Il digiuno è una pratica che prevede l’astensione dal cibo o l’evitamento di determinati alimenti per un periodo di tempo. Questa tradizione è stata adottata per secoli, principalmente per motivi religiosi.
Negli ultimi anni, il digiuno intermittente ha guadagnato popolarità tra coloro che cercano di perdere peso o migliorare il proprio stato di salute.
Esistono diversi metodi di digiuno intermittente. In linea generale, prevede un apporto calorico molto ridotto o nullo da 1 a 4 giorni alla settimana, con un ritorno alla normale alimentazione nei giorni non di digiuno. I sostenitori sostengono che questo approccio nutrizionale sia più sostenibile rispetto alle diete convenzionali.
Fatti divertenti sul digiuno intermittente
- Esiste un dibattito tra i ricercatori riguardo al metodo più efficace di digiuno intermittente.
- Il digiuno intermittente potrebbe risultare più efficace per la perdita di grasso rispetto alla costruzione muscolare.
- Il digiuno può influenzare la progressione del cancro e la risposta ai trattamenti oncologici.
- Studi dimostrano che le persone che seguono un regime di digiuno intermittente possono anche mantenere un programma di esercizi di moderata intensità.
I principali metodi di digiuno intermittente
I piani di digiuno variano in frequenza e durata. Il dott. John Berardi, esperto di fisiologia e biochimica dei nutrienti, ha testato diversi approcci al digiuno intermittente. Ecco un riepilogo di alcuni metodi.
Digiuno a giorni alterni
La dott.ssa Krista Varady, professoressa associata di nutrizione all’Università dell’Illinois a Chicago, ha sviluppato un piano alimentare basato sulla sua ricerca. Come suggerisce il nome, questo approccio alterna giorni «veloci» e «festosi». Durante i giorni di digiuno, si consuma un pasto di 500 calorie a pranzo. Nei giorni di festa, non vi sono restrizioni su cosa, quando e quanto mangiare.
Altri piani di digiuno prevedono l’astensione totale dal cibo a giorni alterni.
Digiuno due giorni a settimana
Sviluppata dal Dr. Michael Mosley, questa dieta prevede di digiunare due giorni a settimana. Durante i giorni di digiuno, le donne assumono 500 calorie, mentre gli uomini 600. Nei restanti cinque giorni, le abitudini alimentari sono normali.
Digiuno intermittente quotidiano
Questo metodo limita il consumo a un numero definito di ore al giorno. Il piano 16:8 è uno dei più comuni. In questo caso, si digiuna per 16 ore al giorno, con una finestra di otto ore per mangiare. Il metodo Leangains utilizza un approccio simile, integrando ulteriori raccomandazioni. Il digiuno intermittente quotidiano è anche noto come consumo limitato nel tempo.
Benefici per la salute
I sostenitori del digiuno intermittente affermano che offre vari benefici, tra cui:
Longevità
Alcuni studi su animali hanno mostrato un legame tra restrizione calorica, riduzione delle malattie e aumento della longevità. Gli scienziati stanno esaminando i meccanismi di questi benefici e come si applicano agli esseri umani.
Il fattore di crescita insulino-simile-1 (IGF-1) è un ormone associato a malattie che influenzano la durata della vita, come il cancro e il diabete di tipo 2. Alcuni esperti sostengono che il cibo stimola la produzione di IGF-1. Il digiuno può contribuire a ridurre i livelli di IGF-1, potenzialmente diminuendo il rischio di malattie croniche e migliorando la longevità.
Cancro
Studi hanno evidenziato che la riduzione delle calorie può abbassare i livelli di IGF-1, rallentando così lo sviluppo tumorale. Una ricerca su un campione ristretto di pazienti oncologici ha mostrato che il digiuno potrebbe alleviare alcuni effetti collaterali della chemioterapia, come stanchezza e nausea.
A causa di potenziali effetti negativi, la restrizione calorica a lungo termine non è consigliata per i malati di cancro, mentre il digiuno intermittente potrebbe rappresentare un’opzione più sicura.
Malattie neurologiche
Il digiuno intermittente sembra avere effetti positivi anche sulla cognizione. In uno studio condotto su topi predisposti alla malattia di Alzheimer, il digiuno intermittente ha mostrato miglioramenti nelle misure di declino cognitivo legate all’invecchiamento.
Controllo della glicemia
Alcuni studi suggeriscono che il digiuno intermittente migliori la sensibilità all’insulina rispetto alle diete tradizionali, sebbene altri non abbiano trovato risultati analoghi. Le ricerche indicano che sia il digiuno intermittente che le diete convenzionali portano a riduzioni simili dei livelli di emoglobina A1c.
Rischi per la salute
Il digiuno intermittente non è adatto a tutti. Secondo il Dr. Michael Mosley, non è consigliato per le persone con le seguenti condizioni:
- sottopeso
- disturbi alimentari
- diabete di tipo 1
- diabete di tipo 2 controllato da farmaci
- gravidanza o allattamento
- interventi chirurgici recenti
- disturbi di salute mentale
- febbre o malattia
- condizioni per cui è prescritto Warfarin
Tra i potenziali svantaggi del digiuno si segnalano:
- cambiamenti dell’umore
- fame eccessiva
- riduzione dell’energia
- ossessione per il cibo
- episodi di abbuffate
Detto ciò, molte persone avvertono questi sintomi solo nelle prime settimane di digiuno intermittente.
Digiuno e perdita di peso
Uno studio su veterani maschi ha confrontato gli effetti della dieta 5:2 (cinque giorni di alimentazione normale e due giorni di digiuno) con una dieta tradizionale in termini di perdita di peso e parametri di laboratorio.
Entrambi gli approcci hanno mostrato una significativa perdita di peso comparabile.
Una revisione di studi ha dimostrato che il digiuno intermittente e le diete tradizionali portano a risultati simili in termini di perdita di peso.
Digiuno e costruzione muscolare
La maggior parte dei regimi di perdita di peso porta a una diminuzione della massa magra. Tuttavia, una revisione ha rilevato che il digiuno intermittente e le diete tradizionali comportano una perdita muscolare simile. L’esercizio fisico e un’adeguata assunzione di proteine possono aiutare a preservare la massa magra.
In un esperimento su uomini sottoposti a un programma di allenamento di resistenza, il digiuno intermittente ha portato a una significativa riduzione del grasso corporeo, mentre coloro che seguivano una dieta normale non hanno mostrato cambiamenti significativi nella loro composizione corporea. Entrambi i gruppi hanno mantenuto la massa magra.
Domande Frequenti per i Principianti
Posso continuare a esercitarmi?
Nell’intervista, la dott.ssa Varady ha discusso dell’esercizio fisico tra coloro che seguono la dieta quotidiana. Dopo i primi dieci giorni, i livelli di attività erano simili a quelli di chi seguiva un’alimentazione tradizionale. Potrebbe essere utile terminare le sessioni di allenamento un’ora prima dei pasti.
Non mangerò troppo nei giorni di festa?
Secondo il dottor Varady, i soggetti tendono a mangiare oltre il loro fabbisogno calorico stimato nei giorni di festa, ma non abbastanza da compensare il deficit dei giorni di digiuno. Altri ricercatori indicano che, paradossalmente, le persone tendono a mangiare meno nei giorni non di digiuno.
Avrò fame nei giorni di digiuno?
Il dott. Varady avverte che i primi dieci giorni della dieta quotidiana possono essere i più difficili. Le bevande senza calorie, come il tè non zuccherato, possono aiutare a gestire la fame.
Posso continuare a digiunare una volta che voglio mantenere il mio peso?
Alcuni piani, come la dieta quotidiana, includono anche una fase di mantenimento che prevede un aumento delle calorie consumate nei giorni di digiuno da 500 a 1.000. Altri approcci consigliano di ridurre il numero di giorni di digiuno settimanali.
Cosa considerare prima di provare il digiuno intermittente
Chi è interessato a sperimentare il digiuno intermittente dovrebbe valutare se questo approccio sia compatibile con il proprio stile di vita. Il digiuno può comportare stress per il corpo, rendendolo poco vantaggioso per coloro che affrontano già significativi fattori di stress.
Eventi speciali e occasioni sociali spesso ruotano attorno al cibo. Pertanto, il digiuno intermittente potrebbe influire sulla partecipazione a tali attività.
Inoltre, coloro che si allenano per eventi di resistenza o svolgono esercizi intensi dovrebbero considerare che il digiuno intermittente potrebbe influenzare le loro prestazioni, specialmente se le competizioni o le sessioni di pratica cadono nei giorni di digiuno.
Aggiornamenti recenti e ricerche del 2024
Nel 2024, sono emerse nuove ricerche che approfondiscono ulteriormente i benefici e i rischi del digiuno intermittente. Alcuni studi recenti hanno evidenziato come il digiuno possa influenzare il microbioma intestinale, suggerendo che periodi di digiuno potrebbero contribuire a una flora intestinale più equilibrata, con benefici per la digestione e la salute metabolica.
Inoltre, ricerche recenti hanno esplorato il potenziale del digiuno intermittente nella gestione dello stress e dell’ansia, mostrando che alcuni soggetti riportano una migliore regolazione dell’umore e una maggiore chiarezza mentale durante i periodi di digiuno.
Infine, un’analisi approfondita dei dati ha dimostrato che le persone che praticano il digiuno intermittente tendono a sviluppare abitudini alimentari più sane e a essere più consapevoli delle loro scelte alimentari. Ciò suggerisce che il digiuno intermittente non è solo una strategia per la perdita di peso, ma può anche promuovere un approccio più olistico alla salute e al benessere.
