Una nuova ricerca, pubblicata sulla rivista, suggerisce che, quando si tratta di dieta, non si tratta tanto di mangiare meno, ma piuttosto di mangiare meglio, che influisce maggiormente sull’apporto calorico.
Faris Zuraikat, uno studente laureato del Dipartimento di Scienze Nutrizionali presso la Pennsylvania State University, ha condotto questo nuovo studio, che segue un precedente trial controllato randomizzato di un anno che ha esaminato come diverse porzioni di cibo influenzano la perdita di peso.
Il processo precedente mirava a esplorare il cosiddetto «effetto dimensione porzione», che si verifica quando le persone vengono servite porzioni più grandi di quanto inizialmente desiderato, finendo così per mangiare di più.
A tale scopo, la prova precedente ha formato i partecipanti a esercitare un maggiore controllo sulle loro porzioni, fornendo strategie utili per la gestione delle porzioni.
In questo nuovo studio, i ricercatori volevano osservare se le persone addestrate a gestire le loro porzioni reagissero diversamente all’aumento delle dimensioni delle porzioni rispetto a quelle non addestrate.
Come spiega il primo autore dello studio, i ricercatori «[w] erano anche interessati a sapere se quegli individui non allenati con sovrappeso e obesità o peso normale differivano nella loro risposta.»
Assunzione calorica rispetto all’effetto dimensione porzione
Per scoprirlo, i ricercatori hanno riunito tre gruppi di donne: 34 donne in sovrappeso che non avevano partecipato al precedente processo, 29 donne «di controllo» sane con un peso regolare che non avevano nemmeno partecipato allo studio, e infine, 39 donne con sovrappeso e obesità che avevano preso parte allo studio sul controllo delle porzioni.
Durante lo studio, tutte le donne hanno ricevuto gli stessi cibi una volta alla settimana per 4 settimane, ma le dimensioni del cibo sono aumentate in ordine casuale.
Inoltre, e in modo significativo, anche il contenuto calorico del cibo servito variava. Gli alimenti spaziavano da quelli ad alto contenuto calorico, come il pane all’aglio, a cibi a basso contenuto calorico, come le insalate.
Lo studio ha rivelato che quando venivano somministrate porzioni maggiori, le donne di tutti e tre i gruppi tendevano a consumare più cibo.
Tuttavia, i partecipanti che erano stati addestrati nel controllo delle porzioni nella precedente sperimentazione hanno consumato meno calorie rispetto ai partecipanti non addestrati.
«L’assunzione di energia inferiore dei partecipanti addestrati è stata attribuita al consumo di pasti con una percentuale maggiore di alimenti a bassa [densità energetica] rispetto ai controlli», scrivono gli autori.
«A tutti i gruppi venivano serviti gli stessi pasti, ma le loro scelte alimentari differivano,» spiega l’autore principale dello studio. «I partecipanti che hanno seguito l’allenamento hanno consumato più cibi a basso contenuto calorico e meno cibi ad alto contenuto calorico rispetto ai controlli non addestrati».
«Di conseguenza, l’apporto calorico dei partecipanti addestrati era inferiore a quello dei gruppi di controllo, la cui assunzione non differiva in base allo stato di peso.»
Perché scegliere il cibo ipocalorico è importante
Il ricercatore principale dello studio spiega il significato dei risultati, affermando: «I risultati mostrano che la scelta di cibi sani e a basso contenuto calorico è stata più efficace e più sostenibile rispetto alla semplice tentazione di resistere a grandi quantità di opzioni ad alto contenuto calorico».
«Se scegli cibi ad alto contenuto calorico ma limiti la quantità che stai mangiando, le porzioni saranno troppo piccole e probabilmente avrai fame», continua Zuraikat.
Barbara Rolls, professore di scienze nutrizionali presso la Penn State e coautore dello studio, concorda con questa visione.
«Lo studio supporta l’idea che consumare meno cibi ad alto contenuto calorico e più alimenti nutrienti e ipocalorici possa aiutare a gestire la fame mentre si consumano meno calorie».
Barbara Rolls aggiunge: «Hai ancora un piatto pieno, ma stai cambiando le proporzioni dei diversi tipi di alimenti».
I risultati sono particolarmente significativi, dato che alle persone che vogliono perdere peso viene spesso detto che mangiare «un po’ di tutto» aiuta, purché il cibo sia consumato con moderazione.
Al contrario, la nuova ricerca sembra suggerire che optare per cibi più nutrienti e ipocalorici è molto più importante che cercare di mangiare di meno.
Prospettive Future sulla Nutrizione
Guardando al futuro, è fondamentale che le linee guida nutrizionali si adattino alle nuove evidenze. Recenti studi del 2024 indicano che l’inclusione di alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali, non solo promuove una perdita di peso sana, ma migliora anche la salute intestinale e riduce il rischio di malattie croniche. Inoltre, l’adeguata idratazione è stata identificata come un elemento chiave nella gestione del peso. Le persone che bevono sufficiente acqua tendono a sentirsi sazie più a lungo e fanno scelte alimentari più sane.
Inoltre, la ricerca suggerisce che l’approccio mindful eating, ovvero mangiare con attenzione e consapevolezza, può migliorare l’esperienza alimentare e favorire una relazione più sana con il cibo. Pratiche come masticare lentamente e prestare attenzione ai segnali di fame e sazietà sono sempre più riconosciute come strategie efficaci per la gestione del peso.
Infine, vi è una crescente attenzione alle differenze individuali nella risposta alla dieta. Queste variazioni possono essere influenzate da fattori genetici, ormonali e metabolici, suggerendo che un approccio personalizzato alla nutrizione potrebbe essere la chiave per una perdita di peso sostenibile e duratura.
