La fibromialgia è una condizione complessa che provoca un dolore muscolo-scheletrico significativo, accompagnato da difficoltà nel sonno, problemi cognitivi e affaticamento. È una malattia che può rendere la vita quotidiana estremamente difficile per chi ne soffre.
Il termine «fibromialgia» deriva da una combinazione di parole latine e greche: «fibra» che indica il tessuto fibroso, «muscolo» e «algia» che significa dolore. Nonostante sia frequentemente associata all’artrite, la fibromialgia si distingue per non causare danni visibili a muscoli o articolazioni.
Negli Stati Uniti, la FDA ha approvato tre farmaci specifici per trattare la fibromialgia. Tuttavia, è importante notare che questi farmaci non offrono una cura definitiva. Pertanto, molti medici suggeriscono terapie alternative, come lo yoga, per gestire il dolore e la rigidità muscolare.
In che modo lo yoga può aiutare con la fibromialgia?
Lo yoga unisce pratiche di auto-cura, come il rilassamento, la meditazione e la respirazione profonda. Si tratta di un movimento meditativo che incoraggia l’adozione di posizioni fisiche in sinergia con la respirazione e il rilassamento. Tecniche simili includono il Tai Chi e il Qi Gong, che condividono approcci analoghi per il benessere.
Ci sono molte varietà di yoga. Alcune si concentrano su movimenti lenti e controllati, mentre altre possono essere più intense e dinamiche:
- L’Hatha Yoga è il tipo più comune di yoga praticato nelle lezioni americane.
- Lo yoga riparatore è una forma a basso sforzo che utilizza supporti come coperte, cuscini e blocchi per facilitare il rilassamento.
- L’Ashtanga Yoga è uno stile vigoroso che richiede di seguire una sequenza specifica di posizioni.
- Il Bikram Yoga consiste nel praticare 26 posizioni in una stanza calda.
- Lo yoga Vinyasa è caratterizzato da un flusso continuo di movimenti, risultando fisicamente impegnativo.
Non esiste un tipo di yoga universalmente raccomandato per le persone con fibromialgia. È fondamentale che chi pratica yoga consideri le proprie limitazioni fisiche, specialmente se desidera intraprendere esercizi ad alta intensità o in ambienti caldi.
Secondo il Centro Nazionale per la Salute Complementare e Integrativa (NCCIH), la ricerca sull’efficacia dello yoga per le persone con fibromialgia è «promettente», ma mancano prove definitive che confermino i suoi benefici.
Diversi studi hanno indagato il legame tra yoga e fibromialgia:
- Uno studio del 2011 ha esaminato gli effetti di un corso di yoga di 8 settimane su 11 partecipanti con fibromialgia. I risultati hanno mostrato miglioramenti significativi nei giorni in cui i partecipanti si sono sentiti «bene», senza però una riduzione notevole del dolore e della fatica.
- Un’analisi del 2013, che ha esaminato tre studi, ha evidenziato come lo yoga possa ridurre i disturbi del sonno, l’affaticamento e la depressione, migliorando la qualità della vita. Tuttavia, gli autori hanno avvertito che non ci sono abbastanza studi robusti per stabilire un legame chiaro tra yoga e riduzione dei sintomi fibromialgici.
- Un altro studio del 2010 ha coinvolto 53 donne con fibromialgia che hanno partecipato a un programma di Yoga of Awareness di 8 settimane. I risultati hanno evidenziato miglioramenti significativi nei sintomi di dolore, affaticamento e umore.
Tre posizioni yoga per la fibromialgia
Molte posizioni di yoga possono giovare a chi soffre di fibromialgia, ma alcune sono particolarmente raccomandate nel libro di Shoosh Crotzer. È sempre consigliabile consultare un medico prima di intraprendere nuove attività fisiche. Ogni posizione può essere adattata in base alle capacità individuali.
Posizione di Uttanasana (Piegamento in avanti):
In questa posizione, si sta in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e ci si piega in avanti dalle anche. Se possibile, si possono posizionare i palmi delle mani o le punte delle dita sul pavimento; altrimenti, si possono appoggiare le mani sulle cosce o sui polpacci. Dopo aver mantenuto la posizione per 30-60 secondi, si tornerà lentamente in piedi, mantenendo le ginocchia leggermente piegate se necessario.
Posizione del ponte (Setu Bandha Sarvangasana):
Si inizia sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Si solleva il bacino contraendo i glutei, mantenendo le braccia distese e unite. Si mantiene la posizione per 30-60 secondi, poi si riporta lentamente il bacino a terra. Una coperta arrotolata può essere posizionata sotto le spalle per maggiore comfort; chi ha problemi al collo dovrebbe evitare questa posizione.
Posizione del Cobra (Bhujangasana):
Sdraiati a pancia in giù, si pongono le mani sotto le spalle e si spingono verso il pavimento, sollevando la parte superiore del corpo. I piedi e il bacino rimangono a terra. Si mantiene la posizione per 15-30 secondi, evitando di forzare il collo. Chi ha mal di testa, sindrome del tunnel carpale o storie di infortuni alla schiena dovrebbe prestare attenzione o evitare questa posizione.
Praticare queste posizioni quotidianamente può portare a miglioramenti significativi nel benessere fisico e mentale.
Ulteriori benefici per la salute dello yoga
Numerosi studi hanno dimostrato come lo yoga possa contribuire a ridurre lo stress e migliorare la salute generale. Un’analisi suggerisce che la pratica regolare dello yoga possa diminuire i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, portando a benefici psicologici come un umore più positivo e maggiore consapevolezza.
Quali ulteriori approcci possono aiutare quelli con fibromialgia?
Il Tai Chi è un’altra disciplina di movimento che può rivelarsi utile per alleviare i sintomi della fibromialgia. Come lo yoga, il Tai Chi combina meditazione, movimenti lenti e respirazione profonda.
Secondo il NCCIH, coloro che hanno seguito sessioni di Tai Chi per 12 settimane hanno riportato miglioramenti nel sonno, nell’umore e nella qualità della vita complessiva.
Altri approcci utili includono:
- Agopuntura: una pratica cinese che prevede l’inserimento di aghi in punti specifici per stimolare il flusso di energia. Tuttavia, non ci sono prove conclusive sui suoi benefici diretti per la fibromialgia.
- Massoterapia: manipolazione dei muscoli e dei tessuti molli per alleviare stress e ansia.
- Sonno regolare: mantenere orari di sonno coerenti e limitare i sonnellini diurni per migliorare la qualità del riposo notturno.
- Esercizio fisico moderato: attività come nuoto, ciclismo e camminate possono alleviare i sintomi, evitando sforzi eccessivi.
Adottare uno stile di vita sano, inclusa un’alimentazione equilibrata, può migliorare la qualità della vita per chi vive con la fibromialgia.
Cause, fattori di rischio e sintomi
Le cause della fibromialgia non sono sempre chiare, ma possono insorgere dopo eventi stressanti, traumi o infezioni. I ricercatori suggeriscono che la stimolazione nervosa ripetuta possa influenzare la sensibilità al dolore, portando ad una maggiore percezione della sofferenza.
Secondo il National Institutes of Health, l’80-90% delle persone con fibromialgia sono donne. I fattori di rischio includono una storia familiare della malattia o la presenza di altre condizioni reumatiche, come lupus o artrite reumatoide.
Il sintomo principale è il dolore, ma possono manifestarsi anche crampi addominali, depressione, affaticamento e problemi di sonno. Possono verificarsi anche sintomi cognitivi e condizioni dolorose associate come la sindrome da stanchezza cronica e l’endometriosi.
