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L’ultima guida per principianti al digiuno intermittente

Il digiuno è una pratica che prevede di astenersi completamente dal mangiare o evitare certi cibi per un periodo di tempo. È stato praticato per secoli, principalmente per scopi religiosi.

Negli ultimi anni, il digiuno intermittente è diventato sempre più popolare tra le persone che cercano di perdere peso o migliorare la propria salute.

Esistono vari metodi di digiuno intermittente, alcuni dei quali sono descritti di seguito. Generalmente, comporta un apporto calorico molto basso o assente da 1 a 4 giorni alla settimana, quindi si consuma normalmente nei giorni non a digiuno. I sostenitori affermano che questo stile alimentare è più sostenibile rispetto alle diete tradizionali.

Fatti divertenti sul digiuno intermittente

  • C’è un dibattito tra i ricercatori sul miglior metodo di digiuno intermittente.
  • Il digiuno intermittente può essere più efficace per la perdita di grasso rispetto alla costruzione muscolare.
  • Il digiuno può influenzare la progressione del cancro, così come una risposta al trattamento del cancro.
  • Gli studi hanno dimostrato che le persone che seguono un piano di digiuno intermittente possono anche aderire a un programma di esercizi di intensità moderata.

Quali sono i principali metodi di digiuno intermittente?

Digiuno intermittente

I piani variano nella frequenza e nella durata dei digiuni. Il dott. John Berardi, esperto di fisiologia degli esercizi e biochimica dei nutrienti, ha sperimentato vari piani di digiuno intermittenti. Ha pubblicato i suoi risultati in. Di seguito è riportato un riepilogo di alcuni piani di digiuno.

Giorno alternativo a digiuno

La dott.ssa Krista Varady, professore associato di nutrizione presso l’Università dell’Illinois, a Chicago, ha creato la dieta quotidiana basata sui risultati della sua ricerca. Proprio come suggerisce il nome, questo piano prevede l’alternanza di giorni “veloci” e “festosi”. I giorni del digiuno consistono in un singolo pasto da 500 calorie all’ora di pranzo. Le persone non devono limitare cosa, quando e quanto mangiano nei giorni di festa.

Altri piani di digiuno giornalieri prevedono l’astensione totale dal cibo a giorni alterni.

Due giorni alla settimana a digiuno

Sviluppato dal Dr. Michael Mosley, la dieta veloce prevede il digiuno 2 giorni a settimana. Nei giorni di digiuno, le donne mangiano 500 calorie e gli uomini mangiano 600 calorie. Le persone mantengono le loro solite abitudini alimentari per gli altri 5 giorni.

Digiuno quotidiano intermittente

Il digiuno intermittente giornaliero limita il consumo a un certo numero di ore al giorno. La dieta 16: 8 è un metodo comune. Coinvolge il digiuno per 16 ore al giorno, lasciando una finestra di otto ore per mangiare. Il metodo Leangains è un piano che utilizza un approccio al digiuno 16: 8, oltre ad altri consigli. Il digiuno intermittente giornaliero è anche comunemente indicato come consumo limitato nel tempo.

Potenziali benefici per la salute

I sostenitori del digiuno intermittente affermano che si possono ottenere i seguenti benefici:

Longevità

La longevità del digiuno intermittente

Alcuni ricercatori riportano che anni di studi sugli animali hanno mostrato un legame tra la restrizione delle calorie, un minor numero di malattie e una vita più lunga. Gli scienziati hanno studiato i meccanismi alla base di questi benefici e la loro traduzione agli umani.

Fattore di crescita insulino-simile-1 (IGF-1) è un ormone legato a determinate malattie che influenzano la durata della vita, come il cancro e il diabete di tipo 2. Alcuni esperti riferiscono che mangiare aumenta la produzione di IGF-1. Il digiuno può essere un modo per ridurre i livelli di IGF-1, che potrebbe potenzialmente ridurre il rischio di malattie croniche e prolungare la durata della vita.

Cancro

Gli studi hanno riportato che la riduzione delle calorie riduce i livelli di IGF-1, il che si traduce in uno sviluppo tumorale più lento. Uno studio molto piccolo in persone con cancro ha scoperto che il digiuno ha ridotto alcuni degli effetti collaterali della chemioterapia, tra cui affaticamento, nausea, vomito e diarrea.

A causa dei potenziali effetti negativi, la restrizione calorica a lungo termine non è raccomandata per le persone con cancro. La restrizione calorica a breve termine, come il digiuno intermittente, può essere un’opzione per questo gruppo di persone.

Malattie neurologiche

Il digiuno intermittente può anche avere un impatto sulla cognizione. In uno studio su topi con geni per la malattia di Alzheimer, il digiuno intermittente ha migliorato le prestazioni sulle misure di declino cognitivo associate all’invecchiamento.

Glicemia

Alcuni studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente migliora la sensibilità all’insulina rispetto alle diete tradizionali, ma altri studi non hanno mostrato lo stesso vantaggio. I ricercatori hanno anche riferito che il digiuno intermittente e le diete tradizionali portano a riduzioni comparabili dell’emoglobina A1c.

Ci sono potenziali rischi per la salute?

Il digiuno intermittente non è appropriato per tutti. Secondo il Dr. Michael Mosley, il digiuno intermittente non è raccomandato per le persone con le seguenti condizioni:

  • essere sottopeso
  • problemi alimentari
  • diabete di tipo 1
  • diabete di tipo 2 controllato da farmaci
  • gravidanza (o donne che allattano)
  • intervento chirurgico recente
  • condizioni di salute mentale
  • febbre o malattia
  • condizioni per le quali è prescritto Warfarin

Gli svantaggi del digiuno discussi includono:

  • cambiamenti di umore
  • fame estrema
  • bassa energia
  • pensieri ossessivi sul cibo
  • comportamento da abbuffate

Tuttavia, molte persone riportano questi sentimenti e comportamenti nelle prime settimane di digiuno intermittente.

Va bene per la perdita di peso?

Perdita di peso a digiuno intermittente

Uno studio condotto su veterani maschi ha confrontato gli effetti di una dieta 5: 2 (mangiare normalmente 5 giorni, digiunando 2 giorni) rispetto a una dieta tradizionale sulla perdita di peso e sui valori di laboratorio.

Entrambe le diete hanno comportato una quantità simile di perdita di peso significativa.

Una revisione di studi che hanno confrontato il digiuno intermittente con diete tradizionali ha trovato risultati simili. I ricercatori hanno riferito che entrambi i tipi di dieta hanno portato a simili quantità di perdita di peso.

È buono per la costruzione muscolare?

La maggior parte dei piani di perdita di peso provoca una perdita di massa magra. Una revisione degli studi ha rilevato che il digiuno intermittente e le diete tradizionali provocano una quantità simile di perdita muscolare.L’esercizio fisico e un’adeguata assunzione di proteine ​​possono aiutare a preservare la massa magra nel dieters.

Uno studio sugli uomini dopo un programma di allenamento di resistenza ha rilevato che il digiuno intermittente ha comportato una significativa perdita di grasso corporeo. Gli uomini che seguono una dieta normale non hanno avuto un cambiamento significativo nel loro grasso corporeo. Entrambi i gruppi hanno mantenuto la loro massa magra.

Quali sono le FAQ più comuni per i principianti?

Posso ancora esercitare?

Nella sua intervista, il dott. Varady parla dell’esercizio nelle persone che seguono la dieta quotidiana. Dopo i primi 10 giorni, i loro livelli di attività erano simili alle persone che seguivano una dieta tradizionale o un piano alimentare senza restrizioni. Potrebbe essere più utile per le sessioni di allenamento terminare 1 ora prima dei pasti.

Non mangerò troppo nei giorni di festa?

Secondo il dottor Varady, le persone mangiano più dei loro bisogni calorici stimati nei giorni di festa. Tuttavia, non mangiano abbastanza per compensare il deficit dei giorni veloci. Altri ricercatori riferiscono, tuttavia, che le persone mangiano involontariamente meno nei giorni non a digiuno.

Avrò fame nei giorni di digiuno?

Il dott. Varady riferisce che i primi 10 giorni della dieta quotidiana sono i più difficili. Le bevande prive di calorie, come il tè non zuccherato, possono aiutare a compensare la fame.

Continuo a digiunare una volta che sono pronto a mantenere il mio peso?

Alcuni piani, come la dieta di tutti i giorni, includono anche una fase di mantenimento del peso, che comporta l’aumento del numero di calorie consumate nei giorni di digiuno da 500 a 1.000. Altri piani raccomandano di ridurre il numero di giorni di digiuno ogni settimana.

Cosa considerare prima di provare il digiuno intermittente

Le persone interessate a provare il digiuno intermittente dovrebbero considerare se funzionerà o meno con il loro stile di vita. Il digiuno mette in risalto il corpo, quindi potrebbe non essere vantaggioso per le persone che hanno già a che fare con fattori di stress significativi.

Occasioni speciali e incontri sociali ruotano attorno al cibo. Il digiuno intermittente potrebbe influire sulla partecipazione a tali attività.

Coloro che si allenano per eventi di resistenza o si impegnano in altri tipi di esercizio intenso dovrebbero anche essere consapevoli che il digiuno intermittente potrebbe influenzare le loro prestazioni quando la competizione o la pratica cade nei giorni di digiuno.

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