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Lo yoga è un trattamento utile per la fibromialgia?

La fibromialgia è una condizione che causa un significativo dolore muscolo-scheletrico, insieme a cambiamenti nella capacità di dormire, pensare e ricordare.

Il nome della malattia deriva da una combinazione di termini latini e greci, tra cui, o tessuto fibroso, che significa muscolo e, cioè, dolore.

I medici spesso considerano la fibromialgia una condizione correlata all’artrite, ma è diversa dalle tipiche condizioni artritiche in quanto, sebbene causi dolore, non causa un danno significativo ai muscoli o alle articolazioni.

La FDA (Food and Drug Administration) statunitense ha approvato tre farmaci per il trattamento della fibromialgia. Tuttavia, questi farmaci non curano la condizione, quindi i medici possono raccomandare che le persone con fibromialgia guardino a terapie alternative, come lo yoga, per alleviare il dolore e la rigidità muscolare.

In che modo lo yoga può aiutare con la fibromialgia?

Lo yoga è una pratica che incorpora misure di auto-cura, come il rilassamento, la meditazione e la respirazione profonda. È una pratica di movimento meditativo che implica impegnarsi in una serie di movimenti coordinati mentre si concentra sulla respirazione, il rilassamento, la meditazione o una combinazione. Pratiche simili includono Tai chi e qi gong.

Persone che fanno yoga nel parco

Esistono molti tipi diversi di yoga. Alcuni si concentrano su movimenti lenti e controllati, mentre altri possono essere intensivi come una corsa difficile:

  • L’Hatha Yoga è il tipo più comune di yoga insegnato nella maggior parte delle lezioni di yoga americane
  • Lo yoga riparatore è una pratica a basso sforzo, ma ringiovanente che incorpora dispositivi di assistenza, come coperte, cuscini e blocchi
  • L’Ashtanga Yoga è uno stile intenso e stimolante che implica la pratica di una serie specifica di pose nello stesso ordine
  • Bikram yoga comporta il passaggio attraverso 26 pose in una stanza riscaldata
  • Lo yoga Vinyasa è un tipo di yoga continuo e scorrevole che può essere fisicamente impegnativo

I medici non hanno definito uno specifico tipo di yoga che è meglio per le persone con fibromialgia. Chiunque pratichi yoga dovrebbe tenere in considerazione qualsiasi limitazione fisica personale, soprattutto se ha intenzione di impegnarsi in un intenso esercizio fisico o di voler fare esercizio a temperature elevate.

Secondo il Centro nazionale per la salute complementare e integrativa (NCCIH), mentre la ricerca sull’efficacia dello yoga a beneficio di quelli con fibromialgia è “promettente”, non ci sono prove sufficienti per determinare in modo definitivo che lo yoga può aiutare le persone che hanno il disturbo.

Diversi studi di ricerca e analisi sono state condotte per quanto riguarda lo yoga e la fibromialgia:

  • Uno studio pubblicato nel 2011, ha riassunto gli effetti di un corso di 8 settimane di yoga e meditazione su 11 persone con fibromialgia. A seguito dello studio, i partecipanti hanno riportato miglioramenti significativi nel numero di giorni in cui si sono “sentiti bene” e non hanno mancato il lavoro per motivi legati alla fibromialgia. Tuttavia, i partecipanti non hanno segnalato una diminuzione dell’incidenza di dolore e affaticamento.
  • Un’analisi del 2013 di tre studi di ricerca, pubblicati nel, ha rilevato che lo yoga ha contribuito a ridurre i disturbi del sonno, l’affaticamento e la depressione, migliorando allo stesso tempo la qualità della vita. Tuttavia, gli autori hanno notato che non ci sono abbastanza studi significativi per confermare un legame tra lo yoga e la riduzione dei sintomi della fibromialgia.
  • Uno studio di ricerca del 2010 pubblicato sulla rivista ha studiato 53 pazienti con fibromialgia femminile che hanno partecipato a un programma Yoga of Awareness di 8 settimane. Questo programma includeva la meditazione, esercizi di respirazione, pose gentili e istruzioni basate sullo yoga per affrontare i sintomi. Dopo aver terminato il programma, i partecipanti hanno riportato miglioramenti significativi nelle misure di dolore, affaticamento e umore associati alla fibromialgia.

Tre posizioni yoga per la fibromialgia

Molte posizioni yoga potrebbero potenzialmente avvantaggiare una persona con fibromialgia, ma alcune posizioni specifiche sono raccomandate nel libro di Shoosh Crotzer. Tuttavia, prima di intraprendere questo tipo di esercizio, è meglio parlare con un medico. Tutte queste pose hanno variazioni che le persone possono adottare in base alle loro capacità.

In piedi in avanti curva, o Uttanasana, posa yoga

In piedi in curva, o Uttanasana:

La posizione di piegamento in avanti consiste nel rimanere in piedi con i piedi distanti l’anca e piegarsi in avanti dalle articolazioni dell’anca. Se possibile, le persone dovrebbero mettere i polpastrelli o i palmi delle mani sul pavimento. Se non riescono a allungare così tanto, dovrebbero invece posizionare i palmi sulla parte superiore delle cosce o dei polpacci.

Dopo essere rimasto in questa posizione per 30-60 secondi, ruotare lentamente il corpo verso l’alto finché non si alza in piedi. Chiunque abbia la schiena malata preferisce tenere le ginocchia piegate.

Posa del ponte, o Setu Bandha Sarvangasana:

La persona inizia a giacere sul pavimento sulla schiena. Piegare le ginocchia, mettendo entrambi i piedi sul pavimento. Dovrebbero raddrizzare le braccia e, se possibile, unirle insieme mentre espirano e sollevare il coccige dal pavimento, stringendo i glutei mentre si sollevano. Mantieni questa posizione ovunque tra 30 e 60 secondi. Dovrebbero quindi espirare mentre ruotano lentamente la parte inferiore della schiena e la colonna vertebrale verso il pavimento.

Per proteggere il collo e ridurre il disagio mentre giace a faccia in su sul pavimento, una coperta arrotolata può essere posizionata sotto le spalle. Chiunque abbia una storia di lesioni al collo dovrebbe evitare questa posa.

Posa di Cobra o Bhujangasana:

La posa del cobra può allungare le gambe stanche e aprire i muscoli del torace. Per eseguire questa posa, le persone dovrebbero giacere a faccia in giù sul pavimento e mettere le mani sotto le spalle, i palmi delle mani sul pavimento. Rimetti i gomiti verso il corpo. Inspirate e spingete nei palmi, raddrizzando le braccia finché la parte superiore del corpo non viene sollevata dal pavimento. Tuttavia, le persone non devono sollevare i piedi o l’osso pelvico dal pavimento. Senti il ​​tratto sul petto e nella parte bassa della schiena.

Le persone dovrebbero mantenere la posizione per 15-30 secondi, quindi rilasciare la posa e tornare alla posizione iniziale.Coloro che hanno mal di testa, sindrome del tunnel carpale, lesione alla schiena o gravidanza devono essere cauti o evitare questa posizione.

Praticare queste pose ogni giorno può migliorare il senso di benessere.

Ulteriori benefici per la salute dello yoga

Molti studi hanno esaminato i benefici complessivi dello yoga nel ridurre lo stress e aumentare la salute fisica e mentale. Secondo un’analisi, la partecipazione allo yoga sembra ridurre il rilascio di cortisolo, un ormone associato alla risposta allo stress nel corpo. Altri benefici psicologici possono includere un affetto più positivo e una maggiore consapevolezza.

Quali ulteriori approcci possono aiutare quelli con fibromialgia?

La donna ha dolore al collo

Il Tai Chi è un’altra pratica legata al movimento che può aiutare ad alleviare la fibromialgia. Come lo yoga, il Tai Chi combina le pratiche della meditazione, i movimenti lenti e controllati e la respirazione profonda.

Secondo l’NCCIH, le persone con fibromialgia che hanno partecipato a sessioni di Tai Chi ogni ora per 12 settimane hanno riscontrato un miglioramento del sonno, dell’umore e della qualità generale della vita.

Ulteriori approcci possono includere:

  • Agopuntura, una tecnica cinese che comporta l’applicazione di aghi in vari punti specifici del corpo per incoraggiare il flusso di sangue ed energia attraverso il corpo. Tuttavia, vi è una mancanza di prove conclusive che l’agopuntura sarà sempre di beneficio alle persone con fibromialgia.
  • La massoterapia consiste nell’utilizzare le mani per manipolare muscoli e tessuti molli e può aiutare ad alleviare lo stress e l’ansia nelle persone con fibromialgia.
  • Dormire e riposare bene può giovare a una persona con fibromialgia. Questo include andare a dormire ad intervalli regolari ed evitare un eccessivo sonnellino diurno che può interferire con una buona notte di sonno.
  • L’esercizio fisico regolare può aiutare a ridurre i sintomi del dolore associati alla fibromialgia. Si raccomandano esercizi moderati come il nuoto, andare in bicicletta, praticare aerobica in acqua e camminare. L’esercizio troppo faticoso può peggiorare il dolore.

Come con la maggior parte delle condizioni mediche, la pratica di misure salutari di auto-cura, compreso il consumo di cibi nutrienti, può aiutare una persona a vivere meglio con la fibromialgia.

Cause, fattori di rischio e sintomi

La causa della fibromialgia non è sempre chiara, ma può apparire dopo uno dei seguenti eventi:

  • Un evento fisicamente o emotivamente stressante, come dopo un incidente automobilistico o stress post-traumatico
  • Un’infezione o un’altra forma di malattia
  • Una lesione ripetitiva

I ricercatori ritengono che la ripetuta stimolazione nervosa associata alla fibromialgia possa influenzare i recettori cerebrali di una persona, causandone una maggiore sensibilità alla stimolazione dolorosa. Quelli con fibromialgia possono anche avere livelli più alti di neurotrasmettitori che segnalano il dolore.

Secondo il National Institutes of Health, circa l’80-90% delle persone con fibromialgia sono donne. Altri fattori che aumentano il rischio di sviluppare il disturbo includono una storia familiare di fibromialgia o una storia di una condizione reumatica, come il lupus, la spondilite anchilosante, l’artrosi o l’artrite reumatoide.

Il sintomo principale della fibromialgia è il dolore, ma le persone possono anche sperimentare crampi nel basso addome, depressione, affaticamento, mal di testa, problemi di sonno, formicolio alle braccia e alle gambe e dolorose mestruazioni. La funzione cognitiva può essere influenzata.

Altre condizioni dolorose che possono verificarsi includono la sindrome da stanchezza cronica, l’endometriosi e la malattia infiammatoria intestinale.

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