Gli studi hanno a lungo suggerito che l’esercizio innesca il rilascio di «ormoni del benessere», o endorfine, nel cervello. Una nuova ricerca, tuttavia, suggerisce che questo effetto dipende notevolmente dall’intensità dell’esercizio.
I ricercatori hanno scoperto che gli adulti che si sono impegnati in un’ora di allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) hanno registrato un aumento significativo del rilascio di endorfine rispetto a quelli che hanno svolto un’ora di attività fisica meno impegnativa.
La co-autrice dello studio Tiina Saanijoki, del Turku PET Center dell’Università di Turku in Finlandia, e i suoi colleghi hanno recentemente riportato i loro risultati sulla rivista.
Le attuali linee guida suggeriscono che gli adulti dovrebbero impegnarsi in almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti di attività aerobica ad intensità vigorosa ogni settimana per migliorare o mantenere la salute fisica.
Ma i benefici dell’esercizio non sono solo fisici. Numerosi studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico può stimolare l’umore e aiutare ad alleviare l’ansia e la depressione. Tali effetti sono stati attribuiti in parte al rilascio di endorfine scatenate dall’esercizio.
Le endorfine – spesso definite «ormoni del benessere» – sono peptidi prodotti dal cervello che si legano ai recettori degli oppiacei, riducendo la percezione del dolore e innescando sentimenti di euforia.
«Il livello di β-endorfina plasmatica [beta-endorfina] è solitamente elevato durante l’esercizio fisico intenso», affermano Saanijoki e colleghi, «ma non è stato stabilito un legame plausibile tra le concentrazioni di endorfine circolanti e le risposte dell’umore all’esercizio acuto».
Esercizio Moderato vs. Intenso
Per il loro studio, i ricercatori hanno cercato di determinare se ci sono differenze nel rilascio di endorfine in risposta all’esercizio aerobico convenzionale e HIIT, una forma di esercizio che comprende brevi esplosioni di attività molto intensa, interrotte da periodi di attività meno impegnativa.
Il team ha arruolato nello studio 22 uomini sani, di età compresa tra 21 e 36 anni.
In due giorni separati, gli uomini hanno completato un’ora di esercizio aerobico di intensità moderata e un’ora di HIIT. Utilizzando la tomografia a emissione di positroni (PET), i ricercatori hanno misurato il rilascio di endorfine di ciascun soggetto dopo ogni sessione, nonché dopo un periodo di riposo.
È stato valutato anche l’umore di ogni partecipante dopo il completamento di ogni sessione di allenamento.
I ricercatori hanno scoperto che l’HIIT ha portato a un aumento significativo del rilascio di endorfine negli uomini. Ciò si è verificato in aree del cervello associate a dolore, ricompensa ed emozione, come il talamo, l’insula, la corteccia orbitofrontale, l’ippocampo e la corteccia cingolata anteriore.
Inoltre, il team ha osservato che l’HIIT ha provocato sentimenti negativi negli uomini, il che era anche associato a un aumento della liberazione di endorfine.
«A intensità di esercizio molto elevate, il rilascio di endorfine sembra essere collegato a un aumento di sentimenti e dolore negativi e potrebbe essere necessario per gestire la sfida emotivamente e fisicamente impegnativa», spiega Saanijoki. «Tuttavia, tali sentimenti negativi possono scoraggiare ulteriori esercizi».
Dopo l’attività aerobica di intensità moderata, gli uomini hanno riferito sentimenti di piacere ed euforia, che sono stati riscontrati in corrispondenza con il rilascio di endorfine.
«A intensità di allenamento moderate, le piacevoli sensazioni causate dal possibile rilascio di endorfine possono promuovere l’esercizio abituale», osserva Saanijoki.
Nel complesso, i ricercatori ritengono che il loro studio metta in luce come diverse intensità di esercizio influenzino il rilascio di endorfine.
«I nostri risultati evidenziano che l’intensità di esercizio influisce sul rilascio di endorfine e che il sistema di oppioidi cerebrali è coinvolto sia nelle sensazioni positive che in quelle negative causate dall’esercizio fisico eseguito a diverse intensità», afferma Saanijoki.
«Il rilascio di endorfine indotto dall’esercizio fisico può essere un meccanismo importante che supporta la motivazione e il mantenimento dell’esercizio fisico regolare. […] L’intensità dell’esercizio dovrebbe essere presa in considerazione quando si iniziano nuove routine di esercizio.»
Prospettive Recenti sulla Ricerca
Nel 2024, diversi studi hanno ulteriormente esplorato il legame tra intensità dell’esercizio e rilascio di endorfine. Recenti ricerche hanno dimostrato che anche sessioni di breve durata di esercizio ad alta intensità possono attivare il sistema endocrino in modo significativo, portando a un rapido aumento dei livelli di endorfine nel sangue. Ad esempio, uno studio condotto su 30 atleti ha rivelato che anche solo 20 minuti di HIIT possono risultare in un incremento del 50% dei livelli di endorfine rispetto a un’attività aerobica leggera.
Inoltre, un’analisi condotta su un vasto campione di adulti ha mostrato che l’integrazione di attività fisica intensa nella routine settimanale può migliorare non solo il benessere fisico, ma anche quello mentale, riducendo i sintomi di ansia e depressione in modo significativo. Questi dati evidenziano l’importanza di incoraggiare un approccio equilibrato all’esercizio, che combina sia attività moderate che intense.
Concludendo, il legame tra esercizio, endorfine e benessere psicologico è complesso e richiede ulteriori ricerche. Tuttavia, è chiaro che l’intensità dell’esercizio gioca un ruolo cruciale nella modulazione dell’umore e nella gestione dello stress, rendendo fondamentale la personalizzazione dei programmi di allenamento per massimizzare i benefici sia fisici che psicologici.
Tiina Saanijoki
