È gennaio. Molti di noi hanno notato che i nostri pantaloni sono leggermente più stretti di quanto non fossero l’anno scorso. Come possiamo spostare quel peso in più senza soffrire in palestra? Prova un’ora in più a letto, suggerisce un nuovo studio.
Gli scienziati del King’s College di Londra, nel Regno Unito, hanno recentemente condotto uno studio pilota per indagare sul sonno e la dieta. Le loro scoperte potrebbero essere buone notizie per coloro che si sentono stanchi e in sovrappeso in questo periodo dell’anno.
Il sonno è un fenomeno complesso. La maggior parte di noi è consapevole di come ci sentiamo male quando non ne otteniamo abbastanza, eppure quasi nessuno riesce a rispettare le 7 ore raccomandate di sonno. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), infatti, 1 americano su 3 non dorme a sufficienza.
Questa è una statistica preoccupante, poiché il sonno – o la sua mancanza – è ora considerato un fattore di rischio per l’obesità e per condizioni cardiometaboliche, come la ridotta tolleranza al glucosio e l’ipertensione.
Se la mancanza di sonno può avere un impatto così significativo, sembra ragionevole esplorare modi per aumentare le ore di sonno in individui che potrebbero essere a rischio.
Estendere il Sonno
Il Dr. Wendy Hall, del Dipartimento di Scienze Nutrizionali del King’s College di Londra, e il suo team hanno recentemente completato uno studio pilota per verificare se un semplice intervento potrebbe aumentare la durata del sonno in un gruppo di adulti.
I risultati di questo studio sono stati pubblicati di recente.
Complessivamente, 21 persone in buona salute hanno partecipato a una consultazione sul sonno della durata di 45 minuti. Durante questa sessione, al gruppo di estensione del sonno sono stati forniti almeno quattro suggerimenti pratici per aumentare il tempo di sonno, inclusi consigli sulla riduzione dell’apporto di caffeina – un caffè poco prima di coricarsi può rendere difficile addormentarsi (chi lo avrebbe mai detto?) – e routine di rilassamento, come un bagno caldo e l’ascolto della musica di Kenny G.
Nei successivi 7 giorni, i partecipanti hanno tenuto un diario del sonno. Indossavano anche un sensore di movimento in grado di rilevare esattamente quanto tempo trascorrevano dormendo e quanto tempo impiegavano ad addormentarsi.
In aggiunta agli sforzi dei ricercatori per prolungare il sonno, è stata monitorata anche l’alimentazione durante tutto il periodo di studio.
Complessivamente, l’86% del gruppo di estensione del sonno ha aumentato il tempo trascorso a letto e circa la metà ha riportato un incremento della durata del sonno (da 52 a 90 minuti). Tre membri del gruppo hanno raggiunto la media settimanale raccomandata di 7-9 ore di sonno per notte.
Tuttavia, i ricercatori ritengono che il sonno extra ottenuto dai partecipanti potrebbe non essere stato di una qualità particolarmente elevata. Concludono che potrebbe essere necessario un po’ più di tempo per adattarsi a una nuova routine del sonno; Kenny G può fare solo così tanto.
Intriganti Cambiamenti nella Dieta
OK, so che sei impaziente di scoprire l’aspetto dietetico dello studio, e i diari alimentari hanno rivelato alcune scoperte interessanti. Ad esempio, le persone che sono riuscite a prolungare il loro ciclo di sonno hanno riferito di aver consumato 10 grammi in meno di zuccheri liberi e meno carboidrati al giorno.
«Il fatto che l’estensione del sonno abbia portato a una riduzione dell’assunzione di zuccheri liberi – che includono gli zuccheri aggiunti dagli industriali o in cucina, oltre ai zuccheri presenti nel miele, negli sciroppi e nei succhi di frutta – suggerisce che un semplice cambiamento nello stile di vita può davvero aiutare le persone a seguire diete più sane,» afferma il Dr. Wendy Hall.
Tuttavia, prima di lasciarci trasportare dall’entusiasmo e affrettarci a comprare nuovi materassi, è importante notare che lo studio è solo un pilot. Ha coinvolto 21 partecipanti, di cui solo 18 hanno effettivamente prolungato il loro tempo a letto, e ha avuto una durata di poco più di 1 settimana.
Detto questo, considerando che il sonno è un noto fattore di rischio per molte malattie, è cruciale costruire su queste fondamenta limitate. Ulteriori ricerche sono necessarie per determinare se è possibile apportare modifiche significative alle abitudini del sonno in questo modo.
Come ha affermato la ricercatrice Haya Al Khatib, «Abbiamo dimostrato che le abitudini del sonno possono essere cambiate con relativa facilità negli adulti sani utilizzando un approccio personalizzato.»
«I nostri risultati,» continua, «suggeriscono anche che aumentare il tempo a letto per un’ora o più può portare a scelte alimentari più salutari, rafforzando ulteriormente il legame tra sonno breve e diete di qualità inferiore già osservato in studi precedenti.»
Il team ha in programma di continuare la loro ricerca sulla modifica del sonno e della dieta. Al Khatib conclude, «Speriamo di approfondire ulteriormente questa scoperta con studi a lungo termine che esaminano l’assunzione di nutrienti e la continua adesione ai comportamenti di estensione del sonno in modo più dettagliato […].»
Quindi, per ora, dovremmo prendere i risultati con un pizzico di sale; servirà molto più lavoro per consolidare le conclusioni. Tuttavia, è ormai chiaro che, come nazione, abbiamo bisogno di più ore di sonno, quindi perché non provarci?
Inoltre, è importante notare che ci sono anche alcune evidenze che collegano il sonno insufficiente a un aumento del rischio di mortalità. Come sempre, la moderazione è fondamentale: non troppo, non troppo poco.
A titolo personale, ho due gemelli di 1 anno, quindi le probabilità che riesca mai a dormire a sufficienza sono incredibilmente basse, a differenza di quanto avrei desiderato nella mia vita precedente.
Nuove Scoperte e Ricerche del 2024
Nel 2024, nuove ricerche hanno evidenziato ulteriormente l’importanza del sonno per la salute generale. Uno studio recente ha trovato che un sonno di qualità non solo migliora le funzioni cognitive, ma può anche ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiovascolari. Secondo i dati, le persone che dormono meno di 6 ore a notte hanno un rischio significativamente maggiore di sviluppare malattie cardiache rispetto a coloro che dormono tra le 7 e le 8 ore.
Inoltre, è emerso che le abitudini di sonno influenzano non solo la salute fisica, ma anche quella mentale. La mancanza di sonno è stata collegata a un aumento dei sintomi di ansia e depressione. Gli esperti raccomandano strategie per migliorare la qualità del sonno, come la meditazione e la limitazione dell’esposizione alla luce blu prima di coricarsi.
Infine, una revisione della letteratura ha suggerito che le diete ricche di antiossidanti possono favorire un sonno più profondo e riposante. Questo è un ulteriore incentivo per prestare attenzione a ciò che mangiamo e come influisce sul nostro sonno e, di conseguenza, sulla nostra salute complessiva.
