La valeriana è una pianta nota per le sue leggere proprietà sedative, spesso utilizzata come rimedio per migliorare il sonno e alleviare l’ansia. Ma la domanda rimane: funziona davvero?
Negli Stati Uniti, gli integratori di valeriana sono comunemente commercializzati come aiuti per il sonno, mentre in Europa si ricorre a questa pianta soprattutto per gestire l’irrequietezza e l’ansia.
Esistono oltre 250 specie di valeriana, ma è la Valeriana officinalis quella più utilizzata a scopi medicinali.
Nonostante l’uso della valeriana risalga all’antica Grecia e Roma, la ricerca clinica sull’efficacia di questa pianta nel trattamento dell’insonnia e dell’ansia presenta lacune significative.
Tuttavia, la valeriana è considerata sicura dalla Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti e risulta essere meno invasiva rispetto a farmaci sintetici come le benzodiazepine e i barbiturici. Proprio per questi motivi, potrebbe valere la pena di considerare la valeriana come opzione per il sollievo dall’ansia e dall’insonnia.
Benefici
Tra i possibili benefici della valeriana segnalati dagli utenti, possiamo trovare:
- addormentarsi più rapidamente
- una qualità del sonno migliorata
- sollievo dall’irrequietezza e dai sintomi associati ai disturbi d’ansia
- assenza di «effetto sbornia» al mattino
Tuttavia, è necessario un numero maggiore di evidenze per confermare che sia la valeriana, e non altri fattori, a causare tali effetti positivi.
È fondamentale anche stabilire se i miglioramenti nell’insonnia e nell’ansia siano statisticamente significativi.
Debolezze negli studi
Nonostante esistano numerosi studi sugli effetti della valeriana, molti presentano debolezze che minano l’affidabilità dei risultati.
Anche nei trial più rigorosi, risulta difficile confrontare e aggregare i dati provenienti da diversi studi. Alcuni motivi di queste difficoltà includono:
- dimensioni ridotte dei campioni di studio
- elevati tassi di abbandono da parte dei partecipanti
- variazioni ampie nei metodi utilizzati per misurare la qualità del sonno e il sollievo dall’ansia
- diversità nei dosaggi e nella durata del trattamento con valeriana
- definizione poco chiara della gravità dell’ansia o dell’insonnia tra i partecipanti
- analisi statistiche non sempre accurate
Questi problemi sono stati evidenziati in una revisione pubblicata sull’American Journal of Medicine, che ha analizzato con attenzione i metodi e i dati di 16 studi sulla valeriana.
La revisione ha prodotto risultati contrastanti riguardo alla solidità di tali studi. Ad esempio, solo sei di essi hanno utilizzato metodi simili per misurare la qualità del sonno, rendendo difficile il confronto dei miglioramenti rilevati.
I dati combinati mostrano miglioramenti nel sonno
D’altra parte, i dati aggregati di questi sei studi hanno mostrato un miglioramento statisticamente significativo nella qualità del sonno per il gruppo di partecipanti che utilizzava la valeriana.
Questi studi, avendo campioni più ampi, potrebbero vantare maggiore robustezza rispetto ad altri.
Tuttavia, gli autori della revisione avvertono che i risultati devono essere interpretati con cautela, poiché le analisi statistiche presentavano diverse criticità.
Gli studi guardano una combinazione di erbe
Un ulteriore problema è che molti studi non si concentrano esclusivamente sulla valeriana, ma analizzano piuttosto gli effetti di questa in combinazione con altre erbe, come la passiflora o il kava.
Ad esempio, una revisione della letteratura ha esaminato 24 studi sull’efficacia degli integratori a base di erbe per l’ansia. Un singolo studio ha investigato l’impatto degli integratori a base di erbe sull’insonnia in 120 partecipanti.
Entrambi gli studi hanno trovato evidenze solide a favore dell’efficacia degli integratori. Tuttavia, è difficile stabilire in che misura la valeriana contribuisca a tali effetti.
Per comprendere quanto bene l’integratore funzioni realmente nel trattamento dell’insonnia e dell’ansia, sono necessari studi più ampi e statisticamente validi sulla valeriana.
Funzione
Molti ricercatori concordano sul fatto che non esista una sola sostanza chimica responsabile degli effetti della valeriana, ma piuttosto una combinazione dei vari componenti della pianta.
Secondo il National Institutes of Health, diversi composti chimici presenti nella valeriana hanno dimostrato di possedere proprietà sedative in studi condotti sugli animali.
Non è chiaro come la valeriana interagisca esattamente con il cervello. La teoria più accettata è che l’estratto di valeriana stimoli le cellule nervose a rilasciare una sostanza chimica nota come acido gamma-aminobutirrico, o GABA.
Il GABA ha la funzione di rallentare l’attività delle cellule nervose, invece di stimolarle.
Inoltre, l’estratto di valeriana potrebbe inibire un enzima che degrada il GABA, aumentando così la sua disponibilità nel sistema per un periodo di tempo più prolungato.
Tutti questi fattori potrebbero contribuire all’effetto calmante che molte persone riferiscono di sperimentare con la valeriana. Farmaci come Xanax e Valium aumentano anch’essi i livelli di GABA nel corpo, ma i loro effetti sono molto più potenti rispetto a quelli della valeriana.
Preparazioni
Gli integratori a base di valeriana sono generalmente ottenuti dalle radici della pianta, sebbene possano includere anche i suoi steli. Le radici essiccate, altri materiali vegetali o estratti di valeriana possono essere consumati in varie forme, tra cui:
- tè
- tinture
- capsule
- compresse
La dose di valeriana consigliata può variare, ma tipicamente si attesta tra 400 e 900 milligrammi (mg) assunti prima di coricarsi.
Il dosaggio può anche dipendere dal contenuto di acido valerenico presente nell’integratore, che è considerato il componente sedativo principale della valeriana.
Gli erboristi consigliano di limitare l’uso della valeriana a un periodo di 2-3 settimane, seguito da una pausa equivalente prima di riprendere il trattamento. Questa interruzione è raccomandata perché alcune persone che hanno utilizzato la valeriana per lunghi periodi hanno riportato effetti collaterali indesiderati, quali mal di testa, depressione o sintomi di astinenza dopo l’interruzione.
Rischi
La FDA e altre agenzie regolatorie non monitorano la qualità o la purezza delle erbe e degli integratori. Di conseguenza, è fondamentale scegliere prodotti provenienti da fonti affidabili. Sebbene siano necessari ulteriori studi per valutare eventuali effetti collaterali a lungo termine, i casi di eventi avversi gravi associati alla valeriana sono stati molto rari.
Secondo il National Institutes of Health, gli effetti collaterali più frequentemente riportati da chi ha partecipato a studi clinici sulla valeriana includono:
- mal di testa
- vertigini
- prurito
- disturbi gastrointestinali
Tuttavia, questi effetti collaterali non possono essere attribuiti direttamente alla valeriana, poiché anche alcuni partecipanti che assumevano placebo hanno segnalato reazioni simili.
Nonostante la reputazione relativamente innocua della valeriana, è consigliabile che donne in gravidanza o in allattamento evitino di utilizzarla, poiché non sono stati condotti studi sui potenziali rischi per il feto o il neonato.
I bambini al di sotto dei 3 anni non dovrebbero essere trattati con valeriana, poiché non sono stati valutati gli effetti di questa pianta sullo sviluppo infantile.
Infine, è fondamentale consultare un medico prima di utilizzare la valeriana se si stanno già assumendo:
- benzodiazepine, come Xanax, Valium o Ativan
- depressivi del sistema nervoso centrale, come fenobarbital o morfina
- altri integratori che favoriscono il sonno, come kava o melatonina
Le proprietà sedative e depressive di questi farmaci e integratori potrebbero interagire con quelli della valeriana, portando a sonnolenza o ad effetti collaterali più gravi.
Anche in assenza di altri farmaci, è sempre consigliabile consultare un medico prima di assumere qualsiasi integratore, compresa la valeriana.
Il medico potrà fornire indicazioni sulla sicurezza della valeriana e suggerire marchi e dosaggi ritenuti più sicuri ed efficaci.
Nuove Prospettive nel 2024
Nel 2024, la ricerca sulla valeriana continua a progredire. Nuovi studi clinici stanno esplorando l’efficacia della valeriana in combinazione con terapie comportamentali per l’ansia e l’insonnia. Recenti ricerche hanno suggerito che l’uso della valeriana, in sinergia con tecniche di rilassamento come la meditazione e lo yoga, può potenziare gli effetti positivi sul sonno e sull’ansia.
Inoltre, sono emerse nuove evidenze che suggeriscono che la valeriana potrebbe essere particolarmente efficace per le persone che soffrono di insonnia legata a stress acuto. Un recente studio ha mostrato che l’assunzione di valeriana prima di un evento stressante potrebbe migliorare la qualità del sonno post-evento in modo significativo.
Infine, la crescente attenzione verso le terapie naturali ha portato a un aumento della domanda di integratori di valeriana di alta qualità, con un focus particolare sulla standardizzazione e la purezza del prodotto. Questo potrebbe offrire ai consumatori maggiore sicurezza e fiducia nell’uso della valeriana come rimedio per l’ansia e l’insonnia.
