La dieta DASH: come funziona?

La dieta DASH coinvolge un sacco di frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, pollame, pesce, carne, noci e fagioli.

Grassi aggiunti, carne rossa e bevande e cibi carichi di zucchero sono limitati.

È promosso dal National Heart, Lung e Blood Institute (NHLBI) per i pazienti con ipertensione per controllare la pressione sanguigna.

A gennaio 2017, la dieta DASH classificata è la dieta migliore per il settimo anno consecutivo.

Qual è la dieta DASH?

DASH è un acronimo. È sinonimo di:

dietetico

approcci

a

Stop

Ipertensione

La dieta si concentra sulla dimensione della porzione, consumando una grande varietà di alimenti e ottenendo le giuste quantità di sostanze nutritive.

L’obiettivo principale della dieta DASH non è quello di perdere peso, ma di ridurre la pressione sanguigna. Tuttavia, può anche aiutare coloro che vogliono perdere peso, ridurre il colesterolo e gestire o prevenire il diabete.

La National Kidney Foundation lo consiglia per le persone con malattie renali.

DASH incoraggia la dieta a consumare meno sodio o sale e ad aumentare l’assunzione di magnesio, calcio e potassio. Questo aiuta ad abbassare la pressione sanguigna.

Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomanda la dieta DASH come un piano alimentare ideale per tutti gli americani.

Non è una dieta vegetariana, ma aggiunge più frutta e verdura, latticini a basso o non grasso, fagioli, noci e altri alimenti nutrienti.

Fornisce suggerimenti su alternative salutari al “cibo spazzatura” e incoraggia i dietisti ad evitare i cibi trasformati.

, pubblicato dal National Institutes of Health (NIH), fornisce informazioni utili sui prodotti alimentari tradizionali e sulle loro alternative salutari.

Il libro include anche esempi di piani pasto e dei loro valori nutrizionali. Alla fine del libro, i lettori possono vedere un elenco di risorse e come ottenerle.

Benefici alla salute

Negli Stati Uniti negli ultimi 50 anni gli Stati Uniti hanno registrato un aumento significativo dell’ipertensione o dell’ipertensione. L’ipertensione arteriosa è associata a un rischio significativamente maggiore di infarto, insufficienza cardiaca, ictus e malattie renali.

La ricerca pubblicata sulla rivista indica che dopo aver seguito la dieta DASH per 8 settimane, i pazienti con pre-ipertensione hanno avuto un calo medio di 6 mm Hg in pressione sistolica e 3 mm Hg in pressione diastolica.

La pressione sistolica è la pressione del sangue mentre il cuore sta pompando il sangue, mentre il diastolico è la pressione quando il cuore si riposa tra i battiti.

I pazienti con ipertensione hanno presentato riduzioni di 11 mm Hg in pressione sistolica e 6 mm Hg in pressione diastolica.

Queste riduzioni della pressione arteriosa si sono verificate senza alcun cambiamento nel peso corporeo perché lo studio ha controllato i fattori per mantenere il peso stabile.

L’apporto calorico giornaliero sul modello dietetico DASH va da 1.699 a 3.100 calorie.

Uno studio pubblicato ha scoperto che la dieta DASH riduce il rischio di 10 anni di infarto, soprattutto tra i neri americani, anche se un altro studio ha suggerito che questo gruppo è meno probabile che i bianchi americani adottino la dieta.

La dieta DASH mira a fornire sostanze nutritive che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna. È basato su schemi dietetici, piuttosto che su singoli nutrienti. Contiene anche un’alta percentuale di alimenti ricchi di antiossidanti. Questi sono pensati per aiutare a prevenire o ritardare lo sviluppo di diversi problemi di salute cronici, come malattie cardiache, ictus e cancro.

Le ricerche condotte prima del lancio della dieta DASH hanno dimostrato che i modelli alimentari possono influenzare i pazienti con pressione arteriosa con ipertensione da moderata a severa.

I partecipanti allo studio hanno sperimentato una riduzione dell’ipertensione entro 2 settimane dall’inizio della dieta.

Sodio nella dieta DASH

La dieta DASH incoraggia i partecipanti a ridurre il loro apporto di sodio. Il sodio può aumentare la pressione sanguigna in alcune persone.

Esistono due versioni della dieta DASH:

• Nella dieta DASH standard, i partecipanti possono consumare fino a 2.300 milligrammi (mg) di sodio al giorno
• Sulla dieta a basso contenuto di sodio DASH, il limite è di 1.500 mg di sodio al giorno

Normalmente, molte persone consumano 3.500 mg di sodio o più al giorno, quindi entrambe le versioni della dieta DASH mirano a ridurre il consumo di sodio.

Il governo degli Stati Uniti consiglia alle persone di limitare il loro apporto di sodio a non più di 2.300 mg al giorno.

Cosa puoi mangiare

La dieta DASH comprende un sacco di frutta, verdura, latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali, così come alcuni legumi, pollame e pesce, piccole quantità di carne rossa, grassi e dolci. È a basso contenuto di grassi saturi, grassi totali e colesterolo.

Questo è ciò che una persona potrebbe mangiare in un giorno con una tipica dieta DASH da 2000 calorie al giorno:

Da sei a otto porzioni di cereali, tra cui pasta, riso, cereali e pane. Una porzione potrebbe essere una fetta di pane integrale, ½ tazza di pasta cotta, riso o cereali, o 1 oncia di cereali secchi.

Da quattro a cinque porzioni di verdura, comprese verdure a base di fibre e vitamine, come broccoli, patate dolci, verdure, carote o pomodori. Una porzione potrebbe essere una mezza tazza di verdure crude o cotte o una tazza di verdure crude, verdi e frondose.

Da quattro a cinque porzioni di frutta, in quanto sono ricchi di fibre, magnesio, potassio, vitamine e altri minerali. Una porzione può includere una mezza tazza di frutta fresca, in scatola o congelata, o una frutta fresca media.

Da due a tre porzioni di latticini a basso contenuto di grassi, in quanto queste sono tutte le principali fonti di calcio, proteine ​​e vitamina D. Devono essere a basso contenuto di grassi o senza grassi. Una porzione potrebbe includere 1 tazza di latte scremato, o latte che è 1 per cento di grasso, 1,5 once di formaggio o 1 tazza di yogurt.

Fino a sei porzioni da 1 oncia di pesce, pollame o carne magra. Le carni sono ricche di proteine, vitamine del gruppo B, zinco e altri nutrienti, ma le diete DASH dovrebbero limitare il loro consumo di carne e mangiare principalmente frutta e verdura. Una porzione può includere 1 oncia di pollame cotto, senza pelle, carne magra o pesce, 1 uovo, 1 oncia di tonno, confezionato in acqua, senza aggiunta di sale.

Da quattro a cinque porzioni di noci, semi e legumi, in quanto si tratta di buone fonti di proteine, potassio, magnesio, fibre, sostanze fitochimiche e altri nutrienti essenziali. Gli esempi includono semi di girasole, fagioli, piselli, lenticchie, mandorle, arachidi e pistacchi.

Da due a tre porzioni di grassi e oli, perché il corpo umano ha bisogno di grassi per assorbire correttamente le vitamine essenziali e altri nutrienti. I grassi sani aiutano a mantenere il sistema immunitario. Una porzione può includere 1 cucchiaino di margarina, 1 cucchiaio di maionese a basso contenuto di grassi o 2 cucchiai di condimento per insalata leggera.

Ogni settimana, una persona dovrebbe mangiare fino a 5 porzioni alla settimana di dolci. La dieta DASH non elimina del tutto i dolci, ma i dietisti dovrebbero limitarne l’assunzione. Una porzione potrebbe includere 1 tazza di limonata, mezza tazza di sorbetto, 1 cucchiaio di zucchero, marmellata o gelatina.

La dieta DASH raccomanda non più di due bevande alcoliche per gli uomini e una per le donne ogni giorno.

La quantità di cibo dipenderà anche dal fatto che il dieter sia un uomo o una donna, la loro età e quanto esercizio fisico ottengano. Una donna di 51 anni che non è molto attiva, ad esempio, avrà bisogno solo di 1.600 calorie al giorno, mentre un uomo di 25 anni molto attivo ne avrà bisogno 3.000.

Obiettivi nutrizionali giornalieri nella dieta DASH

I seguenti obiettivi giornalieri sono adatti per una persona con un piano alimentare di 2.000 calorie.

Gli alimenti dovrebbero essere:

• basso contenuto di grassi saturi e trans
• ricco di fibre, proteine, magnesio, calcio e potassio
• a basso contenuto di sodio

I grassi saturi si trovano in carne grassa, latticini grassi, olio di cocco, olio di palma e olio di palmisti.

Cosa posso mangiare?

Una delle ragioni del successo della dieta DASH è che consente varietà.

Ci sono libri di cucina disponibili, con ricette specifiche, come souvlaki di pollo, braciole di maiale speziate messicane e lasagne di verdure.

Ecco alcuni suggerimenti generali:

• Assicurati che ci sia un sacco di colori sul piatto
• Includere frutta, verdura e prodotti caseari magri o magri
• Avere almeno due contorni di verdure
• Preparare dessert a base di frutta, piuttosto che dolci

Non limitarti alle ricette, ma concentrati sul piano alimentare generale, in quanto ciò fornisce un equilibrio.

Il NIH consiglia di passare alla dieta DASH per un paio di giorni o settimane, aggiungendo gradualmente più verdure e riducendo i prodotti grassi in modo che diventi parte della routine quotidiana.