L’umile avocado, evitato per anni durante la mania dietetica senza grassi degli anni ’90, potrebbe finalmente aver raggiunto il suo apice. Non più solo per il guacamole, questo frutto nutriente sta spuntando come una sana aggiunta a vari piani di dieta.
Ma le persone con diabete possono mangiare questo cibo? Si scopre che gli avocado non sono sicuri solo per le persone con diabete, ma possono essere decisamente positivi.
La ricerca mostra che gli avocado offrono molti modi per aiutare le persone a gestire il diabete e migliorare il loro benessere generale.
Dieta e diabete
Una dieta sana è fondamentale per le persone con diabete. Gli alimenti che mangiano ogni giorno possono avere un impatto considerevole su come si sentono e quanto bene il loro diabete è controllato.
In generale, le persone con diabete dovrebbero mangiare cibi che aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue e che offrono benefici per la salute come abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo. Questo è uno dei modi migliori per tenere il diabete sotto controllo, evitare complicazioni e condurre la vita più sana possibile.
Gli avocado sono una scelta eccellente per le persone con diabete perché offrono tutti questi benefici – e forse anche di più.
In che modo gli avocado influiscono sui livelli di zucchero nel sangue?
Il controllo della glicemia è fondamentale per le persone che hanno il diabete. Un medico o un dietologo può consigliare ai pazienti di scegliere cibi a basso contenuto di carboidrati e zucchero. Possono anche raccomandare alimenti che aiutano a controllare i picchi di zucchero nel sangue. Un avocado soddisfa entrambi questi requisiti.
Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, un avocado medio medio ha circa 17 grammi di carboidrati. Per confronto, una mela ha 25 grammi di carboidrati e una banana ne ha 27.
Una porzione da 1 oncia, o circa un quinto di un avocado, contiene solo 3 grammi di carboidrati e meno di 1 grammo di zucchero.
Con così pochi carboidrati, le persone con diabete probabilmente non avranno bisogno di preoccuparsi di un avocado che aumenta i loro livelli di zucchero nel sangue.
Accoppiare un avocado con altri alimenti può aiutare a ridurre anche i picchi di zucchero nel sangue. Il suo contenuto di grassi e fibre richiede più tempo per digerire e rallenta l’assorbimento di altri carboidrati nel processo.
Limite giornaliero di avocado
Prima che le persone apportino modifiche significative alla loro dieta, dovrebbero parlare con il loro medico o dietista. Una delle cose da considerare è l’apporto calorico totale.
Un intero avocado contiene 250-300 calorie, ma una porzione da 1 oncia ne ha solo 50. Le persone che stanno osservando le loro calorie per mantenere o perdere peso possono comunque aggiungere avocado alla loro dieta. Questo può essere fatto cambiando una porzione di avocado per qualcos’altro con una quantità simile di calorie come formaggio o maionese.
L’American Diabetes Association (ADA) dice che le persone dovrebbero prestare attenzione al tipo di grasso che stanno mangiando più della quantità.
In particolare, le persone dovrebbero limitare rigorosamente i grassi malsani. Questo include grassi saturi e grassi trans, che si trovano spesso nelle carni grasse, nei cibi fritti, negli alimenti trasformati e nei ristoranti.
L’ADA incoraggia le persone con diabete a considerare l’aggiunta di avocado nella loro dieta grazie ai grassi sani.
Avocado e salute del cuore
Gli avocado hanno grassi e sono densi di calorie, ma questo non è un motivo per le persone con diabete di evitarli.
I grassi negli avocado sono per lo più acidi grassi monoinsaturi (MUFA), che hanno dimostrato di aumentare il colesterolo HDL “buono”. I MUFA possono anche abbassare i livelli di colesterolo e grassi LDL “cattivi” chiamati trigliceridi e ridurre la pressione sanguigna.
Avere livelli di colesterolo, trigliceridi e pressione sanguigna sani può ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus, secondo l’Istituto Nazionale di Diabete e Malattie Digestive e Rene (NIDDK).
Le persone con diabete hanno il doppio delle probabilità di avere malattie cardiache e ictus come persone senza diabete, secondo il NIDDK. Ancora più importante, le malattie cardiache e ictus sono le principali cause di morte tra le persone con diabete.
Ci può essere un ulteriore motivo per cui i MUFA sono un biglietto per una migliore salute quando si vive con il diabete. Uno studio pubblicato suggerisce che questi grassi possano aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
I ricercatori hanno scoperto che questo era particolarmente vero quando si sostituivano alcuni carboidrati nella dieta con i MUFA. Quindi oltre ad essere naturalmente a basso contenuto di zuccheri e carboidrati, i grassi sani di un avocado possono aiutare a ridurre ancora di più i livelli di zucchero nel sangue.
Fibra, livelli di zucchero nel sangue e sensazione di sazietà
Un avocado medio ha un impressionante 10 grammi di fibra. Per riferimento, gli uomini dovrebbero ottenere 30-38 grammi di fibre al giorno e le donne hanno bisogno di 21-25 grammi, secondo l’Accademia di nutrizione della dietetica.
La fibra è una parte importante di una dieta sana perché migliora la salute dell’apparato digerente e mantiene l’intestino regolare. È particolarmente utile per le persone con diabete perché aiuta a migliorare i livelli di zucchero nel sangue.
Uno studio suggerisce che la fibra può abbassare i livelli di zucchero nel sangue a digiuno e i livelli di emoglobina A1C nelle persone con diabete.
Fibra solubile, che è presente in avocado, può anche migliorare i livelli di colesterolo, secondo uno studio nel. Questo è un altro modo in cui questo frutto può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Gli avocado possono anche aiutare le persone a sentirsi più saziate più a lungo. Questo può aiutare le persone a controllare il loro apporto calorico senza provare fame. Uno studio ha dimostrato che mangiare metà di un avocado con pranzo aumentava i livelli di sensazione fino a 5 ore dopo.
Scegliere e utilizzare gli avocado
Gli avocado offrono un sapore burroso ma versatile che può essere aggiunto a una varietà di insalate, panini e piatti dolci e salati.
Sebbene gli avocado non richiedano cottura, è meglio mangiarne uno quando è maturo. Un avocado maturo sarà di colore scuro e si sentirà leggermente morbido quando strizzato delicatamente.
Se un avocado è sodo e di colore verde, dovrebbe essere lasciato a maturare per alcuni giorni.Gli avocado maturano dall’albero e in molti hanno trovato bisogno di tempo per raggiungere la maturazione ideale.
Il seguente è un altro modo di dire se un avocado è maturo o meno:
- Prova a rimuovere lo stelo dell’avocado
- Se non si stacca facilmente, non è ancora maturo
- Se rimuove facilmente e la pelle sottostante è verde, l’avocado è maturo
- Se rimuove facilmente e la pelle sottostante è marrone, l’avocado potrebbe essere troppo maturo. Può avere macchie marroni all’interno o una trama troppo morbida
Idee per la colazione
Distribuire 1-2 cucchiaini di avocado su pane tostato integrale invece di burro. Aggiungere un pizzico di pepe nero e aglio, una fetta di pomodoro o una salsa fresca può conferirgli un sapore in più. Combinalo con verdure e condimenti preferiti.
Un’altra opzione è un uovo di avocado al forno. Tagliare a metà l’avocado e rimuovere la fossa. Rompere un uovo, metterlo nella metà di avocado e infornare per 15-20 minuti a 425 ° F. Completare con pomodori a cubetti, salsa, peperoni o altre verdure.
Idee per il pranzo
Le fette di avocado sono un’ottima aggiunta a quasi tutte le insalate. Funzionano anche come condimento per involtini di verdure o di pollo e hamburger di tacchino. L’avocado può anche essere usato in un sandwich al posto della maionese o del burro.
Aggiungere un purè di avocado all’hummus acquistato in negozio dà una spinta di fibra e grassi sani. Saltare le patatine e, invece, immergere verdure fresche e croccanti come carote e bastoncini di sedano.
Idee per la cena
Gli avocado si abbinano naturalmente bene con tacos di pesce, enchiladas o altri piatti messicani. Possono anche essere usati come condimento sul peperoncino dolce al posto della panna acida. Cospargere di avocado a cubetti su una pizza integrale e tagliare il formaggio.
Gli avocado possono essere una buona spinta per un piano alimentare per il diabete. Le persone con diabete dovrebbero parlare con il loro medico o dietista delle loro esigenze dietetiche e prendere in considerazione la possibilità di provare l’avocado al loro prossimo pasto.
