La dieta DASH comprende una grande quantità di frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, pollame, pesce, carne magra, noci e fagioli. È importante limitare i grassi aggiunti, la carne rossa e le bevande e cibi ricchi di zucchero.
Questa dieta è promossa dal National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) per aiutare i pazienti con ipertensione a controllare la pressione sanguigna. Nel gennaio 2017, la dieta DASH è stata classificata come la migliore dieta per il settimo anno consecutivo.
Qual è la dieta DASH?
DASH è un acronimo che sta per:
Dietetico
Approcci
a
Stop
Ipertensione
Questa dieta si concentra sulla dimensione delle porzioni, incoraggiando il consumo di una vasta gamma di alimenti e garantendo l’assunzione adeguata di nutrienti.
Sebbene l’obiettivo principale della dieta DASH non sia la perdita di peso, essa può anche risultare utile per chi desidera perdere peso, ridurre il colesterolo e gestire o prevenire il diabete.
La National Kidney Foundation consiglia la dieta DASH per le persone con malattie renali.
DASH promuove una riduzione dell’assunzione di sodio e un aumento dell’apporto di magnesio, calcio e potassio, elementi che contribuiscono a ridurre la pressione sanguigna.
Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomanda la dieta DASH come piano alimentare ideale per tutti gli americani.
Anche se non è una dieta vegetariana, essa incoraggia un maggior consumo di frutta e verdura, latticini a basso contenuto di grassi, fagioli, noci e altri alimenti nutrienti.
Fornisce anche suggerimenti per alternative salutari al «cibo spazzatura» e invita a evitare i cibi trasformati.
Il National Institutes of Health (NIH) ha pubblicato informazioni utili sui prodotti alimentari tradizionali e sulle loro alternative più salutari.
Il libro include esempi di piani pasto e dei loro valori nutrizionali. Alla fine, i lettori troveranno un elenco di risorse e come accedervi.
Benefici alla salute
Negli Stati Uniti, negli ultimi 50 anni, si è registrato un aumento significativo dell’ipertensione. Questa condizione è associata a un rischio elevato di infarto, insufficienza cardiaca, ictus e malattie renali.
Una ricerca pubblicata ha dimostrato che dopo otto settimane di dieta DASH, i pazienti con pre-ipertensione hanno registrato una riduzione media di 6 mm Hg nella pressione sistolica e di 3 mm Hg nella pressione diastolica.
La pressione sistolica rappresenta la pressione del sangue mentre il cuore pompa, mentre la pressione diastolica è quella misurata quando il cuore riposa tra i battiti.
I pazienti ipertesi hanno mostrato riduzioni di 11 mm Hg nella pressione sistolica e di 6 mm Hg in quella diastolica.
Queste riduzioni si sono verificate senza cambiamenti nel peso corporeo, poiché lo studio ha controllato i fattori per mantenere stabile il peso.
L’apporto calorico giornaliero nella dieta DASH varia da 1.699 a 3.100 calorie.
Uno studio ha rivelato che la dieta DASH riduce il rischio di infarto nei successivi 10 anni, in particolare tra gli afroamericani, sebbene un altro studio suggerisca che questo gruppo ha meno probabilità di adottare la dieta rispetto ai bianchi americani.
La dieta DASH mira a fornire nutrienti che possono contribuire a ridurre la pressione sanguigna, basandosi su modelli alimentari piuttosto che su singoli nutrienti. Essa include anche alimenti ricchi di antiossidanti, considerati utili nella prevenzione di malattie croniche come malattie cardiache, ictus e cancro.
Le ricerche condotte prima dell’introduzione della dieta DASH hanno dimostrato che schemi alimentari appropriati possono influenzare positivamente i pazienti con ipertensione da moderata a severa.
I partecipanti allo studio hanno sperimentato una riduzione dell’ipertensione già due settimane dopo l’inizio della dieta.
Sodio nella dieta DASH
La dieta DASH incoraggia i partecipanti a ridurre l’apporto di sodio, poiché questo minerale può aumentare la pressione sanguigna in alcune persone.
Esistono due versioni della dieta DASH:
- Nella dieta DASH standard, i partecipanti possono consumare fino a 2.300 milligrammi (mg) di sodio al giorno.
- Nella versione a basso contenuto di sodio, il limite è di 1.500 mg al giorno.
In genere, molte persone consumano 3.500 mg di sodio o più al giorno, quindi entrambe le versioni della dieta DASH mirano a ridurre il consumo di sodio.
Il governo degli Stati Uniti raccomanda di limitare l’assunzione di sodio a non più di 2.300 mg al giorno.
Cosa puoi mangiare
La dieta DASH include una vasta gamma di alimenti come frutta, verdura, latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali, insieme a legumi, pollame e pesce, con piccole quantità di carne rossa, grassi e dolci. È bassa in grassi saturi, grassi totali e colesterolo.
Ecco un esempio di cosa potrebbe includere una giornata con una dieta DASH da 2000 calorie:
Sei-otto porzioni di cereali, come pasta, riso, cereali e pane. Una porzione potrebbe essere una fetta di pane integrale, ½ tazza di pasta cotta o riso, o 1 oncia di cereali secchi.
Quattro-cinque porzioni di verdura, comprese opzioni ricche di fibre e vitamine come broccoli, patate dolci, carote o pomodori. Una porzione potrebbe essere una mezza tazza di verdure crude o cotte o una tazza di verdure verdi.
Quattro-cinque porzioni di frutta, ricche di fibre, magnesio, potassio, vitamine e altri minerali. Una porzione può includere una mezza tazza di frutta fresca o una frutta fresca media.
Due-tre porzioni di latticini a basso contenuto di grassi, essenziali per calcio, proteine e vitamina D. Una porzione potrebbe essere 1 tazza di latte scremato o 1 tazza di yogurt.
Fino a sei porzioni da 1 oncia di pesce, pollame o carne magra. Le carni sono ricche di proteine, ma la dieta DASH incoraggia un consumo limitato di carne, privilegiando frutta e verdura. Una porzione può includere 1 oncia di pollame cotto, senza pelle, o 1 uovo.
Quattro-cinque porzioni di noci, semi e legumi, buone fonti di proteine, potassio, magnesio e fibre. Esempi includono mandorle, arachidi e lenticchie.
Due-tre porzioni di grassi e oli, necessari per assorbire vitamine essenziali. Una porzione potrebbe essere 1 cucchiaino di margarina o 1 cucchiaio di maionese a basso contenuto di grassi.
Ogni settimana, è consigliato un massimo di 5 porzioni di dolci, mentre la dieta DASH non li elimina completamente, ma incoraggia a limitarli. Una porzione potrebbe essere 1 tazza di limonata o mezza tazza di sorbetto.
La dieta DASH consiglia non più di due bevande alcoliche per gli uomini e una per le donne al giorno.
Le quantità di cibo possono variare a seconda di fattori come il sesso, l’età e il livello di attività fisica. Ad esempio, una donna di 51 anni con attività ridotta avrà bisogno solo di 1.600 calorie, mentre un uomo di 25 anni molto attivo potrebbe necessitare di 3.000 calorie.
Obiettivi nutrizionali giornalieri nella dieta DASH
I seguenti obiettivi giornalieri sono indicati per una persona con un piano alimentare di 2.000 calorie:
| Grassi totali | 27% delle calorie |
| Grassi saturi | 6% delle calorie |
| Proteine | 18% delle calorie |
| Carboidrati | 55% delle calorie |
| Colesterolo | 150 mg |
| Sodio | 2.300 mg * |
| Potassio | 4.700 mg |
| Calcio | 1.250 mg |
| Magnesio | 500 mg |
| Fibra | 30 g |
Gli alimenti dovrebbero essere:
- basso contenuto di grassi saturi e trans
- ricchi di fibre, proteine, magnesio, calcio e potassio
- a basso contenuto di sodio
I grassi saturi si trovano in carne grassa, latticini grassi, olio di cocco, olio di palma e olio di palmisti.
Cosa posso mangiare?
Una delle chiavi del successo della dieta DASH è la varietà che offre.
Ci sono libri di cucina disponibili con ricette specifiche, come il souvlaki di pollo, le braciole di maiale speziate messicane e le lasagne di verdure.
Ecco alcuni suggerimenti generali:
- Assicurati che il piatto sia colorato e attraente.
- Includi frutta, verdura e latticini magri.
- Prepara almeno due contorni di verdure.
- Preferisci dessert a base di frutta piuttosto che dolci elaborati.
Non limitarti a seguire le ricette, ma concentrati sul piano alimentare complessivo, poiché questo favorisce un equilibrio nutrizionale.
Il NIH consiglia di adottare la dieta DASH per alcuni giorni o settimane, aggiungendo gradualmente più verdure e riducendo i prodotti grassi, in modo che diventi parte della routine quotidiana.
Nuove scoperte sulla dieta DASH nel 2024
Recenti studi nel 2024 hanno dimostrato che la dieta DASH continua a essere efficace nel migliorare la salute cardiovascolare. I ricercatori hanno scoperto che i pazienti che seguono questa dieta non solo vedono miglioramenti nella pressione sanguigna, ma anche nella salute metabolica generale, con una significativa riduzione dei marcatori infiammatori nel sangue.
Inoltre, una nuova analisi ha evidenziato come l’inclusione di alimenti ricchi di antiossidanti, come frutti di bosco e verdure a foglia verde, possa potenziare ulteriormente i benefici della dieta DASH. Questo è particolarmente rilevante per coloro che hanno una predisposizione genetica a malattie cardiache.
Il monitoraggio di un gruppo di pazienti ha rivelato che l’aderenza a lungo termine alla dieta DASH è associata a un rischio ridotto di sviluppare malattie croniche, come il diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. La diversità alimentare e l’elevato contenuto di fibre rappresentano fattori chiave per il successo di questo approccio nutrizionale.
Infine, è emerso che la dieta DASH può essere adattata facilmente a diverse esigenze culturali e gusti personali, il che la rende un’opzione sostenibile per la maggior parte delle persone. Con l’aumento della consapevolezza sulla salute, è probabile che sempre più persone adottino questo stile alimentare nel prossimo futuro.
