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Metabolismo: miti e fatti

Il metabolismo si riferisce ai processi biochimici che si verificano all’interno di qualsiasi organismo vivente, inclusi gli esseri umani, per mantenere la vita.

Questi processi biochimici consentono alle persone di crescere, riprodursi, riparare i danni e rispondere al proprio ambiente.

È opinione comune che le persone magre abbiano un metabolismo più elevato e che le persone in sovrappeso abbiano un metabolismo più lento. In realtà, questo è molto raramente il caso.

Questo articolo discuterà i fatti dietro al metabolismo, cosa è, cosa fa e come viene influenzato.

Fatti veloci sul metabolismo:

  • Quando le persone usano la parola “metabolismo” si riferiscono spesso al catabolismo e all’anabolismo.
  • Il catabolismo è la decomposizione di composti per rilasciare energia.
  • L’anabolismo è la costruzione di composti, che utilizza l’energia.
  • Il peso corporeo delle persone è il risultato del catabolismo meno l’anabolismo.

Tasso metabolico

donna su scale

Nonostante ciò che dicono i promotori di certi marchi di alimenti “salutistici”, ci sono poche persone che possono fare per modificare in modo significativo il loro tasso metabolico a riposo.

Le strategie a lungo termine, come l’aumento della massa muscolare, possono eventualmente avere un effetto.

Tuttavia, determinare il fabbisogno energetico di un corpo, quindi adattando di conseguenza lo stile di vita, avrà un effetto più rapido sull’alterazione del peso corporeo.

Cos’è il metabolismo?

La maggior parte delle persone usa erroneamente il termine “metabolismo” per l’anabolismo o il catabolismo:

L’anabolismo è la costruzione di cose – una successione di reazioni chimiche che costruisce molecole da componenti più piccoli; i processi anabolici di solito richiedono energia.

Il catabolismo è l’abbattimento delle cose – una serie di reazioni chimiche che distruggono le molecole complesse in unità più piccole; i processi catabolici di solito rilasciano energia.

anabolismo

L’anabolismo permette al corpo di crescere nuove cellule e mantenere tutti i tessuti. Le reazioni anaboliche nel corpo usano semplici prodotti chimici e molecole per produrre molti prodotti finiti. Gli esempi includono la crescita e la mineralizzazione dell’osso e l’aumento della massa muscolare.

Gli ormoni anabolizzanti classici includono:

  • Ormone della crescita – un ormone prodotto dalla ghiandola pituitaria che stimola la crescita.
  • Insulina – un ormone prodotto dal pancreas. Regola il livello di zucchero nel sangue. Le cellule non possono utilizzare il glucosio senza insulina.
  • Testosterone – provoca lo sviluppo di caratteristiche sessuali maschili, come una voce più profonda e capelli facciali. Rinforza anche muscoli e ossa.
  • Estrogeni: coinvolti nel rafforzamento della massa ossea e nello sviluppo di caratteristiche femminili come il seno.

Catabolismo

Il catabolismo rompe le cose e rilascia energia; usa composti più grandi per creare composti più piccoli, rilasciando energia nel processo. Il catabolismo fornisce l’energia di cui il nostro corpo ha bisogno per l’attività fisica, dai processi cellulari ai movimenti del corpo.

Le reazioni cataboliche nelle cellule abbattono i polimeri (lunghe catene di molecole) nei loro monomeri (singole unità). Per esempio:

  • I polisaccaridi sono scomposti in monosaccaridi – ad esempio, l’amido è scomposto in glucosio.
  • Gli acidi nucleici sono scomposti in nucleotidi – gli acidi nucleici, come quelli che compongono il DNA, sono scomposti in purine, pirimidine e zuccheri pentosi. Questi sono coinvolti nella fornitura di energia del corpo.
  • Le proteine ​​sono scomposte in amminoacidi – in alcune circostanze, la proteina viene scomposta in aminoacidi per produrre glucosio.

Quando mangiamo, il nostro corpo distrugge i nutrienti – questo rilascia energia, che viene immagazzinata in molecole di adenosina trifosfato (ATP) nel corpo. L’ATP è considerata “la valuta energetica della vita”.

L’energia immagazzinata nell’ATP è il carburante per le reazioni anaboliche. Il catabolismo crea l’energia che l’anabolismo consuma per sintetizzare ormoni, enzimi, zuccheri e altre sostanze per la crescita cellulare, la riproduzione e la riparazione dei tessuti.

Peso corporeo

Il peso corporeo è il risultato del catabolismo meno anabolismo – la quantità di energia che rilasciamo nel nostro corpo (catabolismo) meno la quantità di energia che il nostro corpo consuma (anabolismo).

L’energia in eccesso viene immagazzinata come grasso o glicogeno nei muscoli e nel fegato. Il glicogeno è la principale forma di immagazzinamento del glucosio nel corpo.

Un grammo di grasso produce 9 calorie, contro le 4 calorie da un grammo di proteine ​​o carboidrati.

Sebbene il sovrappeso sia il risultato del fatto che il corpo immagazzina l’energia in eccesso sotto forma di grasso, a volte i problemi ormonali o una condizione medica sottostante possono influire sul metabolismo.

Se qualcuno è molto sovrappeso o obeso, può essere consigliabile avere una valutazione medica per determinare se una condizione medica sta influenzando il peso corporeo.

Come calcolare il peso corporeo usando il BMI (indice di massa corporea)

L’IMC è un metodo basato sull’evidenza per calcolare gli intervalli di peso corporeo ideali per età e altezza. Per calcolare l’IMC il CDC fornisce un calcolatore di BMI per adulti.

Fabbisogno calorico

Esistono numerosi modi per determinare i singoli requisiti calorici, inclusi i seguenti:

Dimensioni e composizione del corpo

Una massa corporea più grande richiede più calorie. Le persone con più muscoli in relazione al grasso avranno bisogno di più calorie rispetto alle persone che hanno lo stesso peso ma hanno meno muscoli in relazione al grasso.

Pertanto, le persone con un rapporto muscolo-grasso più alto hanno un più alto tasso metabolico basale rispetto alle persone con un rapporto muscolo-grasso inferiore, se il loro peso è lo stesso.

Età

Mentre le persone invecchiano, emergono diversi fattori che si traducono in un fabbisogno calorico inferiore. La massa muscolare diminuisce, determinando un più elevato rapporto grasso-muscolo. Inoltre, i seguenti fattori legati all’età riducono il fabbisogno calorico di una persona:

  • Ormoni: gli uomini producono meno testosterone e le donne producono meno estrogeni con l’età – entrambi gli ormoni sono coinvolti in processi anabolici che consumano energia.
  • Menopausa: quando le donne si avvicinano alla menopausa, c’è una diminuzione degli ormoni che normalmente promuovono il consumo di energia.Molte donne trovano più difficile perdere peso durante questo periodo.
  • Attività fisica – gli anziani tendono ad essere meno fisicamente attivi rispetto a quando erano più giovani.
  • Sesso – gli uomini hanno un tasso metabolico più alto rispetto alle donne perché il loro rapporto muscolo-grasso è più alto. Ciò significa che un uomo medio brucerà più calorie di una donna media della stessa età e peso.

Perdere peso

Dopo aver determinato il fabbisogno calorico e confermato che non vi è alcuna condizione sottostante che contribuisca all’aumento di peso, concentrarsi su tre fattori cruciali è l’approccio migliore; questi sono:

Dormire abbastanza

La mancanza di sonno può contribuire a un disturbo nel controllo neuroendocrino dell’appetito. Ciò può portare a un eccesso di cibo, a una resistenza all’insulina alterata e ad un aumentato rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, il che può portare ad un aumento di peso.

Diversi studi hanno dimostrato che la privazione del sonno danneggia la capacità del corpo di regolare il cibo abbassando i livelli di leptina, l’ormone che dice al corpo quando è pieno.

Fare abbastanza esercizio

donna che si esercita

Una prova di 6 mesi effettuata da ricercatori del Duke University Medical Center ha studiato l’impatto dell’esercizio su 53 partecipanti che hanno condotto uno stile di vita sedentario.

Il processo ha misurato l’impatto di quattro livelli di attività fisica: gli equivalenti di 12 miglia di camminata alla settimana, 12 miglia di jogging a settimana, 20 miglia di jogging a settimana e inattività.

Benefici significativi sono stati rilevati nei gruppi di esercizi. È importante sottolineare che era necessaria solo una moderata quantità di esercizio per mostrare i benefici.

Migliorare dieta e nutrizione

Il modo migliore per migliorare dieta e nutrizione è mangiare molta frutta e verdura. Gestire il numero di calorie consumate ogni giorno è un fattore importante nel controllo del peso, soprattutto se si tenta di perdere peso.

Tuttavia, la restrizione calorica grave ha dimostrato di essere inefficace per il successo a lungo termine. Un forte calo di calorie può indurre il corpo a modificare il suo metabolismo in modo da bruciare molta meno energia, conservando allo stesso tempo l’energia che riesce a trovare. Le diete ipocaloriche spesso minano la motivazione, con conseguente eccesso di cibo quando la dieta viene abbandonata.

A meno che la dieta ipocalorica sia controllata da un dietista, un nutrizionista o un medico ben qualificato, esiste un rischio significativo di malnutrizione, che non è solo dannoso per la salute, ma può anche influenzare il metabolismo in un modo che lo rende più difficile da raggiungere la perdita di peso.

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