Poiché le donne iniziano a produrre meno estrogeni ed entrano in perimenopausa, è probabile che sperimentino una combinazione di sintomi stimolanti. Questi includono vampate di calore, insonnia, sudorazione notturna, secchezza vaginale e sbalzi d’umore.
I periodi mestruali possono diventare più leggeri o più pesanti e meno regolari, ma una volta che una donna non ha avuto un periodo di 12 mesi, si può dire che è in menopausa. Tuttavia, i sintomi sperimentati negli anni precedenti iniziano a diminuire.
Esiste una vasta gamma di vitamine e integratori disponibili per aiutare le donne a gestire i sintomi della perimenopausa e della menopausa.
Vitamina E
Molti cibi, come noci, semi di girasole, spinaci, broccoli, kiwi, mango e pomodoro, contengono vitamina E.
La vitamina E è particolarmente utile durante la menopausa in quanto può alleviare lo stress, un problema comune che molte donne affrontano a causa di livelli ormonali squilibrati, inclusi quelli del cortisolo.
Il cortisolo è prodotto dalle ghiandole surrenali ed è l’ormone più strettamente legato allo stress.
I sintomi fisici, emotivi e psicologici dello stress durante la menopausa possono esacerbare gli squilibri ormonali. Di conseguenza, le preoccupazioni quotidiane possono risultare molto più stressanti per le donne in menopausa rispetto a quanto avvenga normalmente.
Il corpo può anche subire stress ossidativo, una condizione che si verifica quando gli antiossidanti scarseggiano e le cellule vengono danneggiate dai radicali liberi. Questi ultimi entrano nel corpo attraverso l’ambiente, il fumo, l’alcool e alcuni cibi.
La vitamina E, grazie alle sue proprietà antiossidanti, può aiutare ad alleviare i sintomi dello stress riducendo lo stress ossidativo.
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che le persone con bassi livelli di vitamina E hanno maggiori probabilità di sperimentare depressione rispetto a quelle con livelli più elevati, poiché la depressione è un effetto collaterale comune dello stress.
Se una donna non riesce a ottenere abbastanza vitamina E dalla dieta, sono disponibili integratori. Tuttavia, è fondamentale che le donne assumano solo la dose raccomandata, salvo diversa indicazione del medico.
Vitamina D
La vitamina D non è presente in molti alimenti; è una vitamina che il corpo produce quando la pelle è esposta alla luce solare.
È essenziale per la salute delle ossa e le persone con carenze possono sviluppare fragilità ossea, comunemente nota come osteoporosi.
Durante la menopausa, i processi di rimodellamento osseo possono alterarsi, portando a un maggiore riassorbimento osseo rispetto alla ricostruzione.
Di conseguenza, le ossa possono indebolirsi e rompersi più facilmente. È quindi cruciale che le donne assicurino un adeguato apporto di calcio e vitamina D.
L’ufficio per la salute delle donne degli Stati Uniti raccomanda che le donne sotto i 70 anni ricevano quotidianamente 600 unità internazionali (UI) di vitamina D.
Cibi come salmone, tonno, fegato e tuorli d’uovo possono aumentare l’apporto di vitamina D. Inoltre, latte, alcuni cereali e succhi d’arancia sono fortificati con questa vitamina.
Molte persone già soddisfano il fabbisogno di vitamina D e calcio per mantenere le ossa sane. Tuttavia, quasi la metà delle donne in postmenopausa assume vitamina D o integratori di calcio per migliorare la forza ossea.
Nonostante la facilità di reperibilità, è sempre consigliabile consultare un medico prima di iniziare a prendere integratori, poiché un eccesso di vitamina D o calcio può comportare altri problemi di salute.
Inoltre, le evidenze riguardo alla loro efficacia sono miste. Alcuni studi segnalano che un eccesso di vitamina D o calcio può contribuire a calcoli renali, tossicità da vitamina D, stitichezza e aumentato rischio di malattie cardiovascolari.
In uno studio, è emerso che le donne che assumevano troppi integratori di vitamina D ad alte dosi avevano maggiori probabilità di avere problemi ossei rispetto a quelle che non lo facevano.
I medici possono raccomandare di controllare i livelli di vitamina D e calcio prima di assumere integratori e fornire indicazioni sulle dosi appropriate.
Vitamina A
La vitamina A è essenziale per la salute delle ossa, oltre a mantenere denti sani, tessuti molli e pelle.
Le migliori fonti di vitamina A includono:
- olio di fegato di merluzzo
- uova
- cereali per la colazione fortificati
- latte scremato fortificato
- frutta e verdura arancione e gialla
- broccoli
- spinaci
- verdure a foglia verde scuro
Tuttavia, uno studio del 2002 ha rilevato che l’uso di integratori di vitamina A era associato a un aumento del 40% nel rischio di fratture dell’anca tra le donne in postmenopausa.
L’opinione medica sui benefici della vitamina A durante la menopausa è contrastante, pertanto le donne che stanno vivendo questo periodo dovrebbero consultare il proprio medico prima di assumere integratori.
Vitamina B12
Durante la menopausa, le donne possono diventare carenti di vitamina B12, che è correlata a problemi di insonnia.
Le donne in menopausa potrebbero considerare di includere nella loro dieta alimenti ricchi di B12, come fegato, sgombro, sardine, salmone, carne rossa e latte.
L’ufficio per la salute delle donne raccomanda che le donne over 50 necessitino di 2,4 microgrammi (mcg) di vitamina B12 ogni giorno.
Vitamina B6
Questa vitamina aiuta l’organismo a produrre anticorpi, a mantenere i nervi funzionanti correttamente, a degradare le proteine e a mantenere i livelli di zucchero nel sangue entro i limiti normali.
La vitamina B6 si trova in:
- avocado
- banane
- legumi
- manzo
- maiale
- noccioline
- pollame
- cereali integrali
- cereali fortificati
- mais
Le carenze di vitamina B6 sono state associate a sintomi come confusione, depressione, irritabilità, piaghe in bocca e danni ai nervi delle mani, dei piedi e delle braccia.
Poiché le donne sono a maggior rischio di depressione durante la menopausa, è fondamentale mantenere livelli adeguati di vitamina B6.
L’ufficio per la salute delle donne raccomanda che le donne sopra i 50 anni necessitino di 1,5 mg di vitamina B6 al giorno.
Supplementi
I supplementi dovrebbero essere considerati come ultima risorsa, quando le vitamine essenziali descritte sopra non sono disponibili nella dieta di qualcuno.
È importante sottolineare che gli integratori non sono monitorati dalla Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti.
È fondamentale scegliere attentamente da fonti affidabili. Si consiglia di avviare e interrompere gradualmente tutti gli integratori, seguendo sempre le linee guida raccomandate.
Considerazioni Aggiornate nel 2024
Negli ultimi anni, la ricerca ha continuato a esplorare il ruolo delle vitamine e degli integratori nella gestione dei sintomi della menopausa. Recenti studi hanno evidenziato che il mantenimento di un adeguato apporto di vitamina D può non solo supportare la salute ossea, ma anche influenzare positivamente l’umore e il benessere psicologico delle donne in menopausa. È stato dimostrato che le donne con livelli sufficienti di vitamina D presentano un rischio ridotto di sviluppare disturbi dell’umore.
Inoltre, la vitamina E sta guadagnando attenzione per il suo potenziale nel migliorare la qualità della vita durante la menopausa, contribuendo a ridurre l’intensità delle vampate di calore e migliorando il sonno. Alcuni studi recenti suggeriscono che l’assunzione regolare di vitamina E può portare a una significativa diminuzione della frequenza e dell’intensità delle vampate di calore, apportando un notevole sollievo alle donne.
È anche importante considerare l’approccio olistico alla menopausa, che include non solo l’adozione di integratori, ma anche modifiche allo stile di vita, come l’esercizio fisico regolare, una dieta equilibrata e tecniche di gestione dello stress, come la meditazione e lo yoga. Questi fattori possono lavorare sinergicamente con le vitamine per migliorare il benessere generale delle donne in menopausa.
In conclusione, è cruciale per le donne in menopausa consultare un medico o un professionista della salute prima di intraprendere qualsiasi regime di integratori, per garantire che le scelte fatte siano sicure ed efficaci per le loro specifiche esigenze individuali.
