«Una mela al giorno toglie il medico di torno» è un vecchio proverbio gallese che molti di noi conoscono, ma cosa rende questo frutto così speciale? Quali benefici per la salute sono associati al consumo di mele?
Essendo uno dei frutti più coltivati e consumati al mondo, le mele vengono continuamente elogiate come «cibo miracoloso».
In effetti, le mele erano al primo posto nell’articolo in primo piano di Medical News Today sui 10 alimenti salutari migliori.
Le mele sono estremamente ricche di importanti antiossidanti, flavonoidi e fibre alimentari.
I fitonutrienti e gli antiossidanti nelle mele possono aiutare a ridurre il rischio di sviluppare cancro, ipertensione, diabete e malattie cardiache.
Questo articolo fornisce un profilo nutrizionale del frutto e i suoi possibili benefici per la salute. Discute anche sui possibili rischi e precauzioni e alcune domande frequenti.
Benefici
Una raccolta di studi di ricerca suggerisce che le mele potrebbero essere uno degli alimenti più salutari da includere nella dieta quotidiana. Diamo un’occhiata agli studi e ai possibili benefici per la salute da loro suggeriti:
Migliorare la salute neurologica
Uno studio del 2006 pubblicato sulla rivista ha scoperto che la quercetina (uno degli antiossidanti trovati abbondantemente nelle mele) era uno dei due composti che contribuivano a ridurre la morte cellulare causata dall’ossidazione e dall’infiammazione dei neuroni.
Un altro studio presentato alla stessa conferenza ha rivelato che il consumo di succo di mela può aumentare la produzione nel cervello del neurotrasmettitore essenziale acetilcolina, portando a un miglioramento della memoria tra i topi con sintomi simili a quelli di Alzheimer.
Va notato che entrambi gli studi sono stati finanziati con sovvenzioni fornite dall’Associazione Apple USA e dal Consiglio di ricerca e formazione sui prodotti Apple.
Prevenire la demenza
Uno studio pubblicato nel 2008 ha suggerito che mangiare mele potrebbe avere effetti benefici sulla salute neurologica.
I ricercatori hanno scoperto che l’inclusione di mele nella dieta quotidiana può proteggere le cellule neuronali dalla neurotossicità indotta dallo stress ossidativo e può svolgere un ruolo importante nel ridurre il rischio di disturbi neurodegenerativi come il morbo di Alzheimer.
Ridurre il rischio di ictus
Uno studio condotto su 9.208 uomini e donne ha dimostrato che coloro che mangiavano più mele nell’arco di 28 anni avevano il rischio più basso di ictus.
I ricercatori hanno concluso che l’assunzione di mele è correlata a un ridotto rischio di ictus trombotico.
Abbassare i livelli di colesterolo cattivo
Un gruppo di ricercatori della Florida State University ha dichiarato che le mele sono un «frutto miracoloso».
Hanno scoperto che le donne anziane che mangiavano mele ogni giorno avevano il 23% in meno di colesterolo cattivo (LDL) e il 4% in più di colesterolo buono (HDL) dopo solo sei mesi.
Ridurre il rischio di diabete
Le mele potrebbero anche aiutare a ridurre il rischio di diabete. Uno studio condotto su 187.382 persone ha rilevato che coloro che mangiavano tre porzioni settimanali di mele, uva, uvetta, mirtilli o pere avevano un rischio inferiore del 7% di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a quelli che non lo facevano.
Scongiurare il cancro al seno
Vi sono prove crescenti che suggeriscono che una mela al giorno può aiutare a prevenire il cancro al seno, secondo una serie di studi condotti dal famoso ricercatore di Cornell Rui Hai Liu.
Liu ha affermato che la sua ricerca aggiunge «alla crescente evidenza che un maggiore consumo di frutta e verdura, comprese le mele, fornirebbe ai consumatori più fenolici, che stanno dimostrando di avere importanti benefici per la salute. Vorrei incoraggiare i consumatori a mangiare di più e una grande varietà di frutti e verdura ogni giorno.»
Obesità
In uno studio pubblicato nel 2014, un team di ricercatori ha analizzato come i composti bioattivi di sette diverse varietà di mele – Granny Smith, Braeburn, Fuji, Gala, Golden Delicious, McIntosh e Red Delicious – abbiano influenzato i buoni batteri intestinali in topi obesi.
I ricercatori hanno scoperto che, rispetto a tutte le altre varietà di mele, le Granny Smith sembravano avere l’effetto più benefico sui buoni batteri intestinali. Suggeriscono che i loro risultati possano portare a strategie che prevengono l’obesità e i suoi disturbi associati.
Nutrizione
Le mele non contengono quasi grasso, sodio o colesterolo.
Le mele meritano di essere chiamate «potenze nutrizionali». Contengono i seguenti nutrienti importanti:
- Vitamina C – un potente antiossidante naturale in grado di bloccare alcuni dei danni causati dai radicali liberi, oltre ad aumentare la resistenza del corpo contro gli agenti infettivi, secondo il Medical Center dell’Università del Maryland.
- Vitamine del complesso B (riboflavina, tiamina e vitamina B-6): queste vitamine sono fondamentali per mantenere i globuli rossi e il sistema nervoso in buona salute.
- Fibra alimentare: il British National Health Service afferma che una dieta ricca di fibre può aiutare a prevenire lo sviluppo di alcune malattie e può aiutare a prevenire l’aumento del colesterolo cattivo nel sangue.
- I fitonutrienti – le mele sono ricche di composti polifenolici. Questi fitonutrienti aiutano a proteggere l’organismo dagli effetti dannosi dei radicali liberi.
- Minerali come calcio, potassio e fosforo.
Mele, con parti nutritive della pelle (parti commestibili) per 100 grammi
| Energia: 52 kcal | Carboidrati – 13,81 g |
| Grasso – 0,17 g | Proteine – 0,26 g |
| Acqua – 85,56 g | Sodio – 1 mg |
| Beta-carotene – 27 μg | Luteina e zeaxantina – 29 μg |
| Tiamina (vitamina B1) – 0,017 mg | Vitamina A equiv – 3 μg |
| Riboflavina (vitamina B2) – 0,026 mg | Niacina (vitamina B3) – 0,091 mg |
| Acido pantotenico (vitamina B5) – 0,061 mg | Vitamina B6 – 0,041 mg |
| Folato (vitamina B9) – 3 μg | Vitamina C – 4,6 mg |
| Vitamina E – 0,18 mg | Vitamina K – 2,2 μg |
| Calcio – 6 mg | Ferro – 0,12 mg |
| Magnesio – 5 mg | Manganese – 0,035 mg |
| Fosforo – 11 mg | Potassio – 107 mg |
Nota: la dimensione media di una mela è di 150 grammi
Fonte: USDA
Rischi
Nessun grave effetto collaterale è legato al consumo di mele.
I semi di mela contengono cianuro, un potente veleno. Mangiare troppi semi di mela può potenzialmente essere fatale. I semi di mela non dovrebbero essere consumati.
Inoltre, poiché le mele sono abbastanza acide, potrebbero essere fino a quattro volte più dannose per i denti rispetto alle bevande gassate, secondo uno studio condotto dal professor David Bartlett presso il King’s Dental Institute.
Il professor Bartlett ha affermato che «fare spuntini sui cibi acidi durante il giorno è il più dannoso, mentre mangiarli durante i pasti è molto più sicuro.» Non è quello che mangi, è come lo mangi: una mela al giorno è buona, ma prendersi tutto il giorno per mangiare la mela può danneggiare i denti.
FAQs
Dovrei mangiare la buccia di mela? – La maggior parte delle fibre e antiossidanti si trova nella buccia, afferma Dianne Hyson, Ph.D., R.D., un dietologo ricercatore presso la UC Davis nel Dipartimento di Medicina Interna.
Che dire dei pesticidi sulla buccia? – La dottoressa Hyson dice: «Nonostante le percezioni errate dei cittadini, i laboratori hanno costantemente trovato livelli molto bassi – se del caso – di residui di pesticidi sulla pelle delle mele.»
Ho il diabete di tipo 2, posso mangiare le mele? – Secondo l’American Diabetes Association, «Le mele sono un alimento nutriente e puoi ancora mangiarle anche se hai il diabete.» L’associazione ricorda alle persone di mangiare la buccia e consiglia di acquistare piccole mele (2,5 pollici di diametro).
Ulteriori letture
Ti è piaciuto leggere i potenziali benefici per la salute delle mele? Dai un’occhiata alla nostra collezione di articoli su altri frutti.
Le mele possono essere acquistate all’ingrosso online, insieme a succo di mela e integratori.
In alternativa, leggi il nostro articolo sui 10 alimenti salutari migliori per la tua dieta quotidiana.
Abbiamo scelto gli articoli collegati in base alla qualità dei prodotti ed elencato i pro e i contro di ciascuno per aiutarti a determinare quale funzionerà meglio per te. Collaboriamo con alcune delle aziende che vendono questi prodotti, il che significa che Healthline UK e i nostri partner potrebbero ricevere una parte dei ricavi se si effettua un acquisto utilizzando un link di cui sopra.
Nuove Scoperte sul Consumo di Mele nel 2024
Nel 2024, le ricerche continuano a dimostrare l’importanza delle mele nella dieta moderna. Recenti studi hanno evidenziato come il consumo regolare di mele possa contribuire a migliorare la salute intestinale grazie alla presenza di fibre prebiotiche che stimolano la crescita di batteri buoni nell’intestino. Un’analisi condotta su un campione di 5.000 adulti ha rivelato che coloro che consumavano almeno una mela al giorno avevano un rischio significativamente inferiore di sviluppare malattie cardiache e patologie metaboliche.
Inoltre, un nuovo studio ha esaminato gli effetti delle mele sulla salute mentale, suggerendo che l’assunzione di mele può migliorare l’umore e ridurre i sintomi di ansia e depressione. Questo è attribuito ai composti antiossidanti presenti nel frutto, che possono influenzare positivamente i neurotrasmettitori nel cervello.
Infine, la crescente popolarità delle mele biologiche ha portato a studi su come l’uso di pesticidi e fertilizzanti influenzi il profilo nutritivo del frutto. I ricercatori hanno scoperto che le mele coltivate senza pesticidi possono contenere livelli più elevati di antiossidanti e composti fenolici, rendendole una scelta ancora più salutare per i consumatori.
