Gli integratori di olio di pesce e olio di krill rappresentano due importanti fonti di acidi grassi omega-3, tra cui DHA ed EPA. Entrambi offrono vantaggi per la salute, ma presentano differenze significative in termini di origine, costo e benefici. A questo punto, è fondamentale capire quale sia la scelta migliore per le nostre esigenze nutrizionali.
L’olio di pesce proviene da pesci grassi, come tonno, aringa o sardine, mentre l’olio di krill è estratto da un piccolo crostaceo noto come krill. Quest’ultimo ha un caratteristico colore rosso, mentre gli integratori di olio di pesce tendono ad essere gialli o dorati. Un aspetto da considerare è che l’olio di krill è generalmente più costoso rispetto all’olio di pesce.
Entrambi i tipi di integratori forniscono acidi grassi omega-3, ma ci sono vari rischi e benefici associati al loro consumo. È importante approfondire questi aspetti.
Benefici dell’olio di krill e dell’olio di pesce
Sia l’olio di krill che l’olio di pesce contengono acidi grassi omega-3, con un focus particolare su due composti: l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). Quando consumati attraverso il pesce, questi acidi grassi mostrano un impatto positivo sulla salute cardiovascolare, contribuendo a ridurre il rischio di infarti e malattie coronariche. Detto ciò, mentre la ricerca suggerisce che il consumo di pesce intero apporta benefici protettivi, gli studi attuali non hanno ancora dimostrato che l’assunzione di integratori di omega-3 offra gli stessi vantaggi.
Tuttavia, il National Institute of Health (NIH) evidenzia i seguenti benefici nell’assunzione di integratori di omega-3:
- Riduzione dei livelli elevati di trigliceridi, associati a un maggiore rischio di malattie cardiache.
- Alleviamento dei sintomi dell’artrite reumatoide, con evidenze che supportano l’uso di omega-3 per migliorare questo disturbo.
- Possibile miglioramento dei sintomi dell’occhio secco; alcuni studi suggeriscono che gli omega-3 possano favorire l’idratazione oculare, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati.
Negli ultimi anni, molti negozi e supermercati online hanno reso disponibili sia l’olio di pesce che l’olio di krill, offrendo una vasta gamma di opzioni per i consumatori.
Cosa dice la ricerca?
Uno studio condotto nel 2011 ha confrontato gli effetti del consumo di pesce e olio di krill, trovando livelli simili di EPA e DHA. Tuttavia, si è notato che i partecipanti assumevano 3 grammi (g) di olio di krill contro 1,8 g di olio di pesce, il che suggerisce che potrebbe essere necessario un dosaggio maggiore di olio di krill per ottenere gli stessi effetti.
È importante notare che la quantità e la concentrazione di omega-3 variano tra i diversi prodotti. Alcuni produttori di olio di krill affermano che i loro omega-3 siano meglio assorbiti rispetto a quelli dell’olio di pesce, permettendo così di ottenere gli stessi benefici con una dose inferiore. Tuttavia, questa affermazione non ha trovato conferma scientifica.
Secondo i ricercatori, il 30-65% degli acidi grassi presenti nell’olio di krill è immagazzinato come fosfolipidi, mentre negli oli di pesce sono presenti principalmente trigliceridi. Questo potrebbe indicare che il corpo utilizza più facilmente i fosfolipidi, ma nonostante ciò, potrebbe essere necessario assumere un numero maggiore di capsule di olio di krill rispetto a quelle di olio di pesce per ottenere una quantità equivalente di omega-3.
Un altro studio, più limitato, pubblicato nel 2013, ha rivelato che dopo 4 settimane di assunzione di integratori, l’olio di krill ha portato a livelli più elevati di EPA e DHA nel sangue rispetto all’olio di pesce. Anche se entrambi hanno aumentato i livelli di omega-3, è emerso che hanno anche innalzato i livelli di colesterolo LDL, il cosiddetto colesterolo «cattivo».
Tuttavia, la coerenza degli studi rimane un tema controverso. Ad esempio, un’indagine del 2015 non ha trovato differenze significative tra olio di krill e olio di pesce dopo 4 settimane di supplementazione. Pertanto, mentre alcuni studi suggeriscono un assorbimento migliore per l’olio di krill, altri non rilevano differenze sostanziali. In questo contesto, emerge chiaramente la necessità di ulteriori ricerche.
La maggior parte degli studi analizzati si concentra sugli effetti degli oli sui livelli ematici, che rappresentano solo un indicatore dei benefici potenziali. Non esiste una ricerca diretta che confronti questi integratori per valutare quale sia più efficace in ambito specifico, come il bodybuilding o la salute cardiovascolare.
Rischio di olio di krill e olio di pesce
L’assunzione di integratori di omega-3, sia sotto forma di olio di krill che di olio di pesce, è generalmente considerata sicura e priva di effetti collaterali significativi. Tuttavia, alcuni effetti minori possono includere:
- Alito cattivo
- Diarrea
- Mal di testa
- Bruciore di stomaco
- Sudore con odore sgradevole
- Disagio addominale
Inoltre, può esserci il rischio di interazioni negative con farmaci anticoagulanti come il warfarin. Gli acidi grassi omega-3 hanno un effetto anticoagulante lieve, pertanto è consigliabile monitorare attentamente le dosi, poiché un’assunzione eccessiva potrebbe comportare rischi.
Raccomandazioni sul dosaggio
Secondo l’Office of Dietary Supplements (ODS), non esiste un limite massimo stabilito per l’assunzione di omega-3. Tuttavia, dosaggi superiori a 900 milligrammi (mg) di EPA e 600 mg di DHA al giorno possono compromettere la risposta immunitaria di un individuo.
L’ODS raccomanda un’assunzione giornaliera di circa 1,6 g per gli uomini e 1,1 g per le donne. Inoltre, non è consigliabile superare i 2 g di EPA e DHA al giorno da integratori. È fondamentale leggere attentamente le etichette per valutare la quantità di ciascun composto presente in ogni capsula.
Conclusioni e Nuove Ricerche nel 2024
Secondo l’ODS, circa il 7,8% degli adulti e l’1,1% dei bambini negli Stati Uniti assumono integratori di omega-3, tra cui olio di pesce, olio di krill e alternative vegetali come olio di alghe o semi di lino. Le evidenze riguardo l’efficacia dell’olio di krill rispetto all’olio di pesce rimangono inconcludenti. Fino ad oggi, gran parte della ricerca sui benefici degli omega-3 si è concentrata sull’olio di pesce, mentre l’olio di krill ha ricevuto meno attenzione.
Le attuali ricerche stanno iniziando a esaminare non solo i benefici cardiovascolari, ma anche altri aspetti, come la salute cognitiva e l’infiammazione. L’assunzione di omega-3 ha dimostrato di ridurre i livelli di trigliceridi e alleviare i sintomi dell’artrite reumatoide, ma la sua efficacia nel prevenire malattie cardiache o nel migliorare la salute cardiovascolare è ancora oggetto di dibattito.
Infine, il NIH sottolinea che il consumo di pesce grasso, come il tonno e il salmone, potrebbe fornire una gamma più ampia di nutrienti rispetto agli integratori e ha dimostrato di migliorare la salute del cuore. In sintesi, sia l’olio di krill che l’olio di pesce possono aumentare i livelli di omega-3, ma al momento non c’è certezza su quale sia la scelta migliore. La ricerca continua e si prevede che nuovi studi emergeranno nel 2024, fornendo ulteriori chiarimenti su questo tema affascinante.
