Vi sono alcune controversie riguardo ai possibili benefici per la salute e ai rischi del consumo di soia, in particolare di soia geneticamente modificata.
I semi di soia contengono quasi il 40% di proteine e il 20% di olio, dando loro molteplici usi. Possono essere usati come cibo, in integratori o per scopi industriali.
Continuate a leggere per saperne di più su soia, potenziali benefici per la salute, rischi e le migliori forme di soia da mangiare.
Come viene usato?
I semi di soia sono un alimento altamente proteico che può essere cucinato e mangiato in vari modi. I fagioli possono essere verdi, neri, gialli o bianchi.
I giovani soia verdi sono anche conosciuti come edamame. Possono essere cotti al vapore e mangiati dal baccello come antipasto. L’edamame sgusciato può essere utilizzato anche in insalate, fritture e zuppe.
I semi di soia gialli sono tipicamente usati per fare il latte di soia, il tofu, il tempeh e il tamari. Possono anche essere usati per produrre farina di soia per la cottura.
I semi di soia forniscono anche olio di soia, che può essere usato per cucinare o come ingrediente in molti alimenti. Dopo che l’olio è stato rimosso dai semi di soia, il materiale rimanente può essere utilizzato per produrre cibo per animali da fattoria e animali domestici.
La soia è usata per produrre polvere di proteine di soia e integratori di isoflavoni di soia.
La soia ha molti usi industriali. Può essere utilizzata per realizzare prodotti tra cui biodiesel, materiali da costruzione, moquette, candele, inchiostro e pittura.
Contenuto nutrizionale
La soia è una proteina completa, il che significa che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali. È una fonte proteica importante per molte persone, specialmente vegani e vegetariani.
Secondo il National Nutrient Database del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), 90 grammi (g) di semi di soia verde cotti contengono:
- 127 chilocalorie (kcal)
- 11,12 g di proteine
- 5,76 g di grassi
- 9,95 g di carboidrati
- 3,8 g di fibra
I semi di soia sono a basso contenuto di grassi saturi e ricchi di proteine, vitamina C e folati. Sono anche una buona fonte di fibre, calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio e tiamina.
Il contenuto nutrizionale di altri prodotti a base di soia varia in base a come sono stati elaborati e quali altri ingredienti sono stati aggiunti.
Possibili benefici per la salute
Alcune ricerche suggeriscono che includere la soia in una dieta potrebbe portare a una serie di potenziali benefici per la salute, tra cui:
La salute del cuore
La soia è stata associata a livelli di colesterolo più sani, che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
I ricercatori hanno condotto un’analisi degli studi per esaminare l’effetto della soia sui livelli di colesterolo. Hanno scoperto che consumare soia riduceva significativamente il colesterolo totale, i trigliceridi e il colesterolo LDL, noto anche come «colesterolo cattivo» a causa del suo legame con accumuli di grasso nelle arterie.
L’assunzione di soia ha anche aumentato significativamente il colesterolo HDL, noto come «colesterolo buono» perché aiuta a rimuovere il colesterolo cattivo dalle arterie.
Le persone con alti livelli di colesterolo hanno mostrato diminuzioni più significative nel loro colesterolo LDL rispetto a quelle con livelli di colesterolo normali. Alimenti a base di soia meno elaborati, come latte di soia, semi di soia e noci di soia, sono risultati più efficaci degli estratti di proteine di soia o degli integratori.
Obesità
Gli scienziati hanno effettuato un’analisi degli studi che hanno esaminato l’effetto degli integratori di isoflavoni di soia sul peso corporeo nelle donne in postmenopausa.
Gli isoflavoni di soia sono composti naturali che hanno proprietà simili agli estrogeni. I livelli di estrogeni diminuiscono naturalmente con l’età nelle donne, il che aumenta il loro rischio per determinate condizioni di salute.
I ricercatori hanno concluso che, in generale, l’integrazione di isoflavoni di soia ha comportato una significativa riduzione del peso corporeo.
Cancro al seno
In passato, c’era la preoccupazione che la soia potesse essere dannosa per le donne ad alto rischio di sviluppare cancro al seno o quelle già affette da questa patologia. Tuttavia, l’opinione sta cambiando, poiché sono state condotte ulteriori ricerche.
In una revisione degli studi, gli scienziati hanno riferito che l’assunzione di soia potrebbe ridurre il rischio di cancro al seno, sulla base di dati provenienti da studi osservazionali. La quantità di soia che può essere benefica è di 10-20 mg (mg) di isoflavoni al giorno, simile alla tipica assunzione in Asia, dove le donne tendono a sperimentare meno cancro al seno.
Questa quantità di assunzione di soia può anche essere utile per le donne con cancro al seno, in quanto potrebbe migliorare i tassi di sopravvivenza e diminuire le ricadute.
Secondo l’American Cancer Society, non è noto se gli isolati proteici di soia (proteina di soia che è stata rimossa dalla soia) o le proteine vegetali testurizzate (un prodotto di soia che ha eliminato tutto il grasso) offrano gli stessi benefici per la salute della soia meno trasformata.
Possibili rischi per la salute
Alcune persone sono preoccupate per il consumo di soia in una dieta. Questi includono:
Funzione tiroidea
C’è qualche preoccupazione che l’assunzione di soia possa influenzare la funzione tiroidea di una persona. In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che le donne con una maggiore assunzione di soia avevano una maggiore probabilità di avere un elevato ormone stimolante la tiroide (TSH). Un alto livello di TSH può significare ipotiroidismo (una tiroide iperattiva). I ricercatori non hanno trovato gli stessi risultati negli uomini.
Gli autori discutono che la soia può essere sicura, ma importi eccessivi possono essere preoccupanti per alcune persone, come quelle con ipotiroidismo non diagnosticato. Altri studi hanno mostrato vari risultati sull’effetto dell’assunzione di soia sulla funzione tiroidea.
Organismi geneticamente modificati
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), gli organismi geneticamente modificati (OGM) sono «… organismi (cioè piante, animali o microrganismi) in cui il materiale genetico (DNA) è stato alterato in un modo che non si verifica naturalmente accoppiamento e/o ricombinazione naturale.»
Sono emerse preoccupazioni a livello mondiale riguardo agli impatti sulla salute e la sicurezza ambientale delle coltivazioni geneticamente modificate.
Secondo l’USDA, il 94% delle terre coltivate a soia negli Stati Uniti è stato utilizzato per coltivare soia geneticamente modificata nel 2014.
In una recensione, i ricercatori riferiscono che mangiare cibi geneticamente modificati potrebbe portare a malattie resistenti agli antibiotici. Hanno anche messo in discussione la sicurezza a lungo termine, poiché gli OGM sono uno sviluppo relativamente recente.
La quantità di isoflavoni potenzialmente benefici può essere inferiore nei semi di soia geneticamente modificati. Il trasferimento di allergeni e la formazione di nuovi allergeni sono ulteriori preoccupazioni per gli OGM.
Sebbene molti abbiano espresso preoccupazioni riguardo alla sicurezza delle colture OGM, l’OMS afferma anche che «gli OGM attualmente disponibili sul mercato internazionale hanno superato le valutazioni di sicurezza e non sono suscettibili di presentare rischi per la salute umana». Tuttavia, occorre condurre ulteriori ricerche per comprendere l’impatto reale delle coltivazioni GM sulla salute.
Per evitare gli OGM, cerca i prodotti a base di soia biologici o quelli non-GMO etichettati.
Le migliori forme di soia da mangiare
I migliori tipi di soia da mangiare sono quelli meno elaborati. Alcuni esempi includono soia cotta, edamame, latte di soia, tofu, tempeh e noci di soia. Alcuni prodotti di soia possono essere visualizzati qui.
Sebbene la soia sia un alimento nutriente, gli esperti del Cancer Prevention Center di MD Anderson raccomandano ancora la moderazione. Per quanto riguarda gli alimenti integrali di soia, l’assunzione moderata è considerata pari a 3 porzioni al giorno.
Di seguito sono elencate le dimensioni delle porzioni per i comuni alimenti a base di soia:
- 1 tazza di latte di soia
- 1/2 tazza di semi di soia cotti o edamame
- 1/3 di tazza di tofu
Porta via
In conclusione, quantità moderate di cibi integrali di soia inclusi in una dieta salutare possono offrire benefici per la salute.
È necessario condurre ulteriori ricerche sui potenziali benefici e rischi del consumo di soia. La soia geneticamente modificata è un prodotto controverso che richiede anche ulteriori studi.
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Ricerche recenti e sviluppi
Nel 2024, sono stati pubblicati nuovi studi che approfondiscono ulteriormente i benefici della soia. Una ricerca recente ha analizzato l’impatto della soia sulla salute intestinale, rivelando che le fibre presenti nei semi di soia possono contribuire a una flora intestinale sana, riducendo il rischio di malattie gastrointestinali. Inoltre, è emerso che i prodotti a base di soia possono avere un effetto protettivo contro l’infiammazione, un fattore chiave in molte malattie croniche.
Un altro aspetto interessante riguarda il potenziale della soia nel supportare la salute ossea. Studi recenti hanno suggerito che le isoflavoni di soia possono aiutare a migliorare la densità minerale ossea, specialmente nelle donne in postmenopausa, offrendo un’alternativa naturale ai trattamenti ormonali. È fondamentale continuare a monitorare questi sviluppi, poiché la ricerca continua a rivelare nuove connessioni tra la soia e la salute umana.
In conclusione, la soia presenta sia benefici che rischi. È importante considerare la qualità dei prodotti consumati e mantenere un’alimentazione equilibrata. Le attuali evidenze scientifiche supportano l’idea che la soia, se consumata in modo moderato e come parte di una dieta varia, possa contribuire al benessere generale.
