La dieta Zona prevede la riduzione dell’assunzione di carboidrati per garantire livelli di insulina sani e il consumo di acidi grassi e polifenoli omega-3. L’obiettivo di questa dieta è ridurre l’infiammazione e migliorare il benessere generale.
Il Dr. Barry Sears, ideatore della dieta Zona, sottolinea che il regime alimentare è strettamente legato alle nostre origini evolutive, mirando a prevenire l’infiammazione attraverso la scelta accurata degli alimenti. I benefici di questo approccio includono un peso corporeo più salutare, minori probabilità di malattie e un invecchiamento rallentato.
Solo 8000 anni fa, cereali, pane e pasta non erano presenti nella dieta umana. I geni degli esseri umani si adattano lentamente ai cambiamenti ambientali, e 100.000 anni rappresentano un periodo relativamente breve nell’evoluzione. La dieta Zona si basa su questo concetto, fornendo un programma alimentare che tiene conto del nostro patrimonio genetico.
Fatti veloci sulla dieta Zona:
- I piani di pasto prevedono l’uso di carni magre e carboidrati naturali.
- Ridurre l’infiammazione è l’obiettivo principale.
- Critici della dieta evidenziano che una minore assunzione di carboidrati può comportare un apporto di fibre ridotto.
- Il mantenimento dei livelli di insulina all’interno della «zona terapeutica» consente di bruciare il grasso corporeo in eccesso e di mantenerlo a lungo termine.
Qual è la dieta Zona?
La dieta Zona è stata concepita per affrontare l’infiammazione alimentare, un fattore chiave nello sviluppo di molte patologie. Queste condizioni variano da lievi disturbi gastrointestinali a problemi più gravi come tumori e malattie cardiovascolari.
Le regole fondamentali della dieta Zona sono:
- Consumare un pasto o uno spuntino entro un’ora dal risveglio.
- Mantenere un intervallo di 4-6 ore tra i pasti.
- Consumare un pasto tra 2-2,5 ore dopo uno spuntino, a prescindere dal livello di fame.
- Assumere otto bicchieri d’acqua da 8 once al giorno.
Ogni pasto o spuntino dovrebbe iniziare con una proteina a basso contenuto di grassi, a cui aggiungere carboidrati a basso indice glicemico, come verdure e frutta, e grassi salutari, come l’olio d’oliva o l’avocado.
Le porzioni proteiche consigliate sono di circa 4 once per gli uomini e 3 once per le donne.
Prima di ogni pasto o spuntino, è opportuno che l’individuo valuti il proprio livello di fame. Se non si avverte fame e la mente è lucida, si è in «The Zone».
Piani di pasto
Le linee guida suggeriscono di consumare tre pasti e due spuntini al giorno. Ogni pasto deve includere una porzione di proteine, equivalenti a un piccolo petto di pollo, e ogni spuntino deve contenere anch’esso proteine.
Maggiore è il consumo di carboidrati, più insulina viene secreta. L’insulina trasforma i carboidrati in eccesso in grassi di riserva, mentre i grassi alimentari non stimolano la produzione di insulina.
Pertanto, i piani di pasto della dieta Zona si concentrano sull’assunzione di:
- Carboidrati a bassa densità
- Grassi alimentari salutari
- Proteine
La dieta Zona si basa su quattro «pilastri» fondamentali che devono essere integrati nello stile di vita:
- Limitare le calorie senza fame o affaticamento
- Mantenere adeguati livelli di infiammazione nel corpo
- Utilizzare i polifenoli alimentari per attivare i geni e migliorare il benessere
- Controllare l’infiammazione causata dai microbi intestinali
Chi segue la dieta dovrebbe bilanciare carboidrati, grassi e proteine nelle seguenti proporzioni:
- 40% di carboidrati
- 30% di grassi
- 30% di proteine
L’idea è che mantenendo questo equilibrio in ogni pasto, si possa migliorare la salute e gestire il peso corporeo.
Nella dieta Zona, l’apporto calorico non deve diminuire, ma è essenziale modificare ciò che si mangia.
FAQs
Secondo Sears, i benefici di raggiungere «la Zona», oltre alla perdita di peso, comprendono un miglioramento della concentrazione mentale e un aumento dell’energia e della vitalità.
Perché si verifica l’infiammazione alimentare?
Nel corso della nostra evoluzione, le persone hanno consumato principalmente cibo proveniente da due gruppi alimentari:
- Proteine magre
- Carboidrati naturali, come frutta e verdure ricche di fibre
Sears sostiene che i nostri geni sono ancora quelli del cacciatore-raccoglitore, piuttosto che del contadino. L’agricoltura è un fenomeno relativamente recente rispetto alla nostra evoluzione. Pertanto, i nostri geni non si sono ancora completamente adattati a una dieta basata su prodotti agricoli.
Le persone non sono predisposte a consumare elevate quantità di carboidrati trasformati; il loro consumo porta a reazioni biochimiche indesiderate nel corpo.
Perché si chiama dieta Zona?
Mantenere i livelli di insulina all’interno di una zona terapeutica significa rimanere in «The Zone». Gli alimenti della dieta Zona devono essere consumati nelle proporzioni corrette per aiutare a controllare la secrezione di insulina.
Quali sono le conseguenze dei carboidrati in eccesso?
Secondo la teoria della dieta Zona, le conseguenze del consumo di un’alta percentuale di carboidrati trasformati includono:
- Aumento di peso
- Fluttuazioni dei livelli di insulina
- Pre-diabete e diabete
- Malattie cardiache
- Scarsa salute generale
Sears afferma che la dieta Zona fornisce il carburante necessario per una salute ottimale.
Rischi
Patate e cereali integrali sono fonti importanti di fibre e carboidrati. Le fibre presenti in questi alimenti, e in molti altri, alimentano i batteri intestinali sani e promuovono la salute a lungo termine.
Seguire una dieta vegetariana utilizzando le linee guida della dieta Zona risulterebbe molto complesso. Tuttavia, Sears non menziona i numerosi studi che dimostrano che diete vegetariane, caratterizzate da un’elevata assunzione di carboidrati e da un contenuto proteico più basso, sono associate a tassi di malattie croniche e obesità significativamente più bassi.
La raccomandazione della dieta Zona di evitare determinati tipi di frutta e verdura è stata contestata. È ampiamente riconosciuto che la maggior parte di frutta e verdura svolge un ruolo prezioso in una dieta equilibrata. L’American Heart Association raccomanda di consumare una varietà di frutta e verdura, inclusi alimenti come banane e uvetta a colazione.
Il Diabetes U.K. definisce come un «mito» l’idea che alcuni frutti siano dannosi, affermando che «l’uva e le banane, come tutti i frutti, sono una scelta molto salutare».
Infine, Sears si interroga sull’effetto del colesterolo sulle malattie cardiache, mentre altri esperti evidenziano che questo rappresenta un importante fattore di rischio controllabile per le malattie cardiache.
Nuove Evidenze e Ricerche Recenti
Nel 2024, nuove ricerche hanno messo in luce l’importanza di un’alimentazione equilibrata e diversificata per la salute metabolica. Studi recenti suggeriscono che l’inclusione di una maggiore varietà di alimenti vegetali nella dieta può migliorare non solo il profilo nutrizionale, ma anche la risposta infiammatoria dell’organismo. Ad esempio, una revisione sistematica ha dimostrato che le diete ricche di frutta, verdura e cereali integrali sono associate a una significativa riduzione del rischio di malattie croniche.
Inoltre, è emerso che l’equilibrio tra i macronutrienti non è sufficiente: la qualità degli alimenti consumati gioca un ruolo cruciale. Gli acidi grassi omega-3, derivanti da fonti come pesce grasso e semi di lino, sono stati collegati a una riduzione delle infiammazioni e a un miglioramento della salute cardiovascolare.
Infine, l’attenzione si sta spostando verso l’importanza del microbiota intestinale e del suo legame con l’infiammazione sistemica. Recenti scoperte rivelano che un’alimentazione ricca di fibre e probiotici può migliorare la salute intestinale e, di conseguenza, contribuire a un migliore controllo dell’infiammazione nel corpo.
