Life hack: come affrontare i turni di notte

Cosa hanno in comune dottori, infermieri, vigili del fuoco, camionisti e controllori del traffico aereo? Molti di loro lavorano turni notturni. Che tu sia un mattiniero o un nottambulo, i turni di lavoro notturni possono essere difficili. Abbiamo raccolto alcuni suggerimenti per aiutarti a lavorare fino a tardi e nelle prime ore del giorno.

Grazie alla nostra moderna società di 24 ore, quasi 15 milioni di persone negli Stati Uniti lavorano turni notturni a tempo pieno, turni serali, turni di rotazione o altri orari irregolari. Inoltre, quasi il 19% dei lavoratori adulti lavora per 48 ore o più ogni settimana e oltre il 7% lavora per 60 ore o più ogni settimana.

Il lavoro a turni e le lunghe ore di lavoro sono stati collegati a una serie di problemi di salute, secondo la National Sleep Foundation. Questi includono un aumento del rischio di problemi metabolici, malattie cardiache, difficoltà gastrointestinali, obesità e alcuni tipi di cancro.

Il lavoro notturno può anche interferire con la capacità del corpo di riparare il danno al DNA che si verifica dai normali processi cellulari. La soppressione della melatonina – che è l’ormone responsabile della regolazione dell’orologio corporeo interno – può avere un ruolo.

Gli individui hanno bisogno di lavorare tutta la notte per numerose ragioni. Trovare i modi per far fronte può essere la differenza tra vivere un’esistenza sana ed essere soggetti ai molti rischi per la salute e la sicurezza che sono elevati durante i turni di notte. Ecco le strategie di coping per lavorare dopo il tramonto.

1. Gestire i modelli di sonno

Alcune persone possono lavorare di notte senza alcun problema, mentre altri sperimentano privazione del sonno e stanchezza. Questo perché il corpo umano è progettato per dormire di notte.

Il corpo umano è controllato da un orologio del corpo interno, o pacemaker circadiano, che si trova nel nucleo soprachiasmatico (SCN) dell’ipotalamo. L’SCN genera ritmi circadiani, che regolano i processi comportamentali e fisiologici del corpo, tra cui la vigilanza, il sonno, il controllo della temperatura e la produzione di ormoni.

I ritmi circadiani sono eseguiti in cicli di 24 ore e sono influenzati in modo significativo dai cicli naturali di luce e buio. Molti dei processi del tuo corpo attivi durante il giorno rallentano di notte per prepararti al sonno. Di notte, il pacemaker circadiano rilascia la melatonina ormone del sonno dalla ghiandola pineale, che ti fa sentire meno attento e aumenta il tuo desiderio di dormire.

I turni notturni ti fanno battere contro i tuoi ritmi naturali cercando di essere vigile quando sei programmato per dormire. Allo stesso modo, quando vai a casa dopo un turno di notte, i segnali del tuo orologio biologico interno e l’esposizione alla luce diurna ti dicono di essere sveglio e attivo.

Gli adulti hanno bisogno tra 7 e 9 ore di sonno per funzionare al meglio. Se dormi per meno di quell’importo, dovrai sostenere “il debito del sonno”. L’unico modo per ripagare il debito del sonno è quello di recuperare il sonno che hai perso, e questo deve accadere il prima possibile dopo il suo insorgere.

Lavorare di notte comporta gestire con successo il sonno durante il giorno – cioè, per mantenere il debito del sonno al minimo – e la stanchezza durante la notte. Il sonno diurno può essere più leggero, più corto e di qualità inferiore rispetto al sonno notturno a causa di luce, rumore e temperatura.

Prova questi passaggi per tenere sotto controllo il sonno e rendere il tuo ambiente più favorevole al sonno.

• Non ritardare andando a letto. Più a lungo rimani a letto, più sei sveglio a diventare probabile.
• Prova a mettere da parte un blocco da 7 a 9 ore da dedicare al sonno dopo un turno di notte.
• Avere qualcosa da mangiare e da bere prima di andare a letto. Fitte di fame o sete possono svegliarti.
• Evita l’alcol prima di provare a dormire. L’alcol può aiutarti ad addormentarti, ma diminuisce la qualità del sonno e disturba le fasi profonde del sonno, che ti lasceranno senza pensieri il giorno successivo.
• Evitare di fumare prima di andare a letto. La nicotina è uno stimolante e può quindi causare difficoltà nell’addormentarsi.
• Stai lontano dalle attività che ti fanno sentire più sveglio fino alle ore prima del tuo prossimo turno.
• Assicurati che la tua camera sia silenziosa, scura e ad una temperatura confortevole. Utilizzare i tappi per le orecchie per bloccare il rumore diurno e le tende di oscuramento per evitare che la luce del giorno entri nella stanza. I ventilatori elettrici possono essere utili per mantenere la circolazione dell’aria e fornire un rumore di fondo neutro.
• Invia ad amici e familiari il tuo orario di lavoro in modo che non ti disturbino.

Se questo è il tuo ultimo turno in un blocco di turni notturni, ricorda che più giorni consecutivi hai lavorato durante la notte, maggiore sarà il debito di sonno che probabilmente avrai accumulato. Rimborsare parte del debito del sonno accumulato il più rapidamente possibile ti aiuterà a riprenderti prima.

2. Controlla l’esposizione alla luce

L’esposizione alla luce provoca l’attivazione di eventi chimici da parte del pacemaker circadiano che influisce sui cicli di sonno e veglia. Ad esempio, la melatonina viene rilasciata quando si fa buio la sera per farti sentire sonnolento, mentre la melatonina viene soppressa e il cortisolo elevato dalla luce del mattino per farti sentire più sveglio.

La luce artificiale può influenzare il pacemaker circadiano allo stesso modo della luce del sole e l’esposizione temporizzata a luce intensa può aiutare a modificare il ciclo del sonno del tuo corpo.

Durante i turni notturni, puoi provare a “ingannare” il tuo corpo in uno stato di allerta con esposizione a luce intensa e promuovere il sonno sopprimendo l’esposizione alla luce dopo il turno.

Le ricerche hanno dimostrato che i lavoratori notturni esposti a una luce intensa durante il turno e che indossavano occhiali da sole mentre tornavano a casa per sopprimere la luce si sono addormentati più velocemente e hanno dormito più a lungo dopo il loro turno rispetto alle persone che non hanno ricevuto alcuna esposizione alla luce intensa.Inoltre, un altro studio ha rilevato che l’esposizione intermittente a luce intensa è quasi altrettanto efficace di un’esposizione continua.

Prestare attenzione all’esposizione alla luce blu emessa dai dispositivi digitali, come smartphone, tablet o televisione, prima di andare a letto dopo un turno di notte. La ricerca ha suggerito che la luce blu manda fuori gioco i nostri ritmi circadiani, che segnalano al tuo cervello che è di giorno e si traduce in una qualità del sonno peggiore.

I modi in cui puoi controllare la tua esposizione alla luce includono:

• aumentando l’esposizione alla luce intensa durante il tuo turno con le plafoniere normali o una lampada da tavolo o una lampada luminosa
• indossare occhiali da sole durante il viaggio di ritorno a casa
• utilizzando tende oscuranti, tende o tende o una maschera per dormire per bloccare la luce del giorno nella vostra camera da letto
• non guardare la TV prima di andare a letto
• spegnere i dispositivi digitali situati nella tua camera da letto, tra cui spegnere tablet e computer, mettere via il telefono e bloccare la luce di sveglie luminose

Mantenere la tua camera da letto scura ti aiuterà a mantenere il tuo corpo in modalità di sospensione fino a quando è il momento per te di svegliarti e iniziare la giornata.

3. Guarda la tua dieta

Quando il tipico ritmo quotidiano è sbilanciato, lo è anche il metabolismo. I lavoratori del turno di notte hanno più probabilità di sperimentare la sindrome metabolica e hanno un aumento del 29% del rischio di diventare sovrappeso o obesi a causa della cattiva alimentazione e della rottura dell’orologio biologico.

Pianificare i pasti può aiutarti a stare attento durante l’orario di lavoro e ad essere più rilassato quando hai bisogno di dormire.

• Cerca di seguire uno schema di consumo simile a quello che avresti seguito durante il giorno.
• Mangia pasti leggeri o spuntini salutari per evitare il sonnellino associato ai pasti pesanti.
• Scegli cibi facili da digerire per il tuo corpo, compresi pane, riso, pasta, insalata, latticini, frutta e verdura.
• Evita cibi difficili da digerire, come cibi fritti, piccanti e elaborati.
• Evitare cibi zuccherati. Sebbene forniscano un impulso energetico a breve termine, questo è rapidamente seguito da un calo di energia.
• Snack su frutta e verdura. Gli zuccheri di questi vengono convertiti lentamente in energia e rappresentano un’importante fonte di vitamine, minerali e fibre.
• Tieniti idratato mentre lavori per promuovere le prestazioni fisiche e mentali, ma non sovraccaricare la vescica con il fluido prima di coricarsi.

L’accesso al negozio di alimentari e le strutture adeguate per preparare il cibo possono essere difficili per i lavoratori notturni. Preparati e porta cibo al lavoro per assicurarti di mangiare in modo appropriato e di stare attento.

4. Fai un pisolino

Fare un pisolino può diventare un elemento essenziale per lavorare in sicurezza durante la notte. Mentre un breve pisolino prima di iniziare il turno può aiutare a combattere la stanchezza, un pisolino durante la pausa può essere vitale per mantenere l’attenzione e rimanere vigili.

Un pisolino a metà giornata ha dimostrato di aumentare e ripristinare la potenza mentale. Anche i sonnellini da 20 a 45 minuti di lunghezza si sono rivelati utili per i turnisti per contrastare la fatica.

Idealmente, i tuoi dormi notturni non dovrebbero superare i 45 minuti. Il sonno è composto da diverse fasi, che si completano in cicli da 90 a 100 minuti. Un ciclo di sonno va dal sonno leggero al sonno profondo.

Fai attenzione a quanto tempo fai a dormire per assicurarti di non svegliarti durante il sonno profondo. Il sonno profondo è associato a una maggiore inerzia del sonno, il che significa che impiegherete più tempo per sentirvi vigili e non vi sentirete riposati.

5. Usa la caffeina con saggezza

La caffeina è uno stimolante. Se usata con attenzione, la tua dose giornaliera di caffè può aiutarti a rimanere vigile per tutto il turno. Tuttavia, l’uso improprio può causare disturbi gastrointestinali e scosse muscolari.

La maggior parte della gente prende un’enorme dose di caffè all’inizio del turno per iniziare la giornata. Tuttavia, la ricerca suggerisce di adottare un approccio diverso per massimizzare gli effetti della caffeina per i turnisti.

I lavoratori che consumavano più piccoli – equivalenti a quarti di tazze di caffè – e dosi più frequenti di caffeina durante la loro giornata hanno migliorato la veglia, migliorato nei test cognitivi e avevano meno pisolini accidentali rispetto a quelli che non avevano avuto caffeina.

Alcune prove suggeriscono che gli effetti della caffeina entrano in azione dopo circa 20 minuti e che una piccola dose di caffeina prima di un pisolino può contrastare l’inerzia del sonno che si può verificare dopo il risveglio.

L’uso della caffeina deve essere interrotto circa 6 ore prima di andare a dormire per assicurarsi che lo stimolante non influenzi il sonno.

Ogni persona è diversa, quindi trovare la giusta combinazione di tecniche che meglio si adatta potrebbe richiedere del tempo. L’applicazione di alcune delle strategie sopra riportate può aiutarti a gestire meglio il lavoro notturno e ad assicurarti di avere la giusta quantità di sonno per funzionare correttamente.