Le persone con diabete di tipo 2 spesso si sentono tralasciate nei grandi pasti in famiglia e nei ristoranti, ma non dovrebbero voler evitare di mangiare cibi deliziosi.
In effetti, nessun alimento è severamente vietato alle persone con diabete di tipo 2. Mangiare sano per le persone con diabete è tutto sulla moderazione e l’equilibrio.
I migliori ortaggi per il diabete di tipo 2 sono bassi sulla scala dell’indice glicemico (GI), ricchi di fibre o alti livelli di nitrati che abbassano la pressione sanguigna.
Perché scegliere le verdure?
![[argula è buono per il diabete di tipo 2]](https://demedbook.com/images/1/best-vegetables-for-type-2-diabetes.jpg)
Quando si considerano gli alimenti da evitare, molte persone con diabete potrebbero pensare a cibi zuccherini o ricchi di carboidrati, come panini alla cannella o pane. Alcune verdure, tuttavia, possono anche causare problemi di glicemia.
Il GI si riferisce a quanto velocemente gli alimenti provocano un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti ad alto indice gastrointestinale, come la maggior parte delle patate, rilasciano rapidamente glucosio, innescando potenzialmente picchi di glucosio nel sangue. Possono anche causare aumento di peso se mangiati in eccesso.
Verdure GI a bassa o moderata, come le carote, offrono un migliore controllo della glicemia e un minor rischio di aumento di peso.
I nitrati sono sostanze chimiche che si trovano naturalmente in alcune verdure. Sono anche usati come conservanti in alcuni alimenti.
Mangiare cibi ricchi di nitrati, non alimenti elaborati con nitrati aggiunti, può abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute circolatoria generale.
Ciò significa che gli alimenti ricchi di nitrati, come le barbabietole, sono tra i migliori ortaggi per le persone con diabete di tipo 2 che hanno un rischio più elevato di malattie cardiovascolari. Questo è ancora vero nonostante il loro alto livello di carboidrati.
La chiave per una buona gestione del cibo, in questo caso, è ridurre il consumo di carboidrati altrove, ad esempio eliminando il pane o gli snack zuccherati.
Fibre e proteine sono entrambi molto importanti in una dieta salutare per il diabete. Le proteine sono vitali per una buona salute e possono aiutare le persone a sentirsi più saziate più a lungo, riducendo la voglia di merenda e sostenendo la perdita di peso. Molte verdure scure e frondose sono ricche di molti nutrienti vitali, fibre e contengono proteine.
La fibra può aiutare a controllare i livelli di glucosio nel sangue.
Supporta anche i livelli di colesterolo sani, può abbassare la pressione sanguigna e alleviare la stitichezza. Come le proteine, le fibre possono aiutare le persone a sentirsi più saziate più a lungo.
Molti frutti e verdure, noci e legumi sono ricchi di fibre.
Le migliori verdure per il diabete di tipo 2
Mangiare una grande varietà di cibi, tra cui un mix di verdure migliori per il diabete di tipo 2, può aiutare le persone a stare in salute mentre si consuma una vasta gamma di pasti.
GI basso: verdure, con punteggi GI inferiori a 30, includono:
Fatti veloci sui valori GI degli alimenti
- I piselli surgelati segnano 39 sull’indice GI
- Le carote segnano 41 quando sono bollite e 16 quando sono crude
- Broccoli segna 10
- I pomodori segnano 15
- carciofo
- asparago
- broccoli
- cavolfiore
- fagioli verdi
- lattuga
- melanzana
- peperoni
- piselli
- spinaci
- sedano
Vale la pena ricordare che il GI fornisce un valore relativo a ciascun alimento e non si riferisce a una quantità di zucchero. Il carico glicemico (GL) si riferisce a quanto una persona mangerà in una porzione.
Nitrati: verdure ricche di nitrati includono:
- rucola
- barbabietole e succo di barbabietola
- lattuga
- sedano
- rabarbaro
Proteine: le raccomandazioni proteiche giornaliere dipendono dalle dimensioni, dal sesso, dal livello di attività e da altri fattori di una persona. Le persone dovrebbero parlare con un dottore per la migliore comprensione di ciò che è il loro consumo giornaliero ideale di proteine.
Le donne in gravidanza o in allattamento, le persone altamente attive e quelle con corpi estesi hanno bisogno di più proteine rispetto ad altre.
Le verdure più elevate nelle proteine includono:
- spinaci
- bok choy
- asparago
- senape
- broccoli
- cavoletti di Bruxelles
- cavolfiore
Fibra: la maggior parte delle persone ha bisogno di 25-38 grammi (g) di fibra al giorno.
L’American Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda 25 g al giorno per le donne e 38 g al giorno per gli uomini.
Questa raccomandazione varia a seconda delle dimensioni del corpo e di fattori simili.
Le fibre dovrebbero provenire da cibi reali, non da integratori. Verdure e frutta con alto contenuto di fibre includono:
- carote
- barbabietole
- broccoli
- carciofo
- cavoletti di Bruxelles
- piselli spezzati
- avocado
Mangiare vegani o vegetariani con il diabete
Mangiare una dieta vegana o vegetariana può rivelarsi difficile per le persone con diabete. I prodotti animali sono generalmente le opzioni più ricche di proteine, ma i vegani evitano i latticini e altri prodotti animali.
Alcune delle migliori opzioni ricche di proteine vegane includono:
- Lenticchie
- fagioli e ceci
- piselli
- mandorle
- semi di zucca
- amaranto e quinoa
- pane di grano germogliato
- latte di soia
Una persona vegana o vegetariana che ha il diabete può seguire una dieta equilibrata. Noci, semi e lenticchie offrono proteine elevate, spesso con poche calorie.
Pasti salutari per il diabete
Qualsiasi pasto che miscela molti degli ingredienti sopra elencati offre una nutrizione eccellente. Per mantenere i pasti sani e saporiti, le persone dovrebbero evitare di usare molto sale aggiunto o fare affidamento su ingredienti preconfezionati ad alto contenuto di sodio.
Le persone con diabete dovrebbero anche osservare il numero di calorie nel loro cibo. Le calorie in eccesso possono trasformare un pasto altrimenti sano in qualcosa che porta ad un eccessivo aumento di peso.
Alcuni pasti semplici e salutari includono:
![[l'avocado, la rucola e il pomodoro sono sani per il diabete di tipo 2]](https://demedbook.com/images/1/best-vegetables-for-type-2-diabetes_2.jpg)
- avocado, pomodorini e insalata di ceci
- uova sode e barbabietole arrostite cosparse di pepe nero e curcuma
- ricotta a basso contenuto di sodio distribuita su fette di patate dolci tostate. Aggiungi pepe nero o cayenna per aumentare il sapore
- tortino di tofu con spinaci e avocado
- insalata di spinaci con semi di chia, pomodori, peperoni e una leggera spolverata di formaggio di capra
- quinoa e frutta aggiunti allo yogurt greco non zuccherato con cannella
- la quinoa condita con pepe o vinaigrette la mangiava da sola
- burro di mandorle su pane di grano germogliato condito con scaglie di avocado e pepe rosso schiacciato
Bilanciare cibi meno salutari con quelli più nutrienti è un modo per rimanere sani. Ad esempio, mangiare un biscotto o due alla settimana di solito va bene se bilanciato da una dieta ricca di fibre ricca di piante.
Le persone con diabete che vogliono mangiare bene dovrebbero concentrarsi su un approccio globale equilibrato alla nutrizione.
Esiste il rischio che proibire certi alimenti possa farli sentire ancora più attraenti, e questo può portare a un minor controllo delle scelte dietetiche e degli zuccheri nel sangue nel tempo.
Le verdure sono solo una parte della vita sana con il diabete.
Le persone dovrebbero mangiare un’ampia varietà di cibi provenienti da tutti i gruppi alimentari e considerare di mangiare da cinque a sette piccoli pasti invece di tre pasti abbondanti. Gli intervalli tra i pasti possono far variare notevolmente i livelli di zucchero nel sangue durante il giorno.
