Le persone con diabete di tipo 2 spesso si sentono trascurate durante grandi pasti in famiglia o nei ristoranti, ma non dovrebbero rinunciare ai cibi gustosi.
In effetti, nessun alimento è severamente vietato per chi ha il diabete di tipo 2. Mangiare sano significa concentrarsi su moderazione ed equilibrio.
Le verdure migliori per il diabete di tipo 2 sono quelle che hanno un basso indice glicemico (GI), sono ricche di fibre o contengono alti livelli di nitrati, noti per abbassare la pressione sanguigna.
Perché Scegliere le Verdure?
Quando si parla di alimenti da evitare, molte persone con diabete tendono a pensare a cibi zuccherati o ricchi di carboidrati, come i panini alla cannella o il pane. Tuttavia, alcune verdure possono anch’esse causare problemi di glicemia.
Il GI indica quanto rapidamente un alimento provoca un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti con un alto indice glicemico, come molte varietà di patate, rilasciano rapidamente glucosio, innescando potenzialmente picchi glicemici. Inoltre, possono contribuire all’aumento di peso se consumati in eccesso.
Le verdure con GI basso o moderato, come le carote, offrono un miglior controllo della glicemia e riducono il rischio di aumento di peso.
I nitrati sono composti chimici naturali presenti in alcune verdure e vengono anche utilizzati come conservanti in alcuni alimenti.
Consumare cibi ricchi di nitrati, evitando alimenti elaborati con nitrati aggiunti, può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute circolatoria complessiva.
Pertanto, le verdure ad alto contenuto di nitrati, come le barbabietole, sono tra le migliori scelte per le persone con diabete di tipo 2, soprattutto per coloro che presentano un rischio maggiore di malattie cardiovascolari, nonostante il loro contenuto di carboidrati.
La chiave per una buona gestione della dieta è ridurre l’assunzione di carboidrati in altre aree, come eliminando pane o snack zuccherati.
Le fibre e le proteine sono essenziali in una dieta sana per il diabete. Le proteine sono fondamentali per la salute e possono aiutare a far sentire le persone sazie più a lungo, riducendo la voglia di snack e supportando la perdita di peso. Molte verdure a foglia verde scura sono ricche di nutrienti vitali, fibre e contengono proteine.
La fibra può aiutare a regolare i livelli di glucosio nel sangue.
Essa supporta anche livelli di colesterolo sani, può ridurre la pressione sanguigna e alleviare la stitichezza. Come le proteine, le fibre aiutano a far sentire le persone più sazie per un periodo prolungato.
Molti frutti, verdure, noci e legumi sono ottime fonti di fibre.
Le Migliori Verdure per il Diabete di Tipo 2
Mangiare una grande varietà di alimenti, incluso un mix delle migliori verdure per il diabete di tipo 2, può aiutare le persone a mantenersi in salute mentre consumano una vasta gamma di pasti.
GI basso: le verdure con punteggi GI inferiori a 30 includono:
Fatti veloci sui valori GI degli alimenti
- I piselli surgelati hanno un punteggio di 39 sull’indice GI
- Le carote segnano 41 quando sono cotte e 16 quando sono crude
- I broccoli segnano 10
- I pomodori segnano 15
- carciofo
- asparago
- broccoli
- cavolfiore
- fagiolini
- lattuga
- melanzana
- peperoni
- piselli
- spinaci
- sedano
È importante notare che il GI fornisce un valore relativo a ciascun alimento e non si riferisce a una quantità di zucchero. Il carico glicemico (GL) si riferisce a quanto una persona mangerà in una porzione.
Nitrati: le verdure ricche di nitrati includono:
- rucola
- barbabietole e succo di barbabietola
- lattuga
- sedano
- rabarbaro
Proteine: le raccomandazioni proteiche giornaliere variano in base a dimensioni, sesso, livello di attività e altri fattori individuali. È consigliabile consultare un medico per capire quale sia il proprio fabbisogno proteico ideale.
Le donne in gravidanza o in allattamento, le persone molto attive e quelle con una massa muscolare elevata necessitano di un apporto proteico superiore rispetto ad altri.
Le verdure con il più alto contenuto proteico includono:
- spinaci
- bok choy
- asparago
- senape
- broccoli
- cavoletti di Bruxelles
- cavolfiore
Fibra: la maggior parte delle persone ha bisogno di 25-38 grammi (g) di fibra al giorno.
L’American Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda 25 g al giorno per le donne e 38 g al giorno per gli uomini.
Questa raccomandazione può variare in base alla dimensione del corpo e ad altri fattori.
Le fibre dovrebbero provenire da cibi reali, non da integratori. Verdure e frutta ad alto contenuto di fibre includono:
- carote
- barbabietole
- broccoli
- carciofo
- cavoletti di Bruxelles
- piselli spezzati
- avocado
Mangiare Vegani o Vegetariani con il Diabete
Adottare una dieta vegana o vegetariana può risultare impegnativo per chi ha il diabete. I prodotti animali sono generalmente le fonti più ricche di proteine, mentre i vegani evitano latticini e altri prodotti di origine animale.
Alcune delle migliori fonti proteiche vegane includono:
- lenticchie
- fagioli e ceci
- piselli
- mandorle
- semi di zucca
- amaranto e quinoa
- pane di grano germogliato
- latte di soia
Una persona vegana o vegetariana con diabete può seguire una dieta equilibrata. Noci, semi e lenticchie forniscono elevate quantità di proteine, spesso con un basso contenuto calorico.
Pasti Salutari per il Diabete
Qualsiasi pasto che combina molti degli ingredienti elencati offre un’ottima nutrizione. Per mantenere i pasti sani e saporiti, è consigliabile evitare l’uso eccessivo di sale o ingredienti preconfezionati ad alto contenuto di sodio.
Le persone con diabete dovrebbero anche prestare attenzione al numero di calorie nel loro cibo. Le calorie in eccesso possono trasformare un pasto altrimenti sano in qualcosa che porta a un aumento di peso eccessivo.
Alcuni pasti semplici e salutari includono:
- avocado, pomodorini e insalata di ceci
- uova sode e barbabietole arrostite con pepe nero e curcuma
- ricotta a basso contenuto di sodio su fette di patate dolci tostate, con pepe nero o cayenna per un tocco di sapore
- tortino di tofu con spinaci e avocado
- insalata di spinaci con semi di chia, pomodori, peperoni e una leggera spolverata di formaggio di capra
- quinoa e frutta mescolate in yogurt greco non zuccherato con cannella
- quinoa condita con pepe o vinaigrette, consumata da sola
- burro di mandorle su pane di grano germogliato, guarnito con scaglie di avocado e pepe rosso schiacciato
Bilanciare cibi meno salutari con quelli più nutrienti è un modo efficace per mantenere la salute. Ad esempio, concedersi un biscotto o due alla settimana è generalmente accettabile se bilanciato da una dieta ricca di fibre e vegetali.
Le persone con diabete che desiderano mangiare bene dovrebbero concentrarsi su un approccio olistico ed equilibrato alla nutrizione.
C’è il rischio che vietare determinati alimenti li renda ancora più allettanti, portando a un minore controllo delle scelte alimentari e dei livelli di zucchero nel sangue nel tempo.
Le verdure rappresentano solo una parte di uno stile di vita sano con il diabete.
Le persone dovrebbero consumare un’ampia varietà di cibi provenienti da tutti i gruppi alimentari e considerare di mangiare da cinque a sette piccoli pasti al giorno, piuttosto che tre abbondanti. Gli intervalli tra i pasti possono influenzare significativamente i livelli di zucchero nel sangue nel corso della giornata.
Nuove Scoperte nel 2024
Recentemente, studi hanno dimostrato che il consumo regolare di verdure a foglia verde scura, come spinaci e cavolo riccio, può contribuire a migliorare la sensibilità all’insulina. Un’analisi condotta su un campione di pazienti diabetici ha rivelato che l’assunzione di queste verdure ha portato a una riduzione significativa dei livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti.
Inoltre, l’inclusione di barbabietole nella dieta quotidiana è stata associata a una diminuzione della pressione sanguigna, grazie ai loro alti livelli di nitrati. I ricercatori hanno notato che i pazienti che consumavano regolarmente barbabietole hanno mostrato miglioramenti nella salute cardiovascolare e un minor rischio di eventi avversi.
Infine, un’analisi recente ha evidenziato l’importanza delle fibre nella dieta per il diabete. La ricerca suggerisce che l’aumento dell’assunzione di fibre solubili, come quelle presenti nei legumi e nell’avocado, può contribuire a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue, riducendo i picchi glicemici post-prandiali.
Queste scoperte sottolineano come una dieta ricca di verdure non solo aiuti a gestire il diabete, ma possa anche migliorare la salute generale e prevenire complicazioni a lungo termine. Integrare una varietà di verdure nella propria alimentazione quotidiana è fondamentale per promuovere il benessere e garantire una gestione efficace della malattia.
