L’avena è un cereale comunemente consumato sotto forma di farina d’avena o fiocchi d’avena. Secondo numerose ricerche, l’avena può offrire una serie di potenziali benefici per la salute.
Questo cereale è principalmente utilizzato per preparare porridge, come ingrediente in cereali per la colazione e in varie ricette di prodotti da forno, come focacce, biscotti e pane. Negli ultimi decenni, l’avena ha guadagnato notorietà come «alimento salutare» molto apprezzato.
Ricca di fibre alimentari, l’avena contiene più fibra rispetto a molti altri cereali e possiede diverse proprietà in grado di abbassare i livelli di colesterolo.
Questo articolo fa parte di una serie dedicata ai benefici per la salute di alimenti comuni. Analizzeremo i vari vantaggi dell’avena e approfondiremo la ricerca scientifica che sta alla base di queste affermazioni.
Benefici
I potenziali benefici per la salute dell’avena includono la riduzione del rischio di malattie coronariche, l’abbassamento dei livelli di colesterolo e la diminuzione del rischio di cancro del colon-retto.
1) Avena e malattia coronarica
Uno studio pubblicato nel 2008 ha esaminato vari studi condotti nel corso di oltre un decennio. I risultati hanno dimostrato che il consumo di alimenti ricchi di fibre, come l’avena integrale (inclusi fiocchi e crusca d’avena), può contribuire a ridurre il rischio di malattie coronariche.
Gli autori hanno concluso che: «[C]onsumare avena e prodotti a base di avena riduce significativamente il colesterolo totale e le concentrazioni di colesterolo LDL, senza effetti negativi sulle concentrazioni di colesterolo HDL o trigliceridi.»
2) Cancro colorettale
Ricercatori britannici e olandesi hanno analizzato prove provenienti da circa 2 milioni di persone per valutare se una dieta ricca di fibre (principalmente da cereali integrali come l’avena) fosse associata a un minor rischio di cancro del colon-retto. I risultati sono stati pubblicati in uno studio che ha mostrato come per ogni 10 grammi aggiuntivi di fibra consumata quotidianamente, il rischio di sviluppare il cancro del colon-retto si riducesse del 10%. Gli autori hanno affermato che «un elevato apporto di fibre alimentari, in particolare da cereali integrali, era collegato a un rischio ridotto di cancro del colon-retto».
3) Pressione sanguigna
Un altro articolo ha concluso che una dieta ricca di cereali integrali, come l’avena e il pane integrale, può avere un’efficacia simile a quella dei farmaci anti-ipertensivi nel ridurre la pressione sanguigna. È stato osservato che consumare tre porzioni al giorno può «ridurre significativamente il rischio di malattie cardiovascolari nelle persone di mezza età, principalmente attraverso meccanismi che abbassano la pressione sanguigna».
4) Digestione e obesità
Secondo una vasta raccolta di recensioni scientifiche pubblicate nel supplemento di ottobre 2014, l’avena può svolgere un ruolo cruciale nel migliorare la sazietà e la qualità della dieta, oltre a favorire la salute metabolica e cardiovascolare. I cereali integrali sono frequentemente raccomandati per i loro effetti positivi sul sistema gastrointestinale. I ricercatori suggeriscono possibili benefici per la salute, che spaziano dal miglioramento della salute immunitaria alla riduzione del rischio di obesità e malattie croniche.
L’evidenza epidemiologica indica che il consumo regolare di alimenti integrali potrebbe essere associato a un indice di massa corporea (BMI) inferiore. Mangiare avena sembra contribuire a controllare la fame e aumentare la sensazione di pienezza. Inoltre, il contenuto di fibre dell’avena aiuta a mantenere il sistema gastrointestinale regolare, riducendo il rischio di stitichezza.
5) Antiossidanti nell’avena
L’avena contiene una varietà di molecole con attività antiossidante, inclusi gli avenantramidi, che sono polifenoli. Questi composti possono aiutare a mantenere la pressione sanguigna bassa, stimolando la produzione di ossido nitrico. Inoltre, possiedono potenziali proprietà anti-infiammatorie e anti-prurito quando applicati localmente sulla pelle.
Nutrizione
L’avena è ricca di un tipo specifico di fibra chiamata beta-glucano, nota per la sua capacità di ridurre i livelli di colesterolo LDL. Una tazza (81 grammi) di avena secca contiene circa 7,5 grammi di fibra, mentre l’assunzione giornaliera raccomandata è di 25 grammi per le donne e di 38 grammi per gli uomini.
L’avena è anche una fonte importante di minerali, vitamine e antiossidanti. Solo 100 grammi di avena forniscono:
- 51% dell’apporto giornaliero raccomandato di tiamina
- 8% di riboflavina
- 5% di niacina
- 6% di vitamina B6
- 14% di folato
- 13% di acido pantotenico
- 26% di ferro
- 44% di magnesio
- 52% di fosforo
- 12% di potassio
- 26% di zinco
- 31% di rame
- 246% di manganese
Infine, una tazza di avena secca (80 g) contiene circa 297 calorie.
Rischi
Sebbene l’avena non contenga glutine, in rari casi può essere coltivata negli stessi campi di frumento o orzo, rischiando di essere contaminata da glutine. Pertanto, le persone con intolleranza al glutine o celiachia dovrebbero prestare particolare attenzione quando consumano avena.
Ulteriori letture
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Novità nel 2024
Recenti studi del 2024 hanno ulteriormente confermato i benefici dell’avena. Una ricerca condotta su un campione di oltre 5000 partecipanti ha mostrato che il consumo regolare di avena è correlato a una riduzione dell’infiammazione sistemica, un fattore di rischio per molte malattie croniche. Inoltre, un’altra analisi ha evidenziato come l’integrazione di avena nella dieta possa migliorare i livelli di glucosio nel sangue, contribuendo a una migliore gestione del diabete di tipo 2.
In un’epoca in cui la salute intestinale è al centro dell’attenzione, l’avena si conferma un alimento prezioso per il suo effetto prebiotico, favorendo la crescita di batteri intestinali benefici. Gli esperti raccomandano di includere l’avena nella colazione quotidiana o come snack per massimizzare i suoi effetti positivi sulla salute.
