Sempre più persone si avvicinano a diete vegetariane o vegane, o decidono di ridurre il consumo di prodotti di origine animale. Questo passaggio è facilitato dalla crescente disponibilità di alimenti fortificati e nutrienti a base vegetale.
Le motivazioni per adottare una dieta vegana possono variare: salute, benessere degli animali, o motivi religiosi. Nel 2016, l’Accademia di Nutrizione e Dietetica ha dichiarato che una dieta vegetariana o vegana può soddisfare tutte le esigenze nutrizionali di adulti, bambini e donne in gravidanza o in allattamento.
Tuttavia, ottenere un adeguato apporto di proteine, vitamine e minerali essenziali può risultare più complesso per chi non consuma carne o prodotti di origine animale. È fondamentale pianificare attentamente i pasti per garantire un adeguato apporto di proteine, calcio, ferro e vitamina B-12, nutrienti che in genere provengono dai prodotti animali.
Continuate a leggere per esplorare un elenco di alcuni dei migliori alimenti vegetali ricchi di proteine. Discuteremo anche le differenze tra proteine animali e vegetali, e se le polveri proteiche vegetali rappresentano buone fonti di proteine.
Le Quindici Migliori Proteine Vegetali
Alcuni alimenti a base vegetale possono fornire eccellenti fonti di proteine e altri nutrienti, spesso con un contenuto calorico inferiore rispetto ai prodotti animali.
Alimenti vegetali come semi di soia e quinoa sono considerati proteine complete, poiché contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali necessari per la salute umana. Altri alimenti possono mancare di alcuni di questi amminoacidi, per cui è importante seguire una dieta varia.
Ecco un elenco di alimenti vegetali salutari e ad alto contenuto proteico per porzione:
1. Tofu, tempeh ed edamame
I prodotti a base di soia sono tra le fonti più ricche di proteine in una dieta vegetale. Il contenuto proteico varia a seconda della preparazione della soia:
- Il tofu solido (cagliata di soia) contiene circa 10 g di proteine per ½ tazza
- I fagioli di edamame (semi di soia immaturi) forniscono 8,5 g di proteine per ½ tazza
- Il tempeh offre circa 15 g di proteine per ½ tazza
Il tofu ha la capacità di assorbire i sapori dei piatti con cui viene cotto, rendendolo un ingrediente versatile in cucina.
Può essere utilizzato come sostituto della carne in piatti come sandwich o zuppe. Inoltre, è un’alternativa popolare in preparazioni come il pollo kung pao o il pollo in agrodolce.
Questi prodotti a base di soia forniscono anche buone quantità di calcio e ferro, rendendoli sostituti salutari dei latticini.
2. Lenticchie
Le lenticchie, siano esse rosse o verdi, sono ricche di proteine, fibre e nutrienti chiave come ferro e potassio.
Le lenticchie cotte contengono 8,84 g di proteine per ½ tazza.
Possono essere un’ottima aggiunta a pranzi o cene, facilmente integrabili in stufati, curry, insalate o riso per un surplus di proteine.
3. Ceci
I ceci cotti sono un’altra buona fonte di proteine, con circa 7,25 g per ½ tazza.
Possono essere consumati sia caldi che freddi e sono estremamente versatili. Possono essere aggiunti a stufati e curry, oppure condimento con paprika e arrostiti nel forno.
L’hummus, preparato con ceci, è un’ottima alternativa sana e proteica rispetto al burro per i sandwich.
4. Arachidi
Le arachidi sono ricche di proteine e di grassi salutari, contribuendo alla salute del cuore. Contengono circa 20,5 g di proteine per ½ tazza.
Anche il burro di arachidi è ricco di proteine, con 8 g per cucchiaio, rendendo i panini al burro di arachidi uno snack sano e completo.
5. Mandorle
Le mandorle forniscono 16,5 g di proteine per ½ tazza e una buona quantità di vitamina E, benefica per pelle e occhi.
6. Spirulina
La spirulina, un’alga blu-verde, presenta circa 8 g di proteine per 2 cucchiai. È anche ricca di nutrienti come ferro, vitamine del gruppo B – eccetto la B-12 – e manganese.
La spirulina è disponibile in polvere o come integratore. Può essere aggiunta a frullati, acqua o succo di frutta, e può essere cosparsa su insalate o snack per aumentare il contenuto proteico.
7. Quinoa
La quinoa è un grano con un alto contenuto proteico ed è considerata una proteina completa. La quinoa cotta offre 8 g di proteine per tazza.
È anche ricca di nutrienti come magnesio, ferro, fibre e manganese, risultando molto versatile nell’uso.
Può essere utilizzata in zuppe, stufati, o come contorno per insalate.
8. Micoproteina
La micoproteina, derivata da funghi, contiene circa 13 g di proteine per porzione di ½ tazza.
I prodotti a base di micoproteina sono spesso commercializzati come sostituti della carne e possono essere trovati in forme come crocchette o cotolette di «pollo». Tuttavia, è importante controllare le etichette poiché molti di questi prodotti possono contenere albume.
9. Semi di chia
I semi di chia sono alimenti a basso contenuto calorico, ricchi di fibre e acidi grassi Omega 3. Contengono 2 g di proteine per cucchiaio.
Possono essere aggiunti a frullati, yogurt vegetali, o immersi in acqua o latte di mandorle per preparare un budino.
10. Semi di canapa
I semi di canapa, simili ai semi di chia, sono anch’essi una proteina completa, fornendo 5 g di proteine per cucchiaio. Possono essere utilizzati in modo simile ai semi di chia.
11. Fagioli con riso
Separatamente, riso e fagioli sono fonti proteiche incomplete, ma insieme forniscono 7 g di proteine per tazza.
Provateli come contorno, oppure mescolateli con hummus e spalmateli su pane di Ezechiele per un pasto ricco di proteine.
12. Patate
Una grande patata al forno offre 8 g di proteine per porzione e contiene anche una buona dose di potassio e vitamina C.
Aggiungere 2 cucchiai di hummus per uno snack sano e più ricco di proteine rispetto alle patate con burro. Due cucchiai di hummus apportano circa 3 g di proteine.
13. Verdure ricche di proteine
Molte verdure e ortaggi a foglia verde contengono proteine. Sebbene non siano sufficienti da sole a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero, alcuni snack vegetali possono aumentare l’apporto proteico, specialmente se combinati con altri alimenti ricchi di proteine.
- Un gambo medio di broccoli contiene circa 4 g di proteine
- Il cavolo fornisce 2 g di proteine per tazza
- 5 funghi medi offrono 3 g di proteine
Provate un’insalata di baby greens con quinoa per un pasto ricco di proteine.
14. Seitan
Il seitan è una proteina completa ottenuta dalla miscelazione di glutine di frumento con spezie. Poiché contiene un alto contenuto di grano, dovrebbe essere evitato da chi soffre di celiachia o intolleranza al glutine. Per gli altri, rappresenta un’alternativa salutare e ricca di proteine.
Cotto in salsa di soia, ricca di aminoacidi come la lisina, il seitan offre 21 g di proteine per 1/3 di tazza.
15. Pane di Ezechiele
Il pane di Ezechiele è un’alternativa nutriente al pane tradizionale, fatto con orzo, grano, lenticchie, miglio e farro. Questa scelta è ideale per gli amanti del pane che cercano opzioni più salutari per toast o panini.
Il pane di Ezechiele fornisce 4 g di proteine per fetta. Per un apporto proteico maggiore, provate a tostarlo e spalmarlo con burro di arachidi o mandorle.
Che dire degli integratori proteici?
Alcune polveri proteiche sono vegetali. A seconda delle piante utilizzate per la loro produzione, possono essere proteine complete o incomplete.
Secondo l’American Dietetic Association, sebbene gli integratori possano aiutare a raggiungere gli obiettivi nutrizionali, una dieta varia e ricca di nutrienti è spesso la strategia migliore.
Tuttavia, alcuni integratori possono contenere zuccheri o sodio aggiunti, quindi è importante leggere attentamente le etichette nutrizionali.
Plant-Based vs Proteine Animali
L’Academy of Nutrition and Dietetics consiglia un apporto minimo di 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, ovvero circa 60 g per una persona di 75 kg. Chi mira a costruire muscoli, le donne in gravidanza o in allattamento, e gli anziani potrebbero necessitare di un apporto proteico maggiore.
I prodotti animali, come carne, uova e latticini, sono naturalmente ricchi di proteine, facilitando il raggiungimento delle esigenze quotidiane.
Il corpo umano produce 11 amminoacidi, ma deve ottenere gli altri nove attraverso l’alimentazione. I prodotti animali forniscono proteine complete, contenenti tutti gli amminoacidi necessari. Alcuni vegetali come i semi di soia e la quinoa offrono anch’essi proteine complete, mentre altri sono considerate incomplete.
Chi segue una dieta vegana o vegetariana dovrebbe puntare a una varietà di alimenti vegetali per ottenere un ampio spettro di amminoacidi. Ciò include alimenti ad alto contenuto proteico come tofu, tempeh, lenticchie, noci, semi e quinoa.
Vantaggi e Rischi di una Dieta Vegetariana o Vegana
Una dieta priva di prodotti animali richiede pianificazione e ricerca per soddisfare i propri bisogni nutrizionali. Per alcuni, questo rappresenta un vantaggio, in quanto stimola una maggiore consapevolezza riguardo alla propria alimentazione e al contenuto nutrizionale degli alimenti. Per altri, invece, può risultare impegnativo e portare a carenze nutrizionali.
L’Accademia di Nutrizione e Dietetica ha osservato che una dieta vegetariana o vegana può ridurre il rischio di alcune malattie, come alcune forme di malattie cardiache e cancro, e favorire la perdita di peso.
Uno studio del 2014 ha analizzato le abitudini alimentari di 1.475 persone, evidenziando che i vegani consumano meno grassi saturi e colesterolo rispetto agli onnivori, ma mostrano anche punteggi inferiori per proteine, calcio e apporto energetico. I livelli di vitamina B-12 risultano normali, probabilmente grazie all’uso di alimenti fortificati.
L’Accademia ha affermato nel 2016 che le persone con diete vegetariane o vegane presentano un rischio ridotto di diverse malattie, tra cui:
- Cardiopatia ischemica
- Alcuni tipi di cancro
- Diabete di tipo 2
- Ipersensibilità
- Obesità
Uno studio del 2017, condotto su oltre 70.000 donne, ha dimostrato che quelle con un’alimentazione ricca di cibi vegetali salutari avevano un rischio inferiore di malattie coronariche.
Le diete vegane tendono ad essere a basso contenuto calorico, facilitando la gestione del peso. Inoltre, poiché molti alimenti trasformati non sono vegani, una dieta vegana può limitare l’assunzione di alimenti confezionati poco salutari e ricchi di sodio.
Un ulteriore studio del 2017 ha rivelato che una dieta vegana a base di cibi integrali potrebbe ridurre significativamente l’infiammazione nelle persone con malattie coronariche, suggerendo che una dieta vegana possa migliorare la salute cardiovascolare.
Conclusione
Adottare uno stile di vita vegano o vegetariano richiede una certa pianificazione. Con le giuste fonti vegetali di proteine, tuttavia, chi evita i prodotti animali può seguire una dieta equilibrata, sostenendo un corpo sano e riducendo i rischi per alcune malattie.
È fondamentale discutere le porzioni dietetiche con un medico o un nutrizionista, poiché le diete vegane o vegetariane possono mancare di alcuni nutrienti essenziali, necessitando l’uso di integratori o l’apprendimento su come includere cibi ricchi di tali nutrienti.
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