Le migliori liste della spesa per il diabete di tipo 2

Il diabete è meglio gestito tenendo presente l’assunzione di carboidrati, mangiando pasti più piccoli regolarmente e scegliendo opzioni nutrienti e salutari.

Sapendo quale cibo mangiare può fare un’enorme differenza per il controllo e potenzialmente l’inversione del diabete di tipo 2. Fare scelte alimentari informate può essere facilitato scrivendo una lista della spesa di alimenti che migliorano la salute generale e beneficio a qualcuno che ha il diabete di tipo 2.

Buoni cibi

Una persona che ha il diabete di tipo 2 può rendere più facile evitare l’acquisto di alimenti nocivi andando al supermercato armato di una lista.

La scelta di cibi salutari e soddisfacenti che soddisfino i requisiti nutrizionali individuali può aiutare le persone con diabete di tipo 2 a gestire le loro condizioni.

Facendo scelte alimentari intelligenti e acquistando i cibi giusti, una persona può assicurarsi di avere a disposizione abbastanza ingredienti compatibili con il diabete per portarli dalla colazione fino all’ultimo pasto o spuntino del giorno.

Verdure

Le verdure sono la base di una dieta sana. Non solo offrono eccellenti fonti di vitamine e minerali, ma sono anche fibrosi e aiutano il corpo a sentirsi pieno e soddisfatto. Questo a sua volta può dissuadere dal mangiare troppo, il che può causare problemi di zucchero nel sangue.

Alcune verdure da aggiungere alla lista della spesa includono:

insalata verde
broccoli
cavolfiore
schiacciare
fagioli verdi
asparago
cavoletti di Bruxelles
peperoni rossi, verdi, arancioni o gialli
cipolle

Fagioli e legumi

I fagioli sono un’ottima fonte di fibre e proteine alimentari. Possono spesso essere utilizzati al posto di una porzione della proteina necessaria in una dieta. Ecco alcuni esempi di quali fagioli raccogliere nelle loro forme in scatola o essiccate:

fagioli neri
Lenticchie
fagioli bianchi
Ceci
fagioli
fagioli borlotti

Frutta

Nonostante il loro alto contenuto di zucchero, i frutti freschi o congelati offrono un potente pugno nutrizionale con il loro alto contenuto di fibre, vitamine e minerali.

I seguenti frutti costituiscono una solida aggiunta alla dieta di chiunque abbia il diabete di tipo 2.

nettarine
tutte le bacche
arance
uva
Kiwi
pomodori
banane
mele
albicocche
ciliegie

Cereali integrali

A differenza dei carboidrati semplici, i cereali integrali si rompono lentamente, il che significa che i livelli di zucchero nel sangue possono essere controllati più facilmente. Questo perché i cereali integrali non causano i picchi di zucchero nel sangue allo stesso modo dei carboidrati raffinati.

Scambia i popolari carboidrati sbiancati e raffinati, come pane bianco e pasta, per alcuni dei seguenti:

pasta integrale
pane integrale
quinoa
riso marrone o selvatico
100% di farina integrale o integrale
Farina di mais
farina d’avena e altri cereali integrali
miglio
amaranto

latteria

I prodotti lattiero-caseari contengono importanti nutrienti, tra cui calcio e proteine. Alcune ricerche suggeriscono addirittura che il caseificio ha un effetto positivo sulle secrezioni di insulina in alcune persone con diabete di tipo 2. Alcune delle migliori opzioni da aggiungere alla lista sono:

Parmigiano, ricotta o ricotta
latte magro o scremato
yogurt greco o semplice a basso contenuto di grassi o senza grassi

Carni, pollame e pesce

Le proteine sono importanti per le persone con diabete. Analogamente agli alimenti integrali, le proteine sono lente da digerire e non provocano picchi di zucchero nel sangue. Ecco alcune delle migliori fonti di proteine tra cui scegliere:

petti di pollo senza pelle o strisce
salmone
filetti di pesce bianco
petto di tacchino senza pelle
tofu
tonno
uova

Condimenti, salse, spezie e condimenti

Ci sono molti aromi e condimenti che possono essere ottimi per chi cerca di gestire la glicemia.

Si raccomanda di limitare i condimenti ad alto contenuto di zuccheri e grassi, e assicurarsi di tenere conto dell’assunzione di carboidrati quando si usano molti condimenti, in particolare salse per barbecue, ketchup e alcune condimenti per insalata. Le seguenti sono alcune opzioni più sicure che le persone con diabete possono scegliere tra:

aceto
olio d’oliva
mostarda
qualsiasi spezia o erba
qualsiasi varietà di estratti

Cibi da dessert

Le persone con diabete di tipo 2 possono avere dessert quando li mangiano con parsimonia e le dimensioni delle porzioni sono scelte con cura. Ecco alcune delle opzioni per dessert più sicure:

nessun ghiacciolo aggiunto allo zucchero
Ghiaccioli al 100% di frutta
dessert a base di gelatina senza zucchero
budino senza zucchero
gelato senza zucchero

Spuntini

Per le voglie tra i pasti, una persona può provare:

popcorn (evitare varietà premate o zuccherate)
noci (evitare varietà zuccherate)
carote o bastoncini di sedano
hummus

Bevande

Ci sono molte opzioni oltre all’acqua che sono adatte per le persone con diabete. Assicurati di tenere conto dei carboidrati presenti in alcune bevande, come latte e succo di frutta, poiché potrebbero influire sul livello di zucchero nel sangue. Ecco alcune opzioni:

pacchetti mix senza zucchero
Succhi di frutta a ridotto contenuto di zucchero o succo di frutta al 100%
tè freddo o caldo, non zuccherato
caffè, non zuccherato
latte magro o scremato
acqua frizzante

Le bibite dietetiche e altre bevande dietetiche non sono generalmente raccomandate per altri motivi di salute

Alimenti da limitare o evitare

Le persone con diabete di tipo 2 dovrebbero limitare o evitare cibi non solo dannosi per la salute generale, ma che provocano forti fluttuazioni di zucchero nel sangue. Gli alimenti da evitare includono quanto segue:

cibi ricchi di carboidrati semplici
cibi ricchi di grassi saturi e trans
cibo zuccherato, come caramelle, gelati e torte

Comprensione dell’imballaggio alimentare

L’imballaggio alimentare può essere fonte di confusione. Sebbene quasi tutti gli alimenti siano obbligati ad avere un’etichetta di fatti nutrizionali, non significa necessariamente che una persona sa come leggerla o cosa cercare. Ecco alcuni suggerimenti utili per comprendere meglio la confezione:

Le affermazioni sulla scatola possono essere ingannevoli: solo perché un alimento afferma di essere più basso di grassi o di zuccheri ridotti, non significa che lo sia effettivamente. È importante cercare e leggere la sezione nutrizionale della confezione per capire cosa contiene il cibo.
Informazioni nutrizionali: offrono una confusa gamma di informazioni per le persone da digerire al momento dell’acquisto di cibo. Il fatto più importante per le persone con diabete da cercare è la quantità totale di carboidrati per porzione e per capire esattamente quanto è grande una porzione.
Conta i carboidrati: la fibra alimentare può essere elencata sotto la lista dei carboidrati totali. La fibra alimentare non viene digerita dal corpo e può essere sottratta dalla quantità totale di carboidrati presenti nel cibo. Questo dà carboidrati netti e darà un conteggio più accurato di quanti carboidrati che influenzano la glicemia sono presenti.
Guarda la lista degli ingredienti: Gli ingredienti sono elencati in ordine dal più alto contenuto totale al più basso.
Cerca fonti nascoste di zucchero: lo zucchero può nascondersi negli alimenti con molti nomi diversi, tra cui sciroppo di mais, fruttosio e destrosio. Essere consapevoli delle molteplici identità dello zucchero rende un acquirente informato.
Limitare o evitare i dolcificanti artificiali: gli studi hanno dimostrato che questi possono avere un impatto negativo sulla salute e possono incoraggiare voglie dolci. Alcuni dolcificanti artificiali popolari includono aspartame, sucralosio, neotamo, saccarina e acesulfame potassio.

Esempio di lista della spesa

Una lista della spesa di solito varia di settimana in settimana, in base ai bisogni e ai desideri, ma ecco un elenco di esempio per iniziare:

uvetta dorata – una scatola o un pacchetto
nettarine – quattro a sette
pomodori – due piccoli
fragole intere – 1-2 pinte
verdure fresche o surgelate
mais – 4-6 orecchie
cetriolo – uno o due piccoli
basilico fresco – 1 mazzo
un sacchetto di insalata
cipolla – una piccola
peperone rosso – uno o due piccoli
Lattuga romana – 1 testa
zucca o zucchine gialle o verdi
petti di pollo senz’ossa e senza pelle
filetto di salmone selvatico – 1 filetto
1-2% di latte – ½-1 gallone
mozzarella fresca – 1 palla
Parmigiano – circa ¼ di sterlina
100 percento cracker integrali – 1 scatola
miscela di riso marrone o selvatico – 1 confezione
miele o nettare di agave
condimento leggero – 1 bottiglia
salsa barbecue a basso contenuto di zucchero e basso contenuto di sodio – 1 bottiglia
olio d’oliva
olio d’oliva spray
Pepe nero
salsa di soia a ridotto contenuto di sodio
sale
caffè
noci, mandorle o altra noce cruda

Impatto della dieta sul diabete

Ci sono diversi fattori che influenzano direttamente il controllo del diabete. Molti di questi fattori possono essere controllati dalla persona con diabete, tra cui:

cosa viene mangiato, quanto di esso e quanto spesso
assunzione di carboidrati
con quale frequenza viene monitorato lo zucchero nel sangue
quantità di attività fisica
accuratezza e coerenza del dosaggio del farmaco

Anche piccoli cambiamenti in una di queste aree possono influire sul controllo della glicemia.

Quando una persona mangia consapevolmente, misura le porzioni ogni giorno, incorpora l’attività quotidiana e assume i farmaci come indicato, possono migliorare notevolmente i livelli di zucchero nel sangue.

Con un maggiore controllo arriva un rischio ridotto di complicanze legate al diabete, come la malattia coronarica, malattie renali e danni ai nervi.

È importante per le persone con diabete tenere d’occhio il loro peso. Possono controllarlo gestendo ciò che mangiano e assicurando che assumano i loro farmaci regolarmente.

Alimenti per altre condizioni

Il diabete spesso coesiste con altre malattie, come i reni e le malattie cardiovascolari. In alcuni casi, i bisogni alimentari tra tutte queste condizioni cambiano molto poco. In altri casi, le diete potrebbero dover essere seguite molto più attentamente, il che potrebbe aiutare ad affrontare alcuni dei loro sintomi.

Ecco alcuni esempi di cibi da mangiare o da evitare con alcune malattie coesistenti.

Diabete e ipertensione

Le persone che hanno l’ipertensione possono seguire un piano dietetico simile a quelli che hanno il diabete. Tuttavia, le persone con ipertensione dovrebbero anche ridurre l’assunzione di sodio e caffeina. Gli individui con diabete e ipertensione dovrebbero cercare cibi con basso numero di sodio, evitare caffè o bevande contenenti caffeina ed evitare cibi ricchi di grassi saturi e trans.

Diabete e celiachia

Le persone celiache devono evitare prodotti a base di grano, orzo e segale, poiché i loro corpi non sono in grado di elaborare il glutine presente in questi prodotti.

Una persona con entrambi i celiaci e diabete di tipo 2 dovrebbe controllare le etichette dei prodotti alimentari per garantire che il cibo che acquistano sia privo di glutine.

Mangiare cibi privi di glutine è ormai una scelta alimentare popolare, e questo ha fatto sì che ci sia una vasta gamma di cibi tradizionali che sono ora disponibili in varietà prive di glutine.

Diabete e obesità

Le persone che sono obese dovrebbero seguire le stesse regole alimentari delle persone con diabete. Ad esempio, dovrebbero evitare cibi ricchi di carboidrati e grassi saturi e trans. È importante che le persone con diabete che sono anche obese, dovrebbero ridurre le dimensioni delle porzioni che mangiano.

Dovrebbero anche limitare il loro apporto di sale per aiutare a evitare complicazioni da pressione alta. Le persone con queste due condizioni dovrebbero seguire una dieta salutare composta da frutta, verdura, proteine magre e carboidrati ricchi di fibre.

Un dietologo o un medico può aiutare a creare un piano alimentare adatto alle esigenze e allo stile di vita di ogni individuo.