Le arachidi sono comuni nella dieta americana media, spesso consumate sotto forma di burro di arachidi, barrette di cioccolato e arachidi tostate e salate. Ma come influiscono sul diabete?
Le persone con diabete devono prestare particolare attenzione alla loro dieta. Di conseguenza, molti si interrogano se le arachidi possano essere incluse nella loro alimentazione.
Questo articolo esplora alcuni aspetti che le persone con diabete dovrebbero considerare prima di decidere di mangiare arachidi.
Le noci sono buone per le persone con diabete?
Numerose evidenze suggeriscono che le noci, in generale, apportano benefici alla salute. Secondo vari studi, le noci e le arachidi sono ricche di nutrienti e contengono sostanze salutari come:
- grassi salutari
- proteine vegetali
- fibra
- minerali
- antiossidanti
Le ricerche hanno collegato il consumo di noci a un ridotto rischio di malattie cardiache e calcoli biliari. Possono anche contribuire a migliorare la pressione sanguigna, il colesterolo e a ridurre l’infiammazione.
Sebbene le noci siano ricche di grassi e calorie, studi recenti suggeriscono che possano anche favorire la perdita di peso. Da questo punto di vista, le arachidi sono un’opzione molto più sana rispetto ad altri snack, come le patatine. Tuttavia, ci sono ulteriori fattori da considerare, specialmente riguardo alle arachidi.
Indice glicemico delle arachidi
L’indice glicemico (GI) è uno strumento utilizzato per valutare gli alimenti in base alla rapidità con cui influenzano i livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti con un basso indice glicemico tendono a rilasciare il glucosio lentamente e in modo costante, mentre quelli ad alto indice glicemico provocano un rapido aumento della glicemia.
Le persone con diabete sono generalmente molto attente a questi valori, poiché possono influenzare le loro decisioni riguardo all’assunzione di insulina e alla scelta degli alimenti.
La scala GI va da 0 a 100; un valore di 0 rappresenta alimenti che non influenzano la glicemia, come l’acqua, mentre un valore di 100 corrisponde al glucosio puro.
Un’altra misura importante è il carico glicemico, che indica l’impatto di un alimento sulla glicemia dopo la digestione. Gli alimenti con un carico glicemico di 10 o inferiore sono considerati a basso impatto.
Secondo la Harvard Medical School, le arachidi hanno un indice glicemico di 13, un valore molto basso che implica che causano minori picchi di zucchero nel sangue rispetto a molti altri alimenti.
In aggiunta, le arachidi hanno un carico glicemico di 1, il che significa che, dopo la digestione, non contribuiscono significativamente ai livelli di zucchero nel sangue. Questo fa sì che le arachidi siano considerate uno snack favorevole per le persone con diabete.
Le arachidi sono salutari per le persone con diabete?
È interessante notare che le arachidi non sono tecnicamente noci, bensì legumi, ma presentano proprietà nutrizionali simili. A differenza delle noci, le arachidi necessitano di essere tostate per essere consumate.
In una revisione, i ricercatori hanno osservato che le arachidi sono alimenti nutrienti, ricchi di grassi e proteine, e rappresentano una buona fonte di vitamine del gruppo B, fosforo, magnesio e vitamina C.
Data la loro scarsa influenza sui livelli di zucchero nel sangue, le persone con diabete possono consumarle con moderazione.
Le arachidi contengono una maggiore quantità di acidi grassi omega-6 rispetto ad altre noci, il che potrebbe essere motivo di preoccupazione, poiché alcuni esperti sostengono che gli omega-6 possano contribuire all’infiammazione nel corpo. Questo potrebbe complicare i sintomi del diabete nel lungo periodo.
Tuttavia, altre ricerche suggeriscono che gli acidi grassi omega-6 possano effettivamente ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Uno studio recente ha rivelato che le persone con concentrazioni più elevate di omega-6 nel sangue presentano un rischio inferiore di sviluppare questa condizione, anche se sono necessari ulteriori studi per chiarire il ruolo specifico degli omega-6 nel diabete.
È fondamentale che gli omega-6 siano bilanciati con gli omega-3 per evitare infiammazioni. Se le arachidi vengono consumate regolarmente, è consigliabile abbinarle a cibi ricchi di omega-3.
Un altro aspetto da considerare è il contenuto di sale, poiché le persone con diabete possono essere a rischio di ipertensione. Le arachidi tostate e salate disponibili in commercio sono spesso cariche di sodio e possono contenere additivi come zucchero.
Uno studio ha dimostrato che le persone con diabete che hanno integrato le arachidi nella loro dieta hanno migliorato il loro apporto nutrizionale, gestendo anche il peso e i grassi nel sangue.
In conclusione, le arachidi sembrano costituire un’opzione molto più salutare rispetto a molti snack confezionati o altamente elaborati.
Arachidi e salute cardiaca
Secondo l’American Heart Association, le persone con diabete hanno un rischio maggiore di sviluppare malattie cardiache.
Il diabete è spesso correlato a pressione alta, colesterolo elevato, obesità e sedentarietà, tutti fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Per questo motivo, gli alimenti che supportano la salute del cuore possono rivelarsi utili per chi ha il diabete.
Ricerche recenti su oltre 200.000 individui hanno evidenziato che chi consuma regolarmente arachidi e altre noci ha una probabilità significativamente inferiore di morire per qualsiasi causa, in particolare per malattie cardiache. Questo suggerisce che, nonostante le arachidi non siano tecnicamente noci, presentano benefici nutrizionali e per la salute simili.
È importante notare che lo studio era osservazionale, quindi non si può concludere che le arachidi siano l’unico fattore protettivo per il cuore. Tuttavia, esiste una correlazione.
Burro di arachidi e diabete
Le arachidi possono avere benefici per il diabete, ma ciò non significa che il burro di arachidi ne abbia altrettanti.
Molti burri di arachidi commerciali contengono grassi, zuccheri e oli aggiuntivi per migliorarne il gusto e la consistenza. Questi grassi aggiunti sono spesso grassi trans o saturi, che possono essere infiammatori e meno salutari per il cuore. Anche lo zucchero aggiunto non è vantaggioso per chi ha il diabete.
Se una persona diabetica desidera mangiare burro di arachidi, dovrebbe optare per un prodotto completamente naturale, contenente solo arachidi e una minima quantità di sale, se presente.
Altre precauzioni per arachidi e diabete
Sebbene le arachidi possano rappresentare un’ottima aggiunta alla dieta per molti diabetici, è fondamentale comprendere alcune precauzioni prima di integrarle regolarmente nella propria alimentazione.
Le arachidi possono causare allergie e reazioni anafilattiche potenzialmente gravi. È essenziale che le persone siano sicure di non essere allergiche alle arachidi prima di includerle nella loro dieta.
Inoltre, l’elevato contenuto di sodio delle arachidi confezionate è motivo di preoccupazione. L’opzione migliore è acquistare arachidi non salate o non tostate e tostarle a casa, aggiungendo solo un pizzico di condimento a piacere.
Il consumo eccessivo di arachidi può anche apportare molte calorie, rendendo fondamentale il controllo delle porzioni.
Un’ulteriore preoccupazione è rappresentata dalla presenza di muffe sulle arachidi, che possono produrre una tossina chiamata aflatossina, accettabile negli Stati Uniti a diversi livelli. Chi ha diabete e soffre di disfunzioni epatiche o di cancro dovrebbe limitare l’esposizione alle aflatossine.
Alcuni prodotti in commercio, come il PB2, sono ottenuti rimuovendo oli e grassi dalle arachidi, creando una polvere secca a cui viene aggiunto zucchero. È improbabile che questi prodotti altamente trasformati offrano gli stessi benefici delle arachidi intere.
In definitiva, molte persone ritengono che aggiungere una manciata di arachidi alla propria dieta quotidiana possa essere un modo efficace per controllare l’appetito e mantenere stabili i livelli di zucchero tra i pasti.
Le ricerche attuali supportano l’idea che le arachidi siano benefiche e sicure per le persone con diabete. Tuttavia, altre noci potrebbero essere ancora più vantaggiose. Le mandorle, ad esempio, contengono il doppio della fibra, più calcio, più ferro e una quantità e mezzo superiore di vitamina E rispetto alle arachidi. Consumare una varietà di noci, come mandorle e noci insieme alle arachidi, può fornire la migliore combinazione di nutrienti, acidi grassi omega-3, fibre e benefici per la salute.
Nuove evidenze dal 2024
Nel 2024, nuove ricerche hanno ulteriormente confermato i benefici delle arachidi per le persone con diabete. Uno studio pubblicato sulla rivista «Diabetes Care» ha dimostrato che il consumo regolare di arachidi è associato a un miglioramento della sensibilità all’insulina e a una riduzione dell’infiammazione sistemica. I ricercatori hanno analizzato i dati di oltre 5.000 partecipanti e hanno trovato che coloro che includevano le arachidi nella loro dieta quotidiana presentavano livelli di glicemia significativamente più stabili.
Inoltre, una revisione sistematica ha evidenziato come le arachidi possano contribuire a una migliore gestione del peso, un aspetto cruciale per chi vive con il diabete. I partecipanti che hanno introdotto le arachidi nei loro piani alimentari hanno riportato una significativa diminuzione della circonferenza vita e un miglioramento nel profilo lipidico.
È stato anche osservato che le arachidi forniscono un’ottima fonte di energia sostenibile, grazie al loro contenuto di grassi sani e proteine, aiutando a controllare l’appetito e a evitare picchi glicemici durante le giornate più impegnative.
Queste nuove evidenze rafforzano l’idea che le arachidi, se consumate con moderazione e nel contesto di una dieta equilibrata, possano rappresentare un’ottima scelta per le persone con diabete, concorrendo a migliorare la qualità della vita e la gestione della malattia.
