomo hanno rilevato che ragazzi e ragazze, di età compresa tra 9 e 13 anni, avevano un assorbimento di calcio e una mineralizzazione ossea significativamente migliori durante l’assunzione di inulina (27, 28, 29).
Conclusione: alcuni studi dimostrano che l’inulina può aumentare l’assorbimento di calcio e magnesio e migliorare la mineralizzazione ossea nei bambini.
Può aiutare a prevenire il cancro del colon
Si pensa che la fermentazione di inulina nel butirrato protegga le cellule del colon. Per questo motivo, diversi studi hanno esaminato gli effetti sulla salute del colon (30).
Una revisione ha esaminato 12 studi su animali e ha rilevato che l’88% dei gruppi trattati con inulina ha visto una riduzione delle crescite del colon precanceroso (31).
In un altro studio, i ratti alimentati con inulina hanno mostrato un minor numero di cambiamenti precancerosi delle cellule e una minore infiammazione rispetto al gruppo di controllo (32).
Uno studio umano ha scoperto che l’ambiente del colon era meno favorevole allo sviluppo del cancro, che è promettente (33).
Conclusione: studi sugli animali hanno scoperto che l’inulina può ridurre l’infiammazione intestinale e ridurre la crescita delle cellule precancerose. Questo può portare a un ridotto rischio di cancro del colon, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
Può aiutare a curare la malattia infiammatoria intestinale
Diversi studi su animali suggeriscono che gli integratori di inulina possono avere benefici contro la malattia infiammatoria intestinale (IBD) (34).
Alcuni piccoli studi sull’uomo hanno anche riscontrato una riduzione dei sintomi della colite ulcerosa e una riduzione dei marcatori infiammatori nella malattia di Crohn (35, 36).
Tuttavia, i ricercatori non sono ancora pronti a raccomandare l’uso di inulina nel trattamento dell’IBD (37).
In conclusione: l’inulina può anche avere benefici contro le malattie infiammatorie dell’intestino, tra cui la colite ulcerosa e il morbo di Crohn.
Sicurezza ed effetti collaterali
Le diverse forme di inulina sono state studiate approfonditamente e sembrano essere sicure per la maggior parte delle persone se consumate in piccole dosi.
Tuttavia, è probabile che le persone intolleranti ai FODMAP abbiano effetti collaterali significativi.
Coloro che sono allergici all’ambrosia possono anche aver peggiorato i sintomi dopo averlo preso. Inoltre – e molto raramente – le persone con un’allergia alimentare all’inerulina possono manifestare una reazione anafilattica, che può essere pericolosa (38).
Se si prende più di una piccola quantità, è probabile che si verifichino alcuni effetti collaterali all’inizio.
Gli effetti collaterali più comuni sono:
- Flatulenza (gas)
- gonfiore
- Disagio addominale
- Sgabelli e diarrea
Ad esempio, l’oligofruttosio (un tipo di inulina) ha dimostrato di causare flatulenza e gonfiore significativi per le persone che assumono 10 grammi al giorno (39).
L’inulina dalla radice di cicoria può essere generalmente assunta a dosaggi più elevati, ma alcune persone hanno riferito un leggero fastidio allo stomaco a 7,5 grammi al giorno (40).
È possibile ridurre al minimo il rischio di disagio aumentando lentamente l’assunzione nel tempo, il che aiuta il corpo a regolare.
Conclusione: sebbene l’inulina sia sicura per la maggior parte delle persone se assunta ai dosaggi raccomandati, le persone con determinate allergie o un’intolleranza al FODMAP dovrebbero evitarlo.
Dosaggio e come prendere
Sebbene tutti i tipi di inulina siano sicuri per la maggior parte delle persone, alcuni hanno maggiori probabilità di causare effetti collaterali.
Pertanto, è meglio iniziare lentamente. Inizia aggiungendo alcuni alimenti ricchi di inulina alla tua dieta su base regolare.
Se si decide di integrare, iniziare con non più di 2-3 grammi al giorno per almeno 1-2 settimane.
Quindi, aumenta lentamente l’assunzione di 1-2 grammi alla volta, fino a prendere 5-10 grammi al giorno. La maggior parte degli studi utilizzava 10-30 grammi al giorno, aumentando gradualmente nel tempo.
Gli effetti collaterali dovrebbero anche migliorare con l’uso continuato. Tuttavia, non tutti possono essere in grado di tollerare gli importi elencati qui.
Conclusione: iniziare prendendo 2-3 grammi al giorno per almeno 1-2 settimane. Quindi aumenta gradualmente il dosaggio.
Dovresti prendere l’inulina?
L’inulina ha diversi importanti benefici per la salute. Può promuovere la salute dell’intestino, aiutare a perdere peso e aiutare a gestire il diabete.
Tuttavia, mentre è sicuro per la maggior parte delle persone, dovresti stare attento se hai un’intolleranza FODMAP o certe allergie.
Inoltre, iniziare con una bassa dose di inulina e aumentare gradualmente l’assunzione nel corso di poche settimane.
Ricorda che se un po ‘di qualcosa è buono, più non è sempre meglio.
