Il jet lag, conosciuto anche come sindrome da cambiamento del fuso orario o desincronosi, si manifesta quando le persone viaggiano rapidamente attraverso diversi fusi orari o quando il loro sonno viene interrotto, ad esempio a causa di turni di lavoro.
Si tratta di una condizione fisiologica che scaturisce da un’interruzione dei ritmi circadiani del corpo, noti anche come orologio biologico. Questa condizione è considerata un disturbo del ritmo circadiano.
I sintomi tendono a essere più accentuati quando si viaggia verso est rispetto a ovest.
Fatti veloci sul jet lag
- Il jet lag può causare mal di testa, insonnia e irritabilità.
- I ritmi circadiani regolano il sonno e altre funzioni corporee.
- Quando i ritmi circadiani vengono significativamente sconvolti a causa dei viaggi, si parla di jet lag.
- Per ridurre i sintomi, è utile modificare i propri schemi di sonno, evitare alcol e caffeina, e cercare di esporsi a sufficiente luce solare.
Cos’è il jet lag?
Il jet lag può manifestarsi quando i ritmi sonno-veglia sono disturbati. Una persona può avvertire sonnolenza, stanchezza, irritabilità, apatia e una leggera sensazione di disorientamento.
Questa condizione può derivare dal viaggiare attraverso diversi fusi orari o dal lavoro a turni.
Maggiore è il numero di fusi orari attraversati in un breve lasso di tempo, più gravi saranno i sintomi.
Il jet lag è correlato a un’interruzione dell’attività cerebrale e alla mancanza di sincronizzazione nelle cellule cerebrali di due aree specifiche del cervello.
Inoltre, con l’età, i sintomi possono risultare più intensi e il recupero dell’orologio biologico può richiedere più tempo.
I bambini, d’altra parte, mostrano spesso sintomi più lievi e si riprendono più rapidamente.
Le cause
Per comprendere il jet lag, è fondamentale conoscere i ritmi circadiani.
Quali sono i ritmi circadiani?
I ritmi circadiani, o orologio biologico, rappresentano cicli di 24 ore che regolano i processi biochimici, fisiologici e comportamentali nel nostro corpo. Questi ritmi governano attività quotidiane come il sonno, la veglia, l’alimentazione e la regolazione della temperatura corporea.
L’orologio biologico e il cervello
Il jet lag sembra essere legato a un’interruzione in due gruppi di neuroni che, sebbene separati, sono interconnessi nel cervello. Questi neuroni appartengono a una struttura chiamata nucleo soprachiasmatico (SCN), localizzata sotto l’ipotalamo alla base del cervello.
Un gruppo di neuroni è associato al sonno profondo e agli effetti della fatica fisica, mentre l’altro gruppo controlla il sonno REM (Rapid Eye Movement).
Il gruppo di neuroni che regola il sonno REM può avere maggiori difficoltà ad adattarsi ai nuovi cicli, portando a una dissincronia tra i due gruppi.
Cosa non sincronizza l’orologio biologico?
L’orologio biologico è governato da un sistema di cronometraggio interno, ma è influenzato da fattori ambientali esterni, come il ciclo di luce e buio del giorno e della notte.
Quando l’orologio biologico non è allineato e deve essere ripristinato, si manifestano i sintomi del jet lag.
Viaggiare attraverso diversi fusi orari e attraversare cicli di luce e buio diversi da quelli a cui siamo abituati può disincronizzare il nostro orologio biologico. Altre cause includono il lavoro a turni e alcuni disturbi del sonno.
Il jet lag influisce sugli schemi del sonno e della veglia, sull’alimentazione e sulle attività lavorative.
La regolazione degli ormoni è cruciale per la sincronizzazione del corpo. Quando si verifica il jet lag, i livelli ormonali non sono più in sintonia con l’ambiente. Anche la temperatura corporea può variare in base all’orologio biologico.
Il jet lag persisterà finché non si riuscirà a rispondere adeguatamente al nuovo ambiente.
Perché è più difficile viaggiare da ovest a est?
Quando si viaggia verso est, i sintomi tendono a essere più severi, poiché i nostri corpi hanno meno tempo per adattarsi. Viaggiare verso ovest aumenta la durata dei nostri giorni, mentre viaggiare verso est li accorcia. Questo significa che i nostri corpi hanno meno tempo per allinearsi e adattarsi a un nuovo ritmo circadiano quando volano verso est.
Viaggiare da nord a sud o viceversa può comportare ulteriori complicazioni, poiché le stagioni possono variare.
Tuttavia, affinché si verifichi il jet lag, è necessario un movimento est-ovest o ovest-est. Ad esempio, volare direttamente a sud da Chicago a Santiago in Cile può causare disagio, ma non porterà a jet lag.
Inoltre, il jet lag di solito non si manifesta dopo aver attraversato solo uno o due fusi orari. Maggiore è il numero di fusi orari incrociati, peggiori saranno i sintomi.
Alcool e caffeina
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) mette in guardia sul fatto che il consumo di alcolici o caffeina durante o prima del volo può aggravare i sintomi. In primo luogo, entrambi questi elementi possono contribuire alla disidratazione. L’aria all’interno della cabina di un aereo è più secca rispetto a quella a livello del suolo, il che può ulteriormente peggiorare i sintomi.
Bere alcol può aumentare il bisogno di urinare, interrompendo il sonno. Inoltre, sebbene l’alcol possa inizialmente indurre il sonno, la qualità del sonno risulterà inferiore. L’effetto di una sbornia può ulteriormente esacerbare sia il jet lag che la fatica da viaggio.
Anche la caffeina può disturbare il sonno. È consigliabile bere acqua durante il volo.
Altri fattori che possono inasprire i sintomi includono lo stress e il trascorrere molto tempo seduti in modo scomodo.
Le persone che possono allungarsi o sdraiarsi e dormire durante un volo hanno meno probabilità di sperimentare jet lag.
Disagio di altitudine, ossigeno e disidratazione
Esiste un possibile legame tra i livelli ambientali di ossigeno e il jet lag.
La pressione dell’aria nella cabina di un aereo è inferiore rispetto a quella a livello del mare, il che significa che la quantità di ossigeno che raggiunge il cervello può essere ridotta durante il volo.
Questo può portare a letargia e a un aumento del rischio di sintomi di jet lag più gravi. Alcuni ricercatori hanno suggerito che la terapia di modulazione dell’ossigeno potrebbe essere un metodo utile per mitigare gli effetti del jet lag.
Studi hanno dimostrato che le persone in viaggio su voli commerciali affrontano variazioni nella pressione dell’aria che possono causare livelli più bassi di saturazione di ossigeno. Ciò può generare disagio dopo 3-9 ore di volo, con sintomi simili a quelli del mal di montagna.
Sintomi
I sintomi del jet lag possono variare notevolmente.
Essi includono:
- disturbi del sonno, insonnia, letargia e stanchezza
- mal di testa e sensazione di pesantezza
- irritabilità, confusione e difficoltà di concentrazione
- lieve depressione
- perdita di appetito
- sensazione di vertigine e instabilità
- disturbi gastrointestinali, come diarrea o stitichezza
Fattori che possono influenzare quali sintomi si manifestano e la loro gravità includono il numero di fusi orari attraversati e le condizioni di salute dell’individuo.
Esistono diverse strategie che possono aiutare a ridurre i sintomi.
Trattamento
Attualmente non esiste un trattamento specifico per il jet lag, ma alcune modifiche dello stile di vita possono contribuire a minimizzare i sintomi.
Forma fisica e salute: le persone che mantengono uno stato fisico adeguato, riposano a sufficienza e seguono una dieta equilibrata tendono a presentare sintomi meno gravi rispetto a chi non si prende cura della propria salute.
Controllo delle condizioni mediche preesistenti: patologie come malattie polmonari, cardiache o diabete possono aggravare i sintomi. È sempre consigliabile consultare il proprio medico prima di intraprendere un viaggio a lungo raggio.
Prevenzione
Altri suggerimenti utili includono:
- scegliere voli che atterrano nelle prime ore locali, così da poter mirare a dormire intorno alle 22:00
- prepararsi per un lungo volo verso est, andando a letto presto nei giorni precedenti, e per un volo verso ovest, alzandosi e andando a letto più tardi
- cambiare l’orologio al fuso orario di destinazione non appena si sale a bordo dell’aereo
- mantenersi attivi durante il volo facendo esercizi, stretching e camminando lungo il corridoio
- utilizzare una maschera per gli occhi e tappi per le orecchie, e mirare a pisolini strategici. Cercare di dormire quando è notte a destinazione e limitare i pisolini a 20 minuti per evitare la sonnolenza
- bere abbondante acqua durante il volo ed evitare alcol e caffeina per ridurre il rischio di disidratazione
All’arrivo:
- Evita pasti pesanti o esercizi fisici intensi.
- Trascorri del tempo all’aperto, preferibilmente alla luce del sole.
- Dormi in orari «normali» per il fuso orario di destinazione.
Maggiore è la rapidità con cui una persona si adatta agli orari locali, prima il suo orologio biologico ritornerà in sincronia con il nuovo ambiente.
Le persone che viaggiano regolarmente per lavoro dovrebbero assicurarsi di mantenere un’attività fisica costante.
Regolazione della luce e melatonina
Uno studio ha suggerito che indossare occhiali da sole durante una parte di un volo a lungo raggio può aiutare il corpo ad adattarsi al nuovo fuso orario, modificando i propri schemi di esposizione alla luce.
I ricercatori che indagano sul ruolo della melatonina e di altri ormoni nella funzione dell’orologio biologico hanno ipotizzato che in futuro potrebbero essere disponibili terapie farmacologiche per chi ha difficoltà a causa del lavoro a turni o del jet lag.
Alcune persone già assumono melatonina come integratore per alleviare i sintomi del jet lag, ma le prove sulla sua efficacia sono ancora insufficienti.
Chi sa di essere particolarmente suscettibile al jet lag severo potrebbe considerare l’idea di interrompere un lungo viaggio lungo il percorso o di optare per viaggi via terra, se possibile.
Ricerca recente e nuove prospettive (2024)
Negli ultimi anni, la comprensione del jet lag e delle sue implicazioni è notevolmente migliorata. Recenti studi hanno evidenziato l’importanza della luce naturale nell’adattamento dei ritmi circadiani. Esporsi alla luce solare al momento giusto può accelerare la sincronizzazione del nostro orologio biologico, rendendo più agevole l’adattamento ai cambiamenti di fuso orario.
Inoltre, nuove ricerche sulla melatonina suggeriscono che potrebbe essere efficace se assunta in dosi appropriate e nei momenti giusti, potenzialmente migliorando il recupero dal jet lag. Tuttavia, è cruciale consultare un professionista sanitario prima di intraprendere qualsiasi terapia con melatonina.
Statistiche recenti indicano che fino al 50% dei viaggiatori a lungo raggio sperimenta sintomi di jet lag, con un’incidenza maggiore tra i viaggiatori abituali e coloro che attraversano più di tre fusi orari. La consapevolezza dei cambiamenti ai ritmi circadiani e l’adozione di strategie di prevenzione possono significativamente migliorare l’esperienza del viaggio.
Infine, l’innovazione tecnologica ha portato allo sviluppo di app e dispositivi che aiutano a monitorare e gestire i ritmi circadiani, rendendo più facile per i viaggiatori adattarsi ai nuovi fusi orari in modo più efficiente.
