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L’avena fa bene a te?

L’avena () è un cereale comunemente mangiato sotto forma di farina d’avena o fiocchi d’avena. Secondo alcune ricerche, potrebbero avere una serie di potenziali benefici per la salute.

Vengono consumati principalmente come porridge, come ingrediente nei cereali per la colazione e nei prodotti da forno (focacce, biscotti d’avena e pane d’avena). Negli ultimi decenni, l’avena è diventata un “alimento salutare” molto popolare.

L’avena viene caricata con fibre alimentari (contenenti più di molti altri cereali) e ha una gamma di proprietà che abbassano il colesterolo.

Questa funzionalità del Centro informazioni fa parte di una raccolta di articoli sui benefici per la salute dei cibi popolari. Copriremo tutti i benefici per la salute che l’avena potrebbe avere e spiegheremo la ricerca dietro queste affermazioni.

Benefici

I possibili benefici per la salute dell’avena includono: riduzione del rischio di malattia coronarica, abbassamento dei livelli di colesterolo e riduzione del rischio di cancro del colon-retto.

1) Avena e malattia coronarica

Avena in una ciotola

Un documento pubblicato nel 2008, ha valutato un numero di studi in più di un decennio.

Hanno scoperto che mangiare cibi ricchi di fibre di avena integrale (avena, crusca d’avena e farina d’avena) può aiutare a ridurre il rischio di malattia coronarica.

Hanno concluso:

“[C] consumo di avena e prodotti a base di avena riduce significativamente il colesterolo totale e le concentrazioni di colesterolo a bassa densità di lipoproteine ​​senza effetti negativi sulle concentrazioni di colesterolo o trigliceridi ad alta densità di lipoproteine.”

2) Cancro colorettale

Ricercatori in Gran Bretagna e nei Paesi Bassi hanno messo insieme prove pubblicate che hanno riguardato circa 2 milioni di persone per valutare se una dieta ricca di fibre (principalmente da cereali integrali e cereali come l’avena) fosse collegata a un minor rischio di cancro del colon-retto. Le loro scoperte furono pubblicate in

Lo studio ha rilevato che per ogni 10 grammi aggiuntivi al giorno di fibra nella dieta di qualcuno c’è una riduzione del 10% nel rischio di sviluppare il cancro del colon-retto. Gli autori hanno concluso che “un elevato apporto di fibre alimentari, in particolare fibre di cereali e cereali integrali, era associato a un ridotto rischio di cancro del colon-retto”.

3) Pressione sanguigna

Un articolo pubblicato sulla conclusione che una dieta che include un sacco di cereali integrali (come l’avena o il pane integrale) è altrettanto efficace di prendere farmaci anti-ipertensivi per abbassare la pressione sanguigna.

Hanno scoperto che tre porzioni al giorno possono “ridurre significativamente il rischio di malattie cardiovascolari nelle persone di mezza età, principalmente attraverso meccanismi che abbassano la pressione sanguigna”.

4) Digestione e obesità

Uomo su bilancia

Secondo una vasta raccolta di recensioni scientifiche pubblicate nel numero di ottobre 2014 del supplemento, l’avena può svolgere un ruolo importante nel migliorare la sazietà (la sensazione di pienezza), la qualità della dieta e la salute metabolica, cardiovascolare e generale del metabolismo.

I cereali integrali sono spesso raccomandati per i loro effetti benefici sul tratto gastrointestinale. I ricercatori suggeriscono potenziali effetti sulla salute che vanno dal miglioramento della salute immunitaria alla riduzione del rischio di obesità e malattie croniche.

Secondo il supplemento, l’evidenza epidemiologica suggerisce che il consumo regolare di cibi integrali può essere correlato con un indice di massa corporea inferiore (BMI). I ricercatori affermano che mangiare avena sembra contribuire a ridurre la fame e aumentare la sensazione di pienezza.

Inoltre, l’avena e il loro contenuto di fibre aiutano a mantenere il tratto gastrointestinale senza intoppi; possono aiutare a ridurre la stitichezza.

5) antiossidanti nell’avena

L’avena contiene una gamma di molecole che agiscono come antiossidanti; questo include avenantramidi, che sono polifenoli. Avenanthramides può svolgere un ruolo nel mantenere bassa la pressione sanguigna aumentando la produzione di ossido nitrico. Potrebbero anche avere proprietà anti-infiammatorie e anti-prurito quando applicato localmente alla pelle.

Nutrizione

Fibra alimentare – l’avena è ricca di uno specifico tipo di fibra chiamata beta-glucano. Questo particolare tipo di fibra è noto per aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo. Una tazza (81 grammi) di avena secca contiene 7,5 grammi di fibra, l’assunzione giornaliera raccomandata di fibre è di 25 grammi per le donne e di 38 grammi per gli uomini.

Minerali – l’avena è ricca di una serie di importanti minerali, vitamine e antiossidanti. Solo 100 grammi di avena contengono:

  • Il 51 percento dell’apporto giornaliero raccomandato di tiamina
  • Riboflavina 8%
  • 5 per cento di niacina
  • 6 percento di vitamina B6
  • 14 percento di folato
  • 13 per cento di acido pantotenico
  • 26 percento di ferro
  • Il 44 percento di magnesio
  • 52 per cento di fosforo
  • 12% di potassio
  • 26 percento di zinco
  • 31 percento di rame
  • 246 percento di manganese

Calorie: una tazza di avena secca (80 g) contiene circa 297 calorie.

rischi

Sebbene l’avena non contenga glutine, in rari casi vengono coltivate negli stessi campi del frumento o dell’orzo e queste colture possono talvolta contaminare l’avena con il glutine. Pertanto, coloro che hanno intolleranza al glutine o celiachia possono dover esercitare cautela quando mangiano l’avena.

Ulteriori letture

Se ti è piaciuto leggere i potenziali benefici per la salute dell’avena, dai un’occhiata alla nostra collezione di articoli su altri alimenti.

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