Poiché le donne iniziano a produrre meno estrogeni ed entrano in perimenopausa, è probabile che sperimentino una combinazione di sintomi stimolanti. Questi includono vampate di calore, insonnia, sudorazione notturna, secchezza vaginale e sbalzi d’umore.
I periodi mestruali possono diventare più leggeri o più pesanti e meno regolari, ma una volta che una donna non ha avuto un periodo di 12 mesi, sono in menopausa. Quindi, i sintomi sperimentati negli anni precedenti cominciano a diminuire.
C’è una gamma di vitamine e integratori disponibili per aiutare le donne a gestire i sintomi della perimenopausa e della menopausa.
Vitamina E
Molti cibi diversi, come noci, semi di girasole, spinaci, broccoli, kiwi, mango e pomodoro contengono vitamina E.
La vitamina E è particolarmente utile per la menopausa. La ragione è che può alleviare lo stress, che molte donne sperimentano durante la menopausa a causa di livelli di ormone squilibrato, come quello del cortisolo.
Il cortisolo è prodotto dalle ghiandole surrenali ed è l’ormone più strettamente legato allo stress.
I sintomi fisici, emotivi e psicologici dello stress della menopausa possono alimentare gli squilibri ormonali. Di conseguenza, le preoccupazioni quotidiane possono essere molto più stressanti per le donne in menopausa di quanto non si sentano di solito.
Il corpo può anche soffrire di stress ossidativo. Questo accade quando gli antiossidanti scarseggiano e le cellule vengono danneggiate da quelli che vengono chiamati radicali liberi. I radicali liberi ad alta energia entrano nel corpo dall’ambiente, quando la gente fuma, nell’alcool e in alcuni cibi.
La vitamina E ha proprietà antiossidanti e alcuni scienziati ritengono che possa aiutare ad alleviare i sintomi dello stress riducendo lo stress ossidativo.
Inoltre, alcuni studi hanno scoperto che le persone con bassi livelli di vitamina E hanno più probabilità di sperimentare la depressione rispetto a quelle con livelli più alti. La depressione è un effetto collaterale comune dello stress.
Se una donna non è in grado di ottenere abbastanza vitamina E nella sua dieta, sono disponibili integratori. Le donne dovrebbero assumere solo la dose raccomandata a meno che non sia stato detto diversamente dal loro medico.
Vitamina D
La vitamina D non è presente in molti alimenti. È una vitamina prodotta nel corpo quando la pelle è esposta alla luce solare.
La vitamina D è essenziale per una buona salute delle ossa, e le persone che non ne hanno molte possono sviluppare fragili ossa, spesso chiamate osteoporosi.
Per rimanere in buona salute, l’osso passa attraverso un costante processo di rimodellamento, in cui il nuovo tessuto osseo sostituisce il vecchio tessuto. Durante la menopausa, questi processi possono diventare distorti, con conseguente maggiore riassorbimento osseo da parte del corpo rispetto a quello ricostruito.
Di conseguenza, le ossa possono indebolirsi e rompersi più facilmente, quando una donna è in menopausa. Per aiutare a mantenere le ossa forti, le donne devono assicurarsi di avere abbastanza calcio e vitamina D.
L’ufficio per la salute delle donne degli Stati Uniti raccomanda che le donne di età inferiore ai 70 anni ricevano ogni giorno 600 unità internazionali (UI) di vitamina D.
Mangiare salmone, tonno, fegato e tuorli d’uovo aggiungerà vitamina D alla dieta di qualcuno. Inoltre, latte, alcuni cereali e alcuni succhi d’arancia sono fortificati con vitamina D.
Molte persone hanno già abbastanza vitamina D e calcio per mantenere le loro ossa sane. Ma, nonostante questo, quasi la metà delle donne in postmenopausa assumono vitamina D o integratori di calcio per aiutare la forza ossea.
I supplementi sono facili da acquistare, ma le persone dovrebbero sempre consultare un medico prima di assumerli, poiché troppa vitamina D o calcio può causare altri problemi di salute.
Inoltre, la prova della loro efficacia è mista. Alcuni studi hanno scoperto che un eccesso di vitamina D o di calcio può contribuire a calcoli renali, tossicità da vitamina D, stitichezza e un elevato rischio di malattie cardiovascolari.
In uno studio, è stato scoperto che le donne che assumevano troppi supplementi di vitamina D ad alte dosi hanno più probabilità di avere problemi alle ossa rispetto a quelli che non lo hanno fatto.
I medici possono raccomandare di controllare i livelli di vitamina D e calcio prima di assumere integratori. Inoltre, possono consigliare su quanto prendere, pure.
Vitamina A
La vitamina A è anche essenziale per una buona salute delle ossa e per mantenere denti sani, tessuti molli e pelle.
Le migliori fonti di vitamina A sono:
- olio di fegato di merluzzo
- uova
- cereali per la colazione fortificati
- latte scremato fortificato
- frutta e verdura arancione e gialla
- broccoli
- spinaci
- verdure a foglia verde scuro
Tuttavia, uno studio del 2002 ha rilevato che l’uso di supplementi di vitamina A era legato a un aumento del 40% nel rischio di fratture dell’anca tra le donne in postmenopausa.
L’opinione medica sui benefici della vitamina A durante la menopausa è mista, quindi le donne che stanno vivendo la menopausa dovrebbero consultare il proprio medico prima di assumere integratori.
Vitamina B12
Durante la menopausa, le donne possono diventare carenti di vitamina B12, che è legata all’insonnia.
Le donne che stanno vivendo la menopausa potrebbero prendere in considerazione l’assunzione di alimenti contenenti B12, come fegato, sgombro, sardine, salmone, carne rossa e latte.
L’ufficio per la salute delle donne raccomanda che le donne over 50 abbiano bisogno di 2,4 microgrammi (mcg) di vitamina B12 ogni giorno.
Vitamina B6
Questa vitamina aiuta l’organismo a produrre anticorpi, a mantenere i nervi funzionanti correttamente, a rompere le proteine ea mantenere lo zucchero nel sangue entro i limiti normali.
La vitamina B6 si trova nei seguenti alimenti:
- avocado
- banane
- legumi
- Manzo
- Maiale
- noccioline
- pollame
- cereali integrali
- cereali fortificati
- Mais
Le carenze di vitamina B6 sono state associate a sintomi di confusione, depressione, irritabilità, piaghe in bocca e danni ai nervi delle mani, dei piedi e delle braccia.
Poiché le donne sono a maggior rischio di depressione durante la menopausa, è importante mantenere sani livelli di vitamina B6.
L’ufficio per la salute delle donne raccomanda che le donne sopra i 50 anni necessitino di 1,5 mg di vitamina B6 al giorno.
supplementi
I supplementi dovrebbero essere presi come ultima risorsa quando le vitamine essenziali descritte sopra non sono disponibili nella dieta di qualcuno.
Le persone dovrebbero essere consapevoli che queste non sono monitorate dalla Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti.
È importante scegliere attentamente da una fonte affidabile. Avvia e interrompi gradualmente tutti gli integratori e non prendere in considerazione le linee guida raccomandate.
