Gli integratori di olio di pesce e olio di krill sono due fonti di acidi grassi omega-3 tra cui DHA ed EPA. Mentre l’olio di krill e pesce fornisce benefici per la salute, ci sono differenze nella loro origine, prezzo e benefici.
L’olio di pesce deriva da pesce grasso, come tonno, aringa o sardine. L’olio di krill proviene da un piccolo animale simile a gamberetti chiamato krill.
L’olio di krill ha un caratteristico colore rosso mentre gli integratori di olio di pesce sono in genere gialli o dorati. L’olio di krill è solitamente più costoso dell’olio di pesce.
Mentre ogni tipo di supplemento contiene acidi grassi omega-3, ci sono vari rischi e benefici nel prendere ogni tipo di supplemento. Continua a leggere per saperne di più.
Benefici dell’olio di krill e dell’olio di pesce
Sia l’olio di krill che l’olio di pesce contengono acidi grassi omega-3. Alcuni degli acidi grassi omega-3 più popolari e benefici sono l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).
Quando vengono consumati nel pesce, questi acidi grassi hanno dimostrato di aumentare la salute generale del cuore di una persona e ridurre i rischi di infarto e malattia coronarica. Tuttavia, mentre la ricerca ha dimostrato che mangiare pesce intero può avere benefici di protezione del cuore, gli studi scientifici non hanno ancora dimostrato che l’assunzione di integratori di omega-3 offre gli stessi benefici del mangiare pesce.
Tuttavia, il National Institute of Health (NIH) afferma che i benefici specifici dell’assunzione di integratori di omega-3 includono:
- Ridurre i livelli di trigliceridi alti. Alti livelli di trigliceridi sono associati ad un aumentato rischio di malattie cardiache.
- Alleviare l’artrite reumatoide. L’evidenza suggerisce che gli integratori di omega-3 possono aiutare ad alleviare i sintomi dell’artrite reumatoide.
- Alleviare i sintomi dell’occhio secco. Alcuni studi hanno indicato che gli integratori di omega 3 aiutano a migliorare l’idratazione dell’occhio e riducono i sintomi della malattia dell’occhio secco. Tuttavia, altri studi su larga scala hanno scoperto che l’assunzione di integratori di omega-3 non è migliore di un placebo per la secchezza oculare, quindi sono necessarie ulteriori ricerche.
I negozi di droga e i supermercati online vendono sia olio di pesce che integratori di olio di krill.
Cosa dice la ricerca?
Uno studio del 2011 ha confrontato gli effetti del pesce e dell’olio di krill, trovando che hanno portato a livelli simili di EPA e DHA. Tuttavia, la gente ha preso 3 grammi (g) di olio di krill e solo 1,8 g di olio di pesce, il che potrebbe suggerire che una persona ha bisogno di assumere quasi il doppio di olio di krill dell’olio di pesce per ottenere gli stessi benefici.
Tuttavia, la quantità e la concentrazione di omega-3 in krill e olio di pesce variano a seconda del prodotto. Alcuni produttori di olio di krill sostengono che gli omega-3 di krill oil sono meglio assorbiti degli omega-3 di olio di pesce, quindi una concentrazione inferiore funziona altrettanto bene. Tuttavia, non esiste alcuna prova che questa affermazione sia vera.
Secondo gli autori dello studio, il 30-65% degli acidi grassi del krill oil vengono immagazzinati come fosfolipidi, mentre gli acidi grassi negli olii di pesce vengono invece conservati principalmente come trigliceridi. I ricercatori suggeriscono che il corpo può usare più facilmente gli acidi grassi immagazzinati come fosfolipidi. Tuttavia, nonostante questa possibilità, una persona può ancora dover assumere più capsule di olio di krill di olio di pesce per ottenere una quantità equivalente di omega-3.
Un altro studio su piccola scala pubblicato nel 2013 ha rilevato che dopo 4 settimane di assunzione di uno solo degli integratori, l’olio di krill ha portato a livelli più alti di EPA e DHA nel sangue di una persona rispetto all’olio di pesce. Anche se entrambi i supplementi hanno aumentato i livelli di acidi grassi omega-3 salutari, hanno anche aumentato i livelli di colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità), che è il colesterolo “cattivo”.
Gli studi non sono coerenti, però. Uno studio del 2015 non ha riscontrato differenze nell’olio di krill e nell’olio di pesce nel sangue dopo 4 settimane di assunzione di integratori.
Quindi, mentre alcune ricerche suggeriscono che il corpo potrebbe assorbire meglio l’olio di krill, altri studi non trovano alcuna differenza tra il pesce e l’olio di krill. Sono quindi necessarie ulteriori ricerche.
La ricerca di cui sopra guarda solo gli effetti dell’olio sui livelli ematici, che è solo un indicatore dei loro potenziali benefici. Nessuno studio ha confrontato questi prodotti per vedere se uno funziona meglio dell’altro per gli usi specifici a cui le persone sono interessate, come il bodybuilding o la promozione della salute del cuore.
Rischio di olio di krill e olio di pesce
Assumere integratori di omega-3 nelle forme di olio di krill e olio di pesce non sembra avere effetti collaterali significativi, ma gli effetti collaterali minori possono includere:
- alito cattivo
- diarrea
- mal di testa
- bruciore di stomaco
- sudore dall’odore sgradevole
- mal di stomaco
Inoltre, gli integratori di omega 3, come l’olio di krill e l’olio di pesce, hanno il potenziale per interagire negativamente con i farmaci che fluidificano il sangue, come il warfarin (Coumadin). Questo perché gli acidi grassi omega-3 hanno un lieve effetto anticoagulante o fluidificante del sangue. Tuttavia, una persona deve solitamente assumere da 3 a 6 g di olio di pesce al giorno per queste interazioni avverse che si verificano.
Raccomandazioni sul dosaggio
L’Office of Dietary Supplements (ODS) riporta che non esiste un limite massimo stabilito per l’assunzione di integratori di omega-3. Tuttavia, assumere dosaggi superiori a 900 milligrammi (mg) di EPA e 600 mg di DHA al giorno può ridurre il sistema immunitario di una persona sopprimendo le risposte infiammatorie naturali.
Secondo l’ODS, l’assunzione giornaliera di acidi grassi omega-3 è di circa 1,6 g al giorno per gli uomini e 1,1 g al giorno per le donne.
L’ODS raccomanda inoltre di non superare 2 g di EPA e DHA al giorno da integratori alimentari. Una persona dovrebbe leggere attentamente le etichette supplementari per determinare la quantità di ciascuna sostanza in ciascuna capsula.
Porta via
Secondo l’ODS, circa il 7,8% degli adulti e l’1,1% dei bambini negli Stati Uniti assumono integratori di acidi grassi omega-3 nelle forme di olio di pesce, olio di krill o alternative senza animali, come l’olio di alghe o l’olio di semi di lino .
L’evidenza è ancora inconcludente sul fatto che l’olio di krill funziona altrettanto bene o meglio dell’olio di pesce. Finora, la maggior parte della ricerca sui benefici degli acidi grassi omega-3 è stata effettuata utilizzando olio di pesce. Non ci sono molte ricerche sull’olio di krill.
L’assunzione di integratori di omega-3 può offrire benefici in termini di riduzione dei livelli di trigliceridi e riduzione dei sintomi di artrite reumatoide. Tuttavia, la prova è inconcludente per quanto riguarda se possono ridurre le malattie cardiache o migliorare la salute cardiovascolare complessiva nella stessa misura di mangiare pesce intero.
Secondo il NIH, mangiare pesce grasso, tra cui tonno e salmone, può offrire una maggiore varietà di nutrienti rispetto agli integratori e ha dimostrato di migliorare la salute del cuore.
A conti fatti, l’assunzione di integratori di olio di krill o di olio di pesce può aiutare ad aumentare i livelli complessivi di acidi grassi omega-3 di una persona, anche se non è chiaro se uno è migliore dell’altro.
