La farina d’avena, conosciuta anche come porridge, rappresenta una delle opzioni più apprezzate per la colazione, a base di avena. Esistono vari tipi di fiocchi d’avena, tra cui quelli tradizionali, istantanei e a taglio d’acciaio.
Tutti i tipi di farina d’avena partono dall’avena cruda, che viene raccolta e pulita. Il guscio esterno, o scafo, viene rimosso, lasciando il grano commestibile, noto come «groat». Anche se è possibile acquistare e consumare la semola di avena, questa richiede una cottura di 50-60 minuti per ammorbidirsi.
L’avena a taglio d’acciaio si ottiene tagliando le semole con una lama di metallo. Questo tipo di avena cuoce più rapidamente, in circa 20-30 minuti, grazie alla sua struttura più frammentata.
I fiocchi d’avena tradizionali, o farina d’avena «old-fashioned», vengono creati attraverso un processo di vaporizzazione e successivo rotolamento delle semole in scaglie, il che consente di ridurre i tempi di cottura a soli 3-5 minuti.
Infine, l’avena istantanea o «veloce» subisce un’ulteriore cottura a vapore e rotolamento, riducendo i tempi di preparazione a 30-60 secondi.
La consistenza dell’avena a taglio d’acciaio, tradizionale e istantanea varia significativamente; quale sia la migliore dipende dalle preferenze personali. Chi ha provato l’avena istantanea e non ha apprezzato la sua consistenza più morbida potrebbe voler provare quella a taglio d’acciaio.
Il profilo nutrizionale di questi diversi tipi di avena è simile quando non vengono aggiunti ingredienti. Tuttavia, è importante notare che molte varietà di avena istantanea contengono zuccheri e aromi aggiunti e sono spesso ricche di sodio. Inoltre, maggiore è il livello di lavorazione, più veloce è la digestione e più alto è l’indice glicemico, che misura la rapidità con cui la glicemia aumenta dopo il consumo di un alimento.
Benefici
La farina d’avena è per lo più composta da carboidrati. I carboidrati vengono trasformati in zuccheri durante la digestione, il che può portare a un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, i carboidrati ad alto contenuto di fibre rilasciano zucchero lentamente, contribuendo a ridurre il picco di glicemia post-pasto.
Una dieta ricca di carboidrati trasformati, in particolare zuccheri e alimenti confezionati, può aumentare il rischio di picchi glicemici dopo i pasti poiché questi alimenti vengono digeriti rapidamente.
Alimenti che vengono digeriti rapidamente possono causare picchi di zucchero nel sangue, rendendo difficile la gestione della glicemia, specialmente se consumati da soli, come spesso accade a colazione.
Verdure, frutta e cereali integrali contengono carboidrati complessi ricchi di fibre e nutrienti, fornendo energia e supportando il corpo in modo ottimale.
È consigliabile che le persone pianifichino i loro pasti e spuntini attorno a questi carboidrati salutari. L’aggiunta di proteine e grassi sani completa un pasto nutrizionalmente bilanciato. Alcuni alimenti combinano tutti e tre i macronutrienti, mentre altri potrebbero necessitare di abbinamenti. Mescolare proteine e grassi con carboidrati può rallentare ulteriormente la digestione, aiutando a minimizzare i picchi glicemici.
La farina d’avena contiene carboidrati complessi, ma è povera di proteine e grassi. I grassi sani sono essenziali nella dieta e contribuiscono a una sensazione di sazietà. Le proteine, da parte loro, aiutano a mantenere la sensazione di pienezza più a lungo e favoriscono livelli di zucchero nel sangue più stabili se abbinate a carboidrati complessi.
Combinando carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani, le persone possono ridurre la fame e l’appetito, fornendo tutti i macronutrienti necessari per il corpo.
Per iniziare, si consiglia di utilizzare mezza tazza di avena normale, evitando le versioni zuccherate o aromatizzate. Aggiungere una fonte di grassi sani come noci, mandorle, semi di chia, semi di canapa o noci pecan; questi non solo forniscono grassi salutari, ma anche un apporto proteico extra.
È possibile cucinare l’avena nel latte o aggiungere latte all’avena cotta per aumentare l’apporto proteico. Il latte vaccino o il latte di soia sono le migliori opzioni per un extra di proteine, mentre il latte di mandorla e il latte di cocco tendono a non fornire proteine adeguate, sebbene contribuiscano con più carboidrati.
Lo stesso vale per la frutta: sebbene possa aggiungere sapore, è bene considerare anche il contenuto di carboidrati, specialmente per chi monitora i livelli di zucchero nel sangue.
Lo yogurt greco semplice rappresenta un’ottima opzione a basso contenuto di carboidrati che può rendere la farina d’avena più cremosa. Per arricchirne il sapore, si possono mescolare poche gocce di estratto di mandorla o vaniglia, oppure spolverare con della cannella.
Nutrizione
Secondo il National Nutrition Database del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, una mezza tazza di avena istantanea non fortificata, secca, contiene:
- 153 calorie
- 3 grammi di grasso
- 27 grammi di carboidrati
- 0,4 grammi di zucchero
- 4 grammi di fibra
- 5 grammi di proteine
Una mezza tazza di avena istantanea non cotta fornisce anche:
- Il 25% del fabbisogno giornaliero di tiamina
- Il 19% di ferro
- Il 28% di magnesio
- Il 33% di fosforo
- Il 20% di zinco
- Il 147% di manganese
- Il 33% di selenio
Un pacchetto di farina d’avena istantanea e aromatizzata può contenere fino a 15 grammi di zucchero e 210 milligrammi di sodio per porzione, rispetto ai soli 0,4 grammi di zucchero e 0 milligrammi di sodio nell’avena normale.
Suggerimenti
La farina d’avena non è solo un alimento da colazione e non deve neppure essere dolce. Le persone con diabete possono gustare anche ricette salate a base di fiocchi d’avena. Preparare una farina d’avena saporita è un modo eccellente per integrare la farina d’avena nella propria dieta quotidiana, offrendo un pasto veloce, sano e nutriente.
Verdure come funghi, spinaci e cipolle verdi sono ottimi ingredienti da aggiungere, così come spezie come pepe nero e cumino. Completare il piatto con una spolverata di formaggio cheddar o parmigiano e un uovo fritto renderà il tutto ancora più gustoso.
Ricette di Farina d’Avena Sane per Persone con Diabete
Avena notturna al cioccolato e fragola
Avena a taglio d’acciaio speziato alla zucca
Farina d’avena alla banana a microonde
Avena selvatica ai mirtilli con cocco, zenzero e canapa
Farina d’avena salata con funghi saltati, rucola e uovo fritto
La linea di fondo
Le persone con diabete dovrebbero evitare i fiocchi d’avena istantanei ad alto contenuto di zuccheri e optare per versioni meno elaborate. La farina d’avena può rappresentare una scelta salutare per la colazione, specialmente quando accompagnata da proteine e una fonte di grassi sani.
Nuove scoperte e approfondimenti nel 2024
Negli ultimi anni, la ricerca ha evidenziato l’importanza della farina d’avena nel controllo della glicemia per le persone con diabete. Un recente studio ha dimostrato che il consumo regolare di avena, grazie al suo contenuto di beta-glucani, può ridurre significativamente i livelli di colesterolo e migliorare la sensibilità all’insulina.
Inoltre, uno studio del 2024 ha rivelato che le persone che integrano la farina d’avena nella loro dieta quotidiana hanno mostrato un miglioramento nella gestione della glicemia, con una diminuzione dei picchi glicemici post-pasto. Questo è particolarmente importante per le persone con diabete, poiché aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
Le nuove linee guida nutrizionali suggeriscono di consumare farina d’avena almeno tre volte a settimana, abbinandola a ingredienti ricchi di fibre, come frutta e noci, per massimizzare i benefici per la salute. È stato anche osservato che l’aggiunta di spezie come la cannella può ulteriormente migliorare l’impatto positivo della farina d’avena sulla glicemia.
Infine, è importante prestare attenzione alle etichette degli alimenti, poiché alcune varietà di avena, in particolare quelle aromatizzate, possono contenere zuccheri aggiunti e ingredienti indesiderati. La scelta di prodotti non lavorati e naturali è sempre la migliore per una dieta equilibrata e salutare.
