La farina d’avena, nota anche come porridge, è un alimento per la colazione popolare a base di avena. Ci sono diversi tipi di fiocchi d’avena tra cui fiocchi d’avena (vecchio stile), istantaneo e acciaio tagliato.
Tutta la farina d’avena inizia con l’intera avena cruda, che viene raccolta e pulita. Il guscio esterno, o lo scafo, viene rimosso, lasciando il grano commestibile o “groat” dietro. Le persone possono comprare e consumare la semola di avena, ma devono essere cotti per 50-60 minuti per ammorbidirsi.
L’avena tagliata in acciaio viene prodotta quando le semole vengono tagliate con una lama di metallo. L’avena tagliata in acciaio cuoce più velocemente – circa 20-30 minuti – perché sono ulteriormente scomposti.
L’avena rotolata o la farina d’avena vecchio stile si ottiene vaporizzando e facendo rotolare le semole in scaglie. Questo riduce i tempi di cottura fino a 3-5 minuti.
L’avena istantanea o “avena veloce” viene preparata con l’ulteriore cottura a vapore e il rotolamento dell’avena, riducendo così il tempo di cottura a 30-60 secondi.
La trama di avena taglio acciaio, vecchio stile e istantanea differisce ampiamente, e quale è la migliore è una preferenza personale. Le persone che hanno provato l’avena veloce e non hanno gradito la loro consistenza più morbida dovrebbero provare l’avena più dure d’acciaio.
Il profilo nutrizionale di ogni taglio di avena è lo stesso quando sono semplici. Tuttavia, molti avena istantanea hanno aggiunto zucchero e aromi e sono spesso ricchi di sodio. Inoltre, più alto è il livello di elaborazione, più veloce è la velocità di digestione e più alto è l’indice glicemico, una misura della velocità con cui aumenta la glicemia quando si mangia.
Benefici
La farina d’avena è principalmente una fonte di carboidrati. I carboidrati vengono convertiti in zuccheri quando vengono digeriti e aumentano i livelli di zucchero nel sangue. I carboidrati che contengono fibre causano un lento rilascio di zucchero nel sangue, abbassando il picco potenziale di zucchero nel sangue dopo un pasto.
Una dieta ad alto contenuto di carboidrati trasformati, soprattutto da zucchero e alimenti confezionati, aumenta il rischio di glicemia dopo un pasto perché vengono digeriti rapidamente.
Gli alimenti che digeriscono rapidamente possono causare picchi di zucchero nel sangue e rendere difficile la gestione dei livelli di zucchero nel sangue, specialmente se mangiati da soli, cosa che spesso accade a colazione.
Verdure, frutta e cereali integrali contengono carboidrati complessi pieni di fibre e sostanze nutritive che alimentano il corpo e danno energia.
Le persone dovrebbero preparare i loro pasti e spuntini intorno a questi carboidrati sani. L’aggiunta di alcune proteine e grassi sani dà un pasto nutrizionalmente completo. Alcuni alimenti contengono tutti e tre questi componenti in uno, mentre altri potrebbero dover essere abbinati. La miscelazione di proteine e grassi con carboidrati può ulteriormente rallentare la digestione, che può aiutare a minimizzare i picchi.
Farina d’avena contiene carboidrati complessi con poche proteine o grassi. I grassi sani sono una parte necessaria della dieta e aiutano le persone a sentirsi sazi e soddisfatti. Le proteine aiutano a mantenere le persone più saziate più a lungo e promuoveranno livelli di zucchero nel sangue più stabili se abbinati a un carboidrato complesso.
Combinando un carboidrato complesso, proteine magre e grassi sani, le persone possono ridurre la fame e l’appetito fornendo tutti e tre i macronutrienti necessari del corpo.
Innanzitutto, inizia con una mezza tazza di avena normale. Evita l’avena pre-zuccherata o aromatizzata. Aggiungi una fonte di grassi sani come noci, mandorle, semi di chia, semi di canapa o noci pecan. Come bonus, anche noci e semi aggiungono un po ‘di proteine.
Le persone possono cucinare la loro avena nel latte o aggiungere latte all’avena dopo che sono state cotte per più proteine. Latte vaccino o latte di soia sono i migliori latti per un extra di proteine in più perché latte di mandorla e latte di cocco non sono buone fonti di proteine. Tuttavia, questi forniscono anche più carboidrati.
Lo stesso vale per la frutta. La frutta aggiungerà sapore ma anche carboidrati che devono essere tenuti in conto dalle persone che gestiscono il loro zucchero nel sangue tracciando i carboidrati in grammi.
Lo yogurt greco semplice è un’opzione a basso contenuto di carboidrati che può aggiungere un po ‘di cremosità alla farina d’avena. Per ravvivare il sapore, le persone possono mescolare alcune gocce di estratto di mandorla o vaniglia o cospargere di cannella.
Nutrizione
Secondo il National Nutrition Database del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, una mezza tazza di avena istantanea non fortificata, secca contiene:
- 153 calorie
- 3 grammi di grasso
- 27 grammi di carboidrati
- 0,4 grammi di zucchero
- 4 grammi di fibra
- 5 grammi di proteine
Una mezza tazza di avena istantanea non cotta fornisce anche:
- Il 25 per cento del fabbisogno giornaliero di tiamina
- 19 percento di ferro
- 28 percento di magnesio
- 33 per cento del fosforo
- 20 percento di zinco
- 147 percento di manganese
- 33 percento di selenio
Un pacchetto di farina d’avena istantanea e speziata ha 15 grammi di zucchero e 210 milligrammi di sodio per porzione rispetto ai 0,4 grammi di zucchero e 0 grammi di sodio in avena normale.
Suggerimenti
La farina d’avena non deve essere solo per la prima colazione e non deve nemmeno essere dolce. Le persone con diabete possono gustare anche gustosi fiocchi d’avena. Fare una gustosa farina d’avena è un ottimo modo per passare a una normale routine di farina d’avena e preparare un pasto veloce, sano e completo.
Verdure come funghi, spinaci e cipolle verdi fanno ottimi mix-in, così come spezie come pepe nero e cumino. Completare con una piccola quantità di formaggio cheddar o parmigiano grattugiato e un uovo fritto al pascolo.
Ricette di farina d’avena sane per le persone con diabete
Avena notturna al cioccolato e fragola
Avena a taglio d’acciaio speziato alla zucca
Farina d’avena banana a microonde
Avena selvatica di mirtilli con cocco, zenzero e canapa
Farina d’avena saporita con funghi saltati, rucola e uovo fritto
La linea di fondo
Le persone con diabete dovrebbero evitare i fiocchi d’avena istantanei che sono ricchi di zuccheri o cercare le opzioni meno elaborate.La farina d’avena può essere un’opzione salutare per la colazione, soprattutto quando vengono aggiunte una proteina e una fonte di grassi salutari.
