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Jet lag: che cos’è e come batterlo

Il jet lag, noto anche come sindrome da cambiamento del fuso orario o desincronosi, si verifica quando le persone viaggiano rapidamente attraverso i fusi orari o quando il loro sonno è interrotto, ad esempio a causa del lavoro a turni.

È una condizione fisiologica che deriva da un’interruzione dei ritmi circadiani del corpo, nota anche come orologio biologico. È visto come un disturbo del ritmo circadiano.

I sintomi tendono ad essere più gravi quando si viaggia verso est rispetto a ovest.

Fatti veloci sul jet lag

  • Il jet lag può causare mal di testa, insonnia e irritabilità.
  • I ritmi circadiani regolano il sonno e altre funzioni corporee.
  • Quando i ritmi circadiani sono significativamente sconvolti a causa del viaggio, si chiama jet lag.
  • I modi per ridurre i sintomi includono la modifica dei tuoi schemi di sonno, l’eliminazione di alcol e caffeina e l’arrivo di luce solare sufficiente.

Cos’è il jet lag?

Trasporto aereo

Il jet lag può verificarsi quando i pattern sleep-wake sono disturbati. Una persona può sentirsi sonnolenta, stanca, irritabile, apatica e leggermente disorientata.

Può derivare dal viaggiare attraverso i fusi orari o dal lavoro a turni.

Più sono i fusi orari in cui una persona attraversa un breve periodo, più i sintomi sono gravi.

Il jet lag è correlato a un’interruzione dell’attività e alla mancanza di sincronizzazione nelle cellule cerebrali di due parti del cervello.

Più una persona è anziana, più i sintomi saranno severi e più tempo ci vorrà affinché il loro orologio biologico ritorni in sincronia.

I bambini di solito presentano sintomi più lievi e si riprendono più velocemente.

Le cause

Per capire il jet lag, dobbiamo conoscere i ritmi circadiani.

Quali sono i ritmi circadiani?

I ritmi circadiani o l’orologio biologico sono cicli di 24 ore nei processi biochimici, fisiologici e comportamentali dei nostri corpi. Regolano le attività quotidiane, come il sonno, la veglia, il mangiare e la regolazione della temperatura corporea.

L’orologio biologico e il cervello

Il jet lag sembra implicare un’interruzione in due gruppi di neuroni separati ma collegati nel cervello. Questi neuroni fanno parte di una struttura chiamata nucleo soprachiasmatico (SCN). L’SCN si trova sotto l’ipotalamo alla base del cervello.

Uno di questi gruppi di neuroni è associato al sonno profondo e agli effetti della fatica fisica. L’altro gruppo controlla lo stato di sogno del sonno REM (Quick eye movement).

Il gruppo di neuroni coinvolti nel sonno REM trova più difficile adattarsi al nuovo ciclo, ei due gruppi diventano fuori sincrono.

Cosa non sincronizza l’orologio biologico?

L’orologio biologico è guidato da un sistema di cronometraggio interno, ma è influenzato da fattori ambientali esterni, come il ciclo buio-chiaro della notte e del giorno.

Quando l’orologio biologico non è sincronizzato e deve essere resettato, i risultati del jet lag.

Viaggiare attraverso diversi fusi orari e attraversare cicli di luce e oscurità diversi dai ritmi a cui siamo abituati può far sì che il nostro orologio biologico non si sincronizzi. Altre cause includono il lavoro a turni e alcuni disturbi del sonno.

Il jet-lag influenza gli schemi del sonno e della veglia, del mangiare e del lavorare.

La regolazione degli ormoni è la chiave per la sincronizzazione dell’organismo. Quando si verifica il jet lag, i livelli ormonali non sono più sincronizzati con l’ambiente. La temperatura corporea varia anche in base all’orologio biologico.

Il jet lag continuerà finché tutti questi fattori non saranno in grado di rispondere correttamente al nuovo ambiente.

Perché è più difficile viaggiare da ovest a est?

Quando si viaggia verso est, i sintomi si sentono più gravi, perché i nostri corpi hanno meno tempo per riprendersi. Viaggiare verso ovest aggiunge ore ai nostri giorni mentre viaggiare verso est li riduce. Ciò significa che i nostri corpi hanno meno tempo per adattarsi e sintonizzarsi con un ritmo circadiano quando volano verso est.

Viaggiare da nord a sud o da sud a nord può causare ulteriori problemi, in quanto le stagioni sono diverse.

Tuttavia, per il verificarsi del jet lag, deve esserci un movimento est-ovest o ovest-est. Volare direttamente a sud da Chicago a Santiago in Cile può causare disagio, ma non porterà al jet lag.

Inoltre, il jet lag di solito non si verifica dopo aver attraversato solo uno o due fusi orari. Più i fusi orari si incrociano, peggiori sono i sintomi.

Alcool e caffeina

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) sottolinea che bere alcolici o caffeina durante o prima del volo può peggiorare i sintomi. Per prima cosa, questi possono entrambi aggiungere alla disidratazione. L’aria all’interno di una cabina di un aereo è più secca dell’aria naturale a livello del suolo, e anche questo può peggiorare i sintomi.

Bere alcol aumenta la necessità di urinare, che può disturbare il sonno. Inoltre, mentre l’alcol spesso induce il sonno, la qualità del sonno sarà inferiore. Inoltre, l’effetto sbornia dell’alcol può peggiorare gli effetti del jet lag e dell’affaticamento del viaggio.

La caffeina può anche interrompere il sonno. È meglio bere acqua mentre voli.

Altri fattori che possono peggiorare i sintomi includono lo stress e trascorrere molto tempo seduti a disagio.

Le persone che possono allungarsi o sdraiarsi e dormire durante un volo hanno meno probabilità di subire il jet lag.

Disagio di altitudine, ossigeno e disidratazione

Potrebbe esserci un collegamento tra i livelli ambientali di ossigeno e jet lag.

La pressione nella cabina di un aereo è inferiore alla pressione a livello del mare. Ciò significa che la quantità di ossigeno che raggiunge il cervello può essere ridotta quando le persone volano.

Questo può portare a letargia e ad un maggiore rischio di sintomi di jet lag più gravi. I ricercatori hanno suggerito che la terapia di modulazione dell’ossigeno potrebbe essere utilizzata per ridurre gli effetti del jet lag.

I ricercatori hanno scoperto che le persone che viaggiano su voli commerciali affrontano cambiamenti nella pressione dell’aria che possono portare a livelli più bassi di saturazione di ossigeno.Ciò può causare disagio dopo 3-9 ore e sintomi simili a quelli del mal di montagna.

Sintomi

I sintomi del jet lag variano.

Problemi di sonno

Loro includono:

  • disturbi del sonno, insonnia, letargia e stanchezza
  • una testa pesante e dolorante
  • irritabilità, confusione e difficoltà di concentrazione
  • lieve depressione
  • perdita di appetito
  • una sensazione di vertigine, instabile
  • disturbi gastrointestinali, come diarrea o stitichezza

Fattori che influenzano quali sintomi si manifestano e in quale modo grave includono il numero di fusi orari attraversati e l’età e lo stato di salute dell’individuo.

È possibile adottare una serie di azioni per aiutare a ridurre i sintomi.

Trattamento

Non esiste attualmente alcun trattamento per il jet-lag, ma alcune modifiche dello stile di vita possono aiutare a minimizzare i sintomi.

Forma fisica e salute: le persone che si mantengono fisicamente in forma, si riposano correttamente e seguono una dieta ben bilanciata sembrano avere sintomi meno gravi e meno severi rispetto a chi è meno in forma.

Controllo delle condizioni mediche di base: condizioni mediche esistenti, come malattie polmonari, malattie cardiache o diabete, possono peggiorare i sintomi. Chiedi consiglio al tuo medico prima di fare un viaggio a lungo raggio.

Prevenzione

Altri suggerimenti includono:

  • scegliendo i voli che arrivano nella prima ora locale, in modo da poter mirare a dormire intorno alle 10:00
  • preparandosi per un lungo volo verso est, alzandosi e andando a letto presto per diversi giorni prima, e per un volo verso ovest, alzati e vai a letto più tardi
  • cambiando l’orologio al fuso orario di destinazione non appena saliti a bordo dell’aereo
  • mantenersi attivi durante il volo facendo esercizi, stretching e camminando lungo il corridoio
  • usando una maschera per gli occhi e tappi per le orecchie e mirare al pisolino strategico. Cerca di dormire quando è notte a destinazione e dormi per 20 minuti alla volta in altri momenti, per ridurre la sonnolenza
  • bere molta acqua durante il volo ed evitare alcol e caffeina, per minimizzare la disidratazione

All’arrivo:

  • Evita i pasti pesanti o l’esercizio fisico intenso.
  • Trascorrere tempo all’aperto preferibilmente alla luce del sole.
  • Dormi in un orario “normale” per il fuso orario della destinazione.

Quanto prima una persona può adattarsi agli orari locali, prima l’orologio biologico si adatterà al nuovo ambiente.

Le persone che viaggiano regolarmente per lavoro dovrebbero assicurarsi di fare attività fisica regolare.

Regolazione della luce e melatonina

Uno studio ha indicato che indossare occhiali da sole durante una parte di un volo a lungo raggio può aiutare il corpo ad adattarsi al nuovo fuso orario modificando i propri schemi luminosi.

I ricercatori che indagano sul ruolo della melatonina e di altri ormoni nella funzione dell’orologio biologico hanno suggerito che un giorno potrebbero essere disponibili terapie farmacologiche per le persone che hanno difficoltà a causa del lavoro a turni o del jet lag.

Alcune persone già assumono la melatonina come integratore alimentare per aiutare con il jet lag, ma non ci sono ancora prove sufficienti per confermare la sua efficacia.

Le persone che sanno di essere inclini al jet lag grave potrebbero prendere in considerazione la possibilità di interrompere un lungo viaggio lungo il percorso o di viaggiare via terra, se possibile.

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