L’umile avocado, in passato evitato durante la mania dietetica senza grassi degli anni ’90, ha finalmente conquistato il suo posto d’onore. Non è più solo il protagonista del guacamole, ma è diventato un frutto nutriente da inserire in molte diete sane.
Ma le persone con diabete possono mangiare questo delizioso frutto? La risposta è affermativa: non solo gli avocado sono sicuri per chi soffre di diabete, ma possono anche apportare notevoli benefici.
Studi recenti dimostrano che gli avocado offrono molteplici vantaggi per aiutare le persone a gestire il diabete e migliorare il loro benessere complessivo.
Dieta e diabete
Una dieta equilibrata è cruciale per chi vive con il diabete. Gli alimenti quotidiani possono influenzare significativamente il controllo della glicemia e il benessere generale.
In linea di massima, le persone con diabete dovrebbero seguire un’alimentazione che aiuti a regolare i livelli di zucchero nel sangue e che offra benefici come la riduzione della pressione arteriosa e del colesterolo. Questo approccio rappresenta uno dei metodi più efficaci per mantenere il diabete sotto controllo, prevenire complicazioni e vivere in salute.
Gli avocado si rivelano una scelta eccellente per chi soffre di diabete, poiché apportano tutti questi benefici e molto altro.
In che modo gli avocado influiscono sui livelli di zucchero nel sangue?
Il controllo della glicemia è fondamentale per le persone con diabete. Un medico o un dietologo può raccomandare di scegliere alimenti a basso contenuto di carboidrati e zuccheri. Inoltre, possono suggerire cibi che aiutano a prevenire i picchi glicemici. In questo contesto, l’avocado risponde perfettamente a queste esigenze.
Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, un avocado medio contiene circa 17 grammi di carboidrati. Per fare un confronto, una mela ha 25 grammi di carboidrati e una banana ne ha 27.
Una porzione di 1 oncia, ovvero circa un quinto di un avocado, apporta solo 3 grammi di carboidrati e meno di 1 grammo di zucchero.
Con così pochi carboidrati, le persone con diabete possono stare tranquille riguardo a un eventuale innalzamento dei livelli di zucchero nel sangue a causa dell’avocado.
Inoltre, abbinare un avocado ad altri alimenti può contribuire a ridurre i picchi glicemici. Il suo contenuto di grassi e fibre impiega più tempo a essere digerito, ritardando l’assorbimento di altri carboidrati.
Limite giornaliero di avocado
Prima di apportare modifiche significative alla propria dieta, è sempre consigliabile consultare il medico o il dietista. Un aspetto da considerare è l’apporto calorico complessivo.
Un avocado intero contiene circa 250-300 calorie, mentre una porzione di 1 oncia ne apporta solo 50. Le persone che stanno monitorando le calorie per mantenere o perdere peso possono comunque includere l’avocado nella loro alimentazione. È possibile sostituire una porzione di avocado con un alimento di calorie simili, come formaggio o maionese.
L’American Diabetes Association (ADA) raccomanda di prestare attenzione più alla qualità dei grassi consumati che alla quantità.
In particolare, è importante limitare i grassi malsani, come i grassi saturi e i grassi trans, presenti frequentemente in carni grasse, cibi fritti e alimenti trasformati.
L’ADA incoraggia chi soffre di diabete a considerare l’inclusione dell’avocado nella propria dieta, in virtù dei suoi grassi sani.
Avocado e salute del cuore
Gli avocado sono ricchi di grassi e calorie, ma ciò non deve spaventare chi soffre di diabete.
I grassi presenti negli avocado sono principalmente acidi grassi monoinsaturi (MUFA), noti per aumentare il colesterolo HDL, definito «buono». I MUFA possono anche contribuire a ridurre i livelli di colesterolo e dei trigliceridi, noti anche come colesterolo LDL «cattivo», oltre a migliorare la pressione sanguigna.
Avere valori sani di colesterolo, trigliceridi e pressione sanguigna può sensibilmente diminuire il rischio di malattie cardiache e ictus, secondo quanto riportato dall’Istituto Nazionale di Diabete e Malattie Digestive e Rene (NIDDK).
Le persone con diabete hanno il doppio delle probabilità di sviluppare malattie cardiache e ictus rispetto a chi non soffre di diabete, come afferma il NIDDK. Inoltre, le malattie cardiache e gli ictus sono le principali cause di morte tra i diabetici.
Un ulteriore motivo per cui i MUFA possono favorire una migliore salute in chi vive con il diabete è supportato da uno studio recente, che suggerisce che questi grassi possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
I ricercatori hanno scoperto che ciò è particolarmente efficace quando i MUFA sostituiscono alcuni carboidrati nella dieta. Così, oltre a essere naturalmente a basso contenuto di zuccheri e carboidrati, i grassi sani dell’avocado possono ulteriormente contribuire a mantenere sotto controllo la glicemia.
Fibra, livelli di zucchero nel sangue e sensazione di sazietà
Un avocado medio contiene ben 10 grammi di fibra. Per riferimento, gli uomini dovrebbero assumere 30-38 grammi di fibra al giorno, mentre le donne necessitano di 21-25 grammi, secondo l’Accademia di nutrizione e dietetica.
La fibra è essenziale in una dieta sana poiché favorisce la salute intestinale e mantiene l’apparato digerente regolare. È particolarmente utile per chi ha il diabete, in quanto contribuisce a migliorare i livelli di zucchero nel sangue.
Uno studio ha dimostrato che un adeguato apporto di fibra può ridurre i livelli di zucchero nel sangue a digiuno e l’emoglobina A1C nelle persone diabetiche.
La fibra solubile, presente negli avocado, può anche migliorare i livelli di colesterolo, come dimostrato da uno studio. Questo rappresenta un ulteriore modo in cui questo frutto può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Inoltre, gli avocado possono aiutare a prolungare la sensazione di sazietà. Questo può rivelarsi utile per chi desidera controllare l’apporto calorico senza avvertire fame. Una ricerca ha evidenziato che consumare metà avocado durante il pranzo aumenta la sensazione di sazietà fino a 5 ore dopo.
Scegliere e utilizzare gli avocado
Gli avocado offrono un sapore burroso e versatile, ottimo per insalate, panini e piatti dolci e salati.
Sebbene non richiedano cottura, è preferibile consumarli quando sono maturi. Un avocado maturo avrà un colore scuro e sarà leggermente morbido se premuto delicatamente.
Se un avocado è duro e di colore verde, è necessario lasciarlo maturare per alcuni giorni. Gli avocado continuano a maturare anche dopo la raccolta, per cui è utile concedergli il tempo necessario per raggiungere la giusta consistenza.
Ecco alcuni consigli per capire se un avocado è maturo:
- Prova a rimuovere il picciolo dell’avocado;
- Se non si stacca facilmente, non è ancora maturo;
- Se si stacca facilmente e la parte sottostante è verde, l’avocado è maturo;
- Se si stacca facilmente e la parte sottostante è marrone, l’avocado potrebbe essere troppo maturo, presentando macchie marroni all’interno o una consistenza eccessivamente morbida.
Idee per la colazione
Spalmate 1-2 cucchiaini di avocado su pane tostato integrale al posto del burro. Un pizzico di pepe nero e aglio, una fetta di pomodoro o una salsa fresca possono arricchire ulteriormente il sapore. Potete abbinarlo a verdure e condimenti a piacere.
Un’altra opzione è l’uovo di avocado al forno: tagliate a metà l’avocado, rimuovete il nocciolo, rompete un uovo e mettetelo nella metà di avocado. Cuocere in forno per 15-20 minuti a 425 °F. Completate con pomodori a cubetti, salsa, peperoni o altre verdure.
Idee per il pranzo
Le fette di avocado sono un ottimo complemento per quasi tutte le insalate. Si prestano bene anche come condimento per involtini di verdure o pollo e hamburger di tacchino. L’avocado può essere utilizzato al posto della maionese o del burro in un panino.
Aggiungere un purè di avocado all’hummus acquistato in negozio aumenta il contenuto di fibre e grassi sani. Sostituite le patatine con verdure fresche e croccanti come carote e bastoncini di sedano.
Idee per la cena
Gli avocado si abbinano perfettamente a tacos di pesce, enchiladas o altri piatti messicani. Possono anche sostituire la panna acida come condimento per il chili. Cospargete avocado a cubetti su una pizza integrale, completando con formaggio.
Gli avocado possono fornire un valido supporto a un piano alimentare per il diabete. È sempre opportuno che chi soffre di diabete discuta delle proprie necessità dietetiche con il medico o il dietista, tenendo in considerazione l’idea di provare l’avocado nel prossimo pasto.
Ricerca e tendenze nel 2024
Nel 2024, la ricerca continua a evidenziare i benefici dell’avocado per la salute. Recenti studi hanno dimostrato che gli avocado possono migliorare la sensibilità all’insulina e contribuire a una migliore gestione del diabete di tipo 2. Alcuni esperti consigliano di includere l’avocado nella colazione per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue durante la giornata.
Inoltre, è in aumento l’interesse per le diete che incorporano grassi sani, come quelli presenti negli avocado, per promuovere la perdita di peso e migliorare la salute metabolica. Le linee guida nutrizionali suggeriscono di sostituire i grassi saturi con grassi monoinsaturi, come quelli contenuti negli avocado, per una dieta più sana e bilanciata.
Infine, si osserva un crescente utilizzo dell’avocado in ricette innovative e salutari, dai frullati ai dessert, grazie alla sua versatilità e ai suoi effetti positivi sulla salute. In questo contesto, l’avocado non è solo un alimento, ma un alleato nella lotta contro il diabete e per il benessere generale.
